Nhiều người có thói quen uống ngay một viên sủi vitamin C liều cao sau buổi tập nặng nhằm giảm bớt cảm giác ê ẩm mình mẩy. Cơn đau nhức cơ bắp thường xuất hiện sau 1 đến 2 ngày tập luyện cường độ cao vốn là nỗi ám ảnh của người mới bắt đầu lẫn người tập lâu năm. Niềm tin rằng chất chống oxy hóa này sẽ dập tắt cơn đau nhức khiến việc bổ sung vitamin C trở thành phản xạ phổ biến của nhiều người yêu thể thao.
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện nay lại cho thấy câu trả lời hoàn toàn trái ngược. Việc uống vitamin C không mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc ngăn ngừa hay làm giảm tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn [1], [2]. Thậm chí, việc can thiệp bằng các chất chống oxy hóa nồng độ cao vào quá trình viêm tự nhiên còn có nguy cơ cản trở sự thích nghi và sửa chữa bình thường của các sợi cơ [3].
Đau cơ khởi phát muộn hình thành như thế nào?
Hiện tượng ê ẩm, căng cứng xuất hiện sau các buổi tập nặng được y học gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMS). Tình trạng này không xảy ra ngay lúc tập mà thường đạt đỉnh điểm sau khoảng 24 đến 72 giờ [1], [4]. Điển hình nhất là sau các bài tập có động tác co cơ lệch tâm (eccentric exercise), tức là khi cơ bắp vừa phải tạo lực vừa bị kéo dài ra, chẳng hạn như động tác chạy xuống dốc hay hạ tạ [5], [3].
Nguyên nhân cốt lõi của hiện tượng này bắt nguồn từ những tổn thương vi mô trong cấu trúc sợi cơ và các mô liên kết xung quanh [3], [6]. Quá trình vận động nặng này đồng thời kéo theo sự gia tăng phản ứng stress oxy hóa và giải phóng các gốc tự do [1], [2]. Quá trình tổn thương cấu trúc này cần thời gian đáng kể để phục hồi hoàn toàn, đôi khi có thể kéo dài lên tới 12 tuần [3].
Chính vì các gốc tự do xuất hiện đồng thời trong chuỗi phản ứng sau tập luyện, nhiều giả thuyết từng cho rằng việc nạp các chất chống oxy hóa mạnh như vitamin C hay vitamin E sẽ dọn dẹp các gốc tự do này [1]. Người ta kỳ vọng rằng ngăn chặn stress oxy hóa sẽ dập tắt luôn cảm giác đau đớn khó chịu sau buổi tập [1], [2].
Bằng chứng khoa học: Vitamin C có thực sự giảm đau?
Để kiểm chứng hiệu quả thực tế, nhiều nghiên cứu tổng quan hệ thống đã được tiến hành nhằm đánh giá tác động của việc bổ sung chất chống oxy hóa đối với tình trạng đau nhức cơ.
Một tổng quan hệ thống công bố năm 2021 đã tổng hợp dữ liệu từ 14 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với tổng cộng 280 người tham gia khỏe mạnh (gồm 230 nam và 50 nữ, độ tuổi từ 16 đến 30) [1]. Các đối tượng tham gia thực hiện bài tập co cơ lệch tâm có kiểm soát và được can thiệp bằng vitamin C (8 nghiên cứu), vitamin E (2 nghiên cứu) hoặc kết hợp cả hai (4 nghiên cứu) theo hình thức cấp tính (2 nghiên cứu) hoặc mạn tính kéo dài (12 nghiên cứu) [1]. Kết quả chỉ ra rằng, chỉ có 3 trong số 14 nghiên cứu ghi nhận mức độ đau cơ giảm rõ rệt ở mọi thời điểm so với nhóm dùng giả dược [1]. Tổng quan kết luận rằng bằng chứng hiện tại là không đủ để khẳng định việc dùng vitamin chống oxy hóa có thể giảm thiểu đau cơ khởi phát muộn sau bài tập [1].
