Eat Clean ở người tập gym: Bao nhiêu protein là đủ để không quá tải thận?

Ám ảnh về đạm và nỗi lo suy thận ở người tập gym

Trào lưu Eat Clean kết hợp tập thể hình đang trở thành lối sống phổ biến của nhiều người trẻ nhằm xây dựng vóc dáng săn chắc. Trong thực đơn hằng ngày, ức gà, lòng trắng trứng, thịt bò và các loại bột đạm (whey protein) thường chiếm vị trí chủ đạo với niềm tin rằng ăn càng nhiều protein thì cơ bắp phát triển càng nhanh.

Tuy nhiên, đi kèm với chế độ ăn này là nỗi ám ảnh vô hình về sức khỏe nội tạng, đặc biệt là nguy cơ quá tải cầu thận. Nhiều người lo ngại rằng lượng đạm dư thừa sẽ biến thành gánh nặng chuyển hóa, làm tăng áp lực lọc và dẫn đến tổn thương thận âm thầm theo thời gian.

Liệu việc nạp protein liều cao khi tập gym có thực sự tàn phá thận như lời đồn? Câu trả lời ngắn gọn là: Ở người trưởng thành có chức năng thận hoàn toàn bình thường và duy trì tập kháng lực đều đặn, cơ thể có khả năng dung nạp mức đạm cao vượt trội mà không ghi nhận tổn hại lâm sàng; ngược lại, người đã có tiền sử suy thận cần tuyệt đối thận trọng.

Cơ chế chuyển hóa protein và hoạt động lọc của thận

Khi bạn tiêu thụ thức ăn giàu đạm, hệ tiêu hóa sẽ phân cắt protein thành các phân tử acid amin nhỏ hơn để hấp thu vào máu. Những acid amin này được ưu tiên vận chuyển đến các mô để sửa chữa tế bào, tái tạo sợi cơ bị tổn thương sau các buổi tập tạ và tham gia tổng hợp hormone, enzyme thiết yếu.

Phần đạm dư thừa không thể tích trữ trực tiếp sẽ được gan xử lý thông qua quá trình khử amin, biến đổi thành hợp chất urê ít độc hơn trước khi đổ vào hệ tuần hoàn. Tại đây, quả thận đóng vai trò như một bộ lọc tinh vi, loại bỏ urê và các sản phẩm chuyển hóa chứa nitơ ra khỏi máu để đào thải qua nước tiểu.

Khi lượng đạm đưa vào tăng vọt, thận buộc phải tăng lưu lượng dòng máu qua cầu thận và gia tăng áp lực lọc để bài tiết chất thải. Sự thích nghi sinh lý này thường bị hiểu nhầm là bệnh lý, dấy lên nghi vấn về nguy cơ suy thận mạn tính ở người ăn đạm cao.

Bằng chứng trên người tập kháng lực: Ngưỡng an toàn thực tế

Để làm sáng tỏ mối lo ngại này, một nghiên cứu bắt chéo ngẫu nhiên công bố năm 2016 đã tiến hành can thiệp trên 12 nam giới khỏe mạnh có kinh nghiệm tập kháng lực trung bình 7,6 ± 3,6 năm, độ tuổi trung bình 25,9 ± 3,7 tuổi ^[1]. Trong thử nghiệm kéo dài 16 tuần gồm hai giai đoạn 8 tuần, các tình nguyện viên luân phiên áp dụng chế độ ăn thông thường với mức nạp 2,6 ± 0,8 g đạm/kg/ngày và chế độ ăn giàu đạm lên tới 3,3 ± 0,8 g đạm/kg/ngày ^[1]. Lượng đạm tiêu thụ trung bình trong toàn bộ 4 tháng đạt mức 2,9 ± 0,9 g/kg/ngày ^[1]. Nhóm nạp đạm cao có tổng năng lượng và lượng đạm tiêu thụ cao hơn đáng kể (p < 0,05), nhưng các chỉ số sinh hóa máu đo lường chức năng thận và lipid máu đều không ghi nhận bất kỳ tác động tiêu cực nào ^[1].

