Nồi áp suất từ lâu đã trở thành vật dụng quen thuộc trong gian bếp của nhiều gia đình, đặc biệt là những người theo đuổi chế độ ăn thực dưỡng hay ăn chay nhiều ngũ cốc và đậu hạt. Áp suất cao cùng mức nhiệt vượt ngưỡng thông thường giúp hạt gạo lứt cứng cáp hay những loại đậu lâu chín trở nên mềm nhừ chỉ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, không ít người nội trợ vẫn băn khoăn liệu sức nóng lớn và môi trường khép kín của thiết bị này có đang âm thầm “vắt kiệt” các vi chất quý giá có trong thực phẩm hay không.
Câu trả lời ngắn gọn từ khoa học là phương pháp này có hai mặt rõ rệt. Quá trình gia nhiệt bằng áp suất quả thực làm suy giảm một phần các vitamin nhạy cảm với nhiệt độ như vitamin C, nhưng bù lại, nó lại mang tới lợi ích vượt trội trong việc vô hiệu hóa các hợp chất kháng dinh dưỡng tự nhiên như phytate và tannin, đồng thời nâng cao khả năng hấp thu khoáng chất và đạm của cơ thể.
Cơ chế tác động của nhiệt và áp suất lên tế bào thực phẩm
Trong thực vật, đặc biệt là các loại ngũ cốc nguyên cám, đậu và củ, dưỡng chất không tồn tại tự do mà nằm sâu bên trong cấu trúc thành tế bào. Khi tiếp xúc với môi trường áp suất cao, hơi nước bị nén lại làm tăng điểm sôi, tạo ra môi trường nấu chín nhanh và đồng đều. Điều này giúp phá vỡ các liên kết cellulose dày đặc, hỗ trợ giải phóng các chất dinh dưỡng bị giam giữ bên trong [1].
Chẳng hạn, đối với các loại hạt đậu khô, phần lớn khoáng chất như sắt và kẽm được lưu trữ tại lá mầm (cotyledon), chiếm tới trên 90% hàm lượng [1]. Nếu thành tế bào của lá mầm không bị phá vỡ thông qua quá trình nhai, xay nghiền hoặc nấu chín kỹ, phần lớn khoáng chất này sẽ đi qua hệ tiêu hóa mà cơ thể không thể hấp thu được [1]. Nồi áp suất với nhiệt lượng tập trung sẽ giúp bẻ gãy cấu trúc cứng này hiệu quả hơn các kiểu đun nấu nhiệt độ thấp thông thường.
Ngược lại, một số hợp chất hữu cơ lại rất kém bền trước sự gia tăng nhiệt độ. Các loại vitamin tan trong nước như vitamin C (ascorbic acid) hay một số hợp chất chống oxy hóa rất dễ bị phân hủy do nhiệt [1, 2]. Tuy nhiên, do thời gian tiếp xúc với nhiệt độ trong nồi áp suất thường ngắn hơn đáng kể so với việc luộc sôi kéo dài hàng giờ, sự hao hụt này đôi khi lại ít nghiêm trọng hơn so với những gì người tiêu dùng thường lầm tưởng [2].
Bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học
Để đánh giá chính xác tác động của nồi áp suất, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm so sánh trực tiếp với các phương thức nấu ăn gia đình phổ biến khác.
Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã đánh giá phương pháp nấu áp suất hơi nước (ở mức áp suất 1 kg/cm²) so với phương pháp luộc sôi thông thường (100 độ C) trên vỏ đậu cove xanh qua 3 mốc thời gian tiêu chuẩn [2]. Kết quả cho thấy việc nấu kéo dài ở cả hai phương pháp đều làm mất đáng kể hàm lượng sắt (Fe) và canxi (Ca) [2]. Đồng thời, lượng axit ascorbic (vitamin C) và beta-carotene cũng suy giảm rõ rệt, nhưng mức độ thất thoát ở phương pháp luộc nước sôi lại lớn hơn so với nấu bằng nồi áp suất [2]. Đặc biệt, cả hai cách nấu đều giúp phá hủy đáng kể các chất kháng dinh dưỡng như phytate, tannin và chất ức chế men trypsin [2]. Đáng chú ý, độ tiêu hóa protein trong ống nghiệm (in vitro protein digestibility) đạt mức cao nhất lên tới 93,9% khi nấu áp suất trong 3 phút, vượt trội hơn so với mức 91,0% khi luộc sôi trong 15 phút [2]. Nhóm tác giả kết luận nấu áp suất là phương pháp đáng được ưu tiên để cải thiện độ tiêu hóa đạm và giảm bớt chất cản trở hấp thu [2].
