Nhiều người bận rộn chỉ có thể thu xếp thời gian tập thể dục vào khung giờ tối muộn sau khi tan làm. Tuy nhiên, không ít người lo lắng rằng vận động mạnh sát giờ đi ngủ có thể kích thích hệ thần kinh, khiến huyết áp tăng vọt bất thường vào sáng sớm hôm sau và dẫn tới đột quỵ. Liệu thói quen tập luyện buổi tối có thực sự gây nguy hiểm cho nhịp tim mạch lúc rạng sáng hay không?
Các nghiên cứu khoa học cho thấy tập thể dục vào chiều tối không làm tăng biên độ của đỉnh huyết áp buổi sáng ở người khỏe mạnh, thậm chí còn hỗ trợ hạ huyết áp ban đêm tốt hơn ở những người có bệnh lý tăng huyết áp. Mặc dù vậy, việc lựa chọn thời gian và cường độ tập luyện cần được điều chỉnh tùy theo thể trạng và nhịp sinh học của từng cá nhân.
Nhịp sinh học của huyết áp: Hiện tượng trũng đêm và đỉnh rạng sáng
Huyết áp của cơ thể con người không giữ nguyên một mức cố định suốt 24 giờ mà biến thiên liên tục theo chu kỳ sinh học ngày đêm [1]. Thông qua kỹ thuật theo dõi huyết áp lưu động 24 giờ (ABPM), các nhà nghiên cứu ghi nhận huyết áp thường giảm sâu trong lúc ngủ và tăng nhanh trở lại vào những giờ đầu buổi sáng [1].
Hiện tượng huyết áp hạ xuống khi cơ thể nghỉ ngơi vào ban đêm được gọi là "trũng huyết áp" (nocturnal dipping) [1]. Khi thức dậy, hệ giao cảm được kích hoạt để chuẩn bị cho các hoạt động thể chất và trí não, tạo ra một đỉnh tăng huyết áp buổi sáng (morning surge) [1]. Đây vốn là một phản ứng sinh lý thích nghi bình thường của cơ thể trước những thách thức thể chất trong 3 giờ đầu sau khi tỉnh giấc [2].
Tuy nhiên, sự xáo trộn của chu kỳ này lại phản ánh nhiều vấn đề sức khỏe tiềm ẩn [1]. Trạng thái mất trũng huyết áp ban đêm hoặc đỉnh tăng huyết áp quá mức vào sáng sớm thường gặp ở bệnh nhân tăng huyết áp và có liên quan mật thiết đến sự gia tăng nguy cơ biến cố tim mạch lẫn tổn thương thận [1].
Tập thể dục tối muộn có đẩy huyết áp buổi sáng vọt lên?
Nỗi sợ hãi lớn nhất của người tập muộn là các bài tập cường độ cao sẽ làm xáo trộn hệ tuần hoàn suốt đêm, dẫn đến một đợt tăng vọt huyết áp nguy hiểm khi thức dậy [3]. Để làm rõ điều này, một nghiên cứu công bố năm 2024 đã tiến hành thử nghiệm chéo ngẫu nhiên trên 26 người trẻ khỏe mạnh ở độ tuổi trung bình 23 tuổi, trong đó có 15 nữ giới [3].
Những người tham gia được đo huyết áp lưu động 24 giờ liên tục cứ mỗi 30 phút một lần sau các ngày không tập, ngày tập ngắt quãng cường độ cao (HIIE) vào buổi sáng từ 8 đến 10 giờ, và ngày tập vào buổi tối từ 17 đến 19 giờ [3]. Kết quả cho thấy bài tập cường độ cao ở cả hai thời điểm đều không làm thay đổi biên độ của đỉnh huyết áp rạng sáng so với khi không tập luyện [3].
Cụ thể, biên độ tăng huyết áp buổi sáng ở nhóm đối chứng không tập là 22 mmHg, nhóm tập buổi sáng là 20 mmHg và nhóm tập buổi tối là 22 mmHg [3]. Sự khác biệt này hoàn toàn không có ý nghĩa thống kê khi so sánh tổng thể cũng như khi phân tích riêng theo giới tính [3]. Nghiên cứu kết luận rằng vận động cường độ cao vào chiều tối không hề khiến huyết áp rạng sáng hôm sau vọt lên bất thường ở người trẻ khỏe mạnh [3].
