Vận động viên ăn thuần chay: Bằng chứng về hiệu suất thi đấu

Nhiều người tập luyện thể thao thường băn khoăn liệu việc loại bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng và sữa có khiến cơ thể bị suy giảm thể lực hay không. Không ít vận động viên lo ngại rằng chế độ ăn thuần chay sẽ làm hao hụt cơ bắp, khiến sức nâng tạ yếu đi hoặc không đủ sức bền cho các chặng đua đường dài.

Các dữ liệu nghiên cứu khoa học thực tế đã mang lại câu trả lời rõ ràng: chế độ ăn thuần chay không làm suy giảm sức mạnh hay sức bền thi đấu nếu vận động viên đáp ứng đủ lượng calo và dưỡng chất thiết yếu [1, 4]. Thậm chí, ở một số chỉ số đo lường sức bền, người ăn thuần chay còn đạt kết quả tương đương hoặc nhỉnh hơn so với người ăn tạp ^[1].

Cơ chế tác động đến hệ thống cơ bắp và oxy

Năng lượng phục vụ cho các bài tập vận động cường độ cao chủ yếu đến từ nguồn carbohydrate dự trữ dưới dạng glycogen trong cơ thể. Chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật vốn rất giàu carbohydrate tự nhiên, giúp duy trì tốt kho dự trữ năng lượng cần thiết cho các hoạt động thể chất kéo dài.

Bên cạnh đó, hiệu suất sức bền phụ thuộc phần lớn vào khả năng hấp thụ và vận chuyển oxy của hệ thống tuần hoàn, thường được đo lường qua chỉ số VO2 max ^[2]. Nghiên cứu cho thấy mật độ ty thể ở người ăn thuần chay không có sự khác biệt đáng kể so với người ăn tạp, dù có xu hướng ghi nhận lượng ADN ty thể tương đối cao hơn ^[2]. Ty thể là bào quan đóng vai trò như "nhà máy năng lượng" của tế bào, chuyển hóa oxy thành năng lượng cho cơ bắp hoạt động.

Đối với sức mạnh bộc phát, yếu tố quyết định là sự thích nghi của hệ thần kinh - cơ và tổng năng lượng nạp vào hằng ngày. Miễn là tổng lượng calo và mức nạp carbohydrate được bảo đảm, khả năng phát lực của cơ bắp sẽ không bị ảnh hưởng tiêu cực khi cắt bỏ đạm động vật ^[3].

Bằng chứng về sức mạnh cơ bắp khi chuyển đổi chế độ ăn

Nhiều người lo sợ rằng việc ngừng ăn thịt sẽ khiến cơ bắp bị yếu đi nhanh chóng. Để kiểm tra điều này, một nghiên cứu can thiệp có đối chứng kéo dài 16 tuần được công bố vào năm 2023 đã theo dõi 15 người ăn tạp có tập luyện sức mạnh ^[3].

Trong thử nghiệm này, các tình nguyện viên duy trì chế độ ăn tạp thông thường trong 8 tuần đầu, sau đó chuyển sang giai đoạn ăn thuần chay hoàn toàn trong 8 tuần tiếp theo ^[3]. Hiệu suất sức mạnh được đo lường định kỳ mỗi 4 tuần thông qua hai bài tập tiêu chuẩn: ép chân trên máy (leg press) và đẩy ngực trên ghế (bench press) ^[3].

Kết quả trên 10 người hoàn thành toàn bộ quy trình cho thấy: không có sự khác biệt nào về sức mạnh tuyệt đối lẫn sức mạnh tương đối ở cả bài tập ép chân và đẩy ngực sau khi chuyển sang chế độ ăn thuần chay ^[3]. Tổng lượng calo và carbohydrate nạp vào giữa hai giai đoạn chỉ ghi nhận hiệu ứng can thiệp nhỏ mà không có biến động lớn theo thời gian ^[3].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2023 này cũng chỉ ra một giới hạn cần lưu ý: lượng đạm tương đối nạp vào cơ thể của người tham gia đã sụt giảm đáng kể sau khi bỏ thịt và xuống thấp hơn mức khuyến nghị hiện hành dành cho vận động viên ^[3]. Điều này cho thấy trong 8 tuần đầu thích nghi, sức mạnh cơ bắp không bị ảnh hưởng tiêu cực nếu năng lượng tổng và carbohydrate được giữ vững, nhưng việc duy trì đủ đạm thực vật vẫn là bài toán cần chú ý ^[3].

