Uống bancha giảm cân: Tác dụng sinh nhiệt thực tế ra sao?

Nhiều người tìm đến trà bancha như một giải pháp hỗ trợ giảm cân nhẹ nhàng, lành tính cho dạ dày. Bancha làm từ lá trà già thu hoạch muộn của cây Camellia sinensis, sở hữu vị chát dịu hơn hẳn các búp non [6, 8]. Tuy nhiên, nhiều người thắc mắc liệu loại trà ít chát, hàm lượng hoạt chất thấp hơn này có thực sự tạo ra hiệu ứng sinh nhiệt đốt mỡ như lời đồn?

Thực tế, trà bancha chứa hai hoạt chất then chốt hỗ trợ chuyển hóa năng lượng là catechin và caffeine ^[1]. Do thu hái từ lá già, hàm lượng epigallocatechin-3-gallate (EGCG) thấp hơn đáng kể so với trà búp non ^[2]. Sự suy giảm này khiến tiềm năng sinh nhiệt và thúc đẩy oxy hóa chất béo của bancha ở mức rất khiêm tốn, khó tạo ra thay đổi lớn trên cân nặng nếu không kết hợp kiểm soát ăn uống.

Cơ chế sinh nhiệt của hợp chất trong trà xanh

Tác động chuyển hóa của trà xanh nói chung và bancha nói riêng phụ thuộc vào hai thành phần chính: catechin và caffeine ^[1]. Trong cơ thể, hệ thần kinh giao cảm (SNS) giải phóng các chất dẫn truyền như noradrenaline để kích thích tiêu hao năng lượng [3, 8]. Catechin, đặc biệt là EGCG, ức chế enzyme catechol-O-methyltransferase (COMT) ^[2].

Enzyme COMT vốn đảm nhận việc phân giải các catecholamine như noradrenaline và epinephrine ^[2]. Khi COMT bị ức chế, noradrenaline tồn tại lâu hơn, duy trì kích thích thụ thể adrenergic kéo dài, từ đó gia tăng tiêu hao năng lượng và thúc đẩy oxy hóa mỡ ^[2]. Song song đó, caffeine tự nhiên trong trà cũng tác động lên hệ thần kinh giao cảm, tạo ra hiệu ứng hiệp đồng cùng catechin để kích thích chuyển hóa ^[3].

Ở mức độ mô bào, các nghiên cứu trên động vật ghi nhận catechin kích hoạt tín hiệu noradrenaline và thụ thể ADRB3, làm tăng biểu hiện của protein tách cặp UCP1 trong mô mỡ nâu (BAT) ^[4]. Quá trình này kích thích sinh nhiệt và oxy hóa chất béo ^[4]. Dù vậy, hiệu ứng kích hoạt sinh nhiệt qua mô mỡ nâu ở người vẫn còn nhiều tranh luận và chưa đồng nhất ^[4].

Bằng chứng lâm sàng về tiêu hao năng lượng và đốt mỡ

Các thử nghiệm can thiệp có đối chứng sử dụng liều catechin trà xanh từ 270 mg đến 1200 mg mỗi ngày ghi nhận khả năng hỗ trợ giảm thể trọng và mỡ cơ thể ^[3]. Tuy nhiên, hiệu ứng cấp tính trên người không phải lúc nào cũng rõ ràng.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi chéo công bố năm 2009 kiểm tra tác động cấp tính của các dạng catechin và caffeine trên 15 nam giới khỏe mạnh, cân nặng bình thường ^[5]. Những người tham gia uống giả dược, caffeine đơn thuần (150 mg), hoặc caffeine kết hợp hỗn hợp catechin (600 mg) giàu EGCG, epigallocatechin, hoặc hỗn hợp catechin ^[5]. Tiêu hao năng lượng (EE) và thương số hô hấp (RQ) được đo trong buồng hô hấp suốt 13,5 giờ ở điều kiện tĩnh tại ^[5].

Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về tiêu hao năng lượng (P = 0,20) hay thương số hô hấp (P = 0,68) giữa các nhóm ^[5]. Nhóm dùng EGCG kèm caffeine đạt mức tiêu hao năng lượng 5,71 MJ/12,5 giờ so với 5,68 MJ ở nhóm chỉ dùng caffeine và 5,59 MJ ở nhóm giả dược ^[5]. Mức oxy hóa mỡ tương ứng là 84,8 g/12,5 giờ so với 80,7 g và 76,8 g ^[5]. Dù vậy, mức chênh lệch tiêu hao năng lượng tối đa ghi nhận chỉ khoảng 2%, một tỷ lệ có thể mang ý nghĩa tích lũy dài hạn nhưng tác động tức thời là không đáng kể ^[5].

Tại một nghiên cứu khác ở nam giới béo phì, việc bổ sung catechin trà như EGCG làm tăng oxy hóa mỡ sau ăn nhưng không thay đổi tổng mức tiêu hao năng lượng ^[4]. Bổ sung trà xanh ở phụ nữ béo phì nặng làm tăng biểu hiện protein tách cặp UCP3 trong mô mỡ nhưng cũng không thúc đẩy giảm cân rõ rệt ^[4].

Mặt khác, một phân tích tổng hợp các nghiên cứu có đối chứng giả dược chỉ ra hỗn hợp catechin và caffeine có thúc đẩy tiêu hao năng lượng và oxy hóa chất béo ở người ^[4]. Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi chéo năm 2020 trên 12 nam giới dùng trà chứa 100 mg caffeine và 97 mg catechin liên tục 14 ngày cũng cho thấy mức tăng oxy hóa mỡ khoảng 20% mà không gây rối loạn giấc ngủ ^[6].

Bancha lá già: Khác biệt gì so với trà búp non?

EGCG là dạng catechin dồi dào nhất (chiếm 50-80%) và có hoạt lực mạnh nhất trong nhóm polyphenol của trà xanh ^[2]. Lá trà non hay búp non tích tụ hàm lượng EGCG và caffeine đậm đặc nhất ^[2]. Ngược lại, bancha thu hoạch từ những phiến lá già phía dưới, trải qua thời gian quang hợp dài khiến nồng độ EGCG suy giảm, hàm lượng caffeine cũng thấp hơn đáng kể so với mức 15-100 mg trong một tách 250 ml trà xanh tiêu chuẩn ^[2].

Sự sụt giảm hàm lượng hoạt chất dẫn đến những điểm cần lưu ý:

• Lượng hoạt chất ức chế enzyme COMT giảm, khiến thời gian duy trì nồng độ noradrenaline kích thích sinh nhiệt ngắn hơn ^[2].
• Nồng độ caffeine nền thấp làm giảm hiệu ứng hiệp đồng với polyphenol trong việc kích thích hệ thần kinh giao cảm ^[3].
• Để đạt được liều lượng catechin từ 270 mg đến 600 mg như các nghiên cứu ghi nhận hiệu quả chuyển hóa, người dùng cần một lượng dịch trà bancha rất lớn [1, 8].

Do đó, hiệu ứng sinh nhiệt và oxy hóa mỡ từ một vài ly bancha mỗi ngày ở mức rất nhẹ, không đủ mạnh để tạo ra sự đốt mỡ cấp tính rõ ràng ^[5].

Giới hạn của bằng chứng và các yếu tố ảnh hưởng

Các bằng chứng khoa học cho thấy hỗn hợp catechin và caffeine có giá trị nhất trong việc hỗ trợ duy trì cân nặng sau khi đã giảm mỡ thành công, hạn chế tình trạng tụt giảm tốc độ chuyển hóa tự nhiên do ăn kiêng [4, 5]. Tuy nhiên, hiệu quả này phụ thuộc vào nhiều yếu tố điều hòa cá nhân [4, 5].

