Khi tham gia các hoạt động thể thao ngoài trời vào mùa hè, đặc biệt là chạy bộ, người tập thường phải đối mặt với tình trạng nóng bức và mất nước nhanh chóng. Một câu hỏi phổ biến là nên chọn nước lạnh hay nước ấm để giúp cơ thể giải nhiệt và hạ thân nhiệt hiệu quả hơn. Nhiều người lo ngại nước lạnh gây sốc nhiệt hoặc co thắt dạ dày, trong khi số khác lại cho rằng nước ấm kích thích toát mồ hôi tốt hơn.
Các bằng chứng khoa học cho thấy uống nước lạnh hoặc đá xay mang lại hiệu quả hạ nhiệt độ lõi và cải thiện hiệu suất vận động vượt trội hơn so với nước ở nhiệt độ phòng hoặc nước ấm [1], [2], [3]. Mặc dù phản xạ toát mồ hôi có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiệt độ nước đưa vào, nước lạnh vẫn là công cụ làm mát bên trong thực tế và hữu ích trong điều kiện nắng nóng [4], [5].
Cơ chế tác động của nhiệt độ nước lên cơ thể
Trong quá trình vận động gắng sức kéo dài, tốc độ trao đổi chất tăng mạnh khiến hơn 70% đến 75% năng lượng chuyển hóa thành nhiệt năng tích tụ bên trong cơ thể [4]. Sự gia tăng quá mức nhiệt độ lõi này không chỉ làm giảm sút thể lực mà còn đe dọa đến sức khỏe của người tập [1], [5]. Để duy trì trạng thái ổn định, cơ thể cần liên tục thải nhiệt ra môi trường.
Nước lạnh và đá bào hoạt động như một "bể hấp thụ nhiệt" bên trong cơ thể, giúp truyền nhiệt trực tiếp từ các cơ quan nội tạng ra ngoài với hiệu suất trao đổi nhiệt đạt mức 100% [1], [4]. Đặc biệt, đá xay tận dụng được nhiệt lượng cần thiết để chuyển pha từ thể rắn sang thể lỏng, giúp thu nạp lượng nhiệt dư thừa lớn hơn đáng kể [1]. Dù cơ chế thần kinh cảm nhận nhiệt độ bên trong và nhiệt độ não bộ vẫn đang được làm rõ, các phương pháp làm mát nội sinh này chứng minh tính ứng dụng cao hơn so với việc ngâm nước lạnh hay dùng trang phục hạ nhiệt vốn rất khó áp dụng trên đường chạy [5].
Phản xạ tiết mồ hôi và nghịch lý hạ nhiệt lõi
Một vấn đề thường được tranh luận là phản ứng của tuyến mồ hôi khi tiếp nhận chất lỏng lạnh. Một nghiên cứu tổng quan năm 2018 chỉ ra rằng việc uống nước lạnh hoặc đá xay trong lúc vận động có thể gây ra hiện tượng giảm tiết mồ hôi tạm thời [4]. Sự sụt giảm toát mồ hôi này làm giảm khả năng thoát nhiệt thông qua bay hơi qua da, đôi khi bù trừ lại lượng nhiệt mất đi từ dòng chất lỏng lạnh bên trong [4].
Tuy nhiên, khi điều kiện thời tiết nóng ẩm làm giảm hiệu quả bay hơi của mồ hôi (mồ hôi chảy ròng ròng nhưng không bốc hơi để làm mát), lượng nhiệt hấp thụ trực tiếp từ nước lạnh bắt đầu phát huy ưu thế tuyệt đối [4]. Sự lưu thông không khí trên bề mặt da khi chạy bộ và đạp xe cũng tạo ra các ngưỡng trao đổi nhiệt khác nhau [4]. Ở điều kiện chạy bộ, luồng gió đối lưu thấp hơn so với đạp xe cùng mức sinh nhiệt trao đổi chất, do đó việc tận dụng khả năng làm mát từ nước uống lạnh trở nên có giá trị rõ rệt [4].
