Trà bancha và trà củ sen: Người cao tuổi mất ngủ có nên dùng?

Nhiều người cao tuổi thường có thói quen nhâm nhi chén trà nóng vào mỗi buổi sáng hoặc sau bữa ăn chiều. Tuy nhiên, tình trạng khó ngủ, thức giấc giữa đêm khiến không ít người e ngại rằng thói quen này đang làm trầm trọng thêm căn bệnh mất ngủ tuổi già. Trước những lo lắng đó, trà bancha (lá trà xanh già) và trà củ sen thường được truyền tai nhau như những phương pháp dưỡng tâm an thần lành tính, không chứa chất gây kích thích não bộ.

Thực tế, người cao tuổi bị mất ngủ hoàn toàn có thể sử dụng hai thức uống này, nhưng cần hiểu đúng về bản chất sinh học của chúng. Trà củ sen hoàn toàn tự nhiên không chứa caffeine, rất an toàn để dùng buổi tối; trong khi lá trà bancha vẫn chứa một lượng caffeine nhất định dù thấp hơn nhiều so với trà non hay búp trà thông thường. Nắm vững tác động của hàm lượng hoạt chất này sẽ giúp người cao tuổi tận dụng tối đa lợi ích mà không lo gián đoạn giấc ngủ ban đêm.

Bản chất caffeine trong trà già và trà củ sen

Trà bancha là loại trà truyền thống của Nhật Bản, được thu hoạch từ những lá trà bánh tẻ hoặc lá già mọc ở tầng dưới của cây trà (Camellia sinensis), thường được hái vào cuối vụ. Do đặc tính sinh học của cây, các búp non và lá non luôn tích tụ nồng độ hoạt chất caffeine cao nhằm tự bảo vệ trước sâu bọ. Ngược lại, những phiến lá già trải qua thời gian quang hợp lâu năm chứa lượng chất kích thích này thấp hơn đáng kể, đồng thời bảo lưu được hàm lượng theanine tự nhiên cùng các khoáng chất.

Trong khi đó, trà củ sen được chế biến từ củ sen phơi khô hoặc sao vàng, thuộc nhóm trà thảo mộc thực vật không cùng họ với cây trà xanh. Về mặt sinh hóa, củ sen hoàn toàn không chứa caffeine. Do đó, xét về khía cạnh dược lý tác động lên hệ thần kinh trung ương, trà củ sen không gây nên tình trạng hưng phấn hay cản trở quá trình phóng thích tín hiệu buồn ngủ tự nhiên của não bộ.

Vấn đề gây mất ngủ chủ yếu nằm ở lá trà bancha. Dù lượng caffeine đã giảm nhiều so với các loại trà xanh thông thường hay matcha, thức uống này vẫn tiềm ẩn nguy cơ tác động lên thụ thể adenosine nếu người cao tuổi uống quá đậm đặc hoặc dùng sát giờ đi ngủ.

Cơ chế tác động của caffeine và theanine lên giấc ngủ

Để hiểu vì sao trà bancha tác động khác biệt lên cơ thể người lớn tuổi, cần xem xét cơ chế đối nghịch giữa hai hoạt chất chính: caffeine và theanine. Caffeine là chất đối kháng cạnh tranh với thụ thể adenosine ở não bộ; khi liên kết vào các thụ thể này, nó ngăn chặn cảm giác mệt mỏi và duy trì trạng thái tỉnh táo. Ở người cao tuổi, tốc độ chuyển hóa các hoạt chất này tại gan thường suy giảm, khiến nồng độ hoạt chất tồn lưu lâu hơn trong tuần hoàn máu.

Ngược lại, lá trà xanh chứa amino acid L-theanine, một hợp chất có khả năng vượt qua hàng rào máu não để thúc đẩy trạng thái thư giãn mà không gây buồn ngủ đờ đẫn ^[1], ^[2]. Theanine có khả năng làm giảm độc tính kích thích hưng phấn do caffeine gây ra, điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh để làm dịu hệ thần kinh ^[2].

Khi hàm lượng caffeine được giảm bớt tương đối so với theanine – như trường hợp của lá trà già hay trà giảm caffeine – tác dụng của theanine sẽ trở nên vượt trội. Việc kết hợp này giúp hạn chế tình trạng tỉnh giấc giữa chừng và cải thiện các giai đoạn của giấc ngủ sâu ^[3], ^[2].

Bằng chứng khoa học về caffeine và giấc ngủ người già

Các dữ liệu y khoa gần đây cung cấp góc nhìn rất đa chiều về lượng tiêu thụ caffeine ở người cao tuổi, cho thấy không phải cứ cắt bỏ hoàn toàn chất này là giấc ngủ sẽ tự khắc hồi phục.