Tiếp nối nghiên cứu trên, một thử nghiệm can thiệp bắt chéo dài hạn hơn cũng được công bố vào năm 2016 nhằm theo dõi tác động suốt 1 năm trên 14 nam giới tập kháng lực có kinh nghiệm trung bình 8,9 ± 3,4 năm, độ tuổi 26,3 ± 3,9 tuổi ^[2]. Người tham gia luân phiên thực hiện chế độ ăn bình thường (tiêu thụ trung bình 2,51 ± 0,69 g đạm/kg/ngày và 29,94 ± 5,65 kcal/kg/ngày) và chế độ ăn giàu đạm (đạt mức 3,32 ± 0,87 g đạm/kg/ngày và 34,37 ± 5,88 kcal/kg/ngày), mỗi giai đoạn kéo dài từ 2 đến 4 tháng, tính trung bình là 6 tháng cho mỗi mức nạp ^[2]. Kết quả kiểm tra bằng hệ thống Bod Pod và xét nghiệm sinh hóa khẳng định: việc nạp lượng protein cao dao động từ 2,51 đến 3,32 g/kg/ngày trong suốt 1 năm không gây ra bất kỳ tác động có hại nào đối với chức năng gan, thận hay mỡ máu, đồng thời không làm tăng khối mỡ cơ thể dù năng lượng nạp vào tăng lên ^[2].

Bên cạnh đó, một tổng quan hệ thống năm 2019 được trích dẫn trong y văn năm 2021 cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu đạm có tiềm năng mang lại lợi ích kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 mà không gây hại cho chức năng thận hay tim mạch ^[3]. Trong các nghiên cứu được tổng quan, không có bằng chứng nhất quán nào cho thấy chế độ ăn giàu protein gây hại hay mang lại lợi ích cụ thể cho chức năng thận ^[3]. Ngoài ra, ở những người thừa cân mắc đái tháo đường tuýp 2 thực hiện chế độ ăn hạn chế năng lượng với mức đạm khoảng 1,12 g/kg/ngày kết hợp tập kháng lực trong 16 tuần, chức năng thận không bị ảnh hưởng tiêu cực trong ngắn hạn, đồng thời giúp bảo tồn khối cơ và cải thiện sức mạnh vượt trội ^[3].

Vai trò bảo vệ của tập kháng lực qua các mô hình thực nghiệm

Mối liên hệ giữa việc nạp đạm cao và tập luyện thể lực đã được kiểm chứng chuyên sâu thông qua nhiều mô hình thực nghiệm tiền lâm sàng trên động vật. Một nghiên cứu năm 2011 trên 96 chuột cống đực Wistar trưởng thành được chia thành 12 nhóm ngẫu nhiên, cho ăn chế độ đạm bình thường (10%) hoặc đạm cao (45% từ đạm whey thủy phân), có hoặc không có tập kháng lực trong thời gian 1, 2 hoặc 3 tháng ^[4]. Kết quả cho thấy nhóm ăn đạm cao bị tăng trọng lượng thận, tăng thể tích và độ acid của nước tiểu, tăng bài tiết canxi niệu và giảm bài tiết citrat niệu (P < 0,05), nhưng không ảnh hưởng xấu đến khoáng xương; đáng chú ý, việc tập kháng lực đã phát huy tác dụng bảo vệ, đệm lại các biến đổi tiêu cực về thận và các chỉ số mỡ máu như triglycerid ^[4].

Một thử nghiệm khác cùng năm 2011 trên 32 chuột cống đực Wistar kéo dài 90 ngày với khẩu phần đạm whey thủy phân tương tự cũng ghi nhận chế độ đạm cao làm tăng đáng kể trọng lượng gan và thận (P < 0,001), tăng độ acid nước tiểu và canxi niệu ^[5]. Tuy nhiên, tập luyện kháng lực đã thể hiện vai trò đệm rõ rệt giúp làm giảm trọng lượng gan, thận, hạ urê huyết tương và điều hòa triglycerid máu (P < 0,001) ^[5].

