Tập tạ khi ăn keto: có duy trì hoặc tăng cơ bắp được không?

Nhiều người tập thể hình băn khoăn liệu cắt bỏ tinh bột để theo chế độ ăn keto có làm teo cơ hay giảm sức nâng tạ. Tinh bột vốn được xem là nguồn nhiên liệu chính cho các buổi tập kháng lực cường độ cao. Việc thiếu hụt chất bột đường khiến không ít người lo ngại cơ bắp không thể phát triển.

Thực tế nghiên cứu cho thấy bạn vẫn có thể duy trì sức mạnh và khối lượng nạc khi tập tạ kết hợp ăn keto, nhưng đây không phải là phương pháp tối ưu nếu mục tiêu hàng đầu là tăng tối đa kích thước cơ bắp ^{[1] [2]}. Hiệu quả tăng cơ đòi hỏi mức dư thừa năng lượng và sự sẵn có của glycogen, điều mà keto thường gây cản trở ^{[1] [2]}.

Cơ chế chuyển hóa và tác động lên glycogen cơ

Chế độ ăn ketogenic yêu cầu cắt giảm lượng carbohydrate xuống dưới 50 gram mỗi ngày hoặc dưới 10% tổng năng lượng nạp vào, đồng thời tăng mạnh lượng chất béo ^{[1] [2]}. Sự cắt giảm này đưa cơ thể vào trạng thái ketosis sinh lý, với nồng độ thể ceton trong máu thường vượt ngưỡng 0,5 mmol/L ^[2]. Lúc này, cơ thể chuyển dịch từ dùng glucose sang oxy hóa chất béo làm nguồn năng lượng chính ^[3].

Tập tạ cường độ cao phụ thuộc rất lớn vào hệ thống đường phân nhanh trong tế bào cơ. Khi áp dụng keto kết hợp tập luyện, một nghiên cứu ghi nhận lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp sụt giảm khoảng 14% ^[3]. Sự sụt giảm glycogen cơ kèm theo việc hạn chế carbohydrate có thể cản trở tín hiệu phì đại cơ bắp do tập luyện kháng lực mang lại ^[2].

Dù vậy, ty thể - nhà máy năng lượng của tế bào - lại có những thích nghi đặc biệt. Nghiên cứu trên người cho thấy keto kết hợp tập luyện làm tăng tỷ lệ kiểm soát hô hấp của ty thể thêm 19% và tăng sản xuất ATP từ chất nền chất béo thêm 36% ^[3]. Nghiên cứu trên động vật cũng ghi nhận ty thể cơ bắp liên kết hiệu quả hơn với cơ chất phức hợp II ở nhóm ăn keto tập kháng lực ^[4]. Tuy nhiên, việc sản xuất ATP từ thể ceton trong cơ bắp lại thấp hơn 4 đến 8 lần so với các cơ chất khác, cho thấy ceton bị oxy hóa rất ít tại mô cơ ^[3].

Các nghiên cứu khoa học thực tế nói gì?

Bằng chứng tổng hợp từ các thử nghiệm lâm sàng chỉ ra những góc nhìn rõ ràng hơn về tác động của chế độ ăn này đối với người tập tạ.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2022 đã đánh giá 5 nghiên cứu trên 111 vận động viên hoặc người tập kháng lực (87 nam và 24 nữ) ^[1]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về thay đổi khối lượng nạc không chứa mỡ giữa nhóm ăn keto và nhóm đối chứng ^[1]. Các tác giả nhận định keto có thể là một phương án tăng cơ nếu tạo được thặng dư calo, nhưng việc áp dụng liên tục từ 8 tuần trở lên gặp nhiều khó khăn do cảm giác no nhanh và độ tuân thủ giảm ^[1].

Về khía cạnh sức mạnh, một phân tích gộp công bố năm 2024 đã tổng hợp dữ liệu trên các bài tập tạ nặng cơ bản ^[5]. Phân tích gồm 106 người tham gia đối với bài tập squat và 119 người đối với bài bench press ^[5]. Kết quả không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về mức tạ tối đa 1 lần nâng (1-RM) giữa nhóm ăn keto và nhóm ăn thông thường, dù mức độ ảnh hưởng hơi nghiêng về nhóm keto ^[5]. Các nhà nghiên cứu kết luận keto không làm suy giảm hiệu suất 1-RM, nhưng bài kiểm tra 1-RM đơn lẻ có thể chưa phản ánh hết hiệu suất của toàn bộ buổi tập phì đại cơ vốn cần nhiều hiệp lặp lại ^[5].

Một tổng quan năm 2021 nhấn mạnh rằng keto giúp giảm mỡ hiệu quả trong ngắn hạn, nhưng có thể làm suy giảm mức tăng cơ bắp tuyệt đối do tập luyện tạo ra ^[2]. Đáng chú ý, bằng chứng cho thấy chế độ ăn keto thiếu hụt calo không đem lại lợi ích vượt trội về thành phần cơ thể so với chế độ ăn truyền thống có cùng mức thâm hụt năng lượng ^[2].

Nghiên cứu trên các nhóm đối tượng cụ thể

Tác động của chế độ ăn keto còn phụ thuộc vào trạng thái thâm hụt calo và chu kỳ nạp dinh dưỡng của người tập.