Trong một thử nghiệm khác về khoai lang giàu vi chất, các nhà nghiên cứu đã so sánh 7 phương pháp chế biến gia đình bao gồm: chiên ngập dầu, chiên không dầu, hấp, luộc, nấu áp suất, nướng lò và dùng lò vi sóng [3]. Mục tiêu nhằm đo lường khả năng giữ lại beta-carotene thực tế và hoạt tính chống oxy hóa [3]. Kết quả chỉ ra nồi chiên không dầu làm biến đổi màu sắc mạnh nhất và gây thất thoát beta-carotene nhiều nhất, dù nó giữ lại hợp chất phenolic tốt [3]. Ngược lại, nấu bằng áp suất và luộc nước là hai phương pháp được khuyến nghị nhiều nhất để bảo tồn tỷ lệ beta-carotene thực tế trong khoai lang biofortified [3].
Tuy vậy, tác động của nồi áp suất cũng phụ thuộc rất nhiều vào chất liệu dụng cụ và mức nhiệt duy trì. Một nghiên cứu công bố năm 2021 khảo sát 6 loại nồi nấu trên 5 loại thực phẩm khác nhau đã ghi nhận xu hướng chất liệu nồi ảnh hưởng trực tiếp đến vi chất [4]. Nhóm nghiên cứu chỉ ra nồi titan và nồi tráng men giúp giữ lại vi chất tốt nhất, chỉ đòi hỏi lượng nước ít và tạo độ ẩm thực phẩm 68,67%, thấp hơn nhiều so với mức ẩm lên tới 77,89% ở các loại nồi khác [4]. Nghiên cứu này đưa ra quan điểm thận trọng với việc lạm dụng nồi áp suất thông thường nếu tạo nhiệt độ quá cao, đồng thời cho thấy các loại nồi áp suất thấp duy trì ở mức nhiệt 82 độ C và áp suất 0,53 bar là điều kiện giữ được tối đa các vi chất nhạy cảm với nhiệt [4].
Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 1986 về các loại đậu đỗ và bánh mì chapatis tiêu thụ bởi cộng đồng người nhập cư châu Á tại Anh cũng cho thấy quá trình ngâm đậu rồi nấu chín dưới áp suất không làm thay đổi hàm lượng protein, khoáng chất tổng thể hay các nguyên tố vi lượng, nhưng lại làm giảm axit phytic ở các mức độ khác nhau [5].
"Lưỡi gươm hai lưỡi": Giảm vitamin nhưng dọn đường cho khoáng chất
Lợi ích lớn nhất mà nấu áp suất mang lại cho chế độ ăn thực dưỡng hay ăn chay chính là loại bỏ các “chất kháng dinh dưỡng” (anti-nutrients) [1, 4]. Các loại đậu và ngũ cốc thô tự nhiên chứa nhiều phytate (axit phytic) và tannin [4, 6]. Phytate là phân tử lưu trữ phosphate của thực vật, có ái lực liên kết rất mạnh để tạo phức chelate với các ion kim loại quan trọng như kẽm (Zn2+), sắt (Fe2+), canxi (Ca2+), magie (Mg2+), kali (K+), mangan (Mn2+) và đồng (Cu2+) [6]. Khi bị tạo phức, các khoáng chất này trở nên trơ lì, không thể hòa tan hay hấp thu qua ruột non, dẫn đến nguy cơ thiếu hụt vi chất, còi cọc và suy giảm miễn dịch [4, 6].
Sự hiện diện của tannin cũng cản trở quá trình hấp thu sắt tự nhiên [6]. Nồng độ phytate cao đặc biệt gây thiếu hụt kẽm nghiêm trọng [6]. Khi đậu hạt được nấu bằng nồi áp suất, nhiệt lượng và áp suất kết hợp sẽ thúc đẩy quá trình thủy phân phytate, bẻ gãy cấu trúc inositol hexaphosphate (IP6) thành các dạng phosphoryl hóa thấp hơn [7, 8]. Các dạng phân tử thấp này ít liên kết khoáng chất hơn và thậm chí còn hỗ trợ cải thiện hấp thu vi chất trong đường ruột [7].
Bù lại cho sự sụt giảm một phần các vitamin mẫn cảm với nhiệt độ, cơ thể chúng ta lại nhận được lượng sắt, kẽm và protein có hoạt tính sinh học cao hơn [1, 6]. Nếu chỉ ăn ngũ cốc nguyên cám được nấu sơ sài ở nhiệt độ thấp để "giữ trọn vẹn vitamin", người ăn rất có thể sẽ phải đối mặt với tình trạng thiếu máu do thiếu sắt hoặc suy nhược vì lượng khoáng chất đưa vào bị phytate khóa chặt hoàn toàn [4, 6].
Những hiểu lầm thường gặp khi nấu bằng nồi áp suất
Nhiều người theo trào lưu sống xanh thường tin rằng nấu chín bằng nhiệt độ cao sẽ "giết chết toàn bộ sự sống" của hạt gạo hay củ quả. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học chứng minh điều ngược lại đối với khả năng tiêu hóa đạm và hấp thụ carotenoid [1, 3]. Nấu áp suất ngắn hạn thực tế lại bảo tồn beta-carotene tốt hơn hẳn so với chiên không dầu [3], và bảo tồn vitamin C tốt hơn phương pháp luộc mở vung ngập nước quá lâu [2].
