Thực dưỡng có làm chậm chuyển hóa cơ bản khi giảm cân?

Nhiều người tìm đến chế độ ăn thực dưỡng nhằm thanh lọc cơ thể và giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, việc cắt giảm khẩu phần đột ngột thường dẫn tới hiện tượng sụt cân nhanh giai đoạn đầu, sau đó chững lại và dễ tăng cân trở lại. Hiện tượng này xuất phát từ cơ chế thích ứng sinh tồn của cơ thể trước sự thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng.

Ăn thực dưỡng hà khắc làm chậm chuyển hóa cơ bản. Khi năng lượng nạp vào giảm sâu, cơ thể lập tức kích hoạt phản ứng thích ứng sinh nhiệt (adaptive thermogenesis), làm suy giảm tiêu hao năng lượng nghỉ nhiều hơn mức dự tính dựa trên sự thay đổi khối lượng cơ nạc [2, 4]. Đây là chiến lược bảo toàn năng lượng sinh tồn, khiến việc giảm mỡ bị đình trệ và đẩy nhanh tích tụ mỡ khi ăn uống trở lại [1, 2].

Cơ chế sinh tồn của cơ thể khi thiếu hụt năng lượng

Chuyển hóa cơ bản (BMR) hay tốc độ tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (RMR) chiếm phần lớn tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của con người ^[1]. Khi áp dụng các biện pháp ăn kiêng khắt khe gây thiếu hụt calo đột ngột, cơ thể tự động hiểu rằng nguồn dự trữ đang bị đe dọa ^[1]. Để sống sót qua giai đoạn này, hệ thống sinh học phản ứng bằng việc giảm sinh nhiệt thích ứng, khiến cơ thể tiêu tốn ít calo hơn cho cùng một hoạt động nghỉ ngơi [2, 4].

Thích ứng sinh nhiệt này xuất hiện trên cả năng lượng nghỉ ngơi (ATREE) lẫn năng lượng ngoài nghỉ ngơi (ATNREE) ^[2]. Đáng chú ý, cơ chế giảm tiêu hao năng lượng không chỉ dừng lại trong giai đoạn siết calo mà còn tiếp tục kéo dài sang giai đoạn duy trì cân nặng ^[2]. Thậm chí, trong thời gian duy trì sau giảm cân, mức độ thích ứng ở nhóm năng lượng ngoài nghỉ ngơi còn vượt qua nhóm năng lượng nghỉ ngơi ^[2].

Tại cấp độ tế bào và mô, các can thiệp ăn kiêng hạn chế calo thúc đẩy quá trình bảo tồn năng lượng nghiêm ngặt ^[3]. Nghiên cứu phân tích hệ chuyển hóa và hệ phiên mã ở mô mỡ người khỏe mạnh cho thấy chế độ hạn chế calo kéo dài làm suy giảm chu trình methionine và hạ mức cysteine ^[3]. Phản ứng thích ứng này đòi hỏi kích hoạt con đường transsulfuration (TSP) nhằm bảo tồn mức cysteine của cơ thể, đóng vai trò như một chốt kiểm soát sinh nhiệt để duy trì thân nhiệt và tiết kiệm năng lượng ^[3].

Bằng chứng khoa học về sự suy giảm chuyển hóa

Ảnh hưởng của việc cắt giảm calo đột ngột đã được ghi nhận rõ ràng qua các nghiên cứu thực nghiệm lâm sàng trên người và động vật. Các thử nghiệm chỉ ra rằng tốc độ giảm calo càng nhanh thì cơ thể phản ứng phòng vệ càng mạnh mẽ.

Nghiên cứu công bố năm 2021 theo dõi 11 người thừa cân nhưng khỏe mạnh (gồm 7 nam, độ tuổi 35±9, chỉ số khối cơ thể BMI 40±7 kg/m², tỷ lệ mỡ cơ thể 63,3±5,3%) trong môi trường nội trú ^[4]. Những người tham gia phải chịu mức cắt giảm 50% calo mỗi ngày trong 6 tuần ^[4]. Kết quả đo lường bằng buồng đo nhiệt lượng gián tiếp toàn phòng cho thấy mức thích ứng sinh nhiệt trong tiêu hao năng lượng 24 giờ sau 1 tuần giảm trung bình -178±137 kcal/ngày ^[4]. Mức giảm này duy trì ổn định trong suốt và sau đợt hạn chế calo ^[4].

