Nhiều người trong chúng ta thường xem việc tập thể dục như một phương pháp để kiểm soát cân nặng hoặc cải thiện vóc dáng bên ngoài. Tuy nhiên, trước sự gia tăng của các căn bệnh mạn tính, câu hỏi được rất nhiều độc giả quan tâm là liệu duy trì vận động thể chất đều đặn có thực sự giúp ngăn ngừa được ung thư hay không. Đặc biệt, mốc thời gian 150 phút mỗi tuần thường xuyên được nhắc đến trong các khuyến nghị y tế liệu có mang lại lá chắn bảo vệ cụ thể nào cho sức khỏe.
Các bằng chứng khoa học hiện nay đã khẳng định rõ ràng rằng hoạt động thể lực đều đặn giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc nhiều loại ung thư phổ biến. Mức vận động tối thiểu 150 phút mỗi tuần mang lại tác động bảo vệ vững chắc nhất đối với ung thư đại trực tràng và ung thư vú, đồng thời ghi nhận mối liên hệ giảm nguy cơ đối với ung thư nội mạc tử cung, ung thư phổi, ung thư tiền liệt tuyến, ung thư biểu mô tuyến thực quản cùng ung thư vùng đầu và cổ [1] [2].
Cơ chế sinh học: Vận động tác động lên cơ thể như thế nào?
Để hiểu tại sao việc vận động lại có khả năng phòng ngừa các khối u ác tính, chúng ta cần nhìn vào những thay đổi ở cấp độ tế bào và phân tử mà hoạt động thể chất tạo ra bên trong cơ thể. Các khối u thường hình thành và phát triển khi có sự mất cân bằng kéo dài của các yếu tố nội tiết, tình trạng viêm mạn tính và sự suy yếu của hệ thống phòng thủ tự nhiên. Hoạt động thể chất và tập luyện can thiệp trực tiếp vào các con đường điều hòa sinh học then chốt tham gia vào quá trình sinh ung thư, sự tiến triển của khối u cũng như phản ứng của cơ thể đối với các liệu pháp điều trị [3].
Nhiều loại ung thư nguy hiểm có sự liên quan mật thiết đến hormone sinh dục và nội tiết tố trong cơ thể, điển hình là ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung, ung thư buồng trứng và ung thư tuyến tiền liệt [1] [3]. Khi cơ thể ít vận động và tích tụ mỡ thừa, nồng độ các hormone sinh dục tự do cùng các yếu tố tăng trưởng liên quan đến insulin thường bị biến động tiêu cực, tạo điều kiện thuận lợi thúc đẩy tế bào bất thường phân chia. Vận động thể chất giúp điều hòa lại các nồng độ này, từ đó kìm hãm các tín hiệu phân bào quá mức.
Bên cạnh yếu tố nội tiết, hệ thống miễn dịch đóng vai trò then chốt như một đội tuần tra liên tục tìm kiếm và tiêu diệt các tế bào đột biến trước khi chúng kịp hình thành khối u. Bản thân các phương pháp điều trị ung thư hiện đại dù ngày càng hiệu quả nhưng cũng gây ra nhiều độc tính tiêu cực, trong đó có tình trạng ức chế chức năng miễn dịch của người bệnh [1]. Tập luyện thể dục thể thao đúng cách giúp hỗ trợ tăng cường thể lực tim mạch hô hấp, cải thiện chất lượng sống và đóng vai trò như một tác nhân hỗ trợ phục hồi chức năng của cơ thể [4] [1].
150 phút mỗi tuần giúp giảm nguy cơ những loại ung thư nào?
Các tổng hợp y văn quy mô lớn đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa mức độ vận động và tỷ lệ mắc các bệnh ung thư nguy hiểm trong cộng đồng. Hoạt động thể lực cường độ vừa phải từ 150 phút mỗi tuần trở lên đã được chứng minh có bằng chứng mạnh mẽ nhất trong việc làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và ung thư vú [1]. Đây là hai bệnh lý ác tính phổ biến hàng đầu có sự đáp ứng tích cực rõ rệt khi người dân thay đổi lối sống từ tĩnh tại sang vận động thường xuyên.