So sánh sức bền giữa vận động viên thuần chay và ăn tạp

Khi xét về sức bền tim mạch và khả năng chống chịu sự mệt mỏi, các bằng chứng khoa học cho thấy người ăn thuần chay không hề thua kém, thậm chí có phần chiếm ưu thế ở một số bài kiểm tra. Một nghiên cứu công bố năm 2020 đã tiến hành so sánh trực tiếp 56 phụ nữ trẻ, khỏe mạnh, có thân hình cân đối và hoạt động thể chất đều đặn ^[1].

Nhóm đối tượng gồm 28 người ăn thuần chay và 28 người ăn tạp, tất cả đều đã duy trì chế độ ăn của mình tối thiểu 2 năm ^[1]. Độ tuổi trung bình của họ là 25,6 tuổi và chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức 22 kg/m2 ^[1]. Hai nhóm có mức độ hoạt động thể chất, tỷ lệ mỡ cơ thể, khối lượng nạc và sức mạnh cơ bắp (đo qua bài ép chân và ép ngực) hoàn toàn tương đồng ^[1].

Khi tiến hành kiểm tra thể lực chuyên sâu, nhóm phụ nữ ăn thuần chay ghi nhận chỉ số tiêu thụ oxy tối đa ước tính (VO2 max) cao hơn rõ rệt so với nhóm ăn tạp, đạt 44,5 ml/kg/phút so với 41,6 ml/kg/phút ^[1]. Không những thế, trong bài kiểm tra sức bền dưới mức tối đa (ở ngưỡng 70% VO2 max), thời gian duy trì vận động cho đến khi kiệt sức của nhóm ăn thuần chay đạt 12,2 phút, vượt trội hơn mức 8,8 phút của nhóm ăn tạp ^[1].

Kết quả này chứng minh rằng việc kiêng hoàn toàn sản phẩm động vật không gây hại cho sức bền hay sức mạnh cơ bắp ở phụ nữ trẻ năng động, trái ngược hoàn toàn với quan niệm định kiến thông thường ^[1].

Khả năng chinh phục cự ly siêu bền đỉnh cao

Không chỉ dừng lại ở các bài kiểm tra ngắn trong phòng thí nghiệm, năng lực thể chất của người ăn hoàn toàn từ thực vật còn được chứng minh ở các giải đấu khắc nghiệt bậc nhất thế giới. Một báo cáo trường hợp năm 2014 đã kiểm tra một vận động viên nam 48 tuổi hoàn thành cự ly Triple-Ironman (gấp ba lần ba môn phối hợp tiêu chuẩn) với tổng thời gian 41 giờ 18 phút ^[4].

Để hoàn thành chặng đua này, vận động viên phải bơi liên tục 11,4 km, đạp xe 540 km và chạy bộ 126 km ^[4]. Đáng chú ý, nam vận động viên này theo đuổi chế độ ăn thuần chay thô (chỉ gồm rau củ, trái cây tươi) suốt 6 năm, trước đó từng ăn thuần chay 3 năm và ăn chay bán phần suốt 13 năm ^[4].

Khi so sánh với nhóm đối chứng gồm 10 vận động viên ba môn phối hợp Ironman cùng độ tuổi ăn tạp, hình ảnh siêu âm tim và đo chức năng hô hấp gắng sức cho thấy người ăn thuần chay đạt mức hấp thụ oxy cao hơn tại điểm bù trừ hô hấp ^[4]. Các xét nghiệm máu cả trong mùa thi đấu lẫn giai đoạn nghỉ ngơi đều bình thường, không có dấu hiệu thiếu hụt dinh dưỡng hay suy giảm sức khỏe ^[4]. Trường hợp này khẳng định hiệu suất thể thao đỉnh cao hoàn toàn có thể duy trì trên nền tảng thực vật ^[4].

Một trường hợp khác vào năm 2021 ghi nhận một cầu thủ bóng đá Gaelic nam 25 tuổi đỉnh cao đã chuyển đổi thành công từ chế độ ăn tạp sang thuần chay ngay trước mùa giải thi đấu ^[5]. Nhờ có kế hoạch dinh dưỡng chặt chẽ và theo dõi định kỳ bằng đo quét DXA cũng như định vị GPS trên sân tập, cầu thủ này vẫn đạt các chỉ số dinh dưỡng mục tiêu, duy trì khối cơ nạc và bảo đảm toàn bộ chỉ số thi đấu then chốt mà không bị sa sút so với mùa giải ăn tạp trước đó ^[5].