Trước đó, một tổng quan hệ thống khác xuất bản năm 2014 cũng đã rà soát 48 bài báo khoa học, trong đó có 17 nghiên cứu liên quan trực tiếp đến vitamin C và vitamin E [2]. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cả vitamin chống oxy hóa đơn thuần lẫn các chất bổ sung thương mại đều có hiệu quả rất thấp trong việc làm giảm triệu chứng đau nhức cơ bắp DOMS [2]. Trong khi các hợp chất polyphenol cho thấy hiệu quả từ trung bình đến tốt trong việc giảm đau, vitamin C lại không thể hiện được tác dụng rõ rệt [2].
Bên cạnh đó, cũng có những nghiên cứu ghi nhận kết quả tích cực hơn ở một số chỉ số sinh học cụ thể. Một thử nghiệm năm 2015 trên 22 nam giới được tập luyện ở mức độ vừa phải đã cho các đối tượng dùng phối hợp 1.000 mg vitamin C mỗi ngày cùng 400 IU vitamin E mỗi ngày trong 2 tuần trước và 2 ngày sau hai buổi chạy xuống dốc [5]. Kết quả cho thấy nhóm dùng chất bổ sung có điểm số đau cơ tứ đầu đùi nói chung thấp hơn (1,1 ± 0,3) so với nhóm dùng giả dược (2,2 ± 0,5) [5]. Đồng thời, mức độ enzyme creatine kinase (dấu ấn tổn thương cơ) ở nhóm dùng vitamin sau 24 giờ của lần chạy thứ hai cũng thấp hơn [5].
Mặc dù một vài thử nghiệm đơn lẻ ghi nhận sự thay đổi của dấu ấn sinh học hay giảm cảm giác đau ở một nhóm cơ nhất định, bức tranh toàn cảnh từ các phân tích tổng hợp lớn đều chỉ ra rằng hiệu quả giảm đau thực tế của vitamin C là không đồng nhất và không đủ thuyết phục [1], [2].
Nguy cơ làm chậm tiến trình phục hồi tự nhiên
Điều khiến các chuyên gia thể thao lo ngại không chỉ là việc vitamin C thiếu hiệu quả giảm đau, mà còn là nguy cơ can thiệp tiêu cực vào quá trình thích nghi sinh học của cơ thể.
Cảm giác đau nhức và phản ứng viêm sau tập luyện thực chất là một phần của cơ chế tự chữa lành tự nhiên. Khi sợi cơ bị tổn thương vi mô, cơ thể sẽ kích hoạt các phản ứng viêm và giải phóng các chất trung gian như prostaglandin E2 nhằm điều hòa và thúc đẩy quá trình sửa chữa mô [3]. Nếu chúng ta dùng các chất ức chế hoặc chất chống oxy hóa liều quá cao để triệt tiêu toàn bộ quá trình viêm và các gốc tự do ngay lập tức, phản ứng tự chữa lành này có thể bị gián đoạn, từ đó làm chậm sự hồi phục cấu trúc cơ [3].
Cơn đau nhức cơ sau tập không hoàn toàn tương quan tuyến tính với mức độ phá hủy cấu trúc sợi cơ. Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy cảm giác đau nhức giữa các hình thức vận động có thể tương đương nhau dù mức độ phá hủy protein tế bào sợi cơ hay sự biến đổi chất nền ngoại bào rất khác nhau [6]. Do đó, việc cố gắng xóa bỏ cơn đau cơ bằng các loại thuốc hay thực phẩm bổ sung liều cao không đồng nghĩa với việc cơ bắp đang được bảo vệ tốt hơn.
Hiểu lầm phổ biến khi dùng vitamin C cho người tập thể thao
Hiểu lầm lớn nhất là xem vitamin C như một loại "thuốc giảm đau" dùng sau buổi tập. Vitamin C là chất dinh dưỡng thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp collagen và hỗ trợ miễn dịch, hoàn toàn không có đặc tính dược lý giảm đau tức thì.
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm "uống càng nhiều càng tốt". Cơ thể có ngưỡng hấp thu vitamin C nhất định qua đường tiêu hóa. Việc nạp các liều cực lớn (từ 1.000 mg trở lên mỗi ngày) bằng đường uống dạng sủi hay viên nén không giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi, mà chỉ làm tăng áp lực đào thải qua thận và tiềm ẩn nguy cơ rối loạn tiêu hóa.
