Nhiều người bước vào môn chạy bộ với niềm tin vững chắc rằng uống càng nhiều nước càng tốt, đặc biệt là khi chinh phục cự ly marathon 42 km đầy khắc nghiệt. Nỗi sợ mất nước khiến không ít chân chạy ghé vào mọi trạm tiếp nước dọc đường để uống thật nhiều ngay cả khi chưa thấy khát.
Tuy nhiên, uống nước quá mức không giúp nâng cao thành tích mà ngược lại có thể đe dọa trực tiếp đến tính mạng do gây ra tình trạng hạ natri máu. Việc nạp lượng nước vượt quá khả năng bài tiết của cơ thể sẽ làm loãng nồng độ muối trong máu, dẫn tới những biến chứng thần kinh nguy hiểm nếu không được can thiệp kịp thời.
Hạ natri máu do vận động là gì?
Hạ natri máu liên quan đến vận động (EAH) là một tình trạng y khoa nguy hiểm, lần đầu tiên được ghi nhận vào năm 1981 và được mô tả chi tiết tại giải chạy Comrades Marathon ở Nam Phi vào giữa thập niên 1980 [1], [2]. Về mặt lâm sàng, hạ natri máu được xác định khi nồng độ natri trong huyết tương giảm xuống dưới ngưỡng 135 mmol/L trong hoặc trong vòng 24 giờ sau khi kết thúc một hoạt động thể lực kéo dài [1], [3], [4].
Hiện tượng này phổ biến nhất ở các môn thể thao sức bền cường độ cao kéo dài trên 4 giờ liên tục như chạy marathon hoặc ba môn phối hợp [5], [6], [3]. Trái với suy nghĩ của nhiều người rằng ngất xỉu hay kiệt sức khi chạy luôn do mất nước, việc tiêu thụ chất lỏng quá mức mới chính là nguyên nhân cơ bản dẫn đến hiện tượng tụt giảm natri máu nghiêm trọng này [1].
Về mặt dịch tễ học theo bộ môn thể thao, hạ natri máu liên quan đến vận động thường xuất hiện chủ yếu ở các vận động viên bơi lội và chạy bộ đường dài, trong khi rất hiếm khi được ghi nhận ở môn đua xe đạp [1].
Cơ chế sinh học: Khi việc uống thừa nước gây "ngập lụt" tế bào
Để hiểu vì sao thừa nước lại gây nguy hiểm, cần nhìn vào vai trò của natri trong cơ thể. Natri là ion chủ yếu của dịch ngoại bào, đóng vai trò tạo điện thế hoạt động cho quá trình co cơ và giữ vai trò sống còn trong việc duy trì cân bằng thể tích dịch [4]. Khi vận động viên chạy đường dài, cơ thể mất một lượng natri đáng kể qua việc đổ mồ hôi liên tục trong nhiều giờ [6], [4].
Nếu trong quá trình này, người chạy liên tục nạp vào cơ thể một lượng lớn các loại nước tự do, nước không chứa hoặc chứa rất ít chất điện giải, lượng dịch ngoại bào sẽ bị quá tải [6], [4]. Hiện tượng này tạo ra hiệu ứng pha loãng sinh học, khiến nồng độ natri trong máu sụt giảm nhanh chóng [5], [4].
Sự quá tải chất lỏng không chỉ làm thay đổi nồng độ các chất điện giải mà còn làm thay đổi thể tích huyết tương và lượng albumin máu [2]. Nguy hiểm hơn, thận của con người có giới hạn bài tiết nước nhất định, trung bình chỉ lọc được khoảng 1 lít nước mỗi giờ [5]. Khi vận động viên tiêu thụ trên 1,5 lít nước mỗi giờ, lượng nước dư thừa vượt quá khả năng bài tiết của thận sẽ nhanh chóng tràn vào bên trong tế bào, dẫn tới hiện tượng phù nề tế bào [5], [4].
