Nhiều người có thói quen vừa rời giường đã tìm ngay đến một ly cà phê đậm đặc để xua tan cơn ngái ngủ trước giờ đi làm. Thói quen này phổ biến đến mức trở thành một phản xạ tự nhiên của dân công sở mỗi sáng. Tuy nhiên, hành động nạp chất kích thích ngay thời điểm cơ thể vừa mở mắt có thực sự mang lại sự tỉnh táo tối ưu hay lại gây phản tác dụng cho hệ thần kinh?
Xét dưới góc độ sinh học, uống cà phê ngay lúc vừa thức dậy không hẳn là lựa chọn thông minh nhất. Lý do chính nằm ở sự trùng lặp giữa thời điểm nạp chất kích thích từ bên ngoài và nhịp tăng tự nhiên của hormone cortisol trong cơ thể.
Đồng hồ sinh học và hiện tượng tăng vọt cortisol buổi sáng
Khi chúng ta thức giấc, cơ thể không bước vào trạng thái tỉnh táo một cách thụ động mà kích hoạt một cơ chế sinh lý rất mạnh mẽ. Trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) có một chu kỳ sinh học rõ rệt với hoạt động tăng cao vào buổi sáng, được đồng bộ hóa ngay khi thức dậy [1]. Cụ thể, lượng cortisol tự do trong cơ thể sẽ tự động tăng vọt gấp 2 đến 3 lần trong khoảng 30 đến 45 phút đầu tiên sau khi mở mắt, tạo nên một hiện tượng khoa học gọi là phản ứng thức tỉnh cortisol (Cortisol Awakening Response - CAR) [1].
Cortisol thường được biết đến là một loại hormone căng thẳng, nhưng ở nhịp sinh học buổi sáng, sự gia tăng này đóng vai trò chuẩn bị năng lượng và chuyển đổi trạng thái thần kinh từ ngủ sang thức [2], [1]. Các phân tích chuyên sâu cho thấy sự gia tăng cortisol sau khi ngủ dậy là phản ứng đặc hiệu đối với việc thức giấc, hoàn toàn tách biệt với mức tăng nhịp ngày đêm chung của trục HPA trong những giờ sáng [2]. Hiện tượng này chủ yếu phản ánh các quá trình tâm sinh lý theo giai đoạn riêng biệt của quá trình chuyển đổi giữa trạng thái ngủ và thức [2].
Đáng chú ý, phản ứng tăng vọt hormone này diễn ra rất nhanh chóng chỉ trong vòng 30 phút đầu sau khi tỉnh [3]. Mức độ gia tăng tự nhiên của cortisol vào buổi sáng mạnh tương đương với phản ứng của cơ thể khi tiêm 1 microgram/kg hormone h-CRH hoặc khi phải đối mặt với một tình huống căng thẳng tâm lý xã hội ngắn hạn (TSST) [3]. Phản ứng buổi sáng này duy trì khá ổn định qua nhiều tuần hoặc nhiều tháng [3].
Chuyện gì xảy ra khi nạp caffeine đè lên đỉnh cortisol?
Vì cortisol tự nhiên đã tăng từ 200% đến 300% ngay trong 30 đến 45 phút đầu tiên sau khi ngủ dậy, cơ thể bạn vốn dĩ đã có sẵn một "liều kích thích tự nhiên" để khởi động bộ máy sinh học [1]. Nạp thêm caffeine từ cà phê ngay tại thời điểm đỉnh này tạo ra sự can thiệp không cần thiết vào hệ thống nội tiết đang hoạt động hết công suất.
Khi nạp caffeine vào cơ thể đúng lúc cortisol đang đạt đỉnh, bạn vô tình tạo ra sự kích thích kép lên hệ thống phản ứng căng thẳng. Về mặt năng lượng, nghiên cứu đã chỉ ra rằng phản ứng gia tăng cortisol buổi sáng không phụ thuộc vào nồng độ đường trong máu lúc thức dậy, không có sự tương quan giữa mức cortisol này với đường huyết, và nó không đóng vai trò tân tạo đường đơn thuần [1]. Điều này giải thích vì sao dù bạn chưa ăn sáng, cơ thể vẫn tự kích hoạt được trạng thái tỉnh táo thông qua CAR [1]. Do đó, việc vội vã đưa caffeine vào dạ dày rỗng ngay khi mở mắt không giúp gia tăng thêm hiệu quả chuyển hóa mà dễ gây cảm giác bồn chồn, hồi hộp.
Bằng chứng khoa học về lối sống và biến thiên cortisol
Nhiều công trình nghiên cứu đã theo dõi sát sao sự biến động của cortisol trong điều kiện thực tế để làm rõ các yếu tố lối sống tác động như thế nào đến loại hormone này.
