Nhiều người có thói quen rang thơm đậu đỏ rồi hãm lấy nước uống hàng ngày nhằm thanh lọc cơ thể và giữ dáng. Ngược lại, không ít gia đình vẫn trung thành với cách nấu chè, ninh nhừ ăn cả nước lẫn hạt để tận dụng tối đa dưỡng chất. Điều này dẫn đến băn khoăn: liệu uống trà đậu đỏ rang hay ninh nhừ ăn cả bã mang lại giá trị sức khỏe tốt hơn?
Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu dinh dưỡng cá nhân. Uống nước hãm từ hạt rang giúp tận dụng các chất chống oxy hóa hòa tan từ lớp vỏ hạt, trong khi phương pháp ninh nhừ ăn trọn vẹn hạt cung cấp nguồn chất xơ không tan, tinh bột tiêu hóa chậm và protein dồi dào [3, 7].
Cơ chế phân bố hoạt chất trong hạt đậu đỏ
Cấu trúc hạt đậu đỏ gồm hai phần chính: lớp vỏ hạt bên ngoài và phần nhân hạt bên trong. Vỏ hạt là nơi tập trung phần lớn các chất chống oxy hóa tự nhiên, đặc biệt là polyphenol và anthocyanin, đóng vai trò bảo vệ phôi hạt trước các tác nhân môi trường [1, 6].
Khi đậu đỏ được rang và hãm với nước sôi, nhiệt độ giúp phá vỡ một phần liên kết tế bào bề mặt, cho phép các polyphenol tự do hòa tan vào dịch chiết [1]. Ngược lại, chất xơ không tan và tinh bột lại nằm tập trung ở thành tế bào và phần nhân hạt [3, 7]. Các hợp chất cao phân tử này không thể hòa tan vào nước hãm thông thường mà đòi hỏi quá trình nấu nhừ và tiêu thụ trực tiếp toàn bộ hạt qua đường tiêu hóa [7, 8].
Phân bố polyphenol: Vỏ hạt giữ vị trí áp đảo
Một nghiên cứu công bố năm 2022 đã làm rõ sự phân bố của các chất chuyển hóa trong các giống đậu đỏ [2]. Nghiên cứu tiến hành phân tích trên các giống Arari, Chilbopat, Geomguseul và Hongeon, đo lường hàm lượng phenolic tổng số (TPC), saponin tổng số (TSC) cũng như hoạt tính chống oxy hóa qua các phép thử DPPH, TEAC và FRAP trên các phần khác nhau của hạt [2].
Kết quả cho thấy hàm lượng polyphenol (TPC) dao động trong khoảng từ 0,80 đến 57,35 mg GAE/g, trong khi hàm lượng saponin (TSC) nằm trong khoảng 16,20 đến 944,78 mg DE/g [2]. Đáng chú ý, nồng độ của cả hai nhóm chất này đều giảm dần theo thứ tự rõ rệt: vỏ hạt > toàn bộ hạt > hạt đã tách vỏ, bất kể loại dịch chiết có khử béo hay không [2]. Hoạt tính chống oxy hóa cũng ghi nhận quy luật biến thiên tương tự, trong đó vỏ hạt giống Geomguseul vượt trội hơn hẳn các giống còn lại về TPC và hoạt tính FRAP (p < 0,05) [2].
Nghiên cứu cũng phát hiện sắc tố anthocyanin chỉ hiện diện ở các giống có vỏ hạt màu đen, với delphinidin-3-O-glucoside chiếm ưu thế ở giống Geomguseul (12,46 mg/g) và Chilbopat (10,88 mg/g), kế tiếp là delphinidin-3-O-galactoside [2]. Điều này chứng minh rằng việc hãm nước nhằm chiết xuất lớp ngoài của vỏ hạt có thể thu nhận phần lớn các chất chống oxy hóa quan trọng nhất [2].
Mặt di truyền học cũng củng cố điều này. Nghiên cứu năm 2021 xác định gen VaSDC1 (một yếu tố phiên mã R2R3-MYB) là gen then chốt điều hòa màu sắc vỏ hạt đỏ và đen thông qua kích hoạt con đường chuyển hóa flavonoid [3]. Sự biểu hiện mạnh mẽ của gen này ở vỏ hạt tối màu dẫn đến việc tích tụ đậm đặc anthocyanin, khẳng định lớp vỏ ngoài chính là kho chứa sắc tố chống oxy hóa [3].