Ở mức độ nhẹ, hạ natri máu có thể không gây ra triệu chứng rõ rệt nào hoặc chỉ biểu hiện qua cảm giác mệt mỏi, đau đầu và buồn nôn [1], [4]. Tuy nhiên, khi tình trạng sụt giảm natri trở nên trầm trọng, nước di chuyển vào mô não gây phù não, dẫn tới co giật, suy giảm chức năng thần kinh vĩnh viễn và thậm chí tử vong [1], [4]. Ngoài ra, hiện tượng phù phổi không do tim cũng có thể khởi phát và dẫn tới bệnh não do hạ natri máu ở những chân chạy marathon khỏe mạnh [7].
Nghiên cứu chỉ ra điều gì từ các đường chạy thực tế?
Hàng loạt các nghiên cứu lâm sàng trên khắp thế giới đã làm sáng tỏ tỷ lệ mắc cũng như các yếu tố nguy cơ của tình trạng hạ natri máu ở vận động viên chạy cự ly dài.
Một nghiên cứu công bố năm 2022 theo dõi 167 vận động viên tham gia chạy marathon nhằm đánh giá cân nặng, nồng độ natri huyết thanh và độ thẩm thấu trước cũng như sau cuộc đua [7]. Kết quả ghi nhận có 5 người xuất hiện tình trạng hạ natri máu không triệu chứng, trong đó có 4 nữ và chỉ có 1 nam [7]. Đáng chú ý, các chân chạy nữ này có kinh nghiệm thi đấu ít hơn, chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và thời gian hoàn thành đường chạy chậm hơn so với các đồng nghiệp nam [7]. Nghiên cứu cũng xác nhận sự thay đổi cân nặng sau cuộc đua có mối tương quan chặt chẽ với nồng độ natri huyết thanh [7].
Cũng trong báo cáo năm 2022, ngay cả ở những vận động viên khỏe mạnh chạy marathon trong điều kiện thời tiết lạnh, tỷ lệ phát triển hạ natri máu không triệu chứng vẫn lên tới 12,5% [7]. Các vận động viên không bị hạ natri máu thực tế đã uống nhiều nước hơn và tăng cân sau cuộc đua [7]. Tình trạng hạ natri máu tăng thể tích có ý nghĩa lâm sàng chiếm khoảng 5,6% số người chạy marathon cần can thiệp y tế [7]. Khảo sát tại một giải chạy marathon đô thị 42 km với 81.277 vận động viên tham gia cho thấy có 59% trường hợp gục ngã liên quan đến vận động, trong đó 112 người phải truyền dịch tĩnh mạch và 30 người cần chuyển viện cấp cứu [7].
Tại giải chạy địa hình khắc nghiệt Olympus Marathon năm 2020 dài 44 km ở độ cao lên đến 2.780 m, các nhà khoa học đã theo dõi 62 vận động viên (gồm 5 nữ) có độ tuổi trung bình 34,4 và cân nặng trung bình 75,3 kg [3]. Quy định giải đấu không cho phép tự mang theo thức ăn nước uống ngoài các trạm kiểm soát [3]. Kết quả có 5 vận động viên (tương đương 8%) bị hạ natri máu không triệu chứng với nồng độ natri huyết thanh giảm trung bình từ 138,4 mmol/L trước giải xuống còn 131,4 mmol/L sau cuộc đua [3]. Nhóm bị hạ natri máu có mức giảm thể tích huyết tương sâu hơn (-4,4% so với -3,2%) và lượng natri nạp vào qua thức ăn thấp hơn đáng kể so với nhóm duy trì được natri bình thường (789 mg so với 906 mg) [3].
Dù nguy cơ rất rõ ràng, nhận thức của cộng đồng chạy bộ lại tồn tại lỗ hổng lớn. Nghiên cứu năm 2012 thực hiện qua bảng câu hỏi ẩn danh trên các vận động viên tham dự giải London Marathon cho thấy: dù 93,1% người chạy từng đọc hoặc được nghe về việc uống nước và 95,8% có kế hoạch bù nước, vẫn có 12% lập kế hoạch uống lượng nước quá lớn đến mức đặt bản thân vào nguy cơ cao bị EAH [8]. Đáng báo động hơn, chỉ 21,7% biết rõ thể tích chai nước và nước điện giải phát trên đường chạy, và có tới 20,7% dự định sẽ dừng lại uống ở toàn bộ 24 trạm tiếp nước [8]. Dù 68,0% từng nghe đến khái niệm hạ natri máu, chỉ có 35,5% thực sự hiểu nguyên nhân và tác hại của nó, và chỉ 25,3% có kế hoạch uống nước theo cơn khát [8].
