Uống bột tảo xoắn Spirulina có thay thế được iốt từ rong biển?

Nhiều người tìm đến các sản phẩm tự nhiên để bồi bổ sức khỏe hàng ngày. Bột tảo xoắn Spirulina được quảng cáo rộng rãi như một "siêu thực phẩm" giàu dinh dưỡng, khiến không ít người lầm tưởng loại tảo này cũng chứa hàm lượng iốt dồi dào như các loại rong biển đại dương quen thuộc.

Thực tế, uống bột tảo xoắn Spirulina tự nhiên không thể thay thế được nguồn iốt từ rong biển. Đây là hai sinh vật hoàn toàn khác nhau về môi trường sống lẫn thành phần khoáng chất vi lượng.

Bản chất sinh học: Khác biệt giữa vi tảo và rong biển

Sự nhầm lẫn lớn nhất của người tiêu dùng bắt nguồn từ từ ngữ gọi chung là "tảo". Rong biển (seaweed hay macroalgae) là các loài tảo biển đa bào kích thước lớn sống trong nước mặn của các đại dương ^[1], ^[2]. Môi trường nước biển có sẵn nồng độ iốt tự nhiên, tạo điều kiện cho các loài thực vật và tảo biển hấp thụ và tích tụ khoáng chất này qua quá trình trao đổi chất ^[1], ^[3].

Ngược lại, Spirulina là một loại vi tảo (thực chất là vi khuẩn lam - cyanobacteria) thường sinh trưởng ở các vùng nước ngọt hoặc nước lợ nội địa. Môi trường sinh trưởng tự nhiên của chúng gần như vắng bóng các khoáng chất biển mặn. Vì vậy, sinh khối Spirulina nguyên bản chứa lượng iốt vô cùng thấp, không đáng kể để được coi là nguồn bổ sung vi chất này cho cơ thể người.

Để chứng minh Spirulina chỉ tích lũy iốt khi có can thiệp nhân tạo từ con người, một nghiên cứu nuôi cấy công bố năm 2004 đã khảo sát phương pháp sản xuất sinh khối tảo xoắn giàu iốt ^[4]. Các tác giả đã thử nghiệm nuôi Spirulina trong thiết bị phản ứng quang sinh học tấm đứng (photobioreactor) và phát hiện rằng tảo chỉ tích tụ được iốt hữu cơ khi môi trường nuôi được chủ động bổ sung các muối iốt kết hợp với muối coban theo từng giai đoạn ^[4]. Kỹ thuật này giúp tảo thích ứng với nồng độ ion cao trong môi trường nuôi cấy nhân tạo để tạo ra sinh khối giàu iốt ^[4]. Điều này khẳng định rõ ràng: nếu không được nuôi cấy trong môi trường nhân tạo đặc biệt có bổ sung muối iốt, tảo xoắn thông thường hoàn toàn không sở hữu hàm lượng iốt tự nhiên tương đương rong biển ^[4].

Rong biển: Nguồn cung cấp iốt dồi dào từ đại dương

Trái ngược hoàn toàn với vi tảo nước ngọt, rong biển từ lâu đã được xác nhận là nguồn cung cấp iốt chủ lực trong chế độ ăn uống của nhiều quốc gia ^[1], ^[3], ^[5]. Một nghiên cứu năm 2025 tại Hàn Quốc đã tiến hành phân tích toàn diện 348 mẫu rong biển ăn được (gồm 175 mẫu tự nhiên và 173 mẫu nuôi trồng) để đánh giá hàm lượng vi chất này ^[1].

