Nhiều người có thói quen uống magie mỗi ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng hoặc phòng ngừa hiện tượng chuột rút cơ bắp. Tuy nhiên, việc sử dụng liên tục trong thời gian dài thường làm nảy sinh tâm lý e ngại rằng khoáng chất này có thể tích tụ trong cơ thể và gây độc tính.
Thực tế, đối với người có chức năng thận khỏe mạnh, lượng magie dư thừa phần lớn sẽ được đào thải tự nhiên qua đường bài tiết và phân, nên nguy cơ ngộ độc toàn thân là rất hiếm gặp [1]. Việc có cần ngừng uống hay không phụ thuộc chủ yếu vào liều lượng bổ sung mỗi ngày: nếu duy trì dưới ngưỡng giới hạn cho phép từ thực phẩm bổ sung, bạn có thể dùng kéo dài mà không lo quá tải, nhưng nếu xuất hiện các dấu hiệu rối loạn tiêu hóa như tiêu chảy thì cần giảm liều hoặc tạm dừng ngay [2], [1].
Cơ chế đào thải và vì sao magie có thể gây quá tải đường tiêu hóa
Magie là một vi chất thiết yếu tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa quan trọng trong cơ thể con người [1]. Tình trạng thiếu hụt magie mạn tính tiềm ẩn khá phổ biến trong đời sống hiện đại, và việc bổ sung đúng cách mang lại lợi ích lâm sàng rõ rệt cho nhiều rối loạn chuyển hóa cũng như tim mạch [1].
Thời gian bán thải sinh học của magie trong cơ thể kéo dài khoảng 42 ngày [1]. Điều này đồng nghĩa với việc quá trình bù đắp sự thiếu hụt magie ở các mô diễn ra tương đối chậm và đòi hỏi một liệu trình bổ sung lâu dài ở những người không thể đáp ứng đủ qua bữa ăn hàng ngày [1].
Tuy nhiên, cơ thể không hấp thu toàn bộ lượng khoáng chất đưa vào từ các viên uống bổ sung. Khi lượng magie tự do trong ruột vượt quá khả năng hấp thu của niêm mạc, nó sẽ tạo ra áp lực thẩm thấu, giữ nước lại trong lòng ruột và dẫn đến tình trạng tiêu chảy thẩm thấu [2]. Đây chính là tác động bất lợi then chốt đầu tiên được các nhà khoa học sử dụng làm căn cứ để xác định ranh giới an toàn cho việc sử dụng vi chất này [2].
Khác với các kim loại nặng có thể âm thầm tích lũy trong mô mỡ hay gan mà không gây triệu chứng sớm, dấu hiệu quá tải magie đầu tiên ở người khỏe mạnh thường biểu hiện rất rõ ràng qua đường ruột [1]. Tiêu chảy và khó chịu dạ dày - ruột là chỉ báo sớm cho thấy liều dùng đã vượt quá khả năng dung nạp của đường tiêu hóa [1].
Giới hạn an toàn mỗi ngày: Các tổ chức y tế quy định ra sao?
Để ngăn ngừa các tác dụng không mong muốn trên hệ tiêu hóa, các cơ quan an toàn thực phẩm quốc tế đã thiết lập mức trần bổ sung tối đa có thể dung nạp (UL) cho magie. Cần lưu ý rằng giới hạn này chỉ áp dụng riêng cho magie từ nguồn bổ sung nhân tạo, chất phụ gia hoặc nước uống, chứ không tính lượng magie có tự nhiên trong thực phẩm hàng ngày [2].
Ủy ban Khoa học về Thực phẩm của Châu Âu (SCF) đã xác định mức hấp thu không quan sát thấy tác dụng phụ (NOAEL) đối với magie là 250 mg mỗi ngày [2]. Với hệ số không chắc chắn bằng 1, cơ quan này đã ban hành mức tiêu thụ tối đa dung nạp được (UL) là 250 mg magie/ngày đối với các loại muối magie dễ phân ly như magie clorua, magie sulfat, magie aspartat, magie lactat và các hợp chất như magie oxit có trong chất bổ sung dinh dưỡng [2]. Giới hạn 250 mg/ngày này áp dụng cho người trưởng thành, bao gồm cả phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, cũng như trẻ em từ 4 tuổi trở lên [2]. Đối với trẻ từ 1 đến 3 tuổi, hiện chưa có đủ dữ liệu khoa học để thiết lập ngưỡng UL [2].