Cơ chế tác động của vận động chiều tối lên giấc ngủ và huyết áp
Sau khi vận động, cơ thể thường trải qua trạng thái hạ huyết áp kéo dài có thể duy trì đến 24 giờ [3]. Thời điểm tập luyện trong ngày có thể quyết định mức độ và thời gian duy trì của phản ứng hạ áp này [3].
Khi tập luyện đều đặn vào buổi tối trong 10 tuần với tần suất 3 buổi mỗi tuần, bệnh nhân nam tăng huyết áp đang dùng thuốc ghi nhận sự sụt giảm cả huyết áp tâm thu lẫn tâm trương trong lúc ngủ [4]. Ngược lại, hiệu quả hạ áp khi ngủ này lại không xuất hiện ở những bệnh nhân duy trì thói quen tập luyện vào buổi sáng [4].
Dù mang lại tác dụng hạ áp ban đêm, việc vận động quá muộn cũng có những tác động nhất định lên nhịp sinh học [4]. Hoạt động thể chất diễn ra trong khoảng từ 19 giờ đến 22 giờ có thể làm trì hoãn pha tiết các chất chuyển hóa của hormone melatonin, loại hormone đóng vai trò quyết định đối với chất lượng giấc ngủ [4]. Ngoài ra, nhịp sinh học của từng cá nhân (chronotype) cũng ảnh hưởng đến huyết áp: điểm số theo thang đo thói quen sinh hoạt sáng - tối có mối tương quan thuận với mức thay đổi huyết áp ban đêm sau khi tập luyện ở cả hai thời điểm [3].
Đỉnh tăng huyết áp rạng sáng: Nguy hiểm thực sự hay chỉ là phản ứng tự nhiên?
Ý nghĩa lâm sàng thực sự của đỉnh tăng huyết áp buổi sáng vẫn còn nhiều tranh luận trong giới y khoa [2]. Trong điều kiện sinh hoạt cố định có kiểm soát chặt chẽ, biên độ tăng huyết áp buổi sáng thực tế rất nhỏ, dưới 2 mmHg [2]. Mặc dù vậy, phản ứng của huyết áp đối với hoạt động thể chất vào buổi sáng có thể cao hơn từ 8 đến 14 mmHg so với buổi chiều, ngay cả khi thời gian ngủ trước đó đã được kiểm soát [2].
Độ lệch chuẩn lặp lại của hầu hết các phương pháp đo đỉnh huyết áp buổi sáng lên tới 8 mmHg, một con số khá lớn khiến việc dùng chỉ số này để đưa ra quyết định chẩn đoán cho từng bệnh nhân riêng lẻ gặp nhiều hạn chế [2]. Phương pháp tính từ đáy huyết áp lúc ngủ (sleep-trough) thường cho ra biên độ đỉnh cao nhất, vào khoảng 25 mmHg [2].
Mối liên hệ giữa đỉnh tăng huyết áp rạng sáng và nguy cơ bệnh tật cũng khác nhau tùy thuộc vào từng chủng tộc và quần thể bệnh nhân [5]. Một nghiên cứu tiến cứu năm 2015 so sánh 197 bệnh nhân người Mỹ gốc Phi và 197 bệnh nhân người Nhật Bản mắc bệnh thận mạn không do đái tháo đường [5]. Kết quả cho thấy đỉnh huyết áp buổi sáng cao làm tăng nguy cơ biến cố tim mạch ở người Nhật Bản với tỷ số nguy cơ là 1,93 cho mỗi 10 mmHg tăng thêm, nhưng mối liên hệ này lại không hề xuất hiện ở người Mỹ gốc Phi [5].
