Tempeh làm từ đậu nành và hạt khác: Dinh dưỡng khác gì?

Tempeh từ lâu đã là món ăn quen thuộc trong thực đơn của người ăn chay nhờ hương vị bùi béo và nguồn đạm thực vật dồi dào. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại nguy cơ dị ứng đạm đậu nành hoặc e ngại hàm lượng chất béo cao trong loại thực phẩm này, từ đó tìm kiếm các lựa chọn thay thế từ ngũ cốc và các loại đậu khác. Liệu tempeh làm từ đậu gà, hạt kê, đậu đen hay đậu trắng có thực sự giữ được giá trị dinh dưỡng tương đương hoặc vượt trội so với phiên bản truyền thống?

Câu trả lời ngắn gọn là các biến thể tempeh mới mang lại hồ sơ dưỡng chất rất độc đáo: chúng giúp cắt giảm đáng kể lượng chất béo, bổ sung lượng chất chống oxy hóa tự nhiên phong phú và loại bỏ nguy cơ dị ứng đậu nành, nhưng có thể cung cấp mức độ tiêu hóa đạm khác nhau tùy thuộc vào loại hạt nguyên liệu được chọn lựa.

Quá trình lên men làm thay đổi giá trị hạt như thế nào?

Bản chất của tempeh truyền thống là đậu nành nấu chín được cấy chủng nấm Rhizopus oligosporus để lên men dạng rắn ^[1]. Trong suốt thời gian ủ, sợi nấm phát triển tạo thành khối liên kết đặc xốp màu trắng bao bọc lấy các hạt.

Quá trình lên men vi sinh này thúc đẩy quá trình thủy phân protein (proteolysis), đặc biệt nhắm vào các chuỗi axit amin như asparagine (Asn) và phenylalanine (Phe), giúp hình thành các peptide mới ^[2]. Điều này giải phóng các chuỗi peptide ngắn hơn trong dịch tiêu hóa, từ đó cải thiện độ khả dụng sinh học của đạm và làm giảm các chất ức chế men tiêu hóa protein (protease inhibitors) vốn có trong đậu thô ^[2].

Song song đó, nấm Rhizopus oligosporus có khả năng sản sinh ra enzyme phytase giúp phân giải phytate ^[1]. Phytate vốn là một chất kháng dinh dưỡng thường liên kết chặt chẽ với khoáng chất, làm giảm khả năng hấp thu sắt và kẽm của cơ thể ^[1]. Nhờ sự can thiệp của vi nấm, các hợp chất hữu ích bị khóa chặt trong hạt được giải phóng tự do hơn ^[3], ^[1].

So sánh hàm lượng đạm và độ tiêu hóa giữa các loại đậu

Đậu nành từ lâu giữ vị trí hàng đầu về lượng đạm thực vật. Trong một khảo sát đánh giá 12 loài cây họ đậu, đậu nành cùng với đậu lăng đen và đậu lupin là những loại hạt có hàm lượng protein vượt trên 30% ^[4]. Đặc biệt, đậu nành, đậu gà và đậu đen đều có điểm chung vượt trội là không chứa axit amin giới hạn, tạo nên nguồn đạm hoàn chỉnh ^[4].

Tuy vậy, khả năng hấp thu của từng loại hạt lại có sự chênh lệch rõ rệt. Thử nghiệm tiêu hóa trong phòng thí nghiệm cho thấy đậu nành có tỷ lệ tiêu hóa protein khá cao, đạt từ 79,3% đến 84,7% ^[4]. Ngược lại, đậu đen mặc dù giàu dinh dưỡng nhưng mức độ tiêu hóa protein thô chỉ đạt khoảng 68,1% ^[4].

Về phía đậu gà, các dòng hạt khảo sát cho thấy hàm lượng protein dao động trong khoảng từ 18,9% đến 32,4% ^[5]. Đậu gà còn được ghi nhận là cây trồng không biến đổi gen và không gây dị ứng ^[6]. Khi trải qua các biện pháp xử lý nhiệt và chế biến kết hợp, khả năng tiêu hóa protein và hàm lượng tinh bột khả dụng trong đậu gà tiếp tục được nâng cao, hạn chế các yếu tố cản trở đường ruột ^[6].

