Con trẻ đi học cả ngày kèm tập thể thao thường về nhà trong trạng thái mệt mỏi, nước tiểu sẫm màu. Nhiều phụ huynh băn khoăn học sinh vận động nhiều cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày để chống mất nước, giữ sự tập trung và bảo vệ cơ thể.
Không có một con số cố định cho mọi học sinh vận động, bởi nhu cầu dịch phụ thuộc vào môn thể thao, cường độ tập và thời tiết [1]. Hiện nay các hướng dẫn quốc tế vẫn thiếu công thức chuẩn hóa riêng cho từng môn thể thao ở trẻ vị thành niên [1]. Thay vì chờ khát mới uống, học sinh cần bù dịch chủ động trước, trong và sau vận động, kết hợp theo dõi màu sắc nước tiểu để đảm bảo cơ thể đủ nước [2].
Vì sao cơ thể học sinh vận động cần nhiều nước hơn?
Nước đóng vai trò thiết yếu đối với các chức năng thể chất và sinh lý của cơ thể [3]. Việc bù đủ nước giúp duy trì cân bằng nội môi (trạng thái ổn định bên trong cơ thể) và đảm bảo hoạt động hiệu quả của các hệ cơ quan như hệ thần kinh và hệ tuần hoàn [4].
Giai đoạn vị thành niên có tốc độ phát triển thể chất nhanh, trưởng thành về nội tiết tố và gia tăng cả hoạt động thể chất lẫn trí óc [4]. Do đó, nhu cầu nước của lứa tuổi này tăng lên đáng kể [4]. Tình trạng đủ nước không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động trực tiếp đến khả năng nhận thức, sự tập trung, tâm trạng và thể trạng chung của học sinh [4].
Khi học sinh vận động thể thao, việc tập luyện tạo ra những biến động lớn về cân bằng dịch so với học sinh ít vận động [2]. Dù lượng dịch mất đi trong từng buổi tập riêng lẻ có thể nhỏ (dưới 2% trọng lượng cơ thể), sự thiếu hụt này vẫn làm tăng đáng kể tổng nhu cầu chất lỏng của học sinh trong suốt cả ngày đi học [2].
Nghiên cứu khoa học nói gì về tình trạng thiếu nước ở học sinh?
Một nghiên cứu công bố năm 2009 đã theo dõi hồ sơ bù nước trong 4 ngày liên tiếp ở 35 vận động viên bơi lội vị thành niên (18 nam, 17 nữ) và 41 học sinh ít vận động hơn (29 nam, 12 nữ) [2]. Các nhà khoa học đánh giá tình trạng nước qua tỷ trọng nước tiểu (độ đậm đặc của nước tiểu, ký hiệu là USG) và màu sắc nước tiểu vào buổi sáng đầu ngày, đồng thời ước tính thay đổi cân bằng dịch trong giờ học và giờ tập [2]. Kết quả phân tích nước tiểu cho thấy sự thiếu hụt dịch diễn ra liên tục với tỷ trọng nước tiểu trên 1.020 và màu nước tiểu từ mức 5 trở lên [2]. Tình trạng thiếu nước xuất hiện ở 73-85% mẫu thử, không phân biệt nhóm vận động, giới tính hay ngày kiểm tra [2]. Trong buổi tập, nam vận động viên bơi lội mất nhiều dịch hơn so với trọng lượng cơ thể ban đầu nhưng lại không uống nhiều nước hơn nữ giới [2].
