Uống bia sau trận đá bóng: Ảnh hưởng gì đến phục hồi cơ bắp?

Sau mỗi trận bóng đá căng thẳng cùng bạn bè, rủ nhau vào quán bia vỉa hè giải khát là thói quen quen thuộc của nhiều nam giới. Cảm giác mát lạnh của cốc bia mang lại sự sảng khoái tức thì, nhưng lại gây tổn hại âm thầm cho hệ cơ bắp vừa trải qua vận động nặng.

Cồn làm gián đoạn trực tiếp quá trình tổng hợp protein cơ bắp, khiến cơ thể chậm phục hồi và cản trở thích nghi luyện tập ^[1]. Thói quen này làm giảm hiệu quả buổi tập, tăng nguy cơ suy giảm cơ bắp nếu lặp lại thường xuyên ^[2].

Bia ức chế quá trình tổng hợp protein cơ bắp thế nào?

Bóng đá kết hợp giữa sức bền chạy liên tục và các pha bứt tốc, tranh chấp đối kháng. Các sợi cơ chịu vi tổn thương trong quá trình thi đấu và cần nguồn axit amin cùng tín hiệu đồng hóa để sửa chữa, tái tạo [4, 8].

Tín hiệu mTORSer2448 kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp ^[1]. Nạp cồn vào cơ thể sau vận động làm giảm mức độ phosphoryl hóa của thụ thể này ^[1]. Chuỗi tín hiệu truyền đi bị chặn, làm chậm tốc độ kiến tạo sợi cơ mới ngay cả khi bữa ăn có đủ dưỡng chất ^[1].

Bên cạnh đó, đồ uống có cồn làm tăng hormone cortisol và làm giảm nồng độ testosterone trong cơ thể ^[2]. Sự mất cân bằng nội tiết này đẩy cơ bắp vào trạng thái dị hóa, gây cản trở mục tiêu duy trì khối cơ săn chắc ^[2].

Nghiên cứu khoa học vạch trần tác hại của cồn

Nghiên cứu can thiệp năm 2014 đánh giá tác động của cồn lên cơ chế phục hồi cơ ^[1]. Thử nghiệm thực hiện trên 8 nam giới vận động thể lực, thiết kế bắt chéo ngẫu nhiên qua ba thử nghiệm vận động gồm bài tập kháng lực phối hợp đạp xe liên tục và đạp xe cường độ cao ^[1].

Ngay sau vận động và 4 giờ sau đó, người tham gia dùng một trong ba thực đơn: 500 mL whey protein (chứa 25 g đạm); protein kết hợp cồn (1,5 g cồn/kg trọng lượng, tương đương 12+-2 đơn vị cồn); hoặc carbohydrate kết hợp cồn ^[1]. Sinh thiết cơ được lấy tại mốc nghỉ ngơi, 2 giờ và 8 giờ sau buổi tập ^[1].

Kết quả cho thấy tốc độ tổng hợp protein sợi cơ (MPS) bị kéo tụt rõ rệt ^[1]. So với nhóm chỉ nạp đạm thuần túy, nhóm nạp cồn cùng đạm bị giảm 24% tốc độ tổng hợp protein sợi cơ ^[1]. Nghiêm trọng hơn, nhóm nạp cồn kết hợp carbohydrate suy giảm tới 37% tốc độ tổng hợp ^[1].

Một tổng quan hệ thống năm 2019 rà soát các nghiên cứu về việc nạp cồn sau bài tập kháng lực ^[2]. Dữ liệu cho thấy nồng độ hormone dị hóa cortisol tăng cao, đồng thời mức testosterone và tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp sụt giảm ^[2]. Nếu thói quen này duy trì đều đặn, sự thích nghi cơ bắp lâu dài sẽ suy giảm ^[2].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại

Dù kết quả thử nghiệm chỉ rõ cồn làm chậm quá trình tạo sợi cơ mới, bằng chứng thực nghiệm vẫn tồn tại một số điểm giới hạn [1, 2].

Quy mô mẫu của các nghiên cứu can thiệp liên quan còn khá khiêm tốn, dao động từ 8 đến 19 người tham gia trong mỗi công trình ^[2]. Thời gian theo dõi chỉ số sinh học đa phần diễn ra trong khung thời gian ngắn từ 2 giờ đến 48 giờ sau vận động hoặc nạp cồn ^[2]. Do đó, các biến động nội tiết kéo dài quá 2 ngày chưa được đánh giá trọn vẹn ^[2].