Ngoài hai bệnh lý trên, vận động thể chất còn cho thấy khả năng liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư nội mạc tử cung, ung thư phổi và ung thư tuyến tiền liệt [1]. Đối với các bệnh ung thư phụ khoa ở phụ nữ bao gồm ung thư buồng trứng, ung thư nội mạc tử cung và ung thư cổ tử cung, các nghiên cứu dịch tễ học cũng ghi nhận mối liên hệ nghịch đảo nhất quán giữa mức độ hoạt động thể chất và nguy cơ khởi phát bệnh [3]. Người duy trì được thói quen rèn luyện thân thể có tỷ lệ mắc các khối u này thấp hơn đáng kể so với những người có lối sống thụ động [3].
Không dừng lại ở đó, một phân tích gộp dữ liệu từ hơn 750.000 người trưởng thành được theo dõi liên tục trong suốt 10 năm đã củng cố mối quan hệ tuyến tính theo liều lượng giữa hoạt động thể lực và tỷ lệ mắc bệnh [2]. Nghiên cứu này ghi nhận rằng vận động giúp giảm nguy cơ mắc ung thư vú, ung thư đại tràng, ung thư nội mạc tử cung, ung thư biểu mô tuyến thực quản cũng như ung thư vùng đầu và cổ [2]. Điều này chứng minh tác dụng phòng bệnh của thể dục trải rộng trên nhiều hệ cơ quan khác nhau.
Bằng chứng từ các nghiên cứu quy mô lớn về liều lượng tập luyện
Một vấn đề được nhiều chuyên gia và người tập quan tâm là cần tập bao nhiêu phút mỗi tuần để đạt hiệu quả bảo vệ tốt nhất. Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ hiện khuyến cáo người trưởng thành nên duy trì từ 150 đến 300 phút mỗi tuần hoạt động thể lực nhịp điệu cường độ trung bình, hoặc 75 đến 150 phút mỗi tuần vận động nhịp điệu cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương cả hai hình thức [2]. Kèm theo đó là các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần [2].
Trong một phân tích dịch tễ quy mô lớn trên 750.000 người theo dõi qua 10 năm, các nhà nghiên cứu nhận thấy mối quan hệ giữa thể dục và ung thư tuân theo mô hình đáp ứng - liều lượng [2]. Những người vận động vượt mức khuyến nghị cơ bản, tức là thực hiện trên 300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình mỗi tuần, đã đạt được mức giảm nguy cơ ung thư bổ sung đối với các bệnh ung thư vú, đại tràng, nội mạc tử cung, ung thư biểu mô tuyến thực quản và đầu cổ [2]. Đáng chú ý, nghiên cứu chỉ ra rằng dường như không có một ngưỡng vận động tối thiểu nào mà dưới đó hoàn toàn không có lợi ích [2]. Điều này có nghĩa là bất kỳ sự vận động nào, dù nhỏ, cũng tốt hơn là ngồi yên một chỗ.
Hầu hết các dữ liệu dịch tễ học hiện nay chủ yếu tập trung vào hoạt động thể lực nhịp điệu trong thời gian rỗi như thể thao giải trí hoặc bài tập có cấu trúc và vận động trong nghề nghiệp [2]. Các dữ liệu về vận động khi làm việc nhà hay phương tiện đi lại còn hạn chế hơn [2]. Mặc dù các bài tập kháng lực rèn luyện cơ bắp được khuyến cáo rộng rãi cho sức khỏe tổng thể và hỗ trợ người sống sót sau ung thư, các bằng chứng dịch tễ học riêng biệt về vai trò của bài tập kháng lực đối với tỷ lệ mới mắc ung thư vẫn đang cần được nghiên cứu bổ sung thêm [2].
Vận động thể chất đối với người đã mắc ung thư: Kéo dài sự sống
Tập luyện thể dục không chỉ đóng vai trò như một biện pháp phòng ngừa tiên phát cho người khỏe mạnh, mà còn là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi của những người đã mắc bệnh. Hiện nay toàn cầu có hơn 10 triệu người được chẩn đoán mắc ung thư mỗi năm và ước tính có khoảng 25 triệu người sống sót sau ung thư [1]. Mặc dù các phác đồ điều trị giúp cứu sống nhiều người bệnh, chúng thường để lại các tác dụng phụ tiêu cực kéo dài như đau đớn, mệt mỏi liên quan ung thư, suy giảm thể lực tim mạch và suy giảm chất lượng sống [1].