Trong khi đó, Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) đã thiết lập mức giới hạn trên có thể dung nạp đối với magie từ thực phẩm bổ sung ở người trưởng thành là 350 mg mỗi ngày [3], [4], [1]. Mức trần 350 mg/ngày được đưa ra dựa trên nguyên tắc không gây ra rủi ro tác dụng phụ trên đường tiêu hóa ở hầu hết mọi cá nhân [1]. Tiêu chảy chính là yếu tố giới hạn mang tính quyết định để IOM đưa ra con số này [4].
Như vậy, cả hai tổ chức y tế lớn trên thế giới đều thống nhất rằng liều bổ sung magie an toàn hàng ngày cho mục đích dinh dưỡng thông thường nên dao động trong khoảng từ 250 mg đến 350 mg nguyên tố [3].
Bằng chứng khoa học về tính dung nạp và các mức liều magie
Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã được thực hiện nhằm đánh giá xem liệu liều lượng bổ sung cao hơn có thực sự gây nguy hiểm cho người dùng hay không.
Một nghiên cứu chéo có đối chứng công bố năm 2020 đã tiến hành so sánh độ khả dụng sinh học và khả năng dung nạp của hai loại chế phẩm bổ sung magie liều 500 mg, gồm dạng giải phóng trực tiếp một pha và dạng giải phóng kéo dài hai pha [3]. Các tình nguyện viên sau khi nhịn ăn qua đêm được cho dùng sản phẩm thử nghiệm, sau đó được lấy mẫu máu liên tục tại các thời điểm 1, 2, 3, 4, 6 và 8 giờ, kết hợp thu thập nước tiểu trong 24 giờ dưới chế độ dinh dưỡng chuẩn hóa [3].
Kết quả thử nghiệm cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai chế phẩm về lượng magie bài tiết qua thận trong 24 giờ cũng như diện tích dưới đường cong (AUC) của nồng độ magie huyết thanh suốt 8 giờ [3]. Cả hai loại thực phẩm bổ sung 500 mg này đều được cơ thể dung nạp rất tốt, tỷ lệ tác dụng phụ trên đường tiêu hóa xuất hiện ở mức rất thấp và không có tác dụng phụ đáng kể nào [3].
Một báo cáo tổng quan năm 2023 đã rà soát lại các can thiệp lâm sàng từ năm 1997 đến năm 2022 để xem xét lại tính phù hợp của mức trần 350 mg/ngày do IOM đặt ra [4]. Khi phân tích 10 công trình khoa học (gồm 5 nghiên cứu tổng quan phân tích gộp và 5 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng), có tới 7 nghiên cứu sử dụng liều magie dao động từ 128 mg đến 1200 mg mỗi ngày không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về tỷ lệ tiêu chảy giữa nhóm can thiệp và nhóm đối chứng [4].
Cũng trong báo cáo này, một phân tích gộp ghi nhận sự khác biệt rất nhỏ về rối loạn tiêu hóa giữa nhóm dùng giả dược và nhóm dùng 520 mg magie mỗi ngày, nhưng tỷ lệ người bỏ nghiên cứu không khác biệt giữa hai nhóm [4]. Một phân tích gộp khác chỉ ra rằng chỉ có 3 trong số 13 nghiên cứu (sử dụng liều từ 120 mg đến 973 mg/ngày) có báo cáo trường hợp tiêu chảy dẫn đến việc ngừng tham gia thử nghiệm [4]. Khi tra cứu hệ thống báo cáo biến cố bất lợi của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (CAERS), các chuyên gia chỉ tìm thấy 40 trường hợp gặp tác dụng phụ đường tiêu hóa liên quan đến các sản phẩm magie đơn thành phần, và chỉ một phần ba trong số đó phàn nàn về triệu chứng tiêu chảy [4].
