Nhiều người tập thể thao có thói quen dùng các loại trà nhẹ như bancha để giải khát thay cho nước lọc thông thường. Tuy nhiên, không ít người vẫn lo ngại rằng thành phần caffeine tự nhiên trong trà sẽ gây lợi tiểu, khiến cơ thể mất dịch nhiều hơn trong và sau buổi tập.

Thực tế, trà bancha là dạng trà xanh thu hoạch muộn có hàm lượng caffeine tự nhiên rất thấp. Bằng chứng khoa học hiện nay chỉ ra rằng các loại thức uống chứa nồng độ caffeine thấp đến trung bình không gây mất nước mà vẫn duy trì khả năng bù dịch hiệu quả tương đương nước lọc thông thường.

Trà bancha và nỗi lo lợi tiểu khi tập luyện

Caffeine từ lâu đã được gán nhãn là chất gây mất nước qua đường tiểu, khiến người tập luyện thể thao thường tránh xa các loại trà thảo mộc hoặc trà xanh. Mọi người lo sợ việc đi tiểu nhiều hơn sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu nước vốn đã diễn ra qua tuyến mồ hôi.

Tuy nhiên, cơ chế tác động của caffeine phụ thuộc rất lớn vào liều lượng nạp vào cơ thể. Ở liều lượng thấp dưới dạng dung dịch lỏng như trà thông thường, lượng nước được đưa vào cơ thể vượt trội hơn hẳn so với kích thích bài tiết tạm thời tại thận, giúp duy trì cân bằng thể dịch tổng thể [1].

Cơ chế tác động lên cân bằng thẩm thấu và dịch thể

Caffeine hoạt động như một chất kích thích thần kinh và có thể làm tăng nhẹ độ lọc cầu thận khi dùng ở liều rất cao [1]. Dù vậy, khi cơ thể vận động hoặc bị mất nước qua bài tiết mồ hôi, các cơ chế giữ nước nội tại sẽ được kích hoạt để bù trừ.

Các phân tích cho thấy việc nạp caffeine qua đường uống ở mức thông thường từ 3 đến 9 mg/kg trọng lượng không làm thay đổi nhiệt độ trung tâm cơ thể suốt quá trình vận động [2]. Thêm vào đó, caffeine dùng đường uống không tác động tiêu cực đến tốc độ toát mồ hôi hay làm xáo trộn sự cân bằng nước và điện giải trong điều kiện tập luyện nóng nực [2].

Đáng chú ý, một nghiên cứu còn chứng minh rằng liều caffeine 5 mg/kg thể trọng hoàn toàn không làm xáo trộn sự phân bố thể dịch giữa khu vực nội bào và ngoại bào, bất kể thể trạng cơ thể, mức độ hoạt động thể chất hay lượng nước nạp vào mỗi ngày [2]. Do đó, lượng caffeine rất nhỏ trong trà bancha không đủ để gây rối loạn áp suất thẩm thấu hay phá vỡ cân bằng dịch trong cơ thể.

Nghiên cứu khoa học nói gì về trà và bù dịch?

Để làm rõ khả năng bù dịch của trà khi vận động, một nghiên cứu ngẫu nhiên chéo công bố năm 2023 đã tiến hành kiểm tra trên các đối tượng bị mất nước nhẹ do vận động bước bục 3 hiệp (mỗi hiệp 20 phút, nghỉ 10 phút giữa hiệp) trong môi trường nóng [3]. Quy trình này khiến các tình nguyện viên mất nước tương đương khoảng 10 g/kg trọng lượng cơ thể (xấp xỉ 1% khối lượng cơ thể) [3]. Sau đó, họ được bù lại một lượng chất lỏng đúng bằng lượng dịch đã mất bằng ba loại nước: nước lọc thông thường, trà xanh, hoặc nước pha caffeine với nồng độ 20 mg/100 ml [3].