Kết quả ghi nhận lượng iốt trong rong biển tự nhiên dao động từ 0,590 đến 355 mg/kg trọng lượng tươi (trung bình 41,3 mg/kg), trong khi rong biển nuôi trồng dao động từ 0,401 đến 375 mg/kg (trung bình 25,5 mg/kg) ^[1]. Nhìn chung, rong biển nuôi trồng có nồng độ iốt cao hơn dạng tự nhiên khoảng 61% ^[1]. Khi phân tích chi tiết theo từng loài rong biển giữa tự nhiên và nuôi trồng, kết quả cụ thể đo được là ^[1]:

• Rong lá dài (sea tangle): 219 mg/kg ở tự nhiên so với 264 mg/kg ở nuôi trồng.
• Rong hijiki: 58,1 mg/kg ở tự nhiên so với 64,2 mg/kg ở nuôi trồng.
• Rong sea mustard (wakame): 11,0 mg/kg ở tự nhiên so với 15,9 mg/kg ở nuôi trồng.
• Rong green laver: 5,54 mg/kg ở tự nhiên so với 7,04 mg/kg ở nuôi trồng.
• Rong laver (nori): 3,92 mg/kg ở tự nhiên so với 6,67 mg/kg ở nuôi trồng.

Nghiên cứu chỉ ra rằng rong nuôi trồng có nồng độ iốt cao hơn rong tự nhiên từ 10% đến 70% tùy loài, trong đó chênh lệch thấp nhất ở sea tangle và hijiki (10-20%) và cao nhất ở laver (khoảng 70%) ^[1]. Đáng chú ý, sea tangle luôn là loài có nồng độ iốt cao nhất, gấp hơn 45 lần so với rong laver ^[1]. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng môi trường nuôi trồng nông nghiệp với đầu vào dinh dưỡng cao (đặc biệt là nitơ và phốt pho), nhiệt độ kiểm soát, mật độ cao và lưu thông nước hạn chế đã thúc đẩy sự tích tụ liên tục của iốt ^[1].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2022 về loài tảo bẹ nâu Ascophyllum nodosum cũng khẳng định rong biển tươi chứa lượng iốt rất cao ^[3]. Lượng khoáng chất này thay đổi đáng kể theo thời điểm thu hoạch, trong đó các mẫu thu hái vào tháng 6 có hàm lượng thấp hơn rõ rệt so với các đợt khác ^[3]. Bột rong biển thu được từ loài này vào tháng 6 có hàm lượng iốt là 670 ± 113 mg/kg ^[3]. Các nhà nghiên cứu lưu ý chỉ cần tiêu thụ một lượng rất nhỏ rong tươi Ascophyllum nodosum là đã đủ đạt mức khuyến nghị iốt hàng ngày ^[3].

Bằng chứng khoa học về khả năng hấp thu iốt từ rong biển

Không chỉ dồi dào về hàm lượng, iốt từ các món ăn chế biến từ rong biển còn được chứng minh có khả năng hấp thụ thực tế vào cơ thể người. Một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo (crossover trial) 2x2 đã được tiến hành trên 20 phụ nữ trẻ khỏe mạnh nhằm so sánh sinh khả dụng của iốt từ bữa ăn chứa rong biển với viên bổ sung kali iodid (KI) ^[6].

Trong thử nghiệm này, một nhánh sử dụng bữa ăn gồm sushi bọc rong nori (Porphyra spp) kèm salad rong biển wakame (Undaria pinnatifida) chứa tổng cộng 231 microgam iốt, nhánh còn lại dùng viên KI cung cấp 225 microgam iốt ^[6]. Các nhà nghiên cứu đã đo nồng độ iốt trong nước tiểu (UIC) tại 11 thời điểm suốt 48 giờ sau can thiệp ^[6]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều tăng UIC, nhưng nồng độ trung vị ở nhóm dùng viên KI cao hơn ^[6]. Ước tính sinh khả dụng của iốt trong 24 giờ đầu đạt 75% từ bữa ăn sushi kèm wakame, so với 97% từ viên KI ^[6]. Mặc dù viên KI có sinh khả dụng nhỉnh hơn một chút, kết quả vẫn khẳng định rong nori và wakame là nguồn bổ sung iốt hiệu quả cho cơ thể ^[6].