Các dữ liệu nghiên cứu này cho thấy ngưỡng an toàn của magie thực tế khá rộng và cơ thể có khả năng dung nạp tốt hơn nhiều so với các lo ngại phổ biến [4], [1].
Nguy cơ vượt ngưỡng khi kết hợp chế độ ăn và thực phẩm bổ sung
Mặc dù magie tương đối lành tính, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung không đúng cách vẫn có thể đẩy tổng lượng vi chất này vượt qua các khuyến cáo an toàn.
Nghiên cứu khảo sát dinh dưỡng quốc gia Hoa Kỳ (NHANES 2003-2006) thực hiện trên 8.860 người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên đã chỉ ra một thực tế đáng chú ý [5]. Những người có thói quen dùng thực phẩm bổ sung khoáng chất thường cũng là những người có mức tiêu thụ magie từ thực phẩm tự nhiên cao hơn so với người không dùng [5]. Việc dùng viên bổ sung giúp giảm tỷ lệ thiếu hụt vi chất, nhưng đồng thời cũng làm tăng tỷ lệ người vượt quá mức dung nạp tối đa (UL) đối với magie [5]. Đáng chú ý, ngay cả khi đã tính đến lượng dùng từ thực phẩm bổ sung, vẫn có hơn 14% người trưởng thành không đạt mức nhu cầu trung bình ước tính (EAR) đối với magie [5].
Tại Pháp, nghiên cứu ECCA năm 2005 theo dõi 259 người thường xuyên sử dụng vitamin và khoáng chất (trên 15 tuổi) thông qua nhật ký dùng chất bổ sung 7 ngày và nhật ký ăn uống 3 ngày [6]. Kết quả cho thấy thói quen bổ sung giúp giảm tỷ lệ thiếu hụt magie trung bình năm từ 68,0% xuống còn 54,8% [6]. Rất ít đối tượng vượt quá giới hạn trên khi tính theo mức tiêu thụ trung bình cả năm [6]. Tuy nhiên, nếu chỉ xét riêng trong tuần có sử dụng chất bổ sung, tỷ lệ người vượt quá mức hấp thu tối đa đối với magie lên tới 9,6% [6]. Các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng việc bổ sung mang lại lợi ích dinh dưỡng nhưng có thể trở nên nguy hại nếu tần suất sử dụng trong năm gia tăng quá mức [6].
Tình trạng vượt ngưỡng cũng được ghi nhận trong một nghiên cứu năm 2002 trên 22 phụ nữ áp dụng chế độ ăn xoay vòng đa dạng để điều trị bệnh môi trường [7]. Dù 45,5% đối tượng có mức magie từ khẩu phần ăn thấp hơn nhu cầu trung bình ước tính, việc tự ý uống thêm các viên bổ sung đã khiến lượng magie vượt quá ngưỡng dung nạp tối đa [7]. Tương tự, khảo sát tại Warsaw (Ba Lan) năm 2011/2012 trên 573 nam giới và 497 phụ nữ cho thấy chế độ ăn thông thường không đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị RDA cho magie, và việc bổ sung chỉ giúp cải thiện tình trạng này ở nhóm phụ nữ [8].
Những dẫn chứng trên khẳng định rằng nguy cơ quá liều thường không đến từ bữa ăn hàng ngày mà xuất phát từ việc uống dồn dập các viên bổ sung liều cao mà không tính toán đến tổng lượng nạp vào [6], [5].
Những ai cần đặc biệt thận trọng khi dùng magie?
Mặc dù ngộ độc magie hiếm khi xảy ra ở người khỏe mạnh nhờ cơ chế bài tiết linh hoạt của thận, một số đối tượng nhất định phải hết sức thận trọng [1].
Người suy giảm chức năng thận là nhóm có nguy cơ cao nhất gặp phải các biến cố bất lợi và ngộ độc magie [1]. Khi thận bị tổn thương hoặc giảm tốc độ lọc, cơ thể mất đi cơ chế đào thải lượng khoáng chất dư thừa qua nước tiểu [3], [1]. Trong tình huống này, magie có thể tích tụ trong máu và mô, gây ra những biến chứng nguy hiểm [1]. Do đó, người có bệnh lý về thận tuyệt đối không được tự ý sử dụng thực phẩm bổ sung magie nếu không có chỉ định và giám sát trực tiếp từ bác sĩ chuyên khoa [1].