Năm 2007, một nghiên cứu trên 44 nhân viên y tế nữ đã theo dõi hồ sơ cortisol trong nước bọt qua 5 thời điểm trong hai ngày làm việc liên tiếp: lúc thức dậy, sau 30 phút, sau 45 phút, lúc 15 giờ và 22 giờ [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng các yếu tố tâm lý xã hội tại nơi làm việc không có mối liên hệ nào với nồng độ cortisol vào buổi sáng (bao gồm nồng độ lúc thức dậy và phản ứng thức tỉnh) [4]. Tuy nhiên, lượng cà phê tiêu thụ lại có mối liên hệ đáng kể với mức cortisol đo được vào buổi tối trong mô hình hồi quy phân cấp cuối cùng [4]. Điều này cho thấy việc uống cà phê có thể để lại ảnh hưởng kéo dài đến nhịp sinh học của hormone này tận cuối ngày thay vì chỉ tác động tức thời [4].
Năm 2009, một nghiên cứu đánh giá các yếu tố lối sống thường ngày trên các nhóm nhân viên khỏe mạnh, bao gồm nhóm thử nghiệm cà phê và hút thuốc (12 người), nhóm tập thể dục (21 người), nhóm thức dậy ở các thời điểm khác nhau (29 người) [5]. Kết quả cho thấy việc sử dụng đồng hồ báo thức tạo ra mức tăng thức tỉnh tương đối khoảng 100% trong cả ngày làm việc lẫn ngày nghỉ [5]. Trong khi đó, vào ngày nghỉ tự thức dậy không cần báo thức, mức tăng chỉ đạt 39% (khoảng tin cậy: 10% đến 75%) [5]. Nghiên cứu này ghi nhận rằng các hoạt động như tập thể dục làm tăng cortisol nước bọt tới 80%, nhưng không quan sát thấy tác động cấp tính đáng kể của riêng cà phê lên nồng độ hormone này trong điều kiện thử nghiệm thực tế [5].
Năm 2009, một nghiên cứu khác theo dõi 14 nhân viên văn phòng trong 4 tuần liên tiếp, lấy mẫu nước bọt tại thời điểm thức dậy, sau 15 phút và trước khi đi ngủ, kết hợp nhật ký hàng ngày [6]. Kết quả ghi nhận có sự biến thiên lớn giữa các cá nhân và trong chính một cá nhân [6]. Mức cortisol thấp vào buổi sáng có mối liên hệ với tình trạng buồn ngủ khi vừa dậy, cảm giác lo âu, kiệt sức và sức khỏe kém từ ngày hôm trước [6]. Ngược lại, mức cortisol cao vào buổi tối liên quan đến triệu chứng căng thẳng và tự đánh giá sức khỏe kém [6]. Đáng chú ý, khi người tham gia nằm nán lại trên giường quá lâu sau khi thức giấc (ngủ nướng/snooze), phản ứng tăng cortisol bị bỏ lỡ, dẫn đến phản ứng âm tính [6].
Năm 2003, một nghiên cứu quy mô lớn trên 179 đối tượng cộng đồng có độ tuổi trải dài từ 4 đến 75 tuổi (gồm 99 phụ nữ, 67 nam giới và 13 trẻ em) đã tiến hành lấy mẫu nước bọt ngay lúc thức dậy và sau đó 15, 30, 45, 60 phút [7]. Nhóm người thức dậy sớm có đường cong phản ứng cortisol buổi sáng rõ nét và gia tăng mạnh hơn đáng kể so với nhóm thức dậy muộn (p < 0.001) [7]. Nghiên cứu cũng xác nhận độ tuổi có tương quan với nồng độ cortisol ngay sau khi dậy (r = 0,2, p = 0,04), trong khi không có sự khác biệt giữa nam và nữ hay giữa các giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt [7].
Năm 2007, nghiên cứu trên 13 phụ nữ khỏe mạnh bị đánh thức cưỡng bức 3 lần mỗi đêm trong suốt 3 đêm liên tiếp cho thấy phản ứng CAR buổi sáng vẫn không hề suy giảm so với giấc ngủ bình thường không bị làm phiền [8]. Điều này chứng minh rằng phản ứng thức tỉnh tự nhiên của cơ thể có tính thích ứng và bảo toàn cực kỳ bền bỉ [8].
Lợi ích và giới hạn từ các nghiên cứu hiện tại
Các dữ liệu thực nghiệm đã làm sáng tỏ rằng cơ thể con người sở hữu một bộ máy sinh học tự kích hoạt rất hoàn chỉnh ngay khi mở mắt mà không phụ thuộc vào chất kích thích bên ngoài [2], [1]. Khả năng tự đánh thức thông qua tăng tiết cortisol diễn ra mạnh mẽ nhất trong nửa giờ đầu và có tính ổn định cao dù giấc ngủ có bị gián đoạn ngắt quãng [3], [8].