Củng cố thêm cho kết luận này, nghiên cứu năm 2018 trên 32 chuột Wistar đực chia 4 nhóm gồm tĩnh tại ăn đạm chuẩn (14%), tĩnh tại ăn đạm cao (35%), tập luyện đạm chuẩn (14%) và tập luyện đạm cao (35%) thực hiện bài tập nhảy dưới nước trong 8 tuần ^[6]. Ở nhóm tĩnh tại ăn đạm cao, trọng lượng thận (1,91 ± 0,34 g) và gan (12,88 ± 1,42 g) tăng lên, kèm biến đổi tiêu cực về hình thái thận ^[6]. Ngược lại, việc kết hợp tập kháng lực đã giúp đảo ngược một phần các tổn thương hình thái học ở thận, đồng thời giảm nồng độ urê trong máu ở nhóm tập luyện xuống còn 36,8 ± 6,6 so với việc không tập ^[6].

Dù các nghiên cứu trên động vật cho thấy đạm cực cao có thể làm tăng gánh nặng giải phẫu lên thận khi không vận động, nhưng chính hoạt động tập kháng lực lại đóng vai trò là "chiếc van an toàn", kích thích sử dụng acid amin vào tái tạo mô cơ và hóa giải các căng thẳng chuyển hóa.

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn đạm tăng cơ

Một trong những sai lầm thường thấy nhất ở người tập gym là đánh đồng việc tăng nhẹ chỉ số creatinin máu với bệnh suy thận. Creatinin là sản phẩm thoái hóa tự nhiên từ creatin trong các sợi cơ; do đó, người có khối lượng cơ bắp lớn hoặc tiêu thụ nhiều thịt đỏ, đạm bổ sung thường có creatinin nền cao hơn người ít vận động mà không đồng nghĩa với việc màng lọc cầu thận bị phá hủy.

Một hiểu lầm khác là quan niệm "càng nhiều càng tốt", tin rằng nạp đạm vô hạn độ sẽ giúp cơ bắp nở nang không giới hạn. Mặc dù các mức nạp trên 3 g/kg/ngày được chứng minh là an toàn cho người khỏe mạnh tập nặng ^[1], ^[2], khả năng tổng hợp protein của cơ bắp trong mỗi bữa ăn luôn có ngưỡng bão hòa nhất định.

Cuối cùng, nhiều người chỉ tập trung đong đếm gram protein mà quên mất nhu cầu cân bằng các chất dinh dưỡng vi lượng, chất xơ và đặc biệt là nước. Quá trình xử lý nitơ và bài tiết chất thải chuyển hóa luôn đòi hỏi cơ thể phải huy động một lượng nước lớn qua đường bài tiết.

Nhóm đối tượng cần thận trọng tuyệt đối với protein

Trái ngược với người khỏe mạnh, đối với những cá nhân đã được chẩn đoán mắc bệnh thận mạn tính (CKD), chế độ ăn giàu protein là điều tối kỵ và được khuyến cáo nên tránh ^[3]. Ở những bệnh nhân suy giảm chức năng thận từ trước, cầu thận đã mất đi khả năng bù trừ, việc nạp nhiều đạm sẽ đẩy nhanh tốc độ suy thoái của các đơn vị lọc máu còn sót lại.

Tuy nhiên, tập luyện kháng lực vẫn mang lại giá trị to lớn cho nhóm bệnh nhân này nếu được kiểm soát đạm chặt chẽ. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2001 tại Đại học Tufts (Mỹ) trên 26 bệnh nhân lớn tuổi bị suy thận mức độ vừa (gồm 17 nam, 9 nữ) áp dụng chế độ ăn giảm đạm chỉ ở mức 0,6 g/kg/ngày ^[7]. Sau giai đoạn làm quen từ 2 đến 8 tuần, người bệnh đạt mức tiêu thụ đạm ổn định là 0,64 ± 0,07 g/kg/ngày và được chia ngẫu nhiên vào nhóm chỉ ăn đạm thấp (n = 12) hoặc nhóm ăn đạm thấp kết hợp tập kháng lực trong 12 tuần (n = 14) ^[7].

