Đồ ăn siêu chế biến làm tăng nguy cơ trầm cảm: Đúng hay sai?

Nhiều người chọn đồ ăn nhanh, nước ngọt hay mì gói làm bữa ăn tiện lợi khi bận rộn hoặc căng thẳng. Ít ai ngờ rằng các lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn này lại tác động trực tiếp đến sức khỏe tinh thần. Thói quen sử dụng thức ăn siêu chế biến thường xuyên có thể là yếu tố làm tăng cảm giác ủ rũ, lo âu kéo dài.

Nghiên cứu khoa học xác nhận việc tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến làm tăng nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm. Mức tiêu thụ càng cao, nguy cơ phát triển rối loạn khí sắc càng rõ rệt theo thời gian. Mối liên hệ này đã được ghi nhận trên hàng trăm nghìn người qua nhiều quốc gia.

Cơ chế tác động: Chế độ ăn và sức khỏe tinh thần

Thực phẩm siêu chế biến (UPF) thường chứa lượng lớn đường bổ sung, chỉ số đường huyết cao và thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu ^[1]. Khi dung nạp thường xuyên, chế độ ăn kém dinh dưỡng có thể thúc đẩy phản ứng bất lợi cho tâm trạng ^[1].

Bên cạnh giá trị dinh dưỡng thấp, các yếu tố dinh dưỡng như đường cao, chất béo không lành mạnh cùng các yếu tố phi dinh dưỡng như chất phụ gia có thể kích hoạt những con đường sinh viêm trong cơ thể ^[2]. Những thay đổi này có khả năng làm biến đổi mô hình ăn uống sinh lý, dẫn đến hành vi ăn uống mất kiểm soát hoặc các phản ứng tiền viêm ảnh hưởng đến hệ thần kinh ^[2].

Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ cũng đóng vai trò trung gian quan trọng kết nối giữa thực phẩm và tâm trạng. Người ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có tỷ lệ chất lượng giấc ngủ kém cao hơn, cụ thể là kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ và giảm hiệu quả giấc ngủ ^[2]. Ngủ không ngon giấc kéo dài làm suy giảm khả năng điều hòa cảm xúc, gián tiếp gia tăng tính nhạy cảm với trầm cảm ^[2].

Các nghiên cứu tổng quan quy mô lớn nói gì?

Để xác định bức tranh toàn cảnh, nhiều nhóm nghiên cứu quốc tế đã thực hiện các phân tích gộp với cỡ mẫu hàng trăm nghìn người nhằm đo lường nguy cơ sức khỏe tinh thần.

Một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2022 đã tổng hợp dữ liệu từ 17 nghiên cứu quan sát trên 385.541 người tham gia ^[3]. Trong đó, 15 nghiên cứu cắt ngang và 2 nghiên cứu tiến cứu được đưa vào phân tích ^[3]. Kết quả phân tích cắt ngang cho thấy tiêu thụ nhiều UPF làm tăng tỷ lệ mắc các triệu chứng rối loạn tâm thần thông thường (OR: 1,53; khoảng tin cậy 95% CI: 1,43-1,63) ^[3]. Khi tách riêng từng triệu chứng, nguy cơ xuất hiện triệu chứng trầm cảm tăng lên (OR: 1,44; 95% CI: 1,14-1,82) và nguy cơ lo âu tăng lên (OR: 1,48; 95% CI: 1,37-1,59) ^[3]. Quan trọng hơn, phân tích gộp các nghiên cứu tiến cứu chỉ ra mức tiêu thụ UPF lớn hơn làm tăng 22% nguy cơ trầm cảm trong tương lai (HR: 1,22; 95% CI: 1,16-1,28) ^[3].

Cùng năm 2022, một phân tích gộp khác dựa trên 26 nghiên cứu với 260.385 người tham gia tại 12 quốc gia đã xem xét mối quan hệ liều - đáp ứng ^[4]. Kết quả cho thấy tiêu thụ UPF liên quan chặt chẽ với nguy cơ trầm cảm tăng cao (RR = 1,28; 95% CI: 1,19-1,38) nhưng chưa thấy ý nghĩa rõ ràng với chứng lo âu (RR = 1,35; 95% CI: 0,86-2,11) ^[4]. Khi phân tích nhóm dùng bảng hỏi tần suất thực phẩm, nguy cơ trầm cảm tăng 31% (RR = 1,31; 95% CI: 1,21-1,41) ^[4]. Đáng chú ý, phân tích liều - đáp ứng khẳng định mối liên hệ tuyến tính thuận: cứ tăng 10% lượng UPF trong tổng calo hàng ngày thì nguy cơ trầm cảm tăng thêm 11% (RR = 1,11; 95% CI: 1,01-1,17) ^[4].