Những hiểu lầm tai hại khiến runner uống quá nhiều nước
Nhiều hiểu lầm nguy hiểm bắt nguồn từ các khuyến cáo cũ trong quá khứ. Vào thập niên 1980 và 1990, các nhà tổ chức giải chạy và thậm chí cả quân đội Mỹ từng đưa ra khuyến cáo các vận động viên và tân binh nên uống nước vượt mức cơn khát nhằm ngăn chặn tình trạng mất nước [5]. Mặc dù xuất phát từ ý định tốt, khuyến cáo này đã bỏ qua giới hạn lọc sinh lý của thận (khoảng 1 lít/giờ), khiến người tập nạp vượt mức 1,5 lít/giờ và làm số ca hạ natri máu gia tăng đột biến trong giai đoạn đó [5].
Chỉ đến khi Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) ban hành hướng dẫn năm 1996 và chỉnh sửa năm 2007, nguy cơ này mới được cảnh báo rõ ràng giúp hạ tỷ lệ mắc bệnh [5]. Tuy nhiên, nhiều người chạy nghiệp dư ngày nay vẫn giữ thói quen ghé vào tất cả các trạm tiếp nước để uống đẫm bụng vì nghĩ rằng đổ mồ hôi nhiều bắt buộc phải bù thật nhiều nước lọc.
Một hiểu lầm khác là việc tin rằng bổ sung các viên muối điện giải có thể hoàn toàn triệt tiêu nguy cơ hạ natri máu khi uống nước vô tội vạ. Mặc dù các dữ liệu khoa học cho thấy việc bổ sung muối có thể mang lại lợi ích nhất định, nhiều nghiên cứu vẫn ghi nhận kết quả trái chiều cho thấy sự thay đổi liên quan đến việc bổ sung này là không đáng kể [5]. Hiệu quả thực tế và cơ chế trực tiếp của thói quen này vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng, dù trên thực tế nó vẫn được áp dụng nhằm mục đích kích thích cảm giác khát tự nhiên [5]. Viên muối không thể bù đắp nổi nếu bạn liên tục đổ vào dạ dày hàng lít nước lọc vượt quá mức bài tiết.
Ai là người có nguy cơ cao nhất trên đường chạy?
Không phải mọi vận động viên đều có nguy cơ hạ natri máu giống nhau. Các dữ liệu khoa học cho thấy nhóm vận động viên có thời gian vận động kéo dài trên 4 giờ là đối tượng có nguy cơ cao nhất [5], [3].
Cụ thể, những người chạy chậm thường dành nhiều thời gian hơn trên đường chạy, dẫn tới việc có nhiều thời gian và cơ hội để uống nước quá mức [7], [5]. Lượng mồ hôi họ tiết ra theo tốc độ vận động thấp hơn lượng chất lỏng nạp vào từ các trạm tiếp nước, dẫn tới tình trạng hạ natri máu do pha loãng [5].
Nữ giới là nhóm đối tượng đặc biệt nhạy cảm [7], [1]. Các nghiên cứu ghi nhận vận động viên nữ bị hạ natri máu thường có kinh nghiệm thi đấu ít hơn, thời gian chạy chậm hơn và chỉ số BMI thấp hơn nam giới [7]. Cơ thể nhỏ nhắn hơn đồng nghĩa với tổng thể tích dịch cơ thể ít hơn, khiến nồng độ natri máu dễ bị pha loãng hơn khi nạp cùng một lượng nước so với nam giới có thể trạng lớn.
Bên cạnh đó, các yếu tố như điều kiện thời tiết quá khắc nghiệt (quá nóng hoặc quá lạnh), tham gia các cự ly siêu bền (ultra-marathon), hoặc người tham gia các giải chạy tại Mỹ cũng được ghi nhận là nhóm có nguy cơ cao phát triển tình trạng hạ natri máu [7], [1].
Nguyên tắc xử trí y tế khi vận động viên bị hạ natri máu
Hạ natri máu liên quan đến vận động là một cấp cứu y khoa phức tạp. Biện pháp phòng ngừa tốt nhất và căn bản nhất đối với hạ natri máu là chủ động giảm lượng chất lỏng nạp vào trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu [1].