Tình trạng thiếu nước trong giờ học cũng được ghi nhận rõ qua nghiên cứu năm 2019 trên 141 học sinh (102 nam) từ 15-17 tuổi sống ở môi trường nóng [5]. Nhóm nghiên cứu đo tỷ trọng nước tiểu lúc bắt đầu ngày học (7h30) và cuối ngày học (13h30), kết hợp ghi chép thực phẩm, đồ uống và thang đo cảm giác chủ quan [5]. Kết quả cho thấy 90% học sinh đến trường trong trạng thái đã mất nước (USG trên 1.020) [5]. Cụ thể, chỉ có 13 học sinh đủ nước (USG dưới 1.020), 67 em mất nước nhẹ (USG từ 1.021-1.029) và 50 em mất nước nghiêm trọng (USG trên 1.030) [5]. Tổng lượng nước nạp vào từ đồ uống và thức ăn ở trường trung bình đạt 765 ± 451 mL và không có sự khác biệt giữa 3 nhóm [5]. Tổng lượng nước nạp vào có tương quan thuận với sự tỉnh táo, khả năng tập trung và tương quan nghịch với sự mệt mỏi [5]. Nhóm mất nước nghiêm trọng cảm thấy kém tỉnh táo hơn vào buổi sáng, nhưng cảm giác khát lại tương tự nhau ở tất cả các nhóm [5]. Điều này chứng tỏ cảm giác khát không đủ để thúc đẩy học sinh uống đủ nước [5].
Không chỉ mùa nóng, học sinh còn thiếu nước ngay cả trong mùa lạnh. Nghiên cứu năm 2020 tại Cộng hòa Síp thực hiện trên 53 học sinh (39 nam), độ tuổi trung bình 15,1 tuổi, thu thập dữ liệu vào mùa đông và mùa hè giai đoạn 2016-2017 [6]. Tỷ lệ thiếu nước ở cả hai mùa đều rất cao, dao động từ 72% đến 94% [6]. Đáng chú ý, tỷ trọng nước tiểu trung bình của học sinh vào mùa đông cao hơn đáng kể so với mùa hè, tương ứng là 1.026 so với 1.023, nghĩa là trẻ bị cô đặc nước tiểu nhiều hơn vào mùa đông [6]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận tình trạng thiếu nước đi kèm với cảm giác giảm tập trung và giảm tỉnh táo, dù không tìm thấy mối liên hệ trực tiếp với bài kiểm tra chức năng nhận thức hay tổng lượng nước uống vào [6].
Về quy mô lớn hơn, khảo sát cắt ngang năm 2016 (công bố năm 2018) sử dụng nhật ký đồ uống 7 ngày trên 733 trẻ em (4-9 tuổi) và 933 thanh thiếu niên (10-17 tuổi) tại Mexico, Brazil, Argentina và Uruguay [7]. Khi đối chiếu với mức khuyến nghị của Viện Y học Hoa Kỳ (IOM), tỷ lệ thanh thiếu niên đạt chuẩn rất thấp: cao nhất là ở Argentina cũng chỉ đạt 42%, thấp nhất là Mexico với 28% [7]. Tại Mexico, 16% nam và 14% nữ chỉ uống bằng hoặc dưới 50% mức khuyến nghị [7].
Đồ uống có đường ảnh hưởng thế nào đến trí não học sinh?
Khi khát sau vận động, nhiều học sinh thích uống nước ngọt hoặc trà có đường thay vì nước lọc. Tại Mexico và Argentina, trẻ em và thanh thiếu niên uống đồ uống có đường nhiều hơn cả nước lọc [7]. Thói quen này gây bất lợi cho hoạt động trí não.
Một nghiên cứu cắt ngang năm 2020 trên 230 học sinh từ 10-14 tuổi tại Malaysia đã đánh giá lượng dịch uống vào (qua bảng câu hỏi 15 mục), màu sắc nước tiểu và chức năng nhận thức (qua thang đo trí tuệ Wechsler) [3]. Kết quả cho thấy 59,6% học sinh bị mất nước nhẹ hoặc trung bình, chỉ 33,0% đủ nước [3]. Điểm số chức năng nhận thức ở nhóm học sinh đủ nước cao hơn đáng kể (100,38 ± 12,01 điểm) so với nhóm mất nước (92,00 ± 13,63 điểm) [3].