Đầu tiên là yếu tố di truyền liên quan đến hoạt tính của enzyme COMT ở từng cá thể [4, 5]. Người có cơ địa phân giải noradrenaline nhanh hay chậm sẽ phản ứng rất khác nhau với catechin [4, 7]. Kế đến là thói quen dung nạp caffeine thường ngày; những người có thói quen dùng nhiều caffeine có thể bị lờn hiệu ứng kích thích [4, 5, 6].

Bên cạnh đó, việc dùng trà chung với chế độ ăn giàu protein cũng làm biến đổi khả năng hấp thu polyphenol ^[7]. Hiệu quả thực tế phụ thuộc lớn vào sự tuân thủ duy trì lượng dùng đều đặn và liều lượng catechin dung nạp ^[8].

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm phổ biến nhất là xem bancha như một loại "nước uống đốt mỡ thần tốc". Trà không làm tiêu biến các mô mỡ thừa một cách độc lập ^[4]. Việc tiêu hao thêm khoảng 2% năng lượng mỗi ngày chỉ có ý nghĩa nếu lượng calo nạp vào từ thực phẩm thấp hơn năng lượng tiêu thụ ^[5].

Hiểu lầm thứ hai là uống bancha có thể thay thế hoàn toàn việc tập luyện. Các nghiên cứu nhấn mạnh sự phối hợp giữa hoạt chất trà và vận động thể lực mới đem lại tác động cộng hưởng rõ rệt trên chuyển hóa ^[5]. Uống trà trong trạng thái tĩnh tại kéo dài hầu như không đem lại thay đổi đáng kể trên cán cân năng lượng tức thì ^[5].

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Dù trà xanh và bancha nói chung an toàn với đa số người dùng nhờ đặc tính chống oxy hóa tự nhiên, một số trường hợp vẫn cần lưu ý ^[2]:

• Người có bệnh lý tim mạch: Catechin và caffeine kích thích hệ thần kinh giao cảm, sử dụng kéo dài với liều cao có thể gây tác dụng ngoại ý trên hệ tim mạch ^[4].
• Người có tiền sử bệnh gan: Dù rất hiếm, y văn đã ghi nhận một số trường hợp độc tính trên gan liên quan đến việc tiêu thụ trà xanh liều đậm đặc ^[2].
• Người nhạy cảm với caffeine: Dù lượng caffeine trong bancha thấp, người mất ngủ hoặc lo âu vẫn nên theo dõi phản ứng cơ thể [6, 7].

Bệnh nhân có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng trà bancha với lượng lớn hàng ngày.

Hướng dẫn sử dụng bancha trong đời sống

Để tận dụng các polyphenol và hỗ trợ kiểm soát thể trọng, bancha có thể được đưa vào thực đơn thường nhật theo cách khoa học:

• Thời điểm sử dụng: Nên dùng vào ban ngày, sau bữa ăn hoặc giữa các bữa ăn. Tránh uống trà quá đậm đặc khi bụng đói hoặc sát giờ ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ ^[6].
• Cách pha: Bancha lá già có thể ủ với nước sôi 90-95 độ C trong 3-5 phút để chiết xuất tối đa polyphenol hòa tan ^[3].
• Kết hợp lối sống: Dùng trà như một giải pháp thay thế nước ngọt có đường nhằm cắt giảm calo nạp vào ^[8]. Kết hợp uống trà cùng chế độ ăn thâm hụt calo vừa phải và vận động thể lực đều đặn để kích hoạt chuyển hóa mỡ [1, 4].

Nhìn chung, trà bancha là thức uống lành mạnh, cung cấp polyphenol chống oxy hóa với hàm lượng caffeine dịu nhẹ hơn trà non [6, 7]. Tác dụng sinh nhiệt và đốt mỡ của bancha chỉ ở mức bổ trợ thứ yếu, hoàn toàn không thể thay thế cho lối sống năng động và chế độ dinh dưỡng cân bằng [4, 5].