Sau một ngày dài làm việc căng thẳng tại văn phòng, nhiều người thường chọn đến phòng tập gym hoặc chạy bộ để xả stress. Tuy nhiên, khi buổi tập kết thúc, thay vì cảm thấy nhẹ nhõm, không ít người lại đối mặt với cảm giác thèm ăn dữ dội, đặc biệt là bánh ngọt, trà sữa, gà rán hay đồ ăn nhanh giàu chất béo.

Tình trạng này xuất phát từ phản ứng sinh học của cơ thể khi căng thẳng thần kinh kết hợp với tiêu hao năng lượng thể chất. Áp lực công việc kích hoạt trục dưới đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (trục HPA), khiến hormone cortisol và hormone gây đói ghrelin biến động bất thường, làm thay đổi quá trình chuyển hóa năng lượng và thúc đẩy hành vi ăn uống theo cảm xúc [1, 3, 7].

Hormone căng thẳng cortisol và cơ chế kích thích cơn thèm ngọt

Khi gặp căng thẳng trong công việc hay đời sống, trục HPA được kích hoạt mạnh mẽ, dẫn đến sự gia tăng nồng độ cortisol trong huyết thanh [1]. Cortisol là hormone sinh tồn giúp cơ thể ứng phó với hiểm nguy, nhưng nồng độ phản ứng quá mức của hormone này lại tác động trực tiếp đến cách não bộ nhìn nhận về phần thưởng ăn uống [1, 7].

Theo mô hình lý thuyết về việc ăn uống dựa trên phần thưởng khi căng thẳng, tình trạng stress kích hoạt trục HPA, từ đó tác động đến hệ thống phần thưởng của não bộ và giải phóng các chất opioid nội sinh, làm tăng động lực tìm kiếm các món ăn ngon miệng giàu đường và chất béo [2]. Đáng chú ý, một số bằng chứng cho thấy căng thẳng cấp tính làm giảm độ nhạy của các vùng phần thưởng trong não đối với các tín hiệu thực phẩm [2]. Hệ quả là cá nhân có xu hướng nạp lượng thức ăn vặt béo ngọt nhiều hơn bình thường nhằm đạt được mức độ thỏa mãn như cũ [2].

Nghiên cứu hình ảnh học thần kinh năm 2023 chỉ ra rằng khi đối mặt với căng thẳng cấp tính, những người có xu hướng ăn theo cảm xúc xuất hiện sự sụt giảm kích hoạt tại các vùng phần thưởng trung não - viền (vùng nhân đuôi caudate, nhân accumbens và nhân bèo putamen) khi kỳ vọng phần thưởng thực phẩm, kèm theo mức độ lo âu và nồng độ cortisol tăng vọt [1]. Sự gián đoạn tín hiệu thần kinh và nội tiết này giải thích tại sao sau giờ làm việc mệt mỏi, người tập rất khó cưỡng lại các món tráng miệng ngọt đậm đà [1].

Bất thường chuyển hóa năng lượng và hormone gây đói ghrelin

Không chỉ có cortisol, hormone ghrelin (thường được gọi là hormone gây đói) cũng đóng vai trò then chốt trong hiện tượng ăn uống do căng thẳng [2]. Thông thường, ghrelin tăng lên trước bữa ăn để báo hiệu cơ thể cần nạp năng lượng và hạ nhanh xuống trong vòng một giờ sau khi ăn xong [2].

Tuy nhiên, áp lực tâm lý cấp tính gây ra sự gia tăng nồng độ ghrelin trong huyết tương [2]. Mức tăng ghrelin do căng thẳng này tương quan thuận với phản ứng cấp tính của cortisol huyết thanh trước tác nhân gây stress [2]. Điều nguy hiểm là ở những người có xu hướng ăn theo cảm xúc, cơ chế tự điều hòa này bị rối loạn nghiêm trọng [3, 5].

Một thử nghiệm năm 2010 theo dõi nồng độ hormone sau thử thách gây stress cho thấy, nồng độ ghrelin tăng lên ở tình huống căng thẳng và khi được cung cấp thức ăn, lượng ghrelin giảm xuống ở nhóm ăn uống bình thường nhưng không hề giảm ở nhóm ăn theo cảm xúc [3]. Kết quả tương tự được ghi nhận vào năm 2014: sự sụt giảm bình thường của ghrelin sau khi ăn hoàn toàn không xuất hiện ở người có thói quen ăn theo cảm xúc [4]. Khi ghrelin duy trì ở mức cao liên tục dù bụng đã no, não bộ tiếp tục phát tín hiệu đòi hỏi nạp thêm calo, phá vỡ khả năng kiểm soát dinh dưỡng sau buổi tập thể thao [3, 5].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?

