Uống BCAA dạng bột: Bổ sung thừa hay thật sự kích thích tạo cơ?

Nhiều người tập thể hình thường pha bột BCAA uống trước, trong hoặc sau buổi tập. Quảng cáo cho rằng thức uống này giúp nuôi cơ tức thì, chống teo cơ và tăng kích thước cơ bắp nhanh chóng.

Thực tế nghiên cứu cho thấy uống BCAA đơn lẻ không tối ưu việc xây dựng cơ bắp ^[1]. Cơ thể cần đầy đủ tất cả axit amin thiết yếu từ protein hoàn chỉnh mới có thể tổng hợp mô cơ hiệu quả ^[2], ^[1].

BCAA là gì và vì sao người tập ưa chuộng?

Axit amin chuỗi nhánh (BCAA) gồm 3 axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine ^[1], ^[3]. Nhóm này chiếm khoảng 35% lượng axit amin thiết yếu cấu thành protein cơ xương ^[3]. Cơ thể người không tự tổng hợp được các chất này mà phải nạp từ dinh dưỡng bên ngoài ^[3].

Khác các axit amin khác, BCAA được chuyển hóa trực tiếp tại mô ngoại vi như cơ bắp, não và mô mỡ thay vì qua gan ^[4]. Sản phẩm phân giải của BCAA đi thẳng vào chu trình Krebs để tái tổng hợp năng lượng ATP khi vận động ^[3].

Nghiên cứu quan sát năm 2021 ghi nhận BCAA đứng thứ ba trong danh sách bổ sung phổ biến ở người tập gym, chiếm 39,2% số người khảo sát (124/316 người) ^[2]. Tỷ lệ này ngang bằng với whey protein (39,2%) và chỉ đứng sau vitamin (43,3%) ^[2]. Tuy vậy, nghiên cứu chỉ ra bằng chứng khoa học ủng hộ hiệu quả của BCAA trong tập kháng lực còn rất hạn chế ^[2].

Cơ chế kích hoạt tạo cơ: "Bật công tắc" nhưng thiếu "gạch xây"

Tác dụng kích thích tạo cơ của BCAA phụ thuộc chủ yếu vào leucine ^[2]. Liều leucine từ 3 đến 6 g kích hoạt phức hợp mTORC1, khởi động quá trình dịch mã tổng hợp protein cơ bắp ^[5]. Đánh giá năm 2018 cho thấy khi thêm leucine vào 6,25 g whey protein để lượng leucine bằng mức có trong 25 g whey protein, phản ứng kích thích tổng hợp protein cơ vẫn diễn ra tương đương ^[5].

Kích hoạt là một chuyện, hoàn thiện khối cơ lại là chuyện khác. Bài tổng quan năm 2017 khẳng định việc uống BCAA đơn lẻ để tạo phản ứng đồng hóa cơ là tuyên bố không có cơ sở xác đáng ^[1].

Quá trình tổng hợp protein cơ đòi hỏi đủ tất cả axit amin thiết yếu (EAA) ^[1]. BCAA chỉ cung cấp 3 loại, thiếu 6 loại còn lại ^[1], ^[3]. Khi thiếu hụt nguyên liệu, cơ thể buộc phải lấy các EAA khác từ quá trình phân giải protein cơ sẵn có ^[1].

Về mặt lý thuyết, mức tăng tối đa của quá trình tổng hợp protein khi chỉ dùng BCAA không thể vượt quá mức phân giải protein nội sinh ^[1]. Hai thử nghiệm truyền tĩnh mạch BCAA đơn lẻ ở người cho thấy BCAA làm giảm cả tốc độ tổng hợp lẫn tốc độ phân giải protein, dẫn đến giảm luân chuyển protein cơ bắp chung ^[1]. Trạng thái dị hóa—nơi tốc độ phân giải protein vượt quá tốc độ tổng hợp—vẫn tiếp diễn trong suốt thời gian truyền BCAA đơn lẻ ^[1].

Nghiên cứu lâm sàng nói gì về BCAA đơn lẻ và protein hoàn chỉnh?