Kết quả theo dõi suốt 2 giờ sau khi uống cho thấy tình trạng cân bằng dịch đều phục hồi tích cực ở cả 3 nhóm mà không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [3]. Tỷ lệ giữ nước đạt 52,2 ± 4,2% đối với nhóm nước lọc, 51,0 ± 5,0% đối với nhóm trà xanh và 47,9 ± 6,2% đối với nhóm nước pha caffeine [3]. Lượng nước tiểu, áp suất thẩm thấu nước tiểu cũng như sự đào thải qua nước tiểu của các chất hoạt hóa thẩm thấu, natri, kali và clo hoàn toàn tương đồng giữa các nhóm [3]. Nghiên cứu kết luận trà xanh hoặc lượng caffeine tương đương không làm xấu đi mức độ thủy hóa sau 2 giờ và có hiệu quả phục hồi cân bằng dịch cấp tính khi mất nước nhẹ [3].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2002 đã phân tích 10 thử nghiệm đối chứng về tác động của caffeine (từ 100 đến 680 mg) so với nước lọc hoặc giả dược [4]. Kết quả cho thấy tỷ lệ giữ nước ban đầu của đồ uống chứa caffeine dao động từ 0 đến 84%, trong khi nước lọc đạt từ 0 đến 81% [4]. Các tác giả khẳng định caffeine kích thích bài tiết nước tiểu nhẹ tương tự như nước lọc, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy nó gây mất cân bằng nước - điện giải làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hay hiệu suất tập luyện [4].

Thử nghiệm kéo dài tại trạm căn cứ Fansipan - Everest ở độ cao 5.345 m năm 2004 cũng củng cố điều này trên 13 đối tượng (9 nam, 4 nữ) [5]. Dù ở môi trường độ cao kích thích lợi tiểu mạnh do lạnh, tổng lượng dịch nạp vào (3.193 ml ở nhóm dùng trà so với 3.108 ml ở nhóm không dùng trà) và lượng nước tiểu bài tiết ra (2.686 ml ở nhóm dùng trà so với 2.625 ml ở nhóm không dùng trà) không có sự khác biệt (P=0.81) [5]. Các chỉ số tỷ trọng nước tiểu, cân bằng điện giải natri, kali và màu sắc nước tiểu giữa hai chế độ ăn cũng hoàn toàn như nhau [5].

Nghiên cứu của Killer và các cộng sự trên 50 nam giới uống 4 x 200 mL cà phê chứa 4 mg/kg caffeine mỗi ngày so với nước lọc trong 3 ngày liên tiếp cũng ghi nhận lượng tổng nước cơ thể (51,5 ± 1,4 kg so với 51,4 ± 1,3 kg) và thể tích nước tiểu 24 giờ (2409 ± 660 mL so với 2428 ± 669 mL) không hề khác biệt [6].

Liều lượng bao nhiêu mới thực sự kích thích lợi tiểu?

Tác dụng lợi tiểu chỉ biểu hiện rõ khi nồng độ caffeine vượt qua ngưỡng nhất định hoặc nạp dồn dập với liều lớn. Một tổng quan y khoa năm 2003 chỉ ra rằng chỉ khi dùng một liều caffeine cấp tính rất lớn (ít nhất 250-300 mg, tương đương 2-3 tách cà phê hoặc 5-8 tách trà đậm) ở những người đã kiêng caffeine nhiều ngày hoặc nhiều tuần thì mới gây tăng lượng nước tiểu trong thời gian ngắn [1]. Liều lượng thường thấy trong các khẩu phần trà thông thường hoàn toàn không có tác dụng lợi tiểu [1].

Một nghiên cứu năm 2017 tiến hành trên 10 người trưởng thành khỏe mạnh nhằm so sánh tác động của nước lọc, liều caffeine thấp (3 mg/kg) và liều caffeine cao (6 mg/kg) [7]. Lượng tiêu thụ caffeine tuyệt đối trung bình là 269 ± 45 mg ở nhóm liều thấp và 537 ± 89 mg ở nhóm liều cao [7]. Kết quả trong 3 giờ theo dõi sau uống cho thấy nhóm dùng 6 mg/kg có lượng nước tiểu tăng vọt lên 613 ± 101 mL so với 356 ± 53 mL ở nhóm nước lọc và 316 ± 38 mL ở nhóm liều thấp [7]. Tổng lượng bài tiết thẩm thấu qua nước tiểu ở nhóm liều cao cũng tăng lên 425 ± 92 mmol so với 249 ± 36 mmol của nước và 177 ± 16 mmol của nhóm 3 mg/kg [7]. Điều này khẳng định liều 3 mg/kg không gây rối loạn cân bằng dịch, trong khi mức 6 mg/kg mới kích hoạt phản ứng lợi tiểu cấp [7].

Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu cũng nhận định rằng việc nạp caffeine lên đến 6 mg/kg trọng lượng cơ thể kết hợp với các bài tập sức bền không gây ra hiện tượng lợi tiểu [8]. Do trà bancha có hàm lượng caffeine thấp hơn nhiều so với trà xanh thông thường hay cà phê, khả năng chạm đến ngưỡng gây lợi tiểu khi uống giải khát thể thao là cực kỳ khó xảy ra.

Hiểu lầm thường gặp về trà và bù nước thể thao

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng mọi thức uống có gốc caffeine đều gây mất nước ròng. Nhiều người cho rằng uống một cốc trà sẽ khiến cơ thể bài tiết ra lượng nước nhiều hơn dung tích cốc trà đó. Tuy nhiên, các bằng chứng thực nghiệm đã khẳng định đồ uống chứa caffeine thông thường không dẫn đến tình trạng thất thoát dịch vượt quá thể tích nạp vào [1].

Một hiểu lầm khác là phản ứng bài tiết nước tiểu luôn giữ nguyên ở mọi đối tượng. Trên thực tế, cơ thể con người phát triển sự thích nghi dung nạp rất mạnh đối với tác dụng lợi tiểu của caffeine [1]. Ở những người có thói quen uống trà thường xuyên, tác dụng lợi tiểu này giảm đi đáng kể hoặc biến mất hoàn toàn [1]. Hơn nữa, việc tiếp xúc đều đặn còn giảm thiểu nguy cơ xảy ra bất kỳ sự mất cân bằng nước - điện giải tiêu cực nào [4].

Ai nên thận trọng khi uống trà thể thao?

Mặc dù trà bancha an toàn cho phần lớn người tập luyện, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý khi sử dụng. Những người có cơ địa nhạy cảm với caffeine, người mắc chứng mất ngủ hoặc đang gặp các vấn đề về dạ dày có thể bị cồn cào nếu uống trà khi bụng rỗng trước lúc tập.

Những người có tiền sử bệnh lý tim mạch, huyết áp hoặc đang điều trị bệnh thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi lượng nước uống hàng ngày bằng các loại trà thảo mộc. Ngoài ra, việc dùng trà không nên thay thế hoàn toàn các dung dịch điện giải chuyên dụng trong các buổi tập cường độ cao kéo dài trên 60 phút hoặc trong điều kiện môi trường quá khắc nghiệt.

Cách áp dụng thực tế khi tập luyện

Để sử dụng trà bancha phục vụ cho việc bù nước khi tập thể thao đạt hiệu quả tối ưu, bạn có thể áp dụng theo các hướng dẫn sau:

  • Lựa chọn cách pha: Hãm trà bancha với nước nóng vừa phải rồi để nguội hoặc pha lạnh (cold brew). Cách pha này giúp giữ trọn vẹn khoáng chất tự nhiên mà không làm chiết xuất quá nhiều vị đắng chát.
  • Thời điểm sử dụng: Có thể nhấp từng ngụm nhỏ trước khi tập 30 phút hoặc dùng xen kẽ trong các quãng nghỉ ngắn của buổi tập kéo dài dưới một giờ.
  • Lượng dùng phù hợp: Uống từng ngụm từ 100 đến 150 ml mỗi lần để hệ tiêu hóa hấp thu thuận lợi, tránh uống lượng quá lớn cùng lúc gây cảm giác ọc ạch dạ dày khi vận động.
  • Kết hợp đa dạng: Bạn hoàn toàn có thể kết hợp song song trà bancha với nước lọc tự nhiên trong ngày nhằm tạo cảm giác ngon miệng, hỗ trợ cải thiện tâm trạng và giảm bớt mệt mỏi trong quá trình sinh hoạt thể thao [5].

Uống trà bancha trong quá trình tập luyện thể thao đem lại khả năng bù nước hiệu quả tương tự như nước lọc thông thường mà không gây tác dụng lợi tiểu bất lợi. Người tập luyện có thể yên tâm sử dụng loại trà này như một phần của chế độ bù dịch hàng ngày, kết hợp lối sống khoa học và lắng nghe nhu cầu của cơ thể.