Trẻ nhỏ cũng là đối tượng cần lưu tâm. Giới hạn trên 250 mg/ngày của châu Âu chỉ áp dụng cho người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên [2]. Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi hiện chưa có mức trần UL được xác lập do thiếu dữ liệu nghiên cứu, vì vậy phụ huynh không nên tùy tiện cho trẻ uống các chế phẩm magie của người lớn [2].
Ngoài ra, những người đang sử dụng các loại thuốc điều trị bệnh mạn tính hoặc gặp các vấn đề nghiêm trọng về đường ruột cũng cần tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi bổ sung để tránh các tương tác bất lợi.
Liệu trình uống magie bao lâu thì nên nghỉ và cách dùng an toàn
Từ các cơ sở khoa học đã nêu, câu hỏi "uống bao lâu thì nên nghỉ" có thể được giải quyết dựa trên liều lượng và mục đích sử dụng cụ thể.
Nếu bạn đang bổ sung magie ở mức sinh lý thông thường, tức là dưới ngưỡng trần khuyến nghị từ 250 mg đến 350 mg nguyên tố mỗi ngày từ viên uống, việc duy trì đều đặn hàng ngày là an toàn đối với người có chức năng thận bình thường [3], [2], [1]. Do magie có chu kỳ bán thải lên tới 42 ngày, những người bị thiếu hụt vi chất do chế độ ăn nghèo nàn thường cần một liệu trình kéo dài liên tục từ 2 đến 3 tháng để phục hồi nồng độ khoáng chất trong cơ thể [1]. Sau liệu trình này, bạn có thể tạm ngưng từ 2 đến 4 tuần hoặc giảm liều để đánh giá lại nhu cầu của cơ thể thông qua dinh dưỡng tự nhiên.
Nếu bạn được chỉ định dùng magie ở các mức liều cao hơn cho các mục đích hỗ trợ điều trị cụ thể (như đau nửa đầu, rối loạn nhịp tim hay hội chứng chuyển hóa), việc theo dõi phản ứng của hệ tiêu hóa là tối quan trọng [1]. Bất cứ khi nào xuất hiện dấu hiệu đi ngoài phân lỏng, đau bụng hoặc tiêu chảy, cơ thể đang báo hiệu tình trạng quá tải tại ruột [4], [2], [1]. Lúc này, bạn cần ngừng uống tạm thời trong vài ngày để đường ruột ổn định, sau đó tiếp tục lại với liều thấp hơn hoặc chia nhỏ liều trong ngày.
Để tối ưu hóa việc hấp thu và giảm thiểu kích ứng dạ dày - ruột, bạn nên uống magie cùng hoặc ngay sau bữa ăn. Không nên uống dồn một lượng lớn vào một thời điểm duy nhất mà nên ưu tiên các dạng muối có độ dung nạp tốt [3], [2].
Lời khuyên cân bằng để duy trì khoáng chất tối ưu
Magie đóng vai trò không thể thiếu đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng việc lạm dụng thực phẩm chức năng không bao giờ là giải pháp thay thế hoàn hảo cho một lối sống lành mạnh.
Cách tiếp cận an toàn và bền vững nhất luôn là ưu tiên nguồn magie tự nhiên dồi dào từ các loại rau lá xanh đậm, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Khi chế độ ăn không thể đáp ứng đầy đủ, việc bổ sung bằng viên uống nên được thực hiện một cách có kiểm soát, tôn trọng ngưỡng khuyến cáo từ 250 đến 350 mg mỗi ngày từ nguồn bổ sung [3], [2], [1]. Luôn lắng nghe phản ứng của hệ tiêu hóa và chủ động tham vấn ý kiến bác sĩ để xây dựng liệu trình bổ sung phù hợp nhất với thể trạng của bản thân.