Các nghiên cứu thực nghiệm bộc lộ rõ giới hạn của BCAA trong việc cải thiện sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2018 khẳng định việc bổ sung protein hoàn chỉnh (gồm whey, đậu nành, casein, sữa hoặc protein hỗn hợp) làm tăng đáng kể sức mạnh và kích thước cơ bắp khi tập kháng lực kéo dài ở người trưởng thành khỏe mạnh ^[2]. Hiệu quả bổ sung protein tăng lên theo kinh nghiệm tập luyện, dù tuổi tác cao làm giảm bớt đáp ứng này ^[2]. Trái lại, tài liệu khoa học hiện nay thiếu bằng chứng mạnh mẽ cho thấy BCAA thúc đẩy tổng hợp protein cơ hay nâng cao thành tích thể thao khi tập kháng lực ^[2].

Một nghiên cứu năm 2018 trên 30 vận động viên điền kinh (kinh nghiệm 2-3 năm) chia làm 2 nhóm trong 6 tuần: 15 người dùng BCAA và 15 người tập luyện đơn thuần ^[6]. Kết quả xét nghiệm sau 42 ngày cho thấy mức lactate và amoniac trong máu không thay đổi đáng kể, chứng minh bổ sung BCAA không giúp giảm các chỉ số mệt mỏi ở vận động viên ^[6].

Dù vậy, BCAA vẫn ghi nhận tác dụng giảm tổn thương cơ sau các buổi tập quá nặng. Nghiên cứu ngẫu nhiên mù đôi năm 2012 thử nghiệm trên 12 nam giới khỏe mạnh (chia đều nhóm BCAA và nhóm giả dược) thực hiện bài tập gây tổn thương cơ gồm 100 lần nhảy drop-jump liên tục ^[7]. Kết quả đo đến 96 giờ sau tập cho thấy nhóm dùng BCAA giảm đáng kể nồng độ enzyme creatine kinase (CK) thoát ra máu, giảm đau nhức cơ (DOMS) và phục hồi lực co cơ tối đa (MVC) tốt hơn giả dược (p < 0,05) ^[7]. Tuy nhiên, các chỉ số nhảy cao thẳng đứng hay chu vi đùi, bắp chân không có sự khác biệt giữa hai nhóm ^[7].

Nghiên cứu chéo năm 2013 trên 20 người trẻ (11 nữ, 9 nam) thực hiện bài tập gánh đùi (squat) cho thấy BCAA kết hợp glucose giảm đau mỏi cơ DOMS tại mốc 24 giờ sau tập ở nữ giới (p = 0,018), nhưng không thấy hiệu quả này ở nam giới hay khi phân tích chung toàn bộ đối tượng ^[3]. Sự khác biệt giới tính này có thể do liều dùng tính theo trọng lượng cơ thể giữa hai giới khác nhau ^[3].

Nghiên cứu năm 2018 trên nam giới tập kháng lực áp dụng chế độ ăn kiểm soát protein nghiêm ngặt (1,2 g/kg/ngày) cũng đánh giá liều BCAA chuẩn hóa theo cân nặng giúp giảm tổn thương và tăng hồi phục sau bài tập squat eccentric ^[8]. Các chỉ số giảm lực đẳng trường, nồng độ CK huyết tương và mức độ đau mỏi sau tập 72 giờ cho thấy BCAA hỗ trợ hạn chế tổn thương sợi cơ myofibrillar ^[8]. Bổ sung BCAA liều khoảng 10 g/ngày trong 21 ngày đi bộ đường dài ở độ cao lớn giúp tăng 1,5% khối lượng không mỡ so với giả dược ^[5].

BCAA có lợi ích trong trường hợp bệnh lý đặc thù

Dù kém hiệu quả trong tạo cơ bắp cho người tập thể hình, BCAA lại phát huy giá trị lớn trong điều trị y khoa.

Thử nghiệm lâm sàng BCAAS năm 2021 khảo sát trên bệnh nhân xơ gan mắc hội chứng suy giảm cơ bắp (sarcopenia) ^[4]. Bổ sung BCAA giúp cải thiện đáng kể khối lượng cơ, sức mạnh cơ và chức năng cơ bắp theo tiêu chuẩn EWGSOP2 2018 ^[4]. Cơ chế thông qua việc kích hoạt mTOR, giảm phân giải protein cơ và tận dụng cơ chất năng lượng tốt hơn glucose hoặc axit béo ^[4].

