Nhiều người có thói quen uống một ly cà phê đậm đặc trước giờ tập luyện để tỉnh táo và tăng hưng phấn. Tuy nhiên, khi bước vào thảm yoga với những động tác đòi hỏi đứng thăng bằng trên một chân hay giữ tĩnh thân người, không ít người gặp phải tình trạng run cơ bắp, chao đảo và liên tục ngã khỏi tư thế. Hiện tượng này xuất phát từ việc lượng caffeine nồng độ cao kích thích mạnh lên hệ thần kinh trung ương, xung đột trực tiếp với cơ chế giữ ổn định tư thế vi mô của cơ thể.

Sự đối kháng giữa chất kích thích và yêu cầu ổn định vi mô

Caffeine là một hợp chất alkaloid nhóm xanthine, hoạt động như một chất kích thích hệ thần kinh trung ương phổ biến rộng rãi nhất [1, 6]. Khi đi vào cơ thể với nồng độ đậm đặc, chất này làm giảm mệt mỏi thể chất và tăng cảm giác tỉnh táo [1]. Tuy nhiên, tác dụng kích thích này đi kèm với sự gia tăng hưng phấn thần kinh, dễ dẫn đến hiện tượng bồn chồn hoặc run nhẹ các chi khi thực hiện động tác vận động khéo léo.

Trong khi đó, việc duy trì một tư thế yoga thăng bằng phức tạp lại phụ thuộc vào sự tinh chỉnh cực kỳ êm dịu của hệ thần kinh vận động. Vùng vỏ não vận động nguyên phát (M1) đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát cử động, tiếp nhận và xử lý tín hiệu từ các vùng vỏ não khác để gửi lệnh vận động qua đường dẫn truyền vỏ não - tủy sống nhằm điều chỉnh thăng bằng [2]. Vùng vận động bổ sung (SMA) cũng được kích hoạt trong các nhiệm vụ vận động phức tạp [2]. Hiện tượng run rẩy cơ bắp phản ánh các cơ chế ngoại biên của hệ thống kiểm soát tư thế, liên quan đến cơ học thụ động của cơ bắp, dây chằng và khớp [2]. Do đó, khi dòng xung thần kinh từ não bị kích động quá mức bởi caffeine đậm đặc, sự phối hợp giữa hệ thần kinh và các cơ chế ngoại biên này bị xáo trộn, gây ra hiện tượng run tay chân và mất thăng bằng [2].

Tác động của liều lượng caffeine lên khả năng giữ thăng bằng

Các nghiên cứu cho thấy lượng caffeine dung nạp vào cơ thể quyết định rất lớn tới việc khả năng thăng bằng được hỗ trợ hay bị phá vỡ. Năm 2021, một nghiên cứu trên 25 phụ nữ trung niên khỏe mạnh nhằm đánh giá ảnh hưởng của các liều caffeine khác nhau lên khả năng thăng bằng tư thế [3]. Kết quả cho thấy sự cải thiện ý nghĩa về độ lắc lư tư thế chỉ được ghi nhận khi đối tượng sử dụng caffeine ở liều lượng thấp trong điều kiện nhắm mắt đứng trên mặt phẳng xốp [3].

Ở mức liều lượng nhẹ hơn nữa, một nghiên cứu năm 2025 thực hiện trên 20 người trẻ tuổi khỏe mạnh (13 nữ, 7 nam) ít có thói quen dùng cà phê, sử dụng 65 mL cà phê Thổ Nhĩ Kỳ chứa khoảng 60 mg caffeine [4]. Sau 30 phút uống, thử nghiệm ném bóng vào tường đổi tay đánh giá sự phối hợp tay - mắt có cải thiện (p = 0,002), nhưng các chỉ số về độ ổn định tư thế và giới hạn thăng bằng trên hệ thống chuyên dụng không cho thấy sự khác biệt đáng kể (p > 0,05) [4].