Đặc biệt, trong một nghiên cứu tiến cứu theo dõi 1.726 bệnh nhân tăng huyết áp kháng trị trong thời gian trung bình 8,3 năm, các thông số về đỉnh huyết áp sáng sớm không cho thấy giá trị dự báo biến cố tim mạch hay tử vong trong các phân tích đã hiệu chỉnh toàn diện [6]. Thay vào đó, chính các rối loạn về độ trũng huyết áp ban đêm mới là yếu tố tiên lượng quan trọng [6].
Tầm quan trọng sống còn của trũng huyết áp ban đêm
Việc huyết áp có hạ xuống đúng mức khi ngủ hay không mang ý nghĩa dự báo bệnh tật lớn hơn nhiều so với việc huyết áp buổi sáng tăng nhanh [6]. Những bệnh nhân có kiểu trũng huyết áp giảm hoặc đảo ngược (huyết áp ban đêm không giảm mà lại tăng) có nguy cơ gặp các biến cố tim mạch lớn cao gấp 1,6 đến 2,5 lần [6].
Tại nghiên cứu Jackson Heart Study theo dõi 603 người Mỹ gốc Phi trong 8,1 năm, mức giảm huyết áp ban đêm cứ tăng thêm 10% thì nguy cơ mắc bệnh thận mạn mới giảm tới 45% [7]. Độ trũng huyết áp ban đêm sâu hơn cũng giúp làm chậm tốc độ suy giảm độ lọc cầu thận khoảng 0,4 ml/phút/1,73m² mỗi năm [7]. Ngược lại, đỉnh huyết áp buổi sáng hoàn toàn không liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh thận mạn trong nghiên cứu này [7].
Tác động của việc tập luyện lên huyết áp phụ thuộc rất lớn vào việc người đó có thuộc nhóm trũng bình thường hay mất trũng [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng bài tập buổi tối mang lại mức giảm huyết áp ban đêm rõ rệt hơn ở những người bị tăng huyết áp mất trũng so với những người vẫn duy trì được trũng huyết áp [4]. Do đó, tập luyện chiều tối được xem là biện pháp can thiệp có lợi cho người tăng huyết áp thể không trũng [4].
Mặt khác, một nghiên cứu trên 501 bệnh nhân tăng huyết áp thuộc thử nghiệm ACHIEVE-ONE cho thấy những người có đỉnh huyết áp sáng sớm bị cùn mòn thực chất lại có tỷ lệ cao rơi vào kiểu hình "tăng áp ban đêm" (riser pattern) [8]. Cụ thể, tỷ lệ người có huyết áp đêm tăng cao chiếm tới 56% đến 59,2% ở nhóm có đỉnh tăng rạng sáng thấp nhất, so với chỉ khoảng 10% ở các nhóm còn lại [8]. Kiểu hình tăng áp ban đêm làm tăng nguy cơ cùn mòn đỉnh huyết áp sáng với tỷ số chênh lên tới 73,3 lần [8]. Điều này giải thích vì sao một số bệnh nhân có đỉnh huyết áp sáng thấp nhưng vẫn tiềm ẩn nguy cơ tim mạch rất cao [8].
Hiểu lầm thường gặp về vận động tối và huyết áp rạng sáng
Nhiều người lầm tưởng rằng cứ tập thể dục muộn là sáng hôm sau huyết áp sẽ tăng vọt gây nguy hiểm, nhưng bằng chứng khoa học cho thấy tập luyện chiều tối không làm tăng biên độ huyết áp sáng ở người khỏe mạnh [3]. Việc tập luyện đều đặn buổi tối còn giúp hạ huyết áp khi ngủ ở bệnh nhân tăng huyết áp [4].
Một hiểu lầm khác là đỉnh tăng huyết áp buổi sáng luôn là thủ phạm gây hại hàng đầu cần phải triệt tiêu [6]. Thực tế, đỉnh tăng huyết áp buổi sáng tự nhiên là phản ứng đánh thức sinh lý của cơ thể [2]. Các nghiên cứu dài hạn chỉ ra rằng chính việc mất đi trũng huyết áp ban đêm mới là yếu tố nguy cơ độc lập dự báo biến cố tim mạch và suy thận, chứ không phải bản thân đỉnh huyết áp rạng sáng [6], [7].