Sự khác biệt rõ nét về lượng chất béo và calo

Một trong những lý do khiến người tiêu dùng tìm tới tempeh không làm từ đậu nành là nhu cầu cắt giảm calo và chất béo. Sự khác biệt này thể hiện trực tiếp qua thành phần cấu tạo nguyên liệu thô ban đầu.

Nghiên cứu so sánh sản phẩm tempeh truyền thống và tempeh làm từ đậu trắng đã chỉ ra khoảng cách rất lớn về chỉ số lipid ^[7]. Cụ thể, tempeh đậu nành ghi nhận hàm lượng chất béo lên tới 24,88 g/100 g, trong khi tempeh làm từ đậu trắng chỉ chứa vỏn vẹn 1,29 g/100 g ^[7].

Chính hàm lượng chất béo thấp hơn rõ rệt cùng mức protein trung gian đã giúp khối tempeh đậu trắng có tổng lượng calo thấp hơn nhiều so với phiên bản đậu nành ^[7]. Đây là lợi thế lớn cho những người cần kiểm soát cân nặng hoặc có chỉ định y khoa phải giảm thiểu lượng mỡ trong chế độ ăn hàng ngày.

Khoáng chất vi lượng: Đậu gà ghi điểm về kẽm

Khoáng chất vi lượng như sắt và kẽm đóng vai trò sống còn trong tạo máu và miễn dịch, đặc biệt đối với người thực dưỡng thuần thực vật. Các nghiên cứu đánh giá nguyên liệu bổ sung cho thấy đậu gà mang lại nhiều lợi thế khoáng chất rất đáng chú ý so với đậu nành ^[8].

Trong nghiên cứu thử nghiệm bổ sung bột đậu vào thực phẩm, lượng kẽm được ghi nhận dồi dào hơn ở các mẫu bổ sung bột đậu gà so với bột đậu nành, đạt mức cao nhất là 11,33 mg/100 g khi chứa 40% bột đậu gà ^[8]. Về hàm lượng sắt, các mẫu có bổ sung đậu nành và đậu gà đạt mức từ 14,47 đến 15,98 mg/100 g, cao hơn rõ rệt so với mẫu đối chứng không bổ sung hạt (10,95 mg/100 g) ^[8].

Ngoài ra, ở các dòng đậu gà Kabuli được nghiên cứu thực địa, lượng sắt tự nhiên đo được dao động từ 31,2 đến 81 ppm và lượng kẽm dao động từ 32,1 đến 86,1 ppm ^[5]. Nhờ quá trình lên men phân giải phytate, cơ thể có thể hấp thu các khoáng chất này thuận lợi hơn ^[1].

Hoạt chất chống oxy hóa dồi dào trong các hạt thay thế

Tempeh làm từ ngũ cốc và giả ngũ cốc (như hạt kê, kiều mạch, cao lương) hoặc các loại đậu sẫm màu mở ra tiềm năng lớn về các hợp chất hoạt tính sinh học ^[3], ^[4].

Nghiên cứu năm 2025 về các sản phẩm tempeh không đậu nành từ hạt kê proso, kiều mạch, cao lương, đậu trắng, đậu Hà Lan vàng và diêm mạch cho thấy quá trình lên men dạng rắn đã làm tăng tổng hàm lượng axit phenolic (TPA) trung bình thêm 11,3%, đạt mức 160,6 ug/g ^[3]. Các axit phenolic phổ biến nhất được ghi nhận gồm axit ferulic (18 ug/g), vanillic (14,6 ug/g), 3,4-dihydroxybenzoic (8 ug/g) và caffeic (6,7 ug/g) ^[3].

Tổng hàm lượng polyphenol (TPC) của các mẫu tempeh này đạt tới 9,51 mg GAE/g ^[3]. Các công thức phối trộn cho nồng độ chất chống oxy hóa cao nổi bật có thể kể đến diêm mạch kết hợp cao lương theo tỷ lệ 2:1 (293 ug/g TPA), cao lương kết hợp đậu Hà Lan vàng 2:1 (277,6 ug/g TPA) và kiều mạch kết hợp cao lương 1:1 (271 ug/g TPA) ^[3].

Đối với các loại đậu hạt, nghiên cứu năm 2024 chỉ ra rằng các mẫu đậu có màu sẫm thường sở hữu tổng lượng phenolic (TPC) cao hơn ^[4]. Việc sử dụng đậu sẫm màu hoặc ngũ cốc thay thế tạo ra những khối tempeh giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ tế bào tốt hơn ^[3], ^[4].

Giới hạn hấp thu: Câu chuyện phytate cần lưu ý

Dù tempeh mang nhiều dưỡng chất, việc lên men không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn các chất cản trở hấp thu ^[1]. Điều kiện ủ men đóng vai trò quyết định đến hiệu quả phân giải này.

Một phân tích trên thị trường Thụy Điển đối với hai sản phẩm tempeh từ đậu Hà Lan nguyên hạt cho thấy sự chênh lệch lớn về lượng phytate sót lại: sản phẩm dạng burger chỉ chứa 24 mg/100 g phytate, nhưng sản phẩm dạng miếng nhỏ (tempeh bites) lại chứa tới 220 mg/100 g ^[1].

Hàm lượng phytate ở mức 24 mg/100 g được xem là đủ thấp để cơ thể hấp thu sắt non-heme bình thường từ bữa ăn ^[1]. Ngược lại, mức 220 mg/100 g sẽ gây cản trở và tác động tiêu cực đến quá trình hấp thu sắt ^[1]. Hoạt động của nấm phụ thuộc chặt chẽ vào độ pH, nhiệt độ, oxy, thời gian ủ và chủng men ^[1]. Do đó, giá trị dinh dưỡng thực tế của tempeh hạt thay thế còn tùy thuộc vào quy trình chế biến của từng nhà sản xuất.

Ai nên thận trọng khi lựa chọn tempeh?

Người có tiền sử dị ứng đậu nành nên chuyển sang các loại tempeh làm từ đậu gà, hạt kê, diêm mạch hoặc đậu trắng để loại trừ hoàn toàn nguy cơ phản ứng dị ứng ^[3], ^[6].

Người cần theo dõi huyết áp hoặc lượng khoáng tiêu thụ nên chú ý: các mẫu thực phẩm có bổ sung đậu gà có thể ghi nhận mức natri tăng nhẹ, dao động từ 7,67 đến 28,35 mg/100 g ^[8].

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ đầy hơi cần cân nhắc khi dùng tempeh đậu đen do tỷ lệ tiêu hóa protein của loại đậu này thấp hơn đậu nành (chỉ khoảng 68,1%) ^[4]. Khi có bệnh nền suy thận hoặc rối loạn chuyển hóa khoáng chất, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng kali và magie phù hợp trước khi thay đổi thực đơn.

Áp dụng vào thực đơn ăn uống hằng ngày

Để đảm bảo an toàn vi sinh, tempeh cần được sản xuất theo quy trình kiểm soát nhiễm khuẩn nghiêm ngặt, trải qua khâu hấp khử trùng và axit hóa môi trường phù hợp nhằm ức chế vi khuẩn gây bệnh ^[7]. Khi mua về, tempeh luôn cần được nấu chín kỹ trước khi ăn, như nướng, áp chảo hoặc nấu canh súp.

Bạn có thể luân phiên tempeh truyền thống với tempeh đậu gà hoặc tempeh phối trộn hạt kê, kiều mạch nhằm làm phong phú khẩu phần ^[3], ^[6]. Việc kết hợp tempeh cùng các loại rau củ giàu vitamin C cũng giúp tối ưu hóa khả năng hấp thu lượng sắt dồi dào có trong các loại hạt ^[1].

Tempeh đậu nành truyền thống hay các dòng tempeh hạt mới đều sở hữu những thế mạnh dinh dưỡng riêng biệt. Việc hiểu rõ đặc tính hàm lượng chất béo, khả năng tiêu hóa đạm và khoáng chất của từng loại hạt sẽ giúp người tiêu dùng xây dựng chế độ ăn cân bằng, đa dạng và phù hợp nhất với thể trạng của mình.