Đặc biệt, việc tiêu thụ nước ngọt, trà có đường và tổng lượng đồ uống có đường có mối tương quan nghịch với chức năng nhận thức [3]. Phân tích hồi quy sau khi điều chỉnh các yếu tố nhân khẩu học xác nhận nước ngọt, trà có đường và tình trạng mất nước là các yếu tố dự báo làm giảm điểm nhận thức, đóng góp 20,1% sự biến thiên về năng lực nhận thức của học sinh [3]. Giảm đồ uống có đường và tăng cường nước lọc có thể giúp cải thiện kết quả nhận thức ở lứa tuổi này [3].
Lợi ích của can thiệp bù nước và những khoảng trống khoa học
Các chương trình hướng dẫn uống nước đúng cách mang lại hiệu quả rõ rệt cho học sinh chơi thể thao. Một nghiên cứu tổng hợp năm 2018 tại Tây Ban Nha dẫn lại dữ liệu trên nhóm nữ sinh chơi bóng chuyền ngoại khóa [1]. Các em này thường xuyên thiếu nước trước và sau khi tập [1]. Khi được giáo dục dinh dưỡng về bù nước thể thao trong 4 tuần, tình trạng nước sau tập của các em đã cải thiện tốt nhờ bù dịch đúng cách [1]. Tuy nhiên, ngay khi chương trình đào tạo kết thúc, các nữ sinh lại quay về trạng thái thiếu nước trước và sau tập như cũ [1]. Một chương trình can thiệp khác cho trẻ tập luyện trong thời tiết nóng được tự do tiếp cận nguồn nước tại khu vực tập, khu ăn uống và nơi nghỉ ngơi đã giúp cải thiện cả tình trạng đủ nước lẫn thành tích chạy bền [1].
Dù lợi ích ngắn hạn đã rõ, một bài tổng quan lý thuyết năm 2025 chỉ ra rằng các bằng chứng khoa học hiện tại vẫn còn nhiều giới hạn [8]. Phần lớn dữ liệu hiện có đến từ Hoa Kỳ hoặc châu Á, thiếu dữ liệu đại diện cấp quần thể tại châu Âu [8]. Công cụ đánh giá lượng dịch uống vào giữa các nghiên cứu chưa đồng nhất, nhiều bảng câu hỏi không phân biệt rõ giữa nước lọc, đồ uống chức năng, nước ép và nước tăng lực, gây khó khăn khi so sánh giữa các quốc gia [8].
Ngoài ra, các nghiên cứu hiện nay chủ yếu tập trung vào tác động ngắn hạn như sự tập trung, mệt mỏi, hiệu suất thể chất hoặc tâm trạng [8]. Hậu quả lâu dài của tình trạng mất nước nhẹ nhưng mạn tính ở tuổi vị thành niên vẫn chưa được hiểu rõ [8]. Các nguy cơ tiềm ẩn khi trưởng thành như rối loạn chuyển hóa đường (glucose), tăng nguy cơ thừa cân, kháng insulin, suy giảm nhận thức, hoặc làm trầm trọng thêm triệu chứng trầm cảm, lo âu và ảnh hưởng tính mềm dẻo thần kinh của não bộ đang cần thêm các nghiên cứu theo dõi dọc để kiểm chứng [8].
Những hiểu lầm thường gặp của phụ huynh và học sinh
Hiểu lầm phổ biến nhất là "chỉ uống khi thấy khát". Dữ liệu thực tế cho thấy 90% học sinh đã bị mất nước ngay khi mới đến trường vào buổi sáng, và cảm giác khát ở nhóm mất nước nghiêm trọng không hề khác biệt so với nhóm đủ nước [5]. Đợi đến khi khát mới uống sẽ khiến cơ thể luôn trong tình trạng thiếu hụt dịch [5].
Hiểu lầm thứ hai là "mùa đông lạnh thì không lo mất nước". Thực tế, học sinh có độ cô đặc nước tiểu vào mùa đông còn cao hơn cả mùa hè (USG 1.026 so với 1.023), với tỷ lệ thiếu nước lên tới 72-94% [6].