Bằng chứng từ các thử nghiệm trên người chạy bộ
Để đánh giá chính xác tác động của nhiệt độ nước trong môi trường thực tế, các nhà khoa học đã tiến hành thử nghiệm trực tiếp trên các vận động viên chạy bền. Một nghiên cứu ngẫu nhiên chéo công bố năm 2018 đã theo dõi 12 chân chạy bền hoàn thành 2 giờ chạy ở mức 60% vVO2max trong nền nhiệt độ môi trường 35 độ C [2]. Mỗi người tham gia được uống 250 ± 40 mL nước trước và mỗi 15 phút trong khi chạy ở ba mức nhiệt độ: 0,4 ± 0,4 độ C (lạnh), 7,3 ± 0,8 độ C (mát), hoặc 22,1 ± 1,2 độ C (nhiệt độ thường) [2].
Kết quả ghi nhận mức tăng nhiệt độ trực tràng ở nhóm uống nước lạnh (1,6 ± 0,4 độ C) và nước mát (1,7 ± 0,4 độ C) thấp hơn đáng kể so với nhóm uống nước ở nhiệt độ thường (2,0 ± 0,5 độ C) [2]. Ngoài ra, nồng độ protein gắn acid béo đường ruột (I-FABP) - một dấu ấn sinh học phản ánh tổn thương biểu mô ruột do nhiệt - có xu hướng giảm 460 pg/mL ở nhóm nước lạnh và giảm 430 pg/mL ở nhóm nước mát so với nhóm uống nước thường [2]. Nghiên cứu không phát hiện sự khác biệt về các triệu chứng khó chịu dạ dày - ruột giữa các mức nhiệt độ nước [2].
Tác động đối với các bài tập thể lực và ngắt quãng
Không chỉ ở môn chạy bền, nhiệt độ nước uống còn ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát thân nhiệt trong nhiều hình thức rèn luyện khác. Nghiên cứu năm 2012 thực hiện trên 45 nam giới trưởng thành khỏe mạnh tham gia buổi tập kết hợp sức mạnh và chuyển hóa năng lượng kéo dài 60 phút [3]. Người tham gia được uống nước lạnh 4 độ C hoặc nước ở nhiệt độ phòng 22 độ C theo thứ tự ngẫu nhiên [3].
Dữ liệu đo được từ cảm biến nhiệt độ dạng viên nang cho thấy nhóm dùng nước lạnh có mức tăng nhiệt độ lõi thấp hơn có ý nghĩa thống kê (0,83 độ C so với 1,13 độ C ở nhóm nước thường) và trì hoãn được thời điểm bắt đầu tăng nhiệt độ lõi tới ít nhất 30 phút, trong khi nhóm nước thường đã bắt đầu tăng nhiệt từ phút thứ 15 [3]. Một nghiên cứu khác vào năm 2020 trên 7 nam giới thực hiện 30 hiệp đạp xe nước rút lặp lại trong môi trường 36,5 độ C và độ ẩm 50% cho thấy việc tiêu thụ đá xay (-1 độ C) vào thời gian nghỉ giữa hiệp giúp nhiệt độ trực tràng ở hiệp thứ 45 thấp hơn rõ rệt so với nước ở nhiệt độ phòng, đồng thời giúp tăng tổng lượng công sinh ra [6].
Vai trò của làm mát trước vận động và dạng thức đá xay
Bên cạnh việc uống trong khi chạy, chiến lược uống nước lạnh hoặc đá xay trước khi xuất phát (pre-cooling) cũng được quan tâm rộng rãi. Nghiên cứu năm 2017 trên 7 người đạp xe nam giới trong điều kiện 35 độ C và độ ẩm 30% đã so sánh hiệu quả giữa việc nạp 1,25 g/kg thể trọng đá bào (0,5 độ C) chia làm 6 lần cách nhau 5 phút so với nước lạnh 4 độ C [7].
Kết quả cho thấy thời gian đạp xe đến khi kiệt sức sau khi nạp đá xay và nghỉ dài 20 phút đạt 46,0 ± 7,7 phút, cao hơn đáng kể so với nhóm nghỉ ngắn 5 phút (38,7 ± 5,7 phút) và nhóm uống nước lạnh (32,3 ± 3,2 phút) [7]. Lượng nhiệt độ lõi giảm sâu hơn ở nhóm nghỉ dài (-0,55 ± 0,07 độ C) so với nhóm nghỉ ngắn (-0,36 ± 0,16 độ C) và nhóm nước lạnh (-0,11 ± 0,14 độ C) [7]. Nghiên cứu tổng quan năm 2012 cũng nhấn mạnh việc duy trì uống nước mát liên tục trong quá trình vận động giúp tăng cường hiệu quả kiểm soát thân nhiệt và nâng cao khả năng thoát nhiệt qua mồ hôi [8].
