Nhiều người tìm đến chế độ ăn thuần chay với mong muốn giảm cân nhanh chóng và cải thiện sức khỏe. Liệu việc cắt bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng, sữa có thực sự giúp thu nhỏ vòng eo như lời đồn?

Dữ liệu khoa học cho thấy ăn thuần chay có thể giúp giảm cân hiệu quả [1]. Tuy nhiên, kết quả dài hạn phụ thuộc lớn vào việc duy trì lối sống và lượng calo nạp vào hơn là bản thân khái niệm "thuần chay" [1], [2].

Cơ chế tự nhiên: Thâm hụt calo từ chất xơ và giảm chất béo

Thực đơn thuần chay chủ yếu gồm rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt đậu. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất xơ tự nhiên, chiếm thể tích lớn trong dạ dày nhưng mật độ năng lượng lại thấp. Khi ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, cơ thể no lâu hơn, từ đó tạo ra sự thâm hụt calo thụ động mà không cần tính toán chi li từng bữa.

Bên cạnh đó, việc loại bỏ hoàn toàn mỡ động vật, thịt đỏ và các chế phẩm từ sữa béo giúp giảm mạnh lượng chất béo bão hòa nạp vào [3]. Một can thiệp ăn uống năm 2015 chỉ ra rằng nhóm thuần chay cắt giảm chất béo toàn phần và chất béo bão hòa nhiều hơn rõ rệt so với các nhóm ăn thịt hoặc bán ăn chay [4]. Việc cắt giảm này trực tiếp làm giảm tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày, hỗ trợ quá trình giảm mỡ [5].

Các thử nghiệm lâm sàng đối đầu: Thuần chay và các chế độ ăn khác

Nhiều nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng đã so sánh trực tiếp hiệu quả giảm cân của chế độ thuần chay với các chế độ ăn khác:

Thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2015 tại Nam Carolina kéo dài 6 tháng trên người trưởng thành thừa cân (chỉ số BMI từ 25 đến 49,9) kiểm tra 5 chế độ ăn ít chất béo, chỉ số đường huyết thấp: thuần chay (12 người), ăn chay có sữa trứng (13 người), ăn chay có cá (13 người), bán ăn chay (13 người) và ăn tạp (12 người) [4]. Chế độ ăn không áp đặt hạn chế calo khắt khe [4]. Kết quả sau 6 tháng cho thấy nhóm thuần chay giảm cân tốt nhất (-7,5% ± 4,5%), vượt trội so với nhóm ăn tạp (-3,1% ± 3,6%), nhóm bán ăn chay (-3,2% ± 3,8%) và nhóm ăn chay có cá (-3,2% ± 3,4%) [4].

Một thử nghiệm năm 2022 trên 164 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 so sánh chế độ thuần chay ít carbohydrate (nhiều dầu hạt cải và đạm thực vật) với chế độ ăn chay vừa carbohydrate trong 3 tháng, cả hai cùng giới hạn mức năng lượng ở 60% nhu cầu [6]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều giảm cân mạnh tương đương nhau (-5,9 kg ở nhóm thuần chay và -5,23 kg ở nhóm ăn chay) [6]. Đồng thời, cả hai nhóm đều hạ huyết áp tâm thu (-4 mmHg ở nhóm thuần chay; -6 mmHg ở nhóm ăn chay) và giảm chỉ số đường huyết HbA1c [6].

Một thử nghiệm đối chứng kéo dài 74 tuần năm 2009 so sánh chế độ thuần chay ít béo (49 người) với chế độ ăn theo hướng dẫn của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (50 người) trên người mắc tiểu đường tuýp 2 [7]. Sau 74 tuần, mức giảm cân giữa hai nhóm không chênh lệch đáng kể (-4,4 kg ở nhóm thuần chay so với -3,0 kg ở nhóm quy ước) [7]. Nhóm thuần chay giảm cholesterol toàn phần 20,4 mg/dL và giảm cholesterol LDL 13,5 mg/dL, vượt trội so với mức giảm lần lượt 6,8 mg/dL và 3,4 mg/dL của nhóm quy ước trước khi có sự điều chỉnh thuốc mỡ máu [7].

Tổng hợp bằng chứng từ các phân tích gộp lớn

Một phân tích tổng hợp năm 2016 trên 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với tổng cộng 1.151 người tham gia (thời gian can thiệp trung vị 18 tuần) cho thấy người theo chế độ ăn chay giảm cân nhiều hơn rõ rệt so với người ăn thịt (giảm nhiều hơn trung bình -2,02 kg) [2]. Khi phân tích sâu từng nhóm, chế độ thuần chay cho thấy mức giảm cân rõ nét nhất (-2,52 kg), trong khi chế độ ăn chay có trứng sữa đạt mức giảm khiêm tốn hơn (-1,48 kg) [2]. Phân tích này cũng chỉ ra nhóm có kiểm soát calo giảm nhiều hơn (-2,21 kg) nhóm không kiểm soát (-1,66 kg) [2].

Một tổng quan năm 2021 tổng hợp 17 nghiên cứu về mối liên hệ giữa chế độ ăn thuần chay và kiểm soát cân nặng, trong đó 94% là