Đến năm 2024, một phân tích gộp khác đánh giá tác động của đồ ăn rác (junk food) gồm đồ siêu chế biến, đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt và nước ngọt có đường trên 159.885 người từ 17 nghiên cứu (gồm 7 nghiên cứu đoàn hệ dọc, 9 cắt ngang, 1 bệnh chứng) ^[5]. Kết quả phân tích các nghiên cứu đoàn hệ ghi nhận tiêu thụ đồ ăn rác làm tăng 16% nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe tâm thần (OR = 1,16; 95% CI: 1,07-1,24) ^[5]. Phân tích cắt ngang cũng chỉ ra mức tăng tỷ lệ gặp căng thẳng và trầm cảm tương đương 15% (OR = 1,15; 95% CI: 1,06-1,23) ^[5].

Năm 2025, tổng quan hệ thống trên 13 nghiên cứu với 264.519 người trưởng thành sử dụng thang STROBE-M đánh giá sai số tiếp tục củng cố mối liên hệ này ^[6]. Toàn bộ 13 nghiên cứu đều báo cáo mối liên hệ thuận giữa tiêu thụ nhiều UPF và mức độ trầm cảm tự báo cáo, với các chỉ số rủi ro dao động từ 1,15 đến 2,04 ^[6].

Dữ liệu từ các nghiên cứu đoàn hệ và cắt ngang tiêu biểu

Các quan sát chi tiết tại từng quần thể dân cư cụ thể làm sáng tỏ thêm sự ảnh hưởng của chế độ ăn siêu chế biến theo mức độ năng lượng và nhóm tuổi.

Nghiên cứu đoàn hệ NutriNet Brasil công bố năm 2024 theo dõi 15.960 người trưởng thành (trung bình 45,8 tuổi, 77,5% là nữ) không mắc triệu chứng trầm cảm ban đầu qua thời gian trung bình 18,3 tháng ^[7]. Sử dụng bảng đo PHQ-9, nhóm tác giả phát hiện cứ mỗi 10% tỷ trọng UPF gia tăng trong khẩu phần năng lượng hàng ngày thì tỷ lệ mắc mới triệu chứng trầm cảm tăng thêm 10% (HR = 1,10; 95% CI: 1,07-1,14) ^[7]. Tổng hợp cùng 5 nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu khác, nhóm tiêu thụ UPF cao nhất có nguy cơ trầm cảm cao hơn 32% so với nhóm ăn ít nhất (HR = 1,32; 95% CI: 1,19-1,46) ^[7].

Tại Mỹ, nghiên cứu cắt ngang trên 10.359 người trưởng thành từ khảo sát NHANES cho thấy nhóm tiêu thụ UPF cao nhất có nguy cơ báo cáo trầm cảm nhẹ tăng 81% (OR = 1,81; 95% CI: 1,09-3,02) ^[1]. Họ cũng ghi nhận số ngày sức khỏe tâm thần kém tăng thêm 22% (RR = 1,22; 95% CI: 1,18-1,25) và số ngày lo âu mỗi tháng tăng thêm 19% (RR = 1,19; 95% CI: 1,16-1,23) ^[1]. Ngược lại, nhóm này giảm 40% khả năng có tháng hoàn toàn không có ngày tinh thần bất ổn (OR = 0,60; 95% CI: 0,41-0,88) ^[1].

Dữ liệu tại miền Nam nước Ý trên 1.572 người trưởng thành cho thấy mối liên quan đặc biệt theo độ tuổi ^[2]. Nhìn chung trên toàn bộ mẫu, UPF không cho thấy liên quan trực tiếp đến triệu chứng trầm cảm mà chủ yếu liên quan tới giấc ngủ kém (OR = 1,54; 95% CI: 1,02-2,34) ^[2]. Tuy nhiên, khi xét riêng nhóm dưới 40 tuổi, những người ăn nhiều UPF có nguy cơ gặp triệu chứng trầm cảm cao gấp 3,5 lần so với nhóm ăn ít (OR = 3,50; 95% CI: 1,53-7,99) ^[2].

Tại Lebanon, nghiên cứu trên 188 người trưởng thành thành thị ghi nhận lượng tiêu thụ UPF chiếm trung bình 25,25% tổng năng lượng hàng ngày, với 33% người tham gia có triệu chứng trầm cảm cao ^[8]. Tiêu thụ nhiều UPF làm tăng tỷ lệ trầm cảm, trong khi tiêu thụ thực phẩm chế biến thông thường (PF) lại có liên quan nghịch, giảm tỷ lệ triệu chứng trầm cảm và lo âu ^[8].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học

Dù quy mô các nghiên cứu rất lớn, hầu hết bằng chứng hiện nay đều bắt nguồn từ thiết kế nghiên cứu quan sát như cắt ngang hoặc đoàn hệ [1, 3, 4]. Các thiết kế này ghi nhận mối liên hệ tương quan chứ chưa đủ để khẳng định hoàn toàn mối quan hệ nhân quả một chiều [1, 2].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu dịch tễ thường dùng công cụ tự báo cáo mức độ trầm cảm hoặc bảng hỏi tần suất ăn uống, dễ gặp hiện tượng sai số nhớ lại [2, 4]. Việc mất dấu đối tượng tham gia trong quá trình theo dõi dài hạn ở một số nghiên cứu đoàn hệ cũng có thể tạo ra sai số chọn lọc ^[6]. Yếu tố gây nhiễu chưa được kiểm soát hết hoặc chiều ngược lại—khi người buồn bã, căng thẳng có xu hướng tìm đến đồ ngọt và thức ăn nhanh để tự xoa dịu—cũng là giả thuyết cần các thử nghiệm can thiệp chuyên sâu làm rõ [1, 2].