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2023 trên 1.256 người tham gia từ 61 đến 101 tuổi tại Hà Lan (dữ liệu từ Nghiên cứu Lão hóa Amsterdam) ghi nhận sự tương tác đáng chú ý giữa giới tính và việc tiêu thụ caffeine ^[4]. Kết quả cho thấy những phụ nữ cao tuổi kiêng hoàn toàn caffeine lại báo cáo nhiều rối loạn giấc ngủ hơn (beta = 0,64 [khoảng tin cậy 95%: 0,13; 1,15]) và có nguy cơ ngủ ngắn dưới 7 giờ mỗi ngày cao hơn (tỷ suất chênh OR = 2,26 [khoảng tin cậy 95%: 1,22; 4,20]) so với những người có sử dụng caffeine ^[4]. Ở nam giới cao tuổi, các nhà khoa học không tìm thấy mối liên hệ này ^[4]. Các tác giả cho rằng hiện tượng này có thể do quan hệ nhân quả đảo ngược: những người vốn đã bị khó ngủ mạn tính có xu hướng tự giác ngưng sử dụng hoàn toàn thức uống chứa chất kích thích ^[4].

Một khảo sát dịch tễ học thực hiện năm 2024 dựa trên dữ liệu 1.629 người từ 65 tuổi trở lên thuộc khảo sát NHANES của Mỹ đã đo lường giấc ngủ bằng thiết bị gia tốc kế đeo trên cơ thể ^[5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng người cao tuổi thường tiêu thụ caffeine nhiều nhất vào buổi sáng ^[5]. Đáng chú ý, mức tiêu thụ caffeine thấp (dưới hoặc bằng 1 mg/kg trọng lượng cơ thể, hoặc dưới 200 mg/ngày) lại có mối liên hệ với thời lượng ngủ dài hơn, đồng thời không gây ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất giấc ngủ ^[5].

Mặt khác, nồng độ tích lũy trong máu đóng vai trò quan trọng. Nghiên cứu năm 1993 trên 181 người sống tại cộng đồng và 53 bệnh nhân cao tuổi điều trị nội trú cho thấy chất lượng giấc ngủ giảm dần theo độ tuổi ^[6]. Ở nhóm người sống tại cộng đồng, nồng độ caffeine huyết tương đo vào cuối buổi chiều đạt mức trung vị 1,71 microgam/ml và có mối tương quan thuận rõ rệt với mức độ suy giảm chất lượng giấc ngủ ^[6]. Riêng với nhóm bệnh nhân nằm viện, nồng độ hoạt chất này ở những người có than phiền về giấc ngủ cao hơn hẳn so với người không gặp vấn đề ^[6].

Tại Úc, một nghiên cứu năm 2016 trên các nhóm tuổi từ 18 đến 92 ghi nhận những người ngủ kém tiêu thụ tổng lượng caffeine trung bình hàng ngày là 192,1 mg, cao hơn đáng kể so với mức 130,0 mg ở những người ngủ tốt ^[7]. Tuy nhiên, sự khác biệt này xuất phát chủ yếu từ caffeine trong cà phê, còn lượng tiêu thụ caffeine từ trà không cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm ngủ tốt và nhóm ngủ kém ^[7].

Lợi ích của việc giảm hàm lượng caffeine trong trà

Khi nồng độ chất kích thích được chủ động hạ thấp, trà xanh mang lại những cải thiện tích cực cho giấc ngủ của người cao tuổi.

Một nghiên cứu can thiệp công bố năm 2017 thực hiện trên 10 người cao tuổi có độ tuổi trung bình 89,3 tuổi ^[8]. Các đối tượng uống 5 tách trà xanh tiêu chuẩn mỗi ngày trong 1 tuần, sau đó chuyển sang uống 5 tách trà xanh giảm caffeine mỗi ngày trong 2 tuần tiếp theo ^[8]. Kết quả đo lường nồng độ alpha-amylase trong nước bọt vào buổi sáng (một chỉ dấu sinh học của sự căng thẳng thần kinh giao cảm) giảm đi rõ rệt trong giai đoạn uống trà giảm caffeine ^[8]. Ở 7 người tham gia được theo dõi bằng điện não đồ di động, chỉ số căng thẳng buổi sáng thấp hơn có mối liên hệ trực tiếp với việc cải thiện một số thông số chất lượng giấc ngủ ^[8].

Dữ liệu tổng hợp năm 2021 tiếp tục củng cố rằng việc uống trà xanh giảm caffeine giúp ức chế tình trạng thức giấc sớm vào buổi sáng ở người cao tuổi khi ghi nhận qua điện não đồ đơn kênh ^[3]. Ở những người già có nồng độ alpha-amylase nước bọt hạ thấp sau khi uống trà giảm caffeine, các thông số bao gồm hiệu suất giấc ngủ, độ trễ đi vào giấc ngủ và giai đoạn giấc ngủ sâu (non-REM) đều có sự tiến triển khả quan ^[3]. Việc giảm bớt caffeine và hợp chất EGCG đã tạo điều kiện cho theanine phát huy tối đa hiệu quả xoa dịu thần kinh ^[3].