Tuy nhiên, các bằng chứng cũng có những giới hạn nhất định cần nhìn nhận khách quan. Một số nghiên cứu thực địa có cỡ mẫu còn nhỏ, như nghiên cứu đánh giá lối sống chỉ khảo sát 12 người ở nhóm cà phê [5], hay nghiên cứu theo dõi biến thiên ngày chỉ gồm 14 nhân viên văn phòng [6]. Các nghiên cứu này chủ yếu đo lường nồng độ cortisol qua nước bọt và ghi nhận mối tương quan lối sống, chứ chưa can thiệp đối đầu trực tiếp để so sánh tác hại lâu dài giữa việc uống cà phê phút thứ 5 so với phút thứ 60 sau khi ngủ dậy.
Những hiểu lầm thường gặp về cà phê buổi sáng
Nhiều người lầm tưởng rằng không có cà phê thì não bộ không thể khởi động. Thực tế, chính phản ứng thức tỉnh cortisol tự nhiên mới là động lực chính giúp hệ thần kinh chuyển từ trạng thái ức chế sang kích hoạt [2]. Cảm giác "đờ đẫn" nếu không có cà phê thường là biểu hiện của sự phụ thuộc tâm lý hoặc do bạn đã nán lại trên giường quá lâu khiến nhịp CAR bị trượt mất [6].
Một hiểu lầm khác là uống cà phê lúc nào trong buổi sáng cũng cho hiệu quả như nhau. Nếu nạp chất kích thích đúng thời điểm cortisol đang ở mức đỉnh (15-45 phút sau khi thức dậy), bạn không tận dụng được cơ chế tự nhiên mà còn dễ làm rối loạn nồng độ hormone này vào cuối ngày, dẫn đến tình trạng cortisol tăng cao vào buổi tối - yếu tố liên quan trực tiếp đến căng thẳng và suy giảm sức khỏe tự cảm nhận [4], [6].
Nhóm đối tượng nên thận trọng
Những người đang gặp vấn đề về kiệt sức mạn tính hoặc căng thẳng kéo dài cần đặc biệt lưu ý thói quen này. Nghiên cứu năm 1999 cho thấy phản ứng thức tỉnh của cortisol bị thay đổi rõ rệt ở những người bị căng thẳng mạn tính và kiệt sức (burnout) [3]. Việc tiếp tục kích thích mạnh trục thần kinh vào đầu ngày có thể làm trầm trọng thêm tình trạng quá tải.
Những người thường xuyên thức dậy với mức cortisol thấp do lo âu, mệt mỏi từ ngày hôm trước cũng không nên lạm dụng cà phê ngay khi mở mắt để ép cơ thể hoạt động [6]. Ngoài ra, những ai có biểu hiện căng thẳng về đêm hoặc mất ngủ càng phải cẩn trọng, bởi lượng cà phê tiêu thụ trong ngày đã được chứng minh là có liên quan đến nồng độ cortisol tăng cao vào buổi tối [4]. Người có các bệnh lý nền về tim mạch hay nội tiết nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng thời gian biểu dùng thức uống có caffeine phù hợp nhất.
Áp dụng thực tế: Đổi giờ uống cà phê sao cho chuẩn?
Thay vì bước thẳng đến máy pha cà phê ngay khi chân chạm đất, hãy lùi thời gian thưởng thức ly cà phê đầu tiên lại khoảng 60 phút sau khi thức giấc. Khoảng đệm này cho phép trục HPA hoàn thành chu trình gia tăng cortisol tự nhiên trong 30-45 phút đầu và bắt đầu hạ nhiệt [1].
Khi mức cortisol tự nhiên bắt đầu giảm xuống, đó mới là thời điểm lý tưởng để caffeine phát huy tác dụng kéo dài sự tập trung mà không gây xung đột sinh học. Hãy bắt đầu ngày mới bằng việc uống một ly nước lọc để bù nước sau đêm dài, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên để củng cố nhịp ngày đêm [7], và rời khỏi giường ngay thay vì bấm nút báo lại (snooze) để tránh làm hỏng phản ứng thức tỉnh tự nhiên [6].
Hiểu đúng về nhịp sinh học giúp bạn làm chủ năng lượng làm việc một cách khoa học. Uống cà phê không sai, nhưng chọn đúng thời điểm sau khi cơn sốt cortisol tự nhiên lắng xuống sẽ giúp bạn tỉnh táo bền bỉ suốt ngày dài mà không phải đánh đổi bằng sự căng thẳng thần kinh.