Các nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh rằng các bài tập nhịp điệu và bài tập kháng lực giúp gia tăng sức bền tim mạch hô hấp và nâng cao chất lượng cuộc sống cho bệnh nhân ung thư trong và sau quá trình điều trị [4]. Quan trọng hơn, duy trì hoạt động thể lực sau chẩn đoán đã được ghi nhận nhất quán là làm giảm tỷ lệ tử vong và cải thiện kết quả sống còn ở những người sống sót sau ung thư đại tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt [5] [4]. Vận động giúp người bệnh vượt qua các đợt hóa trị, xạ trị dễ dàng hơn và nhanh chóng phục hồi thể trạng [1].
Nhiều tổ chức y tế quốc tế hàng đầu như Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, Mạng lưới Ung thư Toàn diện Quốc gia, Hiệp hội Ung thư Lâm sàng Hoa Kỳ, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ đều đưa ra khuyến cáo bệnh nhân ung thư cần tránh lối sống bất động [4]. Người bệnh được khuyến khích thực hiện đều đặn các bài tập nhịp điệu từ trung bình đến cường độ cao kết hợp rèn luyện sức mạnh để hỗ trợ điều trị và phòng ngừa bệnh tái phát [4].
Thực trạng tuân thủ: Vì sao nhiều người chưa đạt mốc 150 phút?
Mặc dù lợi ích của vận động thể chất đã được chứng minh rõ ràng, tỷ lệ người dân và người bệnh đáp ứng được các hướng dẫn tập luyện trên thực tế vẫn còn rất thấp. Một nghiên cứu tiến hành tại Trung tâm Phòng ngừa Ung thư thuộc Bệnh viện MD Anderson từ năm 2013 đến năm 2015 trên 1.024 người phòng ngừa ung thư và người sống sót sau ung thư đã phơi bày một thực tế đáng lo ngại [6]. Trong số 1.024 người này, chỉ có vỏn vẹn 9% bệnh nhân tuân thủ đầy đủ cả hướng dẫn về bài tập nhịp điệu và bài tập kháng lực [6].
Xét riêng từng hình thức, tỷ lệ tuân thủ bài tập nhịp điệu đạt 20%, trong khi tỷ lệ tuân thủ bài tập kháng lực chỉ đạt mức 12% [6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng tình trạng thừa cân hoặc béo phì có mối liên hệ rõ rệt với việc không đáp ứng được các hướng dẫn vận động ở cả nhóm người phòng ngừa ung thư lẫn nhóm người đã sống sót sau ung thư [6]. Đặc biệt ở những phụ nữ sống sót sau ung thư vú từng trải qua điều trị đa mô thức kết hợp phẫu thuật, xạ trị và hóa trị, khả năng không đạt được hướng dẫn vận động nhịp điệu cao gấp 2,20 lần so với những người không điều trị phối hợp [6].
Bên cạnh yếu tố thể trạng người bệnh, nhận thức của nhân viên y tế cũng là một rào cản cần khắc phục. Một khảo sát công bố năm 2022 cho thấy có tới 69% chuyên gia chăm sóc ung thư trước đây không hề biết đến các hướng dẫn tập thể dục dành cho bệnh nhân ung thư theo ghi nhận của Nadler và cộng sự [4]. Các bác sĩ ung bướu thường quá bận rộn tập trung vào việc xử lý bệnh lý nguyên phát mà đôi khi bỏ quên khâu chăm sóc hỗ trợ bằng vận động [4]. Trong khi đó, các điều dưỡng viên là lực lượng rất thuận lợi để thường xuyên khuyến khích người bệnh tham gia hoạt động thể lực và kết nối họ với các chuyên gia tập luyện [5].
Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng khi tập luyện
Tập thể dục là một biện pháp y học hỗ trợ quý giá, nhưng việc áp dụng không thể rập khuôn cho tất cả mọi người. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, phương thức điều trị ung thư và các bệnh lý nội khoa kèm theo cần phải được đánh giá cẩn thận trên từng cá nhân cụ thể [4]. Điều này giúp ngăn ngừa các chấn thương hoặc biến cố sức khỏe không mong muốn xảy ra trong quá trình rèn luyện.