Ngược lại, một nghiên cứu năm 2022 trên 30 người khỏe mạnh từ 20 đến 35 tuổi không mắc rối loạn tiền đình đã thử nghiệm hai tách cà phê thông thường chứa khoảng 300-350 mg caffeine ở nhóm can thiệp so với nhóm dùng cà phê khử caffeine (decaf) [5]. Sau khi uống, nhóm nạp 300-350 mg caffeine tăng điểm đánh giá cảm giác tổng hợp (p = 0,001) và điểm thăng bằng trong thử nghiệm lắc đầu ở các mặt phẳng chuyển động (p = 0,001) [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ ra rằng liều lượng thích hợp có thể hỗ trợ điều khiển vận động chủ động, nhưng nếu dùng liều quá cao vượt ngưỡng đáp ứng của từng cá nhân, sự kích thích quá đà sẽ tạo ra tác động tiêu cực [5].

Nguy cơ mất thăng bằng gia tăng theo độ tuổi

Tác động kích thích của caffeine lên hệ thống thăng bằng không giống nhau ở mọi người mà có sự phân hóa rõ rệt theo độ tuổi. Một tổng quan hệ thống năm 2021 về các thử nghiệm có đối chứng giả dược cho thấy: trái ngược với người trẻ tuổi, khả năng thăng bằng khi đứng trên bề mặt cứng của người lớn tuổi bị suy giảm đáng kể sau khi dùng caffeine trong tất cả các nghiên cứu được đưa vào đánh giá [6].

Các phép đo ghi nhận sự dao động toàn thân trên mặt phẳng nằm ngang, bao gồm dao động sang hai bên (trung gian - bên) và trước - sau, bị ảnh hưởng tiêu cực rõ rệt nhất, đặc biệt là sự lắc lư sang hai bên [6]. Tổng quan này cũng phân tích nghiên cứu của Swift và Tiplady (1988), phát hiện thấy sự suy giảm thăng bằng do caffeine xuất hiện ở thời điểm 180 phút sau uống chỉ riêng ở nhóm người cao tuổi, dù thử nghiệm này còn hạn chế vì chỉ có 6 người mỗi nhóm và chỉ đo dao động trước - sau [6]. Các chuyên gia chỉ ra rằng người lớn tuổi có sự tham gia của vỏ não vào việc duy trì tư thế đứng nhiều hơn người trẻ, khiến hệ thống giữ thăng bằng của họ nhạy cảm hơn trước sự kích thích của caffeine [6].

Hiệu quả của yoga trong việc phục hồi ổn định tư thế

Việc tập luyện các tư thế yoga tĩnh đặt ra thách thức lớn cho hệ thần kinh nhưng lại mang đến lợi ích lâu dài cho khả năng giữ thăng bằng. Năm 2020, một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã kiểm tra hiệu quả của 12 tuần tập Hatha yoga trên các bệnh nhân Parkinson mức độ nhẹ đến trung bình, chia thành nhóm can thiệp 10 người và nhóm chờ 10 người [7]. Nhóm can thiệp tập 60 phút mỗi buổi, 2 buổi một tuần trong suốt 12 tuần [7].

Kết quả sau 12 tuần cho thấy độ dài đường lắc lư tư thế khi đứng tĩnh giảm đáng kể tới 34,4%, đồng thời điểm vận động theo thang đo UPDRS giảm trung bình 8 điểm [7]. Điều này chứng minh rằng việc tập luyện yoga chú trọng vào sự kiểm soát tư thế tĩnh có thể rèn luyện hệ thần kinh trung ương và hệ thống cơ xương khớp vận hành ổn định [7]. Khi uống cà phê quá đậm ngay sát giờ tập, sự dao động cơ bắp nhất thời do chất kích thích gây ra sẽ cản trở người tập tận dụng lợi ích điều hòa tư thế vi mô vốn có của bộ môn này [2, 4].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Caffeine là một chất có tác dụng hai mặt. Ở liều lượng kiểm soát vừa phải, nó giúp tỉnh táo và giảm mệt mỏi tạm thời [1]. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện tại cũng chỉ ra nhiều giới hạn: các nghiên cứu về thăng bằng tức thì thường thực hiện trên các nhóm mẫu nhỏ, dao động từ 20 đến 30 người [1, 7], hoặc thời gian theo dõi ngắn [3, 7].