Tác động của nhiệt và rang hạt: Lợi thế và rủi ro
Nhiệt độ đóng vai trò hai mặt đối với chất lượng đậu đỏ. Một nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng khi mầm đậu đỏ chịu sốc nhiệt, hoạt tính chống oxy hóa của dịch chiết từ vỏ hạt gia tăng đáng kể [4]. Dịch chiết thu nhận dưới điều kiện nhiệt stress có khả năng trung hòa gốc tự do ABTS đạt 39,94 µmol TEAC/g trọng lượng khô, gốc DPPH đạt 13,20 µmol TEAC/g trọng lượng khô, và khả năng tạo phức chelate Fe2+ đạt 7,06%—cao hơn đáng kể so với mẫu đối chứng chỉ đạt 3,08% [4].
Tuy nhiên, quá trình rang hạt ở nhiệt độ cao cần được kiểm soát chặt chẽ. Nghiên cứu năm 2021 đánh giá quá trình nướng đậu đỏ bằng lò vi sóng và rang trống quay cho thấy nhiệt độ tạo ra các hợp chất mùi thơm đặc trưng như furan, pyrazine, ketone, aldehyde, ester, pyrrole, phenol và pyridine [1]. Rang trống quay mang lại chất lượng hương thơm vượt trội hơn so với sấy vi sóng [1].
Dù vậy, phản ứng Maillard sinh hương cũng đồng thời tạo ra acrylamide—một chất sinh ra từ nhiệt độ cao tuân theo hàm số mũ khi đạt ngưỡng nhiệt tới hạn ở độ ẩm thấp [1]. Điểm nhiệt độ tới hạn làm bùng phát acrylamide là 91,6 độ C ở độ ẩm 6,1% đối với rang trống quay, và 116,5 độ C ở độ ẩm 5,6% đối với sấy vi sóng [1]. Độ lệch màu (color difference) là 3,6 ở rang trống và 11,1 ở vi sóng đánh dấu thời điểm acrylamide bắt đầu tăng nhanh [1]. Vì vậy, việc hãm trà từ hạt rang quá cháy khét có thể tiềm ẩn các chất không mong muốn sinh ra từ quá trình xử lý nhiệt quá đà [1].
Ninh nhừ ăn cả bã: Tận dụng trọn vẹn chất xơ và hệ vi sinh
Nếu nước trà chỉ cung cấp các phân tử tan trong nước, thì việc ninh nhừ ăn toàn bộ hạt lại mang lại lợi ích cấu trúc từ chất xơ và protein thực vật [3, 7]. Đậu đỏ là loại cây họ đậu giàu tinh bột, hàm lượng chất béo thấp, chứa nhiều protein dễ tiêu hóa, khoáng chất và vitamin [3, 7]. Bộ gen đậu đỏ chứa 34.183 gen mã hóa protein, phản ánh khả năng tích lũy tinh bột cao và chất béo thấp đã được chọn lọc qua hàng ngàn năm thuần hóa [5].
Khi ninh nhừ và tiêu thụ cả bã, lượng chất xơ không tan di chuyển xuống đại tràng, trở thành nguồn cơ chất quý giá cho hệ vi sinh đường ruột [6]. Một nghiên cứu in vivo năm 2022 đã thử nghiệm bổ sung 15% đậu đỏ nấu chín vào khẩu phần ăn của chuột trong 12 tuần [6]. Kết quả cho thấy đậu đỏ nấu chín ức chế đáng kể tình trạng tăng cân và thoái hóa mỡ gan do chế độ ăn nhiều chất béo (HFD) gây ra [6].
Bên cạnh đó, đậu đỏ nấu chín làm giảm rõ rệt nồng độ triacylglycerol (TG), men gan ALT và AST trong huyết thanh, đồng thời làm giảm tình trạng viêm toàn thân và nội độc tố chuyển hóa [6]. Ở cấp độ vi sinh vật, việc ăn cả hạt đậu chín giúp điều hòa cấu trúc hệ vi sinh đường ruột: giảm các chủng vi khuẩn sinh độc tố lipopolysaccharide (LPS) như Desulfovibrionaceae, Helicobacter, Bilophila và các nhóm vi khuẩn liên quan đến chế độ ăn nhiều mỡ, đồng thời làm tăng sinh các nhóm có lợi như Muribaculaceae và Lachnospiraceae [6]. Những tác động chuyển hóa tích cực này hoàn toàn không thể thu được nếu chỉ uống phần nước chắt bỏ bã [6].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Cần nhìn nhận khách quan rằng các dữ liệu so sánh trực tiếp giữa trà đậu đỏ và hạt ninh nhừ phần lớn xuất phát từ các mô hình phân tích phòng thí nghiệm hoặc nghiên cứu tiền lâm sàng trên động vật [1, 8]. Nghiên cứu về điều hòa cân nặng và hệ vi sinh được thực hiện trên chuột với tỷ lệ 15% đậu đỏ phối trộn trong chế độ ăn cố định suốt 12 tuần, do đó phản ứng trên người thực tế có thể có sự dao động tùy thuộc vào chế độ ăn tổng thể và lối sống [6].