Mối liên hệ giữa áp lực tâm lý, nội tiết tố và hành vi dung nạp thực phẩm đã được làm rõ qua nhiều công trình nghiên cứu can thiệp và quan sát:

Nghiên cứu năm 2023 thực hiện trên 28 đối tượng (13 người ăn theo cảm xúc và 15 người không ăn theo cảm xúc) trải qua thử thách Maastricht Acute Stress Task (MAST) [1]. Kết quả cho thấy nhóm ăn theo cảm xúc có nồng độ cortisol tăng cao rõ rệt (p = 0,001) và mức độ lo âu tăng (p = 0,037) so với nhóm đối chứng [1]. Hình ảnh fMRI ghi nhận các vùng não tưởng thưởng bị giảm hoạt hóa (caudate p = 0,014; nucleus accumbens p = 0,022; putamen p = 0,013), phản ánh sự mất cân bằng giữa phản ứng trục HPA tăng động và mạch phần thưởng bị ức chế [1]. Dù vậy, nghiên cứu có cỡ mẫu khá nhỏ và chưa ghi nhận sự khác biệt thực tế về lượng đồ ăn vặt tiêu thụ ngay tại phòng thí nghiệm [1].

Một nghiên cứu khác năm 2023 trên 49 thanh thiếu niên nhằm đánh giá phản ứng cortisol cấp tính đối với bài kiểm tra căng thẳng Trier Social Stress Test for Children (TSST-C) [5]. Dữ liệu cho thấy phản ứng cortisol tăng cao dự đoán mức độ tự cảm nhận hành vi ăn theo cảm xúc (subjective emotional eating), vượt trên cả tác động của căng thẳng mạn tính nhận thức được [5]. Tuy nhiên, lượng calo thực phẩm ăn vặt đo đạc thực tế trong phòng thí nghiệm (objective emotional eating) không có sự khác biệt giữa các mức độ phản ứng stress [5].

Trước đó, nghiên cứu năm 2010 trên 48 phụ nữ chia thành nhóm ăn theo cảm xúc cao và thấp qua bài kiểm tra TSST [3]. Căng thẳng tâm lý xã hội kích thích tăng cortisol rõ rệt hơn ở nhóm ăn theo cảm xúc [3]. Mức độ tức giận (anger) đóng vai trò trung gian có ý nghĩa thống kê giữa yếu tố gây stress và sự gia tăng cortisol [3]. Nồng độ ghrelin cơ bản ở nhóm ăn uống bình thường cao hơn nhóm ăn theo cảm xúc, nhưng sau khi ăn, ghrelin của nhóm ăn uống bình thường giảm xuống còn nhóm ăn theo cảm xúc thì không hạ, tạo điều kiện cho việc ăn uống kéo dài [3].

Năm 2013, thử nghiệm trên 46 nữ sinh viên phân loại theo điểm số bảng hỏi ăn theo cảm xúc cực cao (HEE) hoặc cực thấp (LEE) đã phân tích lượng thức ăn thực tế sau bài kiểm tra stress TSST [6]. Kết quả cho thấy xu hướng ăn theo cảm xúc điều tiết mối quan hệ giữa phản ứng cortisol và lượng thức ăn tiêu thụ [6]. Cụ thể, các cá nhân nhóm HEE có phản ứng cortisol bị cùn mòn (blunted cortisol response) lại tiêu thụ lượng thức ăn sau căng thẳng nhiều hơn đáng kể so với những người có phản ứng cortisol tăng cao [6]. Nhóm LEE không xuất hiện hiện tượng này [6].