Nhiều người cũng nhầm lẫn giữa việc giảm dấu ấn tổn thương sinh học với việc hết đau cơ. Thực tế có những hoạt chất chống oxy hóa có thể làm giảm nồng độ men tổn thương cơ trong máu nhưng người tập vẫn cảm thấy đau nhức cơ y nguyên [7]. Do đó, kỳ vọng uống vitamin C để ngày hôm sau cơ bắp hoàn toàn êm ái là điều không thực tế.
Những ai cần thận trọng khi bổ sung vitamin C liều cao?
Người có tiền sử sỏi thận, đặc biệt là sỏi oxalate, cần hết sức thận trọng khi tự ý uống vitamin C liều cao dài ngày. Khi cơ thể dư thừa, một phần vitamin C chuyển hóa thành oxalate, làm tăng nguy cơ lắng đọng và tái phát sỏi đường tiết niệu.
Người mắc bệnh thừa sắt (hemochromatosis) hoặc các rối loạn chuyển hóa sắt cũng không nên bổ sung vitamin C tùy tiện mà không có chỉ định từ nhân viên y tế, bởi loại vitamin này làm tăng khả năng hấp thu sắt từ ruột vào máu.
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, thường xuyên bị viêm loét dạ dày, trào ngược cũng dễ bị kích ứng niêm mạc khi sử dụng các chế phẩm vitamin C nồng độ cao dạng sủi hoặc viên uống lúc đói. Bất kỳ ai đang có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị đều cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ bổ sung vi chất kéo dài.
Cách tiếp cận phục hồi khoa học và hiệu quả
Thay vì phụ thuộc vào các viên uống chống oxy hóa liều cao, người tập luyện nên tập trung vào các giải pháp phục hồi đã được khoa học chứng minh:
Cung cấp vitamin C tự nhiên qua chế độ ăn: Nhu cầu vitamin C hàng ngày hoàn toàn có thể được đáp ứng đầy đủ thông qua các loại trái cây và rau củ tươi như ổi, cam, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh. Vitamin từ thực phẩm tự nhiên đi kèm với bioflavonoid và chất xơ, giúp hấp thu cân bằng mà không gây xáo trộn phản ứng thích ứng của cơ bắp.
Tôn trọng thời gian nghỉ ngơi: Cơ bắp bị vi tổn thương sau bài tập co cơ lệch tâm đòi hỏi thời gian nghỉ ngơi đầy đủ để tái tạo cấu trúc [3]. Hãy sắp xếp lịch tập xen kẽ các nhóm cơ, đảm bảo ngủ đủ giấc để hormone tăng trưởng hỗ trợ phục hồi mô.
Thực hiện nguyên tắc tăng tiến dần: Cơ thể có khả năng thích nghi rất tốt với các bài tập gây đau cơ nếu được làm quen từng bước. Việc tập luyện các động tác co cơ lệch tâm với cường độ tăng dần sẽ tạo ra hiệu ứng bảo vệ, giúp cơ bắp ít bị tổn thương và ít đau nhức hơn ở những buổi tập kế tiếp [3].
Kết hợp dinh dưỡng phục hồi toàn diện: Bổ sung đủ lượng đạm (protein) chất lượng cao trong các bữa ăn sau tập để cung cấp nguyên liệu sửa chữa sợi cơ, kết hợp uống đủ nước và duy trì các bài tập giãn cơ, vận động nhẹ nhàng để kích thích lưu thông máu.
Tình trạng đau nhức cơ sau khi tập luyện là tín hiệu sinh lý hoàn toàn bình thường, báo hiệu cơ thể đang phản ứng và thích nghi với cường độ vận động mới. Uống vitamin C không phải là giải pháp giúp triệt tiêu cơn đau này, thậm chí dùng liều cao có thể gây cản trở tiến trình thích nghi tự nhiên. Hãy để cơ bắp tự phục hồi bằng một chế độ ăn cân bằng, ngủ đủ giấc và một giáo án tập luyện khoa học.