Do BCAA thoái hóa ở các mô ngoại vi mà không cần qua gan, lượng leucine trong BCAA vẫn thúc đẩy tổng hợp protein cơ ngay cả khi tế bào gan tổn thương nặng ^[4]. Biến chứng não gan cũng xuất hiện ít hơn ở nhóm uống BCAA so với nhóm dùng albumin, đồng thời cải thiện tỷ lệ sống sót không biến cố (EFS) gồm tử vong do mọi nguyên nhân hay tiến triển ung thư gan ^[4]. Hướng dẫn của Hội Dinh dưỡng Lâm sàng và Chuyển hóa Châu Âu (ESPEN) khuyến nghị dùng công thức giàu BCAA khi nuôi dưỡng qua đường tiêu hóa cho bệnh nhân não gan ^[4].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng BCAA

Nhiều người lầm tưởng uống BCAA trong lúc tập sẽ ngăn ngừa teo cơ ngay lập tức. Đánh giá chuyên sâu cho thấy BCAA đơn lẻ không thể tạo ra trạng thái đồng hóa ròng vì thiếu các axit amin thiết yếu còn lại ^[1]. Nếu không có đủ nguyên liệu nền, việc kích thích mTOR bằng leucine đơn thuần chỉ thúc đẩy cơ thể rút axit amin từ các sợi cơ khác để bù đắp ^[1].

Hiểu lầm khác là bột BCAA tốt hơn thức ăn tự nhiên hay whey protein. Whey protein chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, trong đó có sẵn hàm lượng leucine dồi dào ^[2], ^[5]. Bổ sung nguồn protein hoàn chỉnh kích thích tổng hợp cơ vượt trội và duy trì được đà tăng trưởng cơ bắp dài hạn so với việc dùng riêng 3 loại axit amin ^[2], ^[5].

Ai nên thận trọng khi tự ý bổ sung?

BCAA dạng tinh khiết không phải chất cần thiết cho người bình thường ăn uống đủ chất.

Người có chức năng thận suy giảm hoặc có bệnh lý nền về chuyển hóa cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng axit amin cô đặc. Người tập thể hình nghiệp dư nạp đủ lượng thịt, cá, trứng, sữa hàng ngày không cần tốn thêm chi phí cho bột BCAA, vì khẩu phần ăn tự nhiên đã cung cấp dồi dào leucine, isoleucine và valine.

Bệnh nhân xơ gan hoặc suy dinh dưỡng nặng cần sử dụng BCAA theo đơn và phác đồ điều trị chuyên khoa của bác sĩ tiêu hóa hoặc dinh dưỡng lâm sàng, không tự mua thực phẩm bổ sung thể thao để trị bệnh ^[4].

Cách áp dụng dinh dưỡng thực tế để tối ưu cơ bắp

Thay vì phụ thuộc bột BCAA, người tập luyện nên ưu tiên các giải pháp khoa học:

• Đảm bảo tổng lượng protein cả ngày: Nạp đủ protein từ các nguồn chất lượng như trứng, thịt gà, cá, sữa tươi, đậu nành hoặc whey protein ^[2].
• Chú ý ngưỡng leucine trong bữa ăn: Mỗi cữ ăn nên đạt từ 3 đến 6 g leucine để kích hoạt tổng hợp protein ^[5]. Mức này dễ dàng đạt được qua 25 g whey protein hoặc các phần ăn giàu đạm thông thường ^[5].
• Thời điểm phục hồi: Bổ sung protein hoàn chỉnh sau buổi tập giúp cung cấp đồng thời leucine để "bật công tắc" mTOR và đầy đủ các EAA khác để tái tạo sợi cơ tổn thương ^[1], ^[5].
• Ứng dụng BCAA hợp lý: BCAA đơn lẻ chỉ thực sự có ý nghĩa hỗ trợ giảm cảm giác đau mỏi cơ DOMS và giảm thoát enzyme CK sau các buổi tập nặng đột xuất, không mang vai trò quyết định tạo khối cơ ^[7], ^[3].

BCAA dạng bột không phải "thần dược" tạo cơ bắp như các chiến dịch quảng cáo. Khoa học khẳng định bổ sung protein hoàn chỉnh chứa đủ tất cả axit amin thiết yếu kết hợp chế độ tập luyện kháng lực bài bản mới là chìa khóa then chốt giúp xây dựng khối cơ bền vững ^[2], ^[1].