Nhiều người cũng nghĩ rằng huyết áp ban đêm càng hạ sâu thì càng tốt cho sức khỏe [6]. Nghiên cứu trên bệnh nhân tăng huyết áp kháng trị chứng minh rằng kiểu trũng cực đoan (huyết áp tụt quá sâu lúc ngủ) chỉ mang tính bảo vệ ở người trẻ tuổi với tỷ số nguy cơ 0,3 đến 0,4 [6]. Ở người cao tuổi hoặc người đã có tiền sử bệnh tim mạch, trũng huyết áp quá mức lại trở thành yếu tố nguy hiểm, làm tăng nguy cơ biến cố tim mạch từ 2,6 đến 5,0 lần [6].
Nhóm đối tượng nào nên thận trọng khi tập muộn?
Mặc dù việc tập thể dục chiều tối mang lại nhiều lợi ích hạ áp, một số nhóm người cần hết sức lưu ý khi sắp xếp lịch tập luyện:
Người cao tuổi và người có tiền sử bệnh tim mạch: Nhóm này không nên cố gắng hạ huyết áp ban đêm xuống quá thấp thông qua việc tập luyện quá sức gần giờ ngủ, bởi hiện tượng trũng huyết áp cực đoan có thể làm tăng nguy cơ biến cố tim mạch [6].
Người mắc chứng mất ngủ hoặc nhạy cảm về giấc ngủ: Vận động thể chất trong khung giờ từ 19 giờ đến 22 giờ có thể làm chậm quá trình tiết melatonin [4]. Do đó, người khó ngủ nên kết thúc buổi tập sớm hơn để tránh làm gián đoạn giấc ngủ sinh học [4].
Bệnh nhân tăng huyết áp đang dùng thuốc: Việc kiểm soát huyết áp ban đêm cần có sự đồng thuận và theo dõi của bác sĩ chuyên khoa [1]. Nhiều nghiên cứu cho thấy uống thuốc hạ áp vào buổi tối giúp kiểm soát huyết áp ban đêm tốt hơn, cải thiện tình trạng phì đại thất trái hay đạm niệu vi thể, nhưng quyết định điều chỉnh thời điểm dùng thuốc hoặc thay đổi lối sống phải dựa trên đánh giá cá thể hóa của thầy thuốc [1].
Cách áp dụng thực tế để duy trì huyết áp ổn định
Để phát huy tối đa lợi ích của việc vận động mà không làm ảnh hưởng đến nhịp sinh học và giấc ngủ, người tập nên áp dụng các nguyên tắc sau:
Khung giờ tập luyện lý tưởng: Nên hoàn thành các bài tập trong khoảng thời gian từ 17 giờ đến 19 giờ chiều tối [3]. Khung giờ này vừa tận dụng được hiệu quả hạ áp kéo dài suốt đêm của bài tập, vừa tránh được việc làm trễ nhịp tiết hormone melatonin khi tập quá sát giờ ngủ [4], [3].
Tần suất và hình thức vận động: Duy trì thói quen tập luyện tối thiểu 3 buổi mỗi tuần [4]. Các bài tập ngắt quãng hoặc bài tập sức bền đều có thể hỗ trợ điều hòa huyết áp tốt nếu được thực hiện đều đặn trong thời gian dài từ 10 tuần trở lên [4], [3].
Lắng nghe nhịp sinh học bản thân: Những người có thiên hướng sinh hoạt cú đêm hoặc dậy sớm sẽ có phản ứng huyết áp ban đêm sau tập luyện khác nhau [3]. Nếu nhận thấy tập muộn làm nhịp tim đập nhanh kéo dài hoặc gây khó ngủ, nên chuyển dần khung giờ tập sang buổi chiều hoặc buổi sáng.
Tóm lại, tập thể dục vào chiều tối không làm tăng vọt đỉnh huyết áp rạng sáng mà còn có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng huyết áp ban đêm ở người bệnh [4], [3]. Điều quan trọng là duy trì lịch tập luyện đều đặn, không tập quá sát giờ đi ngủ và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để có phác đồ phối hợp vận động và dùng thuốc tối ưu nhất.