Khi vận động viên có dấu hiệu kiệt sức hoặc hạ natri máu, việc điều trị y tế bắt buộc phải dựa trên việc đánh giá chính xác tình trạng thể tích của bệnh nhân: đang bị giảm thể tích (thiếu nước), đủ thể tích, hay đang bị quá tải dịch [6]. Các bác sĩ phải xác định rõ trạng thái thể tích này trước khi chỉ định phác đồ, bởi vì việc tiếp tục truyền dịch thông thường cho một người đang bị thừa nước sẽ làm bệnh tình chuyển biến nguy kịch [6].
Trong những trường hợp hạ natri máu nặng đe dọa trực tiếp đến tính mạng, việc truyền dung dịch muối ưu trương (hypertonic saline) qua đường tĩnh mạch là chỉ định cần thiết nhằm nhanh chóng tăng nồng độ natri ở khoang ngoại bào và khôi phục lại sự cân bằng tự nhiên của cơ thể [6]. Vận động viên tuyệt đối không tự ý xử lý bằng các phương pháp truyền miệng khi có các dấu hiệu thần kinh bất thường.
Chiến lược uống nước khoa học cho người chạy marathon
Để vừa đảm bảo hiệu suất thi đấu, vừa loại bỏ nguy cơ hạ natri máu nguy hiểm, người chạy cần xây dựng cho mình một kế hoạch bù nước cá nhân hóa dựa trên các chỉ dẫn y học thể thao:
Uống nước theo cảm giác khát tự nhiên: Hướng dẫn từ các tổ chức y tế marathon quốc tế khuyến cáo lượng dịch nạp vào phải tỷ lệ thuận với tốc độ chạy [5]. Chỉ khoảng 25,3% người chạy hiện áp dụng nguyên tắc uống theo cơn khát, trong khi đây là cơ chế tự nhiên bảo vệ cơ thể hữu hiệu nhất [8]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc uống nước theo nhu cầu tự nhiên bù đắp được khoảng 60-70% lượng mồ hôi mất đi, vừa đủ để duy trì tốt khả năng điều nhiệt của cơ thể mà không gây quá tải [7].
Không uống vượt quá công suất lọc của thận: Tuyệt đối không tiêu thụ quá 1 lít nước mỗi giờ trên đường chạy để tránh vượt qua ngưỡng lọc sinh lý của thận [5]. Đối với các cự ly chạy siêu bền (ultra-marathon), Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị vận động viên nên uống khoảng 150-250 mL chất lỏng mỗi 20 phút trong khi tập luyện [4].
Điều chỉnh linh hoạt theo thể trạng và thời tiết: Lượng nước cần uống phải được điều chỉnh tùy thuộc vào điều kiện thời tiết, thời gian cuộc đua, tốc độ chạy, khối lượng cơ thể và mức độ dung nạp của đường tiêu hóa [4].
Tự xác định tốc độ đổ mồ hôi của bản thân: Cách thực tế và dễ tiếp cận nhất để xây dựng kế hoạch bù nước cá nhân hóa là cân trọng lượng cơ thể trước và sau các buổi chạy tập luyện có cường độ và điều kiện thời tiết tương đương ngày thi đấu [4]. Việc đo mức sụt giảm cân nặng sẽ giúp xác định chính xác lượng mồ hôi thoát ra, từ đó biết mình cần bù bao nhiêu là an toàn và hợp lý [4].
Cẩn trọng với các trạm tiếp nước: Không nhất thiết phải dừng lại uống ở tất cả các trạm trên đường đua [8]. Người chạy chậm cần đặc biệt lưu tâm không biến mỗi trạm dừng chân thành nơi nạp thêm lượng nước không cần thiết [5].
Chạy bộ đường dài là thử thách đòi hỏi sự lắng nghe cơ thể một cách khoa học. Uống nước đủ và đúng cách là chìa khóa để hoàn thành đường đua an toàn; đừng để sự nhiệt tình thái quá với những ly nước dọc đường biến nỗ lực tập luyện của bạn thành một chuyến cấp cứu y tế ngoài ý muốn.