Cũng trong nghiên cứu này, việc tiêu hao năng lượng 24 giờ giảm thêm 100 kcal/ngày sau tuần đầu tiên có liên quan đến việc làm giảm tổng mức thâm hụt năng lượng khoảng 8.195 kcal sau 6 tuần ^[4]. Hệ quả là người đó giảm ít hơn 2,0 kg thể trọng (trong đó có 0,5 kg khối lượng mỡ) sau 6 tuần ^[4]. Nghiên cứu cũng ghi nhận nồng độ hormone lúc đói (FT4, FT3, FGF21, leptin) không có mối tương quan với mức sụt cân ^[4]. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ mang tính phân tích thứ cấp thăm dò trên cỡ mẫu nhỏ (11 người) nên vẫn cần kiểm chứng thêm ở các nhóm lớn hơn ^[4].

Nghiên cứu thực nghiệm trên động vật năm 2017 tiến hành cắt giảm 50% lượng thức ăn ở chuột trong 3 tuần ^[5]. Kết quả cho thấy lượng calo tiêu hao hàng ngày giảm tới 42%, trong đó tiêu hao năng lượng lúc nghỉ giảm 40% và tiêu hao năng lượng ngoài nghỉ ngơi giảm 48% ^[5]. Sự sụt giảm tiêu hao năng lượng này vẫn có ý nghĩa thống kê ngay cả khi đã tính đến lượng cân nặng và khối cơ nạc bị mất ^[5]. Đáng chú ý, xung thần kinh giao cảm đến cơ xương (đo bằng sự luân chuyển norepinephrine) bị suy giảm ở 3 trên 4 nhóm cơ được kiểm tra, làm tăng hiệu quả vận động cơ bắp nhưng lại dập tắt sinh nhiệt cơ bắp ^[5].

Nghiên cứu năm 2021 trên các dòng chuột có khả năng hiếu khí cao (HCR) và thấp (LCR) bị giới hạn 50% calo trong 21 ngày tiếp tục củng cố hiện tượng này ^[6]. Cắt giảm calo làm giảm mức tiêu hao năng lượng nhiều hơn mức dự đoán từ hao hụt khối lượng cơ thể và khối cơ nạc ^[6]. Trong khi tiêu hao năng lượng khi nghỉ không khác biệt giữa các nhóm cùng giới tính, sự suy giảm tiêu hao năng lượng ngoài nghỉ ngơi và mức độ hoạt động thể chất ở nhóm chuột HCR giảm mạnh hơn đáng kể so với nhóm LCR ^[6]. Khi đo lượng hấp thụ oxy tối đa (VO2max) ở chuột đực, việc hạn chế calo làm giảm lượng tiêu thụ oxy mà không ảnh hưởng tới thành tích chạy, chứng minh cơ thể đã tối ưu hóa hiệu suất để tiêu tốn ít năng lượng nhất có thể ^[6].

Cạm bẫy tích mỡ và hiệu ứng tăng cân ngược

Sự suy giảm tốc độ chuyển hóa trong giai đoạn ăn kiêng khắt khe tạo ra tiền đề trực tiếp cho tình trạng tích mỡ nhanh chóng ngay khi ăn uống trở lại. Hiện tượng này giải thích vì sao nhiều người sau khi ngừng ăn thực dưỡng nghiêm ngặt lại tăng cân mất kiểm soát.

Một nghiên cứu công bố năm 1995 đã theo dõi quá trình phục hồi dinh dưỡng sau giai đoạn hạn chế calo ở chuột trong 2 tuần ở các mức nhiệt độ môi trường 22 độ C, 29 độ C và 6 độ C ^[7]. Kết quả chỉ ra rằng dù mức năng lượng nạp vào tương đương hoặc thậm chí thấp hơn nhẹ so với nhóm đối chứng có cùng trọng lượng, nhóm động vật ăn trở lại vẫn tăng lượng mỡ cơ thể cao gấp 2 đến 2,5 lần ^[7].

Cùng với sự gia tăng mạnh lượng mỡ dự trữ, nhóm động vật này có mức tiêu hao năng lượng thấp hơn từ 10-12% và hiệu suất sử dụng năng lượng cao hơn từ 60-80% so với nhóm đối chứng ^[7]. Ngược lại, lượng tích lũy protein (cơ bắp) không khác biệt giữa hai nhóm ^[7]. Hiện tượng này cho thấy cơ chế tiết kiệm năng lượng phục vụ tăng tốc tích lũy mỡ vẫn tồn tại độc lập với cường độ sinh nhiệt do giao cảm điều khiển ^[7].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn thực dưỡng giảm cân

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần cắt giảm calo càng nhiều thì mỡ thừa tiêu biến càng nhanh. Thực tế, khi thâm hụt năng lượng bị đẩy lên quá cao, cơ thể sẽ bù trừ bằng cách hạ thấp mức tiêu hao năng lượng nền, làm chậm tốc độ giảm mỡ thực tế [2, 4]. Việc tính toán giảm cân đơn thuần dựa trên trừ lượng calo nạp vào mà bỏ qua yếu tố thích ứng sinh nhiệt là sai lầm phổ biến ^[1].