Chức năng vận động của cơ bắp dường như không bị ảnh hưởng trực tiếp ngay trong các bài kiểm tra ngắn hạn sau khi uống bia ^[2]. Tuy nhiên, tổng hợp protein suy giảm sẽ bào mòn khối cơ về lâu dài ^[2].

Hiểu lầm thường gặp: "Ăn bù nhiều mồi đạm sẽ triệt tiêu tác hại của bia"

Nhiều người chơi thể thao tin rằng chỉ cần ăn nhiều thịt bò, hải sản, đồ giàu đạm trên bàn nhậu là cơ bắp không bị ảnh hưởng tiêu cực từ rượu bia.

Dữ liệu khoa học bác bỏ suy nghĩ này ^[1]. Nạp đủ 25 g protein chất lượng cao cùng thời điểm dùng cồn vẫn khiến tốc độ tổng hợp protein cơ sụt giảm 24% so với việc chỉ uống protein ^[1]. Cồn trực tiếp ức chế chuỗi tín hiệu nội bào mTOR, biến nguồn axit amin nạp vào trở nên kém hiệu quả ^[1].

Bia không thể thay thế nước lọc hay dung dịch điện giải để bù nước. Rượu bia mang tính lợi tiểu, làm cơ thể đào thải nước nhanh hơn, kéo dài tình trạng thiếu hụt thể tích tuần hoàn sau khi đổ mồ hôi trên sân bóng.

Ai cần tuyệt đối tránh bia rượu sau vận động?

Người đang trong giai đoạn chấn thương cơ, dây chằng cần kiêng cồn tuyệt đối để không cản trở quá trình hàn gắn sợi mô.

Người có bệnh nền về gan, tim mạch, huyết áp hoặc dạ dày không nên dùng đồ uống có cồn sau vận động nặng. Người đang sử dụng thuốc giảm đau hoặc thuốc điều trị mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị, tránh nguy cơ xuất huyết tiêu hóa và tương tác thuốc nguy hiểm.

Người lớn tuổi tham gia đá bóng dưỡng sinh cần cẩn trọng hơn. Cơ bắp người lớn tuổi vốn kém nhạy cảm với lượng đạm nhỏ dưới 20 g so với thanh niên ^[3]. Thêm tác động ức chế từ cồn sẽ khiến nguy cơ teo cơ gia tăng nhanh chóng [1, 6].

Hướng dẫn phục hồi cơ bắp đúng cách sau trận đấu

Để bảo toàn khối cơ và đẩy nhanh tốc độ phục hồi, quy trình dinh dưỡng sau vận động cần được ưu tiên hàng đầu [4, 5]:

• Bù nước trước: Bổ sung ngay nước lọc hoặc nước chứa chất điện giải để bù đắp lượng mồ hôi thất thoát qua trận đấu, không uống bia thay nước.
• Thời điểm vàng: Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi kết thúc buổi tập hoặc trong khoảng thời gian sớm của giai đoạn phục hồi để đạt hiệu quả chuyển hóa cơ bắp tốt nhất [4, 5].
• Liều lượng chuẩn: Nạp khoảng 20-25 g đạm chất lượng cao sau vận động là đủ để kích thích tối đa tốc độ tổng hợp protein cơ bắp ở người trẻ [4, 5, 6]. Người lớn tuổi cần lượng đạm cao hơn, khoảng 40 g, để kích thích tổng hợp cơ tương đương ^[3].
• Lựa chọn thực phẩm: Có thể dùng whey protein hấp thu nhanh ^[4] hoặc các nguồn thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng như thịt gà, trứng, sữa [5, 8]. Nạp thêm lượng lớn carbohydrate không làm tăng thêm tốc độ tổng hợp protein nếu khẩu phần đã đủ đạm ^[4].

Thói quen giao lưu nâng ly sau trận bóng là nét sinh hoạt quen thuộc, nhưng lạm dụng cồn sẽ xóa sạch công sức vận động [1, 2]. Thay vì vào bàn nhậu ngay, hãy hoàn tất việc bù nước và cung cấp đủ đạm cho cơ thể [4, 5]. Uống điều độ, giãn cách hợp lý là cách bảo vệ sức khỏe cơ bắp dài lâu.