Nhiều người tập luyện chăm chỉ nhưng vẫn không giảm được cân, thậm chí cảm thấy đuối sức và thèm ăn đồ ngọt dữ dội. Thủ phạm thường không nằm ở giáo án tập luyện mà bắt nguồn từ chiếc giường ngủ mỗi đêm. Khi thời gian ngủ bị cắt giảm, hệ thống nội tiết điều hòa năng lượng trong cơ thể lập tức bị xáo trộn.
Ngủ dưới 6 tiếng khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng sinh học. Tình trạng này kích hoạt phản ứng sinh tồn, thúc đẩy sản xuất hormone kích thích thèm ăn ghrelin và làm thay đổi tín hiệu no leptin. Kết quả là não bộ phát tín hiệu đòi nạp gấp các loại carbohydrate hấp thu nhanh như đường và bánh ngọt để bù đắp, đồng thời làm giảm hiệu suất vận động cơ bắp.
Cơ chế hormone: Cuộc chiến giữa ghrelin và leptin
Ghrelin là hormone duy nhất kích thích sự thèm ăn được biết đến ở người, chủ yếu do dạ dày tiết ra và có xu hướng tăng cao khi cơ thể căng thẳng [5, 7]. Trái lại, leptin đóng vai trò phát tín hiệu no về hệ thần kinh trung ương để kiểm soát năng lượng nạp vào. Khi hai hormone này hoạt động hài hòa, cơ thể dễ dàng duy trì cân nặng ổn định.
Tuy nhiên, việc cắt giảm giấc ngủ làm đảo lộn hoàn toàn trục cân bằng này [1]. Khi ngủ quá ít, nồng độ ghrelin có xu hướng tăng vọt trong khi leptin suy giảm hoặc mất đi độ nhạy thông thường [6, 7]. Tỷ lệ ghrelin trên leptin gia tăng tương quan thuận với mức độ đói bụng, thúc đẩy nhu cầu tìm kiếm thức ăn một cách rõ rệt [1]. Não bộ mệt mỏi do thiếu ngủ xem glucose là nguồn nhiên liệu cứu cánh khẩn cấp, dẫn đến cơn thèm carbohydrate đặc biệt mãnh liệt [1].
Bằng chứng từ phòng thí nghiệm: Thiếu ngủ kích hoạt cơn thèm ngọt
Một nghiên cứu ngẫu nhiên chéo trên 19 nam giới khỏe mạnh, thể hình gầy đã đánh giá ảnh hưởng của việc hạn chế giấc ngủ đối với hồ sơ hormone suốt 24 giờ [2]. Sau giai đoạn hạn chế ngủ, nồng độ hormone ghrelin tăng đáng kể so với khi ngủ bình thường (p < 0,01) [2]. Khi được ăn tự do, nhóm hạn chế ngủ đã tăng tiêu thụ năng lượng từ đồ ăn vặt thêm 328 ± 140 kcal, chủ yếu đến từ nguồn carbohydrate [2]. Mức tăng ghrelin vào buổi tối có mối tương quan thuận với lượng calo nạp thêm từ đồ ngọt (r = 0,48; p = 0,04) [2].
Trước đó, một thử nghiệm can thiệp chéo ngẫu nhiên đã so sánh tác động giữa 2 ngày ngủ 4 tiếng và 2 ngày ngủ 10 tiếng ở các đối tượng được truyền glucose liên tục [1]. Kết quả chỉ ra nồng độ ghrelin tăng và leptin giảm ở điều kiện hạn chế giấc ngủ, kéo theo điểm số đánh giá cảm giác đói và thèm ăn tăng cao [1]. Cơn thèm ăn sau khi thiếu ngủ gia tăng đặc biệt mạnh đối với các thực phẩm giàu carbohydrate [1].
Thiếu ngủ kéo dài làm suy giảm thể trạng tập luyện ra sao?