Hiểu lầm thứ ba là "chỉ cần nhắc nhở vài tuần là trẻ tự có thói quen". Việc nữ sinh tập bóng chuyền tái diễn tình trạng thiếu nước ngay sau khi kết thúc 4 tuần hướng dẫn cho thấy việc bù nước cần sự giám sát, đồng hành liên tục từ gia đình, nhà trường và huấn luyện viên chứ không thể chỉ nhắc nhở ngắn hạn [1].
Ai nên thận trọng khi áp dụng chế độ bù nước?
Mặc dù uống nước là nhu cầu tự nhiên, việc tính toán lượng dịch cần điều chỉnh tùy theo thể trạng từng học sinh. Hiện chưa có một phác đồ bù nước chuẩn hóa dùng chung cho mọi môn thể thao, mà các chuyên gia y tế trong các nghiên cứu phải tự thiết kế chế độ bù dịch riêng tùy theo bộ môn và cường độ vận động [1].
Những học sinh có bệnh nền về thận, tim mạch, rối loạn nội tiết hoặc đang phải sử dụng thuốc điều trị dài ngày cần hết sức thận trọng. Phụ huynh không tự ý ép trẻ uống lượng nước quá lớn cùng lúc mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có công thức lượng dịch an toàn. Bài viết này cung cấp thông tin khoa học thường thức, không thay thế cho chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ.
Áp dụng thực tế: Cách tính và bù nước cho học sinh vận động
Mặc dù các tổ chức như Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) và Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) đều có khuyến nghị về lượng nước hàng ngày, phần lớn học sinh vẫn không đạt được mức này do rào cản tại môi trường trường học [4]. Để tính toán và bù nước chuẩn cho học sinh vận động nhiều, phụ huynh và học sinh có thể áp dụng nguyên tắc kiểm tra thực tế sau:
Thứ nhất, dùng "công thức màu nước tiểu" vào mỗi sáng và sau buổi tập. Nghiên cứu xác định cơ thể bị thiếu nước khi tỷ trọng nước tiểu trên 1.020 hoặc màu nước tiểu từ mức 5 trở lên trên bảng màu chuẩn (màu vàng sẫm) [2]. Học sinh nên uống nước ngay sau khi thức dậy để tránh nằm trong nhóm 90% trẻ đến trường với cơ thể thiếu nước [5]. Mục tiêu là duy trì màu nước tiểu vàng nhạt trong suốt ngày học.
Thứ hai, bù đắp lượng dịch hao hụt theo buổi tập. Dù một buổi tập bơi hay vận động làm giảm chưa tới 2% trọng lượng cơ thể, sự hao hụt này vẫn cộng dồn vào nhu cầu cả ngày [2]. Phụ huynh có thể chuẩn bị sẵn bình nước cá nhân để trẻ dễ dàng tiếp cận nước tại khu vực học tập, nhà ăn và sân tập, bởi việc tạo điều kiện tiếp cận nước tự do đã được chứng minh giúp cải thiện tình trạng nước và sức bền [1].
Thứ ba, chọn đúng loại chất lỏng. Nước lọc phải là nguồn bù dịch chính [1]. Cần hạn chế tối đa nước ngọt có ga, trà đóng chai có đường và các loại đồ uống có đường khác vì chúng làm suy giảm điểm số nhận thức và khả năng tập trung của trẻ [3]. Ngoài nước lọc, lượng nước trong ngày còn đến từ độ ẩm trong thức ăn đặc (như canh, súp, rau quả) nên cần kết hợp chế độ ăn cân bằng [5].
Bù đủ nước là nền tảng để học sinh phát triển thể chất, duy trì sức bền thể thao và giữ sự tỉnh táo trên lớp [6, 8]. Thay vì đợi khát hay dùng nước ngọt giải khát, việc tập thói quen uống nước lọc đều đặn từ sáng sớm và theo dõi màu nước tiểu sẽ giúp bảo vệ sức khỏe lâu dài cho trẻ [1, 2, 3].