Nghiên cứu quy mô lớn NURMI (bước 2) khảo sát 281 vận động viên chạy bộ đường dài (từ 10 km đến marathon và siêu marathon) cũng chỉ ra chất lượng cuộc sống (QOL) của người ăn thuần chay và ăn chay tương đương với người ăn tạp, đạt điểm số chung rất cao (~16,62/20) ^[6]. Nghiên cứu này kết luận chế độ ăn chay hoặc thuần chay là sự thay thế phù hợp và ngang bằng với chế độ ăn tạp truyền thống trong thể thao sức bền ^[6].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng

Nhiều người lầm tưởng rằng chuyển sang ăn chay sẽ tự động giúp cơ thể hồi phục thần tốc hoặc tăng vọt thành tích thi đấu. Thực tế, các nghiên cứu tổng quan từ năm 1999 đến năm 2021 cho thấy lượng nghiên cứu chuyên sâu về ăn thuần chay và hiệu suất thể thao vẫn còn rất khiêm tốn ^[2]. Đến nay, chưa có đủ dữ liệu khoa học để khẳng định chế độ ăn thuần chay vượt trội hơn hay mang lại lợi thế áp đảo tuyệt đối so với chế độ ăn hỗn hợp [2, 3].

Chế độ ăn thực vật không phải là một "phép màu" tự nâng cao thành tích, mà bản chất là một lựa chọn dinh dưỡng thay thế an toàn nếu được tính toán đúng khoa học [5, 6]. Ngược lại, nếu vận động viên chuyển đổi thực đơn theo phong trào mà không có kiến thức, nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và giảm lượng đạm nạp vào là rất lớn [1, 6].

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Vận động viên hoặc người tập luyện có ý định cắt bỏ hoàn toàn nguồn thức ăn từ động vật cần cân nhắc kỹ các yếu tố sau:

• Người tập luyện cường độ cao chưa trang bị đủ kiến thức dinh dưỡng: Việc đột ngột chuyển sang thuần chay dễ dẫn đến thiếu năng lượng và sụt giảm lượng protein cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp [1, 6].
• Người có nguy cơ thiếu vi chất: Thực vật thường có độ khả dụng sinh học thấp hơn đối với một số chất như vitamin B12, vitamin D, canxi, sắt, kẽm và i-ốt ^[7].
• Vận động viên có đường tiêu hóa nhạy cảm: Chế độ ăn thực vật thường chứa nhiều chất xơ, dễ gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu trong khi tập luyện nếu không có chiến lược ăn uống bài bản ^[8].

Bất kỳ vận động viên nào có bệnh lý nền hoặc đang điều trị y tế bắt buộc phải tham khảo ý kiến của bác sĩ thể thao hoặc chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Chiến lược bổ sung dinh dưỡng thực tế

Để bảo đảm thể lực không bị sụt giảm, người tập luyện theo chế độ thực vật cần có chiến lược bù đắp khoa học:

• Sử dụng thực phẩm bổ sung vi chất: Khảo sát từ nghiên cứu NURMI cho thấy có tới 72% vận động viên chạy cự ly thuần chay sử dụng thực phẩm bổ sung, cao hơn tỷ lệ 51% của toàn bộ người chạy bộ nói chung ^[7]. Trong đó, nhóm chạy thuần chay dùng nhiều chế phẩm bổ sung vitamin hơn nhóm ăn tạp, phổ biến nhất là vitamin B12, magiê và vitamin tổng hợp ^[7].
• Đảm bảo nguồn năng lượng và đạm: Cần chú ý ăn đủ tổng calo và carbohydrate để duy trì sức mạnh cơ bắp ^[3]. Nguồn đạm thực vật từ các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt cần được phối hợp đa dạng trong các bữa ăn chính và bữa phụ để bù đắp sự thiếu hụt axit amin thiết yếu.
• Đánh giá định kỳ: Theo dõi chỉ số cơ thể, xét nghiệm máu định kỳ và điều chỉnh lượng thức ăn phù hợp với khối lượng vận động của từng chu kỳ tập luyện ^[5].

Dữ liệu khoa học đã xóa bỏ định kiến rằng ăn thuần chay làm suy yếu thể lực. Cho dù bạn chọn ăn thịt hay thuần chay, chìa khóa của sức mạnh và sức bền đỉnh cao luôn nằm ở sự cân bằng calo, đầy đủ vi chất và chế độ tập luyện kiên trì.