Một quan niệm sai lầm khác là cho rằng cứ cho đậu hạt vào nồi áp suất là tự động loại bỏ 100% độc tố và chất cản trở hấp thu. Dù áp suất cao giúp phá hủy phytate đáng kể, nhưng tỷ lệ phytate còn sót lại vẫn có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ mol phytate:kẽm nếu khâu chuẩn bị nguyên liệu ban đầu bị xem nhẹ [5]. Các phương pháp sơ chế truyền thống lâu đời như ngâm nước, ủ mầm, xay vỡ hạt vẫn đóng vai trò nền tảng không thể thay thế trước khi đưa thực phẩm vào nồi [4, 6, 7].
Nhóm đối tượng nên thận trọng
Mặc dù mang lại nhiều tiện ích, việc sử dụng nồi áp suất để ninh nhừ thức ăn cần được cân nhắc trên một số nhóm đối tượng đặc thù:
Người mắc bệnh tiểu đường hoặc rối loạn đường huyết: Quá trình nấu áp suất cao phá vỡ triệt để thành tế bào thực vật và làm hồ hóa tinh bột rất mạnh [1]. Điều này khiến tinh bột trong ngũ cốc, đậu và củ giải phóng đường nhanh hơn vào máu, làm tăng chỉ số đường huyết (GI) của món ăn so với cách nấu chín tới.
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc đang thiếu hụt một số vitamin nhóm B, vitamin C: Việc ninh nấu quá kỹ có thể làm hao hụt các vitamin này [2]. Những người này cần đa dạng hóa nguồn thức ăn, không nên chỉ dựa hoàn toàn vào các món hầm áp suất.
Người cần tham khảo ý kiến chuyên môn: Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý mạn tính hoặc có chế độ dinh dưỡng đặc biệt cần trao đổi với bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối thực đơn, không tự ý áp dụng chế độ ăn thực dưỡng cực đoan chỉ qua suy đoán cảm tính.
Cách áp dụng thực tế để tối ưu hóa dinh dưỡng
Để tận dụng tối đa sức mạnh của nồi áp suất mà vẫn bảo tồn trọn vẹn vi chất cho bữa ăn gia đình, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:
Ngâm đậu và ngũ cốc trước khi nấu: Ngâm nước là bước then chốt giúp hòa tan bớt các muối axit phytic và kích hoạt enzyme phytase tự nhiên có trong hạt để phân giải phytate [4, 7]. Hãy ngâm các loại đậu trong nước từ vài tiếng hoặc qua đêm, sau đó đổ bỏ nước ngâm cũ rồi mới cho vào nồi áp suất [5, 7].
Kiểm soát thời gian nghiêm ngặt: Thời gian nấu là yếu tố quyết định. Nấu áp suất chỉ trong thời gian ngắn (chẳng hạn 3 phút với một số loại đỗ quả) đã đủ để nâng độ tiêu hóa đạm lên mức tối ưu [2]. Việc ninh quá thời gian quy định sẽ khiến lượng sắt, canxi và các chất chống oxy hóa hao hụt không cần thiết [2].
Lựa chọn chất liệu nồi an toàn: Nên ưu tiên các thiết bị nồi áp suất hoặc dụng cụ nấu có lòng nồi làm từ vật liệu tráng men chất lượng cao hoặc titan, đồng thời nắp nồi phải kín hơi tốt nhằm giảm thiểu lượng nước cần sử dụng và bảo vệ tối đa các vi chất nhạy nhiệt [4].
Kết hợp đa dạng phương pháp chế biến: Không nên dồn toàn bộ thực đơn vào một chiếc nồi áp suất. Hãy dùng nồi áp suất cho các món đậu đỗ, hạt cứng, ngũ cốc lứt cần hóa giải phytate [1, 6]; trong khi đó, các loại rau lá xanh nhiều vitamin C hoặc folate nên được ưu tiên hấp nhanh hoặc chế biến ở mức nhiệt vừa phải để hạn chế thất thoát dưỡng chất [2, 6].
Nhìn chung, nấu ăn bằng nồi áp suất không hề làm "mất hết chất" như nhiều lời đồn đại. Đây là công cụ đắc lực giúp trung hòa các chất kháng dinh dưỡng phytate trong các loại hạt, giải phóng nguồn đạm và khoáng chất quý giá cho cơ thể. Điều cốt lõi là người nội trợ cần hiểu rõ đặc tính của từng loại nguyên liệu, kết hợp giữa các khâu ngâm rửa truyền thống và kiểm soát thời gian nấu hợp lý để mỗi bữa ăn vừa thơm mềm, vừa tràn đầy dưỡng chất lành mạnh.
