Nhiều người có thói quen bắt đầu ngày mới bằng một ly nước ép táo vì nghĩ rằng thức uống này vừa tiện lợi vừa bổ dưỡng tương đương trái cây tươi. Tuy nhiên, khi chuyển từ dạng nhai trực tiếp sang dạng ép lấy nước, cơ thể chúng ta tiếp nhận những thành phần dinh dưỡng rất khác biệt. Liệu việc uống nước ép có mang lại lợi ích bảo vệ hệ tim mạch tương đương như việc ăn nguyên một quả táo tươi?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại là: Ăn táo nguyên quả mang lại lợi ích vượt trội hơn hẳn so với uống nước ép táo trong việc kiểm soát mỡ máu và bảo vệ tim mạch. Dù nước ép táo vẫn giữ lại được một số hợp chất chống oxy hóa nhất định, quá trình ép lọc đã loại bỏ gần như hoàn toàn lượng chất xơ quý giá, yếu tố then chốt tạo nên tác dụng hạ mỡ máu của loại quả này [1], [2].
Vì sao chất xơ hòa tan pectin là chìa khóa hạ mỡ máu?
Tác động bảo vệ tim mạch nổi bật của táo đến từ pectin, một dạng chất xơ hòa tan dồi dào có trong thành tế bào của quả táo tươi [3], [2]. Khi đi vào hệ thống tiêu hóa, pectin hòa tan với nước tạo thành một lớp gel nhớt ở đoạn hồi tràng của ruột non [4]. Lớp gel này giữ các axit mật lại, làm giảm quá trình tái hấp thu axit mật vào chu trình gan ruột [4].
Để bù đắp lượng axit mật bị đào thải ra ngoài theo phân, gan buộc phải tăng cường thu hồi cholesterol xấu (LDL-cholesterol) đang lưu thông trong máu để tổng hợp axit mật mới [4]. Trung bình mỗi gam pectin bổ sung vào chế độ ăn có thể giúp giảm cholesterol toàn phần trong huyết thanh khoảng 1,7 mg/dL và giảm LDL-cholesterol khoảng 2,2 mg/dL [4].
Ngoài ra, các nhà khoa học nhận thấy lợi ích của táo tươi đối với tim mạch là kết quả của sự hiệp đồng tác động giữa chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa polyphenol [3]. Sự tương tác này có thể được điều hòa bởi hệ vi sinh vật đường ruột, giúp cơ thể phát huy tối đa khả năng điều hòa lipid máu [3].
Nước ép táo mất đi những gì trong quá trình chế biến?
Khi quả táo trải qua quá trình nghiền, ép và lọc để tạo thành nước ép trong, phần lớn chất xơ cùng các thành phần của thành tế bào thực vật bị giữ lại ở phần bã (apple pomace) [2]. Nước ép táo trong gần như không còn chứa chất xơ [1], [2]. Hàm lượng polyphenol và vitamin C tự nhiên cũng bị hao hụt đáng kể qua các bước chế biến công nghiệp [1].
Ước tính một quả táo nguyên vẹn chứa khoảng 2,9 g pectin, trong khi một phần nước ép táo tương đương chỉ còn giữ lại khoảng 0,5 g pectin [4]. Các dưỡng chất hòa tan còn sót lại trong nước ép táo chủ yếu là các hợp chất thực vật bền vững [1]. Việc mất đi lớp chất xơ bảo vệ khiến nước ép táo mất đi "vũ khí" quan trọng nhất trong việc hạn chế hấp thu chất béo và kích thích đào thải cholesterol qua đường tiêu hóa [1], [2].
Nghiên cứu chỉ ra sự tương phản giữa táo quả và nước ép
Sự khác biệt giữa táo nguyên quả và nước ép táo đã được chứng minh qua nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ trên người:
Một thử nghiệm chéo can thiệp kéo dài 5 giai đoạn, mỗi giai đoạn 4 tuần trên 23 người tình nguyện khỏe mạnh đã so sánh tác động của: ăn táo nguyên quả (550 g/ngày), bã táo (22 g/ngày), nước ép táo trong (500 ml/ngày), nước ép táo đục (500 ml/ngày) và giai đoạn không bổ sung [2]. Kết quả cho thấy xu hướng giảm nồng độ LDL-cholesterol trong huyết thanh xuất hiện ở nhóm ăn táo nguyên quả (giảm 6,7%), dùng bã táo (giảm 7,9%) và uống nước ép đục (giảm 2,2%) [2]. Ngược lại, nồng độ LDL-cholesterol lại tăng 6,9% khi người tham gia uống nước ép táo trong so với khi ăn táo nguyên quả và bã táo [2]. Can thiệp không gây thay đổi đáng kể lên HDL-cholesterol, mỡ máu triglyceride, cân nặng hay huyết áp [2].