Giải mã những hiểu lầm phổ biến
Một quan niệm sai lầm thường thấy là uống nước lạnh sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu tại ruột, gây nặng bụng khi chạy. Các tổng quan khoa học khẳng định nhiệt độ của nước uống thực tế không làm ảnh hưởng đến tốc độ tháo rỗng dạ dày và tỷ lệ hấp thu tại ruột non [1]. Dù ở nhiệt độ nào, dịch lỏng vẫn được chuyển hóa hiệu quả để phục vụ nhu cầu hydrat hóa của tế bào [1].
Một e ngại khác là nước lạnh sẽ gây đau thắt dạ dày hoặc viêm họng cấp tính. Nghiên cứu đối chứng trên các chân chạy bền trong 2 giờ chạy khắc nghiệt cho thấy các triệu chứng đường tiêu hóa không có sự khác biệt giữa nước đá 0,4 độ C, nước mát 7,3 độ C hay nước 22,1 độ C [2]. Ngược lại, nhóm uống nước nhiệt độ phòng còn có xu hướng xuất hiện nhiều triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa trên hơn so với nhóm dùng nước mát và nước lạnh [2].
Những đối tượng cần thận trọng
Dù nước lạnh mang lại nhiều lợi thế về điều hòa nhiệt, không phải mọi trường hợp đều phản ứng giống nhau. Người có tiền sử co thắt thực quản hoặc rối loạn nhu động tiêu hóa nên làm quen dần với từng ngụm nhỏ thay vì uống một lượng lớn dồn dập. Người mắc các bệnh lý nền về tim mạch hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng kế hoạch bù nước an toàn trong thời tiết nắng nóng.
Đáng chú ý, các vận động viên có tình trạng rối loạn chức năng tiết mồ hôi do sinh lý, chẳng hạn như người từng bị chấn thương tủy sống hoặc di chứng bỏng da, có năng lực thoát nhiệt bay hơi qua da kém hơn người bình thường [4]. Với nhóm đối tượng này, việc làm mát nội sinh bằng nước lạnh hoặc đá bào mang lại giá trị làm mát disproportionately lớn hơn rất nhiều nhằm phòng ngừa sốc nhiệt [4].
Cách áp dụng thực tế trên đường chạy
Để tối ưu hóa việc kiểm soát thân nhiệt mùa nắng nóng, người chạy bộ có thể áp dụng các bước thực tế sau:
- Nhiệt độ nước lý tưởng: Sử dụng nước mát trong khoảng từ 0,4 độ C đến 7,3 độ C để đạt được hiệu quả hãm đà tăng thân nhiệt tốt nhất mà không gây khó chịu tiêu hóa [2].
- Thời điểm và liều lượng: Có thể tiêu thụ lượng nước khoảng 250 mL trước khi chạy và duy trì đều đặn mỗi 15 phút trên đường chạy [2].
- Kết hợp trước cuộc đua: Áp dụng phương pháp nạp đá bào hoặc nước lạnh khoảng 20 phút trước khi bắt đầu bài tập nặng để tối ưu hóa khả năng tích trữ nhiệt và hạ thân nhiệt ban đầu [7].
- Lựa chọn theo sở thích khẩu vị: Vận động viên nên chọn nhiệt độ nước mà bản thân cảm thấy ngon miệng và dễ uống nhất để duy trì thói quen uống nước đều đặn, tránh mất nước [4].
Tóm lại, uống nước lạnh hoặc nước mát khi chạy bộ trong mùa nóng giúp hạ thân nhiệt lõi và hạn chế căng thẳng nhiệt hiệu quả hơn so với nước ấm hay nước ở nhiệt độ phòng. Người chạy nên chủ động chuẩn bị nước mát và lắng nghe cơ thể để vừa bảo vệ sức khỏe, vừa duy trì phong độ tập luyện tối ưu.