Nghiên cứu năm 2014 trên 103 nữ sinh viên đại học đánh giá phản ứng chờ đợi sự kiện căng thẳng (thuyết trình trước đám đông) [4]. Kết quả ghi nhận nồng độ ghrelin nền ở người ăn theo cảm xúc thấp hơn, có liên quan đến tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể [4]. Ghrelin tăng vọt khi đối tượng chuẩn bị bước vào tình huống stress [4]. Tương tự nghiên cứu năm 2010, hiện tượng giảm ghrelin sau ăn bị triệt tiêu ở người ăn theo cảm xúc [4]. Mặc dù phản ứng hormone không trực tiếp điều khiển lượng calo ăn ngay lúc đó, cảm giác đói chủ quan lại tương quan chặt chẽ với lượng thức ăn nạp vào nhiều hơn ở điều kiện căng thẳng [4].

Nghiên cứu cộng đồng năm 2017 trên 249 người trưởng thành (độ tuổi trung bình 28,3; chỉ số BMI trung bình 26,9 kg/m2; 54,2% nam giới) xem xét mối liên hệ giữa căng thẳng, cortisol buổi sáng và các rối loạn chuyển hóa [7]. Các tác giả phát hiện mối tương quan nghịch giữa căng thẳng tự báo cáo với cortisol sáng (r = -0,15 đến -0,21, p < 0,05), cũng như giữa cortisol với kháng insulin (HOMA-IR) và vòng eo [7]. Đáng chú ý, giới tính đóng vai trò điều tiết: mối liên hệ giữa nhận thức căng thẳng với ăn theo cảm xúc (B = 0,009, p < 0,001) và ăn vô độ (B = 0,01, p = 0,003), cũng như giữa ăn vô độ với tăng kháng insulin HOMA-IR (B = 0,149, p = 0,018) thể hiện rõ ràng và cao hơn hẳn ở nữ giới [7].

Năm 2020, một nghiên cứu trên 36 người béo phì (BMI 33,00) và 36 người có cân nặng bình thường (BMI 21,98) đã kiểm tra lượng thức ăn sau thử thách TSST [8]. Kết quả chỉ ra rằng những người béo phì có phản ứng cortisol cao (HCR) tiêu thụ lượng thức ăn trong bữa ăn chuẩn hóa phòng thí nghiệm nhiều hơn rõ rệt so với nhóm béo phì có phản ứng cortisol thấp (LCR) (p <= 0,05) [8]. Sự khác biệt này không xuất hiện ở nhóm người có cân nặng bình thường (p = 0,26) [8]. Ngoài ra, nhóm béo phì có cortisol cao cũng sử dụng chiến lược tái đánh giá nhận thức để đối phó cảm xúc kém hơn (p <= 0,05) [8].

Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu khoa học kể trên đã cung cấp góc nhìn sinh học quan trọng: cảm giác thèm ăn hay hành vi ăn uống mất kiểm soát khi stress không hoàn toàn do "thiếu ý chí", mà chịu sự chi phối mạnh mẽ từ biến động cortisol, rối loạn phản hồi ghrelin và suy giảm độ nhạy của vùng tưởng thưởng não bộ [1, 3, 5, 7]. Việc hiểu rõ cơ chế này giúp người tập luyện tháo gỡ tâm lý tự trách và chủ động điều chỉnh chiến lược dinh dưỡng.

Tuy nhiên, các dữ liệu hiện có vẫn tồn tại một số giới hạn nghiên cứu:

  • Phần lớn thử nghiệm can thiệp sử dụng các tác nhân gây stress cấp tính trong phòng lab (như bài nói trước đám đông TSST hoặc ngâm tay nước lạnh MAST) [1, 2, 3, 4, 8], vốn có thể chưa phản ánh trọn vẹn sự tích tụ áp lực công việc trường diễn ngoài đời thực.
  • Cỡ mẫu trong nhiều thử nghiệm còn tương đối nhỏ và tập trung phần lớn vào nữ giới trẻ tuổi [1, 3, 4, 5], cần thận trọng khi suy rộng cho toàn bộ các nhóm dân số.
  • Vẫn có sự thiếu nhất quán giữa mức độ thèm ăn tự cảm nhận và lượng thức ăn tiêu thụ thực tế được đo lường trong phòng thí nghiệm [1, 2, 7].