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên bắt chéo khác trên 30 người có mức tăng nhẹ cholesterol máu (độ tuổi 18–70) dùng 6 g/ngày các loại pectin khác nhau trong 3 đến 4 tuần cho thấy pectin từ táo và cam chanh giúp giảm LDL-cholesterol từ 6% đến 7% [4]. Hiệu quả hạ LDL-cholesterol của sản phẩm từ táo phụ thuộc trực tiếp vào hàm lượng pectin; trong đó một quả táo nguyên bản (chứa 2,9 g pectin) mang lại hiệu quả hạ LDL-cholesterol cao gấp khoảng 3 lần so với nước ép táo (chứa 0,5 g pectin) [4].
Một thử nghiệm lâm sàng chéo ngẫu nhiên trên nam giới và phụ nữ khỏe mạnh yêu cầu bổ sung 375 ml nước ép táo nguyên chất hoặc 340 g táo tươi bỏ lõi vào khẩu phần ăn mỗi ngày trong 6 tuần, sau đó hoán đổi sản phẩm [5]. Mặc dù khẩu phần táo tươi giúp tăng lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày thêm 22%, nồng độ mỡ máu lúc đói không thay đổi đáng kể giữa các nhóm [5]. Tuy nhiên, việc uống nước ép táo lại làm tăng thời gian trễ oxy hóa LDL qua trung gian đồng ex vivo thêm 20% so với ban đầu, đồng thời cả hai dạng đều giúp giảm sự hình thành diene liên hợp, chứng minh nước ép táo vẫn cung cấp hoạt tính chống oxy hóa trong cơ thể [5].
Nghiên cứu của Zhao và cộng sự cho thấy sau khi ăn một quả táo mỗi ngày trong 4 tuần, nồng độ phức hợp oxLDL/beta2-glycoprotein I trong huyết tương – một yếu tố góp phần thúc đẩy xơ vữa động mạch – đã giảm đáng kể [3]. Lợi ích này ở nhóm ăn quả tươi cao hơn so với nhóm dùng viên chiết xuất polyphenol táo, khẳng định táo mang lại tác dụng tốt nhờ tổng hòa các thành phần chứ không riêng lẻ polyphenol [3].
Bên cạnh đó, một tổng quan năm 2020 tổng hợp 8 thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy ăn táo nguyên quả giúp làm giảm cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol, huyết áp tâm thu, áp lực mạch, các cytokine gây viêm và protein phản ứng C (CRP), đồng thời giúp tăng cholesterol tốt HDL và cải thiện chức năng nội mô [6]. Tổng hợp từ 8 nghiên cứu quan sát trong báo cáo này cũng chỉ ra mối liên quan giữa việc tiêu thụ táo nguyên quả với việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, đột quỵ và giảm vôi hóa động mạch chủ bụng nghiêm trọng [6].
Điểm cộng hiếm hoi của nước ép và mặt hạn chế của bằng chứng
Mặc dù thua kém về khả năng điều hòa lipid máu, nước ép táo không hoàn toàn vô giá trị. Nhờ chứa các hợp chất thực vật hòa tan, nước ép táo vẫn thể hiện khả năng chống oxy hóa các phân tử lipoprotein [1], [5]. Thử nghiệm với nước ép táo đục giàu vitamin C cũng ghi nhận xu hướng hỗ trợ giảm cholesterol toàn phần [7].