Cơ chế hấp thu này cũng được quan sát trên động vật qua nghiên cứu năm 2022 trên chuột được cho ăn loài tảo bẹ đường Saccharina latissima ^[7]. Nghiên cứu này ghi nhận chuột ăn tảo có lượng iốt trong phân cao hơn và sinh khả dụng iốt thấp hơn so với dùng KI ^[7]. Tuy nhiên, mức sinh khả dụng 73% đến 81% từ tảo bẹ đường vẫn được đánh giá là tương đối cao ^[7]. Một đánh giá tổng quan hệ thống được trích dẫn trong nghiên cứu này chỉ ra rằng sinh khả dụng của iốt từ tảo nâu in vivo dao động từ 31% đến 90% ^[7]. Sự hấp thu iốt từ rong biển có thể bị trì hoãn do cấu trúc khung polysaccharide (chất xơ) và dạng tồn tại của iốt (vô cơ và hữu cơ) ^[7].

Ở khía cạnh chức năng nội tiết, một nghiên cứu thử nghiệm mù đôi ngẫu nhiên bắt chéo kéo dài 7 tuần trên 25 phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 58) đã dùng 10 viên nang rong biển Alaria esculenta (tương đương 5 g/ngày, cung cấp 475 microgam iốt/ngày) ^[8]. Kết quả cho thấy việc uống rong biển đã làm tăng nồng độ iốt niệu trên creatinin (I/C) và tăng nhẹ nhưng có ý nghĩa thống kê hormone kích thích tuyến giáp TSH huyết thanh từ mức 1,69 ± 0,22 lên 2,19 ± 0,22 microU/mL ^[8]. Việc bổ sung bột đạm đậu nành (chứa isoflavone) trong thử nghiệm không làm thay đổi các chỉ số tuyến giáp ^[8].

Lợi ích và những giới hạn cần lưu ý

Việc bổ sung iốt đầy đủ đóng vai trò thiết yếu đối với chức năng tuyến giáp ^[3]. Tại Nhật Bản, một phân tích dữ liệu năm 2011 ước tính lượng tiêu thụ iốt trung bình hàng ngày của người dân nước này dao động từ 1.000 đến 3.000 microgam/ngày (1 đến 3 mg/ngày), phần lớn đến từ thói quen ăn rong biển ^[5]. Một báo cáo khác được trích dẫn cho thấy lượng iốt tiêu thụ trung bình từ tảo bẹ của người Nhật là khoảng 1.200 microgam/ngày ^[5]. Nguồn cung cấp vi chất ổn định từ rong biển được xem là có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe ở nhóm dân số này ^[5].

Tuy nhiên, hàm lượng khoáng chất quá dồi dào trong rong biển cũng đi kèm rủi ro nạp thừa vi chất nếu không kiểm soát ^[2]. Theo khuyến nghị của Hội đồng Bộ trưởng các nước Bắc Âu, nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với iốt ở người trưởng thành là 150 microgam/ngày, trong khi giới hạn trên dung nạp tối đa an toàn (upper-level intake) được đặt ở mức 600 microgam/ngày ^[3].

Nghiên cứu khảo sát năm 2015 tại thị trường bán lẻ Vương quốc Anh trên 224 sản phẩm chứa rong biển cho thấy thông tin nhãn mác còn rất hạn chế: chỉ 10% sản phẩm (22 loại) công bố hàm lượng iốt và 18% (40 loại) cung cấp đủ thông tin để ước lượng ^[2]. Trong số đó, hàm lượng iốt trung vị là 110 microgam/g và trung vị mỗi khẩu phần ước tính lên tới 585 microgam ^[2]. Đáng ngại hơn, có tới 26 sản phẩm tiềm ẩn nguy cơ cung cấp lượng iốt vượt ngưỡng an toàn châu Âu 600 microgam/ngày chỉ trong một khẩu phần ^[2]. Ngoài ra, việc tiêu thụ rong biển còn tiềm ẩn nguy cơ tích tụ kim loại nặng như asen và cadmium ^[7], ^[2].

Bên cạnh nguy cơ dư thừa iốt, một số loài rong biển còn có khả năng tích tụ brom - một halogen tương tự iốt nhưng không có chức năng sinh lý học ^[5]. Nếu ăn các loại rong có nồng độ brom cao nhưng nồng độ iốt thấp trong tình trạng cơ thể đang thiếu hụt iốt, brom có thể gắn vào gốc tyrosine trên thyroglobulin thay cho iốt, từ đó gây ức chế quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp ^[5].