Những hiểu lầm thường gặp về đồ ăn sẵn

Nhiều người lầm tưởng rằng thực phẩm chế biến nào cũng gây hại như nhau. Trên thực tế, hệ thống phân loại NOVA chia thực phẩm thành nhiều mức độ khác nhau, bao gồm thực phẩm chưa chế biến/chế biến tối thiểu (MPF), nguyên liệu ẩm thực (PCI), thực phẩm chế biến (PF) và thực phẩm siêu chế biến (UPF) ^[8]. Nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm chế biến thông thường (PF) không làm tăng nguy cơ mà thậm chí còn liên quan tới việc giảm tỷ lệ trầm cảm và lo âu trong một số điều kiện dinh dưỡng văn hóa cụ thể ^[8].

Một hiểu lầm khác là việc thỉnh thoảng ăn một món siêu chế biến sẽ gây trầm cảm ngay lập tức. Các phân tích gộp cho thấy nguy cơ chỉ tích lũy khi UPF chiếm tỷ trọng cao trong khẩu phần hàng ngày và kéo dài liên tục theo mô hình liều - đáp ứng [2, 7].

Ai nên thận trọng?

Nhóm thanh thiếu niên và người trẻ tuổi dưới 40 tuổi cần đặc biệt lưu tâm đến chế độ ăn, vì dữ liệu cho thấy nhóm tuổi trẻ tiêu thụ nhiều UPF có nguy cơ triệu chứng trầm cảm cao gấp 3,5 lần so với người ăn ít ^[2]. Thói quen thức khuya kết hợp ăn vặt nhiều đồ chế biến sẵn làm gia tăng đáng kể nguy cơ mất cân bằng tâm trạng ở đối tượng này ^[2].

Những người có tiền sử rối loạn khí sắc, người thường xuyên đối mặt với căng thẳng hoặc người đang có chất lượng giấc ngủ kém cũng cần hạn chế đồ ăn siêu chế biến ^[2]. Rối loạn giấc ngủ và các phản ứng tiền viêm từ đường và chất phụ gia có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng sẵn có ^[2].

Người đang điều trị bệnh lý tâm thần hoặc có bệnh nền chuyển hóa cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phác đồ ăn uống hỗ trợ tốt nhất, không tự ý thay đổi liệu trình điều trị y khoa.

Gợi ý áp dụng thực tế để cải thiện tâm trạng

Để bảo vệ sức khỏe tâm thần và giảm thiểu nguy cơ trầm cảm, việc cắt giảm dần đồ ăn siêu chế biến là bước đi thiết thực:

• Giảm tỷ trọng năng lượng từ đồ siêu chế biến: Vì mỗi 10% gia tăng UPF trong khẩu phần làm tăng 10-11% nguy cơ trầm cảm, hãy đặt mục tiêu cắt giảm từng phần nhỏ như thay thế một gói snack bằng hạt tự nhiên hoặc trái cây tươi [2, 7].
• Hạn chế đồ uống có đường và thức ăn nhanh: Tránh dùng nước ngọt có gas, đồ ăn chiên rán sẵn vào các bữa ăn chính hoặc bữa xế vì đây là nhóm thực phẩm rác có liên hệ trực tiếp với căng thẳng và trầm cảm ^[5].
• Ưu tiên thực phẩm nguyên bản và chế biến tối thiểu: Tăng cường các món luộc, hấp từ rau củ tươi, ngũ cốc nguyên hạt, thịt cá tươi sống thay vì thực phẩm đóng gói sẵn có chứa nhiều chất phụ gia công nghiệp [5, 8].
• Duy trì giờ giấc ăn uống ổn định: Ăn uống đúng bữa và hạn chế ăn đồ ngọt, đồ béo trước giờ đi ngủ giúp cải thiện thời gian vào giấc và chất lượng giấc ngủ, từ đó bảo vệ tâm trạng tốt hơn ^[2].

Thực phẩm siêu chế biến mang lại sự tiện lợi tức thì nhưng tiềm ẩn rủi ro đáng kể đối với sức khỏe tâm thần khi sử dụng lâu dài. Thiết lập một chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi sống, cân bằng và lắng nghe cơ thể chính là nền tảng bền vững để nuôi dưỡng cả thể chất lẫn sự an yên trong tâm trí.