Dù vậy, người tiêu dùng cần nhìn nhận giới hạn của các dữ liệu hiện có. Nhiều nghiên cứu về nước ép táo có cỡ mẫu khá nhỏ, chẳng hạn như nghiên cứu so sánh các dạng táo chỉ thực hiện trên 23 người [2]. Một số bằng chứng về cơ chế bảo vệ tim mạch đến từ các nghiên cứu quan sát chỉ cho thấy mối liên quan thống kê chứ không thể khẳng định mối quan hệ nhân quả tuyệt đối [3]. Ngoài ra, nước ép táo khi vào cơ thể dù hạn chế oxy hóa lipid nhưng lại từng được ghi nhận gây hiệu ứng tiền oxy hóa đối với protein huyết tương ở liều cao [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng táo bảo vệ tim mạch
Nhiều người lầm tưởng rằng nước ép đóng hộp hay nước ép tự làm tại nhà có thể thay thế hoàn toàn một phần trái cây tươi trong chế độ ăn hàng ngày. Thực tế, nước ép trong hoàn toàn không có pectin, việc thiếu hụt chất xơ làm mất đi khả năng giữ axit mật và hạ mỡ máu [1], [2]. Ngay cả loại nước ép táo đục dù còn giữ lại một phần thịt quả nhỏ nhưng hiệu quả cải thiện mỡ máu vẫn kém hơn rất nhiều so với quả tươi [2].
Một hiểu lầm khác là chiết xuất polyphenol dạng viên uống có thể thay thế việc ăn trái cây. Nghiên cứu đối chứng đã chỉ ra rằng viên uống polyphenol mang lại hiệu quả bảo vệ mạch máu thấp hơn việc ăn một quả táo tươi mỗi ngày [3]. Tác dụng tối ưu chỉ đạt được khi có sự kết hợp tự nhiên giữa chất xơ hòa tan, chất chống oxy hóa cùng các khoáng chất như magie và kali có sẵn trong quả [3].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn dạng táo?
Những người đang gặp vấn đề về rối loạn mỡ máu, nồng độ LDL-cholesterol cao hoặc có nguy cơ xơ vữa động mạch nên ưu tiên ăn táo nguyên quả thay vì uống nước ép [2]. Việc dùng nước ép táo trong có thể làm tăng nhẹ nồng độ LDL-cholesterol [2].
Người thừa cân, người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có hội chứng chuyển hóa cần hạn chế uống nước ép táo số lượng lớn do nước ép thiếu chất xơ làm giảm cảm giác no và có thể khiến lượng đường hấp thu nhanh hơn. Nếu bạn đang mắc các bệnh lý mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị tim mạch, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp nhất với thể trạng.
Cách ăn táo chuẩn khoa học để tối ưu sức khỏe tim mạch
Để nhận được trọn vẹn giá trị sinh học của quả táo, bạn nên áp dụng các hướng dẫn thực tế sau:
- Dạng dùng ưu tiên: Luôn ưu tiên ăn táo nguyên quả tươi thay vì ép lấy nước lọc bỏ bã [1], [2]. Nếu muốn uống nước ép, hãy chọn dạng nước ép táo đục nguyên chất (cloudy juice) chưa qua tinh lọc gắt gao để giữ lại một phần chất xơ và chất chống oxy hóa [2], [7].
- Liều lượng phù hợp: Các dữ liệu tổng hợp cho thấy duy trì lượng tiêu thụ từ 100 đến 150 g táo nguyên quả mỗi ngày (tương đương khoảng một quả táo cỡ vừa) mang lại hiệu quả giảm nguy cơ tim mạch, hạ huyết áp và cải thiện mỡ máu rõ rệt [6].
- Cách chế biến và kết hợp: Nên rửa sạch và ăn cả vỏ nếu nguồn gốc táo đảm bảo an toàn, bởi vỏ táo tập trung nhiều hợp chất polyphenol quý giá. Có thể kết hợp táo cắt lát vào các bữa phụ hoặc trộn cùng sữa chua không đường để làm phong phú thực đơn mà không làm mất đi cấu trúc chất xơ tự nhiên.
Táo là loại trái cây tuyệt vời cho hệ tuần hoàn, nhưng cách chúng ta thưởng thức sẽ quyết định lợi ích mà cơ thể nhận được. Thay vì uống một ly nước ép đã lọc bỏ hết chất xơ, việc nhai chậm rãi một quả táo tươi mỗi ngày chính là giải pháp đơn giản và hiệu quả nhất để giữ cho trái tim luôn khỏe mạnh [2], [6].