Một hiểu lầm khác là cho rằng chuyển hóa sẽ lập tức trở lại mức bình thường ngay sau khi kết thúc đợt ăn kiêng. Các dữ liệu khoa học chứng minh sự giảm sút tiêu hao năng lượng vẫn tiếp diễn trong giai đoạn duy trì cân nặng ^[2]. Nếu người thực hiện quay lại mức ăn bình thường một cách vội vã, lượng calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ với tốc độ nhanh gấp bội ^[7].

Nhiều người cũng tin rằng ăn thực dưỡng nghiêm ngặt hoàn toàn lành tính cho mọi đối tượng. Tuy nhiên, việc áp dụng chế độ ăn thiếu hụt dinh dưỡng kéo dài có thể kích hoạt các thay đổi chuyển hóa sâu sắc ở cấp độ phân tử nhằm chống chịu tình trạng đói kém ^[3]. Các thay đổi thích ứng chuyển hóa này không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích thể chất nếu không được kiểm soát khoa học.

Những ai nên thận trọng với việc kiêng khem ngặt nghèo?

Những người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc chuyển hóa bất ổn cần tránh xa các hình thức thực dưỡng cắt giảm khẩu phần đột ngột. Sự sụt giảm tiêu hao năng lượng cùng tâm lý bù trừ dinh dưỡng sau đó rất dễ dẫn đến chu kỳ tăng giảm cân liên tục.

Người mắc các bệnh lý mạn tính như tiểu đường, tim mạch, suy giáp hoặc phụ nữ đang mang thai và cho con bú tuyệt đối không tự ý áp dụng chế độ ăn thực dưỡng quá khắt khe. Việc thâm hụt calo sâu có thể làm suy giảm nồng độ các chất chuyển hóa quan trọng và gây mất cân bằng năng lượng cơ thể ^[3].

Người cao tuổi hoặc người có mật độ khối cơ nạc thấp cũng cần đặc biệt lưu ý. Khi giảm cân nhanh chóng, cơ thể đối mặt với nguy cơ sụt giảm thêm khối nạc, kéo theo sự hạ thấp sâu hơn của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và tăng suy giảm chức năng cơ xương [5, 6]. Bất kỳ ai có bệnh nền đều cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn.

Lời khuyên áp dụng thực tế để duy trì trao đổi chất

Để giảm cân mà không làm suy yếu hệ thống chuyển hóa, việc thâm hụt năng lượng cần được thiết lập ở mức độ vừa phải và có lộ trình rõ ràng. Thay vì cắt giảm đột ngột 50% khẩu phần ăn như trong các thử nghiệm nghiên cứu [2, 5], mức thâm hụt an toàn chỉ nên duy trì ở ngưỡng nhẹ đến trung bình mỗi ngày.

Về mặt thời điểm và cách thức phân chia khẩu phần, nên áp dụng phương pháp giảm cân ngắt quãng hoặc hạ dần năng lượng theo từng tuần thay vì siết chặt liên tục. Việc này giúp hạn chế mức độ sinh nhiệt thích ứng tiêu cực xuất hiện sớm ngay trong tuần đầu tiên ^[4].

Chất lượng thực phẩm trong chế độ ăn thực dưỡng cần được điều chỉnh linh hoạt. Thay vì chỉ sử dụng gạo lứt muối vừng đơn điệu, cần đa dạng hóa các nhóm thực vật giàu dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ chất đạm thực vật từ đậu nành, các loại hạt và rau củ tươi. Đảm bảo đủ các tiền chất axit amin thiết yếu để hỗ trợ tế bào duy trì các chu trình sinh nhiệt nội tại ^[3].

Bên cạnh dinh dưỡng, việc duy trì vận động thể chất đều đặn là yếu tố bắt buộc. Hoạt động cơ bắp giúp kích thích tiêu hao năng lượng ngoài nghỉ ngơi và ngăn chặn tình trạng suy giảm hoạt động thần kinh giao cảm tại cơ xương do ăn kiêng gây ra [5, 6]. Kết hợp tập kháng lực nhẹ nhàng cùng các bài tập tim mạch sẽ giúp bảo tồn khối nạc, giữ tốc độ chuyển hóa cơ bản ở mức ổn định dài lâu.

Giảm cân thành công đòi hỏi sự kiên nhẫn và tôn trọng các quy luật sinh học tự nhiên của cơ thể. Thay vì áp dụng thực dưỡng cực đoan để ép cân nhanh, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng phối hợp lối sống vận động sẽ bảo vệ tốc độ chuyển hóa cơ bản, ngăn chặn bẫy tăng cân ngược và mang lại sức khỏe bền vững.