Bên cạnh đó, việc cơ thể phản ứng ra sao trước một tách cà phê phụ thuộc vào độ nhạy cảm cá nhân, tình trạng quen caffeine và độ tuổi [3, 5]. Nghiên cứu không thể khái quát hóa rằng mọi mức liều caffeine đều gây hại, nhưng cảnh báo rõ ràng rằng việc nạp liều cao trước một bài tập đòi hỏi kiểm soát tư thế tĩnh và cân bằng một chân có thể làm tăng biên độ lắc lư của cơ thể [4, 5].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng cà phê trước giờ tập yoga

Nhiều người lầm tưởng rằng cà phê càng đậm thì buổi tập càng hiệu quả vì cơ thể dồi dào năng lượng. Thực tế, yoga không phải bộ môn đòi hỏi sức mạnh bùng nổ hay nhịp tim tăng vọt như tập tạ nặng hoặc chạy nước rút, mà đòi hỏi khả năng phối hợp tinh tế của hệ thần kinh vận động để kiểm soát sự rung lắc của các cơ bắp ngoại biên [2]. Nạp lượng lớn chất kích thích khiến cơ thể rơi vào trạng thái bồn chồn, làm giảm khả năng tập trung tĩnh tại của tâm trí.

Hiểu lầm thứ hai là cà phê luôn cải thiện phản xạ và sự ổn định của mọi người. Dữ liệu tổng quan đã chỉ ra caffeine có thể gây suy giảm thăng bằng ở người lớn tuổi trên mặt phẳng cứng [6]. Sự hưng phấn thần kinh quá mức không đồng nghĩa với khả năng kiểm soát thăng bằng tốt hơn, nhất là khi phải đối mặt với các tư thế thử thách như đứng thăng bằng một chân [4, 5].

Ai nên thận trọng khi dùng cà phê trước khi vận động?

Người lớn tuổi hoặc những người đang gặp vấn đề về thăng bằng cần đặc biệt thận trọng với việc uống cà phê trước khi tập luyện [6]. Do mức độ kiểm soát tư thế của người cao tuổi phụ thuộc nhiều vào vỏ não, việc nạp caffeine dễ làm tăng độ lắc lư cơ thể sang hai bên và trước sau, làm tăng nguy cơ ngã khi thực hiện các bài tập đứng thăng bằng [6].

Những người ít có thói quen uống cà phê hoặc người có cơ địa nhạy cảm với xanthine cũng không nên uống cà phê đậm sát giờ tập [1, 3, 6]. Nếu người tập có các bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp hoặc thần kinh, việc sử dụng các chất kích thích trước vận động cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo an toàn.

Lời khuyên áp dụng thực tế cho người tập yoga

Để duy trì sự tỉnh táo mà không làm run tay chân hay mất ổn định thăng bằng trên thảm yoga, người tập nên điều chỉnh thời điểm và liều lượng sử dụng đồ uống một cách khoa học:

  • Giảm liều lượng: Thay vì uống cà phê phin đậm đặc hay các loại cà phê nồng độ cao (300-350 mg caffeine), chỉ nên chọn các mức nạp thấp, chẳng hạn một tách nhỏ khoảng 60 mg caffeine hoặc chuyển sang dùng cà phê khử caffeine nếu chỉ muốn thưởng thức hương vị [1, 7].
  • Khoảng cách thời gian hợp lý: Tránh uống sát giờ tập. Cơ thể cần thời gian để hấp thu và ổn định nhịp sinh học; nghiên cứu cho thấy sự ảnh hưởng của caffeine lên hệ thống thăng bằng và phối hợp vận động có thể kéo dài hàng giờ sau khi uống [5, 7]. Hãy uống trước buổi tập ít nhất 1-2 tiếng để tránh đỉnh điểm kích thích thần kinh gây bồn chồn.
  • Lắng nghe cơ thể: Khi nhận thấy dấu hiệu tim đập nhanh, tay run hoặc đứng không vững ở các tư thế cơ bản, người tập nên dừng lại, hít thở sâu, uống nước lọc để bù dịch và hạ nhiệt cơ thể, tuyệt đối không cố ép mình vào các tư thế thăng bằng khó nhằm tránh chấn thương.

Caffeine có thể hỗ trợ sự tỉnh táo và làm giảm mệt mỏi nếu dùng đúng cách và đúng liều lượng [1, 6]. Tuy nhiên, trong không gian đòi hỏi sự tĩnh lặng và kiểm soát vận động vi mô như yoga, việc kiểm soát lượng caffeine nạp vào là yếu tố then chốt để duy trì cơ thể vững vàng và tâm trí an yên.