Nghiên cứu chéo năm 2023 trên phụ nữ trẻ khỏe mạnh khi so sánh 4 nhóm can thiệp (theanine 50 mg, caffeine 30 mg, kết hợp cả hai, hoặc giả dược) cũng khẳng định: dùng caffeine đơn thuần làm gia tăng đáng kể thời gian thức giấc sau khi bắt đầu ngủ (WASO), nhưng khi kết hợp chung với theanine, hiện tượng thức giấc giữa chừng này đã bị triệt tiêu hoàn toàn ^[2]. Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2024 kéo dài 12 tháng trên 99 người cao tuổi suy giảm nhận thức nhẹ uống 2 g bột matcha mỗi ngày ghi nhận xu hướng cải thiện điểm số chất lượng giấc ngủ PSQI với mức chênh lệch 0,86 điểm so với nhóm dùng giả dược ^[1].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng trà thảo mộc

Sai lầm phổ biến nhất là đánh đồng tất cả các loại trà với nhau. Nhiều người nghĩ rằng hễ mang tên "trà" là đều gây mất ngủ, dẫn đến việc kiêng khem tuyệt đối cả những thảo dược lành tính như trà củ sen. Ngược lại, một số người lại tin rằng trà bancha là lá già nên "hoàn toàn không có caffeine", từ đó vô tư hãm thật đặc để uống thay nước lọc suốt cả ngày lẫn ban đêm, gây nên tình trạng bồn chồn, khó vào giấc.

Một hiểu lầm khác là quan niệm trà thảo mộc có tác dụng thay thế thuốc an thần. Trà củ sen hay bancha chỉ đóng vai trò hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh thông qua việc giảm áp lực sinh học hoặc cung cấp chất làm dịu, chứ không chứa hoạt chất ức chế thụ thể gây ngủ tức thời. Việc phụ thuộc vào trà để điều trị các chứng mất ngủ bệnh lý kéo dài mà không tìm nguyên nhân y khoa có thể khiến bệnh tình diễn tiến phức tạp hơn.

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Dù tương đối lành tính, việc sử dụng các loại trà này vẫn cần có sự cân nhắc trên từng thể trạng cụ thể:

• Người mất ngủ mạn tính nghiêm trọng hoặc nhạy cảm cao với caffeine: Nhóm này không nên uống trà bancha sau 14 giờ chiều vì lượng caffeine dù nhỏ vẫn có thể tồn lưu đến tận đêm khuya ^[6].
• Người cao tuổi đang điều trị bệnh lý nền: Những người có bệnh lý tim mạch, huyết áp hoặc đang dùng các loại thuốc an thần, thuốc chống đông máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa các loại trà vào thói quen hàng ngày.
• Người có hệ tiêu hóa yếu, hay bị lạnh bụng: Trà bancha nếu sao chưa kỹ hoặc trà củ sen nếu chế biến không đảm bảo có thể gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu vào ban đêm.

Hướng dẫn áp dụng vào đời sống hàng ngày

Để nhận được trọn vẹn giá trị sức khỏe mà vẫn bảo vệ trọn vẹn giấc ngủ sâu, người cao tuổi có thể áp dụng các phương thức pha chế và phân bổ thời gian sử dụng như sau:

• Phân bổ theo khung giờ: Nên uống trà bancha vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Mức hấp thụ caffeine dưới 200 mg/ngày được ghi nhận là không cản trở giấc ngủ và duy trì vận động ban ngày rất tốt ^[5]. Chuyển hẳn sang trà củ sen từ sau 16 giờ chiều và buổi tối trước khi đi ngủ.
• Cách pha trà bancha giảm caffeine: Khi hãm trà bancha, nên tráng bỏ nước sôi đầu tiên sau 15-30 giây để loại bớt lượng caffeine hòa tan nhanh bề mặt. Có thể hãm trà bằng nước ấm vừa phải hoặc ủ lạnh (cold brew) ở nhiệt độ phòng; cách chiết xuất ở nhiệt độ thấp này giúp giảm giải phóng caffeine và tanin chát mà vẫn giữ lại được theanine êm dịu ^[3].
• Chế biến trà củ sen: Dùng củ sen khô sao vàng nhẹ, hãm cùng nước sôi trong 10-15 phút. Nước trà có vị ngọt nhẹ tự nhiên, có thể dùng uống ấm trước giờ đi ngủ 1-2 tiếng để tạo cảm giác dễ chịu cho vùng bụng và thư giãn tinh thần.

Chăm sóc giấc ngủ tuổi già đòi hỏi sự tinh tế và thấu hiểu cơ thể. Việc kết hợp uống trà bancha vào buổi sáng và chuyển sang trà củ sen vào buổi tối là một giải pháp cân bằng, giúp người cao tuổi vừa thỏa mãn sở thích thưởng trà tao nhã, vừa nhẹ nhàng nuôi dưỡng giấc ngủ đêm an lành.