Hiểu lầm thường gặp khi kết hợp tập luyện và giải tỏa căng thẳng

Nhiều người đi làm mắc sai lầm khi cho rằng sau một buổi tập mệt mỏi, cơ thể cần ngay lập tức được "tự thưởng" bằng các món ăn khoái khẩu như trà sữa, pizza, bánh ngọt để bù đắp năng lượng đã mất. Thực tế, khi não bộ đang chịu áp lực tâm lý, cảm giác muốn ăn đồ béo ngọt là do hệ thần kinh tưởng thưởng bị giảm độ nhạy và ghrelin không giảm sau ăn, chứ không đồng nghĩa với việc tế bào đang cạn kiệt năng lượng thực sự [1, 5, 7].

Một hiểu lầm khác là tập luyện càng nặng, càng kiệt sức thì xả stress càng tốt. Nếu cơ thể đang quá tải vì công việc, việc tập luyện với cường độ quá cao có thể cộng gộp thêm căng thẳng thể chất, khiến trục HPA phản ứng dữ dội hơn, làm nồng độ cortisol tăng vọt và thúc đẩy các đợt ăn vô độ sau đó [1, 6, 8].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

  • Người thừa cân, béo phì: Nghiên cứu cho thấy người béo phì có phản ứng cortisol cao sẽ nạp lượng thức ăn nhiều hơn rõ rệt khi căng thẳng và có khả năng điều hòa cảm xúc kém hơn [8].
  • Phụ nữ chịu áp lực công việc kéo dài: Dữ liệu cho thấy nữ giới nhạy cảm hơn trước tác động của căng thẳng lên hành vi ăn theo cảm xúc và ăn vô độ, từ đó dễ làm tăng chỉ số kháng insulin HOMA-IR [7].
  • Người có tiền sử rối loạn ăn uống: Những đối tượng có thói quen ăn theo cảm xúc dễ bị rối loạn chu trình hormone ghrelin, khiến cảm giác đói kéo dài dai dẳng ngay cả khi đã nạp đủ năng lượng [3, 5].

Những người đang mắc bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng lộ trình vận động và ăn uống thích hợp.

Áp dụng thực tế: Thiết kế bữa ăn khi tập luyện lúc căng thẳng

Để tránh rơi vào bẫy ăn uống mất kiểm soát sau các buổi tập căng thẳng, người tập có thể áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng khoa học:

  1. Chuẩn bị bữa ăn nhẹ trước khi tập: Khoảng 45-60 phút trước buổi tập, nên dùng một khẩu phần nhỏ gồm tinh bột tiêu hóa chậm kết hợp đạm nhẹ (như nửa củ khoai lang luộc hoặc vài thìa yến mạch cùng một hộp sữa chua không đường). Việc này giúp ổn định đường huyết, hạn chế cơn đói cồn cào do ghrelin tăng cao trong lúc chịu áp lực [5, 7].
  2. Không để bụng quá đói sau tập: Chuẩn bị sẵn nguồn thực phẩm lành mạnh để dùng trong vòng 30-60 phút sau khi vận động, tránh việc ghé vào các hàng quán thức ăn nhanh khi thần kinh đang mệt mỏi.
  3. Ưu tiên đạm nạc và chất xơ: Bữa ăn chính sau tập nên chứa các nguồn đạm giàu dinh dưỡng (ức gà, cá, đậu phụ, trứng) kết hợp lượng lớn rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Protein và chất xơ giúp tăng cảm giác no, làm chậm quá trình tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát tín hiệu thèm ăn vô độ [7].
  4. Hạn chế tối đa trữ sẵn đồ ngọt và thức ăn nhanh: Do khả năng điều hòa cảm xúc và độ nhạy tưởng thưởng suy giảm khi stress, việc để sẵn bánh kẹo tại nhà hay bàn làm việc sẽ dễ dẫn tới tiêu thụ thụ động [1, 8].
  5. Điều chỉnh cường độ vận động: Trong những ngày làm việc quá căng thẳng, nên ưu tiên các bài tập vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng, yoga hoặc bơi lội thay vì đẩy tạ quá nặng hay tập cardio cường độ cực cao.

Tập luyện thể thao là phương pháp giải tỏa áp lực rất tốt, nhưng căng thẳng công việc lại tạo ra những thay đổi sinh học phức tạp đối với hormone cortisol và ghrelin [1, 3, 7]. Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ tập vừa sức và chủ động chuẩn bị bữa ăn giàu đạm, giàu xơ sẽ giúp bạn bảo vệ vóc dáng và duy trì sức khỏe bền vững.