Kết quả sau 12 tuần cho thấy nhóm có tập kháng lực đã gia tăng đáng kể diện tích thiết diện sợi cơ loại I (24% ± 31%) và sợi cơ loại II (22% ± 29%), tăng kali toàn phần cơ thể (4% ± 8%) và tăng sức mạnh cơ bắp tới 32% ± 14% (so với mức giảm -13% ± 20% ở nhóm không tập, P < 0,001) ^[7]. Lượng oxy hóa leucine và nồng độ prealbumin huyết thanh cũng được cải thiện rõ rệt, giúp bệnh nhân chống lại hiện tượng dị hóa teo cơ do chế độ ăn kiêng đạm gây ra ^[7].

Bên cạnh đó, các bệnh nhân có bệnh lý nền về chuyển hóa, đái tháo đường kèm biến chứng thận hoặc hội chứng chuyển hóa cũng cần được theo dõi định kỳ bởi bác sĩ chuyên khoa để đánh giá chuẩn xác tốc độ lọc cầu thận trước khi thay đổi lượng đạm trong bữa ăn ^[3].

Hướng dẫn thiết lập lượng protein khoa học trong đời sống

Để xây dựng thực đơn Eat Clean vừa tối ưu hóa khối lượng cơ nạc vừa an toàn tuyệt đối cho hệ bài tiết, bạn có thể tham khảo các bước triển khai cụ thể sau:

• Xác định định mức phù hợp: Nếu bạn chỉ tập thể dục duy trì sức khỏe thông thường, mức đạm từ 1,12 g/kg/ngày đã cho thấy khả năng duy trì cơ nạc và hỗ trợ giảm cân hiệu quả ^[3]. Với người tập tạ cường độ cao, mức nạp từ 2,51 đến 3,32 g/kg/ngày là ngưỡng an toàn đã được chứng minh qua các nghiên cứu kéo dài tới 1 năm ^[2].
• Phân bổ rải đều các bữa: Không nên dồn toàn bộ lượng đạm vào một bữa duy nhất trong ngày. Hãy chia nhỏ protein thành 3-5 bữa ăn cách nhau khoảng 3-4 giờ để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein và giảm tải áp lực bài tiết tức thời cho thận.
• Đa dạng nguồn thực phẩm: Kết hợp hài hòa giữa đạm động vật ít béo (ức gà, cá phi lê, trứng, sữa) và đạm thực vật sạch (đậu nành, đậu phụ, các loại hạt). Hạn chế các loại thịt đỏ chế biến sẵn chứa nhiều muối và chất bảo quản.
• Cung cấp đủ nước cho hệ bài tiết: Việc chuyển hóa nitơ đòi hỏi lượng nước thích hợp để bài tiết qua nước tiểu; do đó, việc uống đủ nước mỗi ngày là nguyên tắc sống còn giúp thận làm việc êm ả và duy trì áp suất thẩm thấu ổn định.

Nạp đạm để xây dựng cơ bắp là một quá trình khoa học đòi hỏi sự hiểu biết đúng đắn về cơ thể thay vì tâm lý hoang mang quá mức. Người tập gym hoàn toàn khỏe mạnh không cần quá lo lắng về việc ăn đạm sẽ làm hư hại thận nếu kết hợp việc tập kháng lực hợp lý và cung cấp đủ nước. Dẫu vậy, hãy luôn lắng nghe cơ thể, thăm khám sức khỏe định kỳ và tham vấn ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện các chế độ ăn kiêng chuyên biệt nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu bệnh nền nào.