Hiểu lầm thường gặp về bột tảo xoắn Spirulina

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng mọi loại thực vật, vi sinh vật có nguồn gốc nuôi trồng dưới nước đều chứa nhiều muối khoáng và iốt. Người tiêu dùng thường mua bột tảo xoắn Spirulina với kỳ vọng cải thiện tình trạng bướu cổ hoặc thiếu hụt iốt, nhưng đây là một quyết định sai lầm về mặt dinh dưỡng.

Spirulina bản chất là vi tảo lục lam phát triển ở môi trường kiềm nước ngọt tự nhiên. Chúng hoàn toàn không có khả năng tự tích lũy iốt cao như các loại rong biển đại dương trừ phi được nuôi cấy có chủ đích bằng dung dịch iốt nhân tạo ^[4]. Do đó, người tiêu dùng không thể sử dụng bột tảo xoắn Spirulina thương phẩm thông thường để thay thế cho muối iốt hoặc rong biển trong phòng ngừa thiếu vi chất.

Ngược lại, chính đặc tính chứa rất ít iốt tự nhiên lại khiến tảo xoắn Spirulina trở thành lựa chọn an toàn cho những người cần bổ sung protein, sắc tố thực vật nhưng phải tuân thủ chế độ kiêng cữ iốt nghiêm ngặt.

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Những người mắc các bệnh lý tuyến giáp cần đặc biệt chú ý phân biệt giữa tảo xoắn và rong biển:

• Người bị cường giáp hoặc các rối loạn tuyến giáp nhạy cảm với vi chất: Cần hết sức cẩn trọng khi ăn rong biển hay sử dụng thực phẩm chức năng từ rong biển, bởi chỉ một khẩu phần nhỏ cũng có thể nạp lượng iốt vượt ngưỡng an toàn ^[3], ^[2].
• Người đang bị thiếu iốt: Không nên dựa vào tảo xoắn Spirulina thông thường để bù đắp vi chất, vì tảo xoắn không cung cấp đủ lượng iốt cần thiết ^[4].
• Người có bệnh lý nền: Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung bất kỳ sản phẩm từ tảo biển hay vi tảo nào vào chế độ ăn dài ngày.

Hướng dẫn áp dụng thực tế và xây dựng thói quen hợp lý

Để đảm bảo nạp đủ vi chất mà không lo ngại nguy cơ quá liều, người tiêu dùng nên áp dụng các lưu ý thực tế sau:

• Xác định rõ mục đích: Sử dụng bột tảo xoắn Spirulina như một nguồn bổ sung dưỡng chất nói chung, tuyệt đối không dùng với mục đích bù iốt ^[4]. Nếu cần bổ sung iốt từ thực phẩm, hãy chọn rong biển hoặc các loại hải sản quen thuộc ^[3], ^[5].
• Kiểm soát khẩu phần rong biển: Vì các loại rong như sea tangle (kombu) có nồng độ iốt rất cao ^[1], chỉ nên dùng với lượng nhỏ làm nước dùng hoặc gia vị. Nhu cầu khuyến nghị của người trưởng thành là 150 microgam iốt mỗi ngày và không nên vượt quá giới hạn an toàn 600 microgam/ngày ^[3].
• Chú ý đọc nhãn mác: Khi mua các sản phẩm từ rong biển ăn liền, thức ăn nhẹ từ rong biển, cần kiểm tra kỹ thông tin nhãn để tránh vô tình dung nạp quá mức ^[2].
• Đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng: Duy trì chế độ ăn cân bằng, sử dụng muối iốt trong nấu ăn gia đình hàng ngày là phương pháp đơn giản và hiệu quả nhất để phòng tránh thiếu hụt iốt.

Tảo xoắn Spirulina và rong biển đại dương đều mang lại những giá trị dinh dưỡng riêng biệt cho sức khỏe con người. Việc hiểu đúng bản chất sinh học và hàm lượng khoáng chất của từng loại sẽ giúp người tiêu dùng lựa chọn thực phẩm thông minh, vừa tối ưu hóa sức khỏe vừa tránh được những rủi ro nội tiết không đáng có.