Tương tự, các phân tích hàm lượng polyphenol và anthocyanin ghi nhận sự khác biệt lớn phụ thuộc vào từng giống đậu đỏ cụ thể (như Geomguseul hay Chilbopat) và điều kiện trồng trọt, chứ không hoàn toàn đồng nhất trên mọi loại đậu đỏ bán trên thị trường [1, 6].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng đậu đỏ
Nhiều người lầm tưởng rằng uống trà đậu đỏ rang có thể thay thế hoàn toàn việc bổ sung chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày. Thực tế, chất xơ dinh dưỡng của hạt đậu đỏ không tan trong nước sôi khi hãm trà [1]. Do đó, nước hãm hạt rang hoàn toàn không chứa lượng xơ thô cần thiết để thúc đẩy nhu động ruột [3, 8].
Một hiểu lầm khác là rang đậu càng cháy đen thì trà càng thơm và hiệu quả giải độc càng cao. Bằng chứng khoa học chỉ ra rằng khi vượt ngưỡng nhiệt tới hạn (91,6 độ C ở máy rang trống), phản ứng nhiệt sẽ kích hoạt sự hình thành nhanh chóng của acrylamide [1]. Do đó, việc rang cháy sém hạt không những không tăng thêm lợi ích mà còn làm tích tụ các hợp chất không có lợi cho sức khỏe [1].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người mắc các bệnh lý liên quan đến dạ dày, viêm đại tràng thể co thắt hoặc hội chứng ruột kích thích nên thận trọng khi ăn cả bã đậu đỏ ninh nhừ với số lượng lớn trong một bữa, do lượng tinh bột và chất xơ dồi dào có thể gây đầy bụng hoặc sinh hơi [7, 8].
Những người có bệnh lý nền về thận, đang phải kiểm soát lượng chất khoáng tiêu thụ, hoặc người đang dùng thuốc điều trị mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn liều lượng sử dụng nước đậu đỏ và các món ăn từ hạt họ đậu một cách an toàn.
Hướng dẫn áp dụng thực tế trong đời sống
Tùy theo nhu cầu và thể trạng, bạn có thể linh hoạt phối hợp cả hai phương pháp để tối ưu hóa lợi ích:
Nếu chọn làm trà đậu đỏ rang: Nên rang đậu ở lửa nhỏ vừa phải cho đến khi hạt tỏa hương thơm dịu và hơi đổi màu nhẹ, tránh để vỏ bị cháy khét nhằm hạn chế phát sinh acrylamide [1]. Hãm hạt đã rang với nước sôi trong bình giữ nhiệt từ 15-20 phút để chiết xuất các hợp chất phenolic từ vỏ vào nước uống [1, 3]. Đây là thức uống ít calo, phù hợp dùng ban ngày để bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiên [2].
Nếu chọn ninh nhừ ăn cả bã: Nên ngâm mềm hạt trước khi nấu để hỗ trợ quá trình làm mềm cấu trúc tinh bột và protein [5, 7]. Hầm hạt chín mềm trong các món súp, cháo hoặc canh không thêm quá nhiều đường tinh luyện. Cách chế biến này phát huy trọn vẹn vai trò cung cấp chất xơ, hỗ trợ điều hòa lipid máu và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột có lợi [6].
Tóm lại, trà đậu đỏ rang hãm nước vượt trội về việc cung cấp các polyphenol chống oxy hóa tiện lợi, trong khi ninh nhừ ăn trọn vẹn hạt lại cung cấp nguồn chất xơ và điều hòa chuyển hóa mạnh mẽ hơn. Việc kết hợp linh hoạt cả hai cách trong một thực đơn cân bằng sẽ giúp bạn tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng mà loại hạt truyền thống này mang lại.