Đối với những bệnh nhân đang trong giai đoạn điều trị ung thư vú bằng hóa trị hoặc xạ trị, việc tập kháng lực nặng cần được cân nhắc kỹ lưỡng [7]. Các bài tập kháng lực nặng kích hoạt tế bào vệ tinh của cơ bắp phân chia để sửa chữa và tái tạo sợi cơ [7]. Tuy nhiên, các liệu pháp điều trị ung thư thường nhắm vào các tế bào đang phân chia nhanh, dẫn đến nguy cơ làm tổn thương quần thể tế bào vệ tinh này và có thể ảnh hưởng đến khả năng duy trì khối lượng cơ bắp về lâu dài khi có tuổi [7]. Do đó, bệnh nhân ung thư vú đang tiếp nhận điều trị tích cực cần có sự hướng dẫn chuyên môn chi tiết trước khi áp dụng các bài tập tạ nặng.
Ở nhóm bệnh nhi mắc ung thư, việc ít vận động làm cản trở quá trình phát triển vận động bình thường và làm gia tăng các biến chứng thể chất lẫn tâm lý [8]. Mạng lưới Đa ngành ActiveOncoKids tại Đức đã xây dựng các hướng dẫn dựa trên đồng thuận bao gồm 11 khuyến nghị dành riêng cho ung thư nhi khoa [8]. Các khuyến nghị này chỉ rõ điều kiện an toàn, chống chỉ định tương đối đối với một số khối lượng tập luyện nhất định và các giải pháp vượt qua rào cản vận động cho trẻ em và thanh thiếu niên [8]. Những bệnh nhân có bệnh nền tim mạch, người có nguy cơ gãy xương hoặc đang suy giảm miễn dịch nặng đều cần tham vấn ý kiến bác sĩ điều trị để xây dựng lộ trình an toàn.
Gợi ý áp dụng mốc 150 phút vào đời sống hằng ngày
Để đạt được mốc 150 phút vận động mỗi tuần không đòi hỏi bạn phải trở thành một vận động viên chuyên nghiệp hay dành hàng giờ trong phòng tập thể hình. Chúng ta hoàn toàn có thể chia nhỏ thời gian này thành 30 phút mỗi ngày, thực hiện trong 5 ngày mỗi tuần với các hoạt động thể chất nhịp điệu quen thuộc như đi bộ nhanh hoặc đạp xe [7]. Nếu quá bận rộn, việc chia thành các đợt vận động ngắn từ 10 đến 15 phút, hai đến ba lần mỗi ngày vẫn mang lại những chuyển biến sinh học tích cực cho cơ thể.
Cường độ vận động lý tưởng cho mục tiêu bảo vệ sức khỏe là mức độ trung bình, nghĩa là khi bạn tập luyện, nhịp tim có tăng lên, cơ thể ấm dần và đổ mồ hôi nhẹ nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện thành câu mà không bị hụt hơi hoàn toàn. Khi thể lực đã thích nghi tốt, việc nâng dần thời gian lên 45 đến 60 phút mỗi ngày hoặc vượt mốc 300 phút mỗi tuần sẽ giúp tối ưu hóa thêm khả năng phòng ngừa các bệnh lý ác tính [7] [2]. Bên cạnh bài tập nhịp điệu, hãy bổ sung các bài tập sức mạnh cơ bắp nhẹ nhàng như squat không tạ, chống đẩy vào tường ít nhất 2 ngày mỗi tuần để bảo vệ hệ cơ xương [2].
Tóm lại, vận động thể chất từ 150 phút mỗi tuần là một chiến lược phòng ngừa ung thư đơn giản, ít tốn kém nhưng mang lại hiệu quả to lớn đã được khoa học chứng minh. Dù bạn là người khỏe mạnh muốn phòng ngừa bệnh từ sớm hay người bệnh đang trong quá trình hồi phục, việc duy trì một lối sống năng động và lắng nghe cơ thể chính là chìa khóa vàng để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