Một thử nghiệm năm 2021 thực hiện trên 20 nam giới trung niên có kinh nghiệm tập tạ, chia thành nhóm keto và nhóm low-carb không keto có cùng mức thâm hụt calo trong 8 tuần ^[6]. Cả hai nhóm đều giảm một lượng khối lượng nạc và mỡ tương đương nhau, nhưng bảo tồn được sức mạnh tối đa của phần thân trên và thân dưới ^[6]. Cả hai nhóm cũng ghi nhận mức tăng testosterone tự do và giảm insulin máu như nhau, chứng minh chế độ keto không vượt trội hơn low-carb thông thường khi siết cân ^[6].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2020 trên 25 nam thanh niên khỏe mạnh so sánh chế độ keto chu kỳ (CKD) với chế độ ăn giảm cân cân bằng dinh dưỡng trong 8 tuần ^[7]. Cả hai chế độ đều giúp giảm cân nặng và mỡ thừa ^[7]. Tuy nhiên, nhóm keto chu kỳ bị giảm khối lượng nạc và nước trong cơ thể mà không tăng được sức mạnh hay sức bền ^[7]. Ngược lại, nhóm ăn cân bằng đã tăng được chỉ số sức mạnh ở bài kéo xô (lat pull-down), đạp đùi (leg press) và cải thiện được lượng oxy tiêu thụ tối đa ^[7].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng

Chế độ ăn keto mang lại lợi ích rõ nét nhất ở khả năng hỗ trợ đốt mỡ và cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Dữ liệu can thiệp 12 tuần ghi nhận chế độ này giúp tăng mức oxy hóa chất béo khi nghỉ ngơi, giảm mỡ nội tạng, giảm nồng độ insulin lúc đói và cải thiện chỉ số kháng insulin HOMA-IR ^[3]. Lượng mỡ trung tính nội cơ (intramuscular triglyceride) cũng tăng 81%, cung cấp nguồn năng lượng chất béo dồi dào tại chỗ ^[3].

Tuy vậy, giới hạn lớn nhất của keto đối với người tập thể hình là việc duy trì áp dụng trên 12 tuần chưa được nghiên cứu đầy đủ về tính an toàn và hiệu quả dài hạn ^[2]. Chế độ ăn giàu chất béo gây cảm giác no rất nhanh, khiến người tập khó nạp đủ mức năng lượng dư thừa cần thiết cho quá trình tăng cơ ^[1]. Ngoài ra, việc cạn kiệt một phần glycogen cơ có thể làm giảm khả năng duy trì số lần lặp lại ở các hiệp tập tạ vừa và nặng ^{[2] [3]}.

Những hiểu lầm thường gặp khi tập tạ ăn keto

Nhiều người lầm tưởng ăn keto sẽ làm teo cơ bắp ngay lập tức. Các phân tích gộp đã chứng minh khối lượng nạc và sức mạnh tối đa hoàn toàn có thể được bảo tồn nếu đảm bảo đủ protein và tập luyện đúng kích thích ^{[1] [5] [6]}.

Một hiểu lầm khác là keto giúp tăng cơ giảm mỡ nhanh hơn mọi chế độ khác. Dữ liệu thực tế cho thấy khi lượng calo được kiểm soát ngang nhau, keto không tạo ra sự vượt trội nào về tăng cơ so với thực đơn giàu tinh bột truyền thống ^{[2] [6]}. Cắt giảm carbohydrate tuyệt đối thậm chí còn khiến việc tập luyện để phì đại cơ bắp gặp nhiều bất lợi hơn ^[2].

Ai nên thận trọng khi kết hợp tập tạ và keto?

Người mới bắt đầu tập tạ hoặc vận động viên thể hình chuyên nghiệp đang trong giai đoạn xả cơ (bulking) không nên chọn keto làm phương án ưu tiên ^{[1] [2]}. Cảm giác chán ăn và no lâu từ chất béo sẽ cản trở việc nạp thặng dư calo ^[1].

Những người mắc bệnh lý chuyển hóa, bệnh gan, thận hoặc tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ này. Việc chuyển dịch đột ngột sang lượng chất béo cao đòi hỏi theo dõi y tế chặt chẽ, không được tự ý thực hiện để thay thế các chỉ định điều trị.

Gợi ý áp dụng thực tế cho người tập luyện

Nếu muốn thử nghiệm chế độ ăn keto mà vẫn giữ được hiệu suất nâng tạ, bạn có thể áp dụng các điều chỉnh sau:

• Kiểm soát lượng tinh bột: Giữ mức nạp carbohydrate dưới 50 g/ngày để duy trì trạng thái ketosis ổn định ^{[1] [2]}.
• Cân nhắc tăng protein: Để bảo vệ mô cơ và bù đắp tín hiệu đồng hóa bị thiếu hụt do thiếu carbohydrate, cần chú ý bổ sung đủ protein trong mỗi bữa ăn ^[2].
• Chiến lược nạp tinh bột: Nghiên cứu gợi ý người tập có thể cân nhắc giải pháp tái nạp tinh bột trước các buổi tập nặng hoặc thi đấu để bù đắp glycogen cơ bắp ^[2].
• Đảm bảo tổng calo: Nếu muốn tăng cơ, bạn buộc phải ăn đủ để tạo thặng dư năng lượng, tránh để cảm giác no của chất béo làm giảm tổng lượng calo nạp vào ^[1].
• Thời gian áp dụng: Không nên kéo dài keto liên tục quá 8-12 tuần nếu nhận thấy dấu hiệu chững tạ hoặc không thể tuân thủ thực đơn ^{[1] [2]}.

Tập tạ khi ăn keto có thể giúp giảm mỡ hiệu quả và bảo toàn sức mạnh tối đa trong thời gian ngắn ^{[2] [5]}. Dù vậy, đối với mục tiêu tăng tối đa kích thước cơ bắp, một chế độ ăn cân bằng có đủ tinh bột vẫn là lựa chọn bền vững và dễ duy trì hơn cho phần lớn người tập.