Giấc ngủ gián đoạn hoặc bị bóp nghẹt tác động tiêu cực đến trạng thái tâm lý và khả năng phục hồi. Trong một nghiên cứu sơ bộ năm 2021 trên 9 nam giới trung niên ít vận động, các tình nguyện viên trải qua 4 đợt thử nghiệm ngẫu nhiên gồm ngủ bình thường (6,5-8 tiếng), hạn chế ngủ (4 tiếng), ngủ phân mảnh (ngắt quãng 2 tiếng một lần) hoặc ngủ bù kéo dài (10 tiếng) trong 3 đêm liên tiếp [3]. Vào ngày thứ tư, nồng độ peptide tyrosine-tyrosine (PYY - hormone tạo cảm giác no) giảm rõ rệt sau đợt hạn chế ngủ so với khi ngủ bù hoặc ngủ ngắt quãng [3].
Đồng thời, điểm đánh giá sức khỏe tổng thể (wellness) sụt giảm và mức độ rối loạn tâm trạng tăng cao sau các đêm thiếu ngủ hoặc ngủ ngắt quãng so với giấc ngủ bình thường [3]. Tình trạng căng thẳng, mệt mỏi và đau nhức cơ bắp gia tăng làm giảm đáng kể động lực cũng như chất lượng vận động [3]. Đáng chú ý, sau 20 phút đạp xe cường độ mạnh, nồng độ ghrelin ở nhóm thiếu ngủ vẫn duy trì ở mức cao hơn so với nhóm ngủ đủ [3].
Tập luyện cường độ cao: Cứu cánh hay gánh nặng khi kiệt sức?
Vận động thể chất tạo ra mức thâm hụt calo nhưng không gây ra phản ứng kích hoạt cơn đói bù trừ ngay lập tức như việc nhịn ăn thông thường [4]. Thử nghiệm so sánh mức thâm hụt năng lượng khoảng 4.715 - 4.820 kJ giữa việc chạy bộ 90 phút và việc cắt giảm thức ăn cho thấy: nhịn ăn làm tăng nồng độ acylated ghrelin và giảm PYY, trong khi bài tập chạy bộ không gây ra sự gia tăng bù trừ này [4]. Tương tự, một nghiên cứu chạy bộ 90 phút khác ghi nhận nồng độ acylated ghrelin thậm chí còn giảm nhẹ sau bữa ăn vào ngày hôm sau [5].
Đối với người thiếu ngủ, một bài tập đạp xe cường độ mạnh kéo dài 20 phút cho thấy khả năng cải thiện sự rối loạn tâm trạng và hỗ trợ kiềm chế cảm giác thèm đồ ngọt [3]. Ngoài ra, tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIE) trong 30 phút vào đầu buổi tối không gây rối loạn giấc ngủ ban đêm ở nam giới trung niên, đồng thời tạo ra biến chuyển tích cực về hormone điều hòa sự thèm ăn [6]. Dù vậy, việc lạm dụng vận động nặng khi thiếu ngủ kinh niên vẫn tiềm ẩn rủi ro chấn thương do suy giảm tỉnh táo.
Lợi ích và giới hạn từ các nghiên cứu thực nghiệm
Các nghiên cứu thực nghiệm cung cấp bằng chứng rõ ràng về cơ chế sinh học phân tử giải thích vì sao thiếu ngủ gây tăng cân và kiệt sức [6, 7]. Việc kiểm soát giấc ngủ trong phòng thí nghiệm giúp cô lập các biến số gây nhiễu, khẳng định ghrelin phản ứng rất nhạy với tình trạng thiếu hụt năng lượng do thiếu ngủ [2].
Dù vậy, dữ liệu hiện tại vẫn còn những điểm giới hạn nhất định. Nhiều thử nghiệm chỉ được thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ từ 9 đến 19 người, chủ yếu là nam giới [1, 2, 6]. Một số nghiên cứu đánh giá trên cả hai giới cho thấy sự khác biệt: nam giới có thể tăng ghrelin và ăn vặt nhiều hơn khi thiếu ngủ, trong khi hai nghiên cứu độc lập trên phụ nữ lại ghi nhận hạn chế giấc ngủ không làm thay đổi đáng kể nồng độ ghrelin hay lượng thức ăn nạp vào [7]. Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng cũng ghi nhận những kết quả chưa đồng nhất giữa các nhóm đối tượng [7].
Hiểu lầm thường gặp về giấc ngủ và tập luyện
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tập luyện thật nặng là có thể đốt cháy hết lượng calo thừa và bù đắp cho một đêm thức trắng. Thực tế, khi thiếu ngủ, nồng độ ghrelin tăng cao sẽ thúc đẩy việc tiêu thụ các món ăn vặt giàu đường [2]. Lượng calo nạp thêm từ đồ ngọt có thể dễ dàng vượt qua mức năng lượng tiêu hao trong phòng tập.
Một ngộ nhận khác là ngủ ít giúp cơ thể tiêu tốn nhiều calo hơn do thời gian thức dài hơn. Dù năng lượng tiêu hao khi thức có tăng nhẹ, sự rối loạn hormone ghrelin và leptin lại kích thích cảm giác đói vượt trội [6, 7]. Hơn nữa, tâm trạng suy giảm và cảm giác mệt mỏi tích tụ sau nhiều đêm ngủ ngắn sẽ triệt tiêu hiệu suất vận động [3].
Ai nên đặc biệt thận trọng với việc thiếu ngủ?
Người đang thực hiện chế độ giảm cân hoặc điều trị béo phì cần đặt giấc ngủ ngang hàng với thực đơn ăn uống. Mức ghrelin tăng cao do thiếu ngủ kết hợp với áp lực cắt giảm calo sẽ kích thích cơn thèm ăn dữ dội, làm tăng nguy cơ thất bại trong việc duy trì cân nặng [5, 6].
Những người tập thể hình, vận động viên hoặc cá nhân có bệnh lý tim mạch, chuyển hóa cũng cần cảnh giác. Tập luyện gắng sức trong tình trạng thiếu ngủ kéo dài không chỉ làm giảm năng lực cơ bắp mà còn làm gia tăng hormone căng thẳng và mệt mỏi thể chất [2, 5]. Người có tiền sử rối loạn đường huyết hoặc bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng các bài tập cường độ cao.
Ứng dụng thực tế để kiểm soát cơn thèm đường và duy trì hiệu suất
Để bảo vệ thành quả tập luyện, mục tiêu hàng đầu là duy trì giấc ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm nhằm giữ nồng độ ghrelin ở mức ổn định [2, 6]. Tránh để thời gian ngủ trên giường rơi xuống mức dưới 5-6 tiếng liên tục [4, 7].
Khi lỡ thiếu ngủ và đối mặt với cơn thèm ngọt, có thể thực hiện một buổi vận động ngắn cường độ vừa đến mạnh khoảng 20-30 phút để hỗ trợ làm dịu cảm giác thèm ăn và cải thiện tâm trạng [1, 2]. Thay vì tìm đến bánh kẹo ngọt, nên chuẩn bị sẵn các bữa ăn cân bằng, giàu đạm và chất xơ để tạo cảm giác no tự nhiên. Các buổi tập ngắt quãng có thể bố trí linh hoạt vào buổi sáng hoặc đầu buổi tối mà không lo ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ sâu [6].
Lời kết
Giấc ngủ không đơn thuần là khoảng thời gian nghỉ ngơi thụ động mà là trụ cột điều hòa nội tiết và chuyển hóa. Ngủ đủ giấc giúp giữ ghrelin và leptin ở trạng thái cân bằng, chặn đứng cơn thèm đường sinh lý và bảo toàn sức mạnh cơ bắp. Cân bằng hài hòa giữa giấc ngủ chất lượng, chế độ ăn đủ chất và vận động hợp lý chính là chìa khóa bền vững nhất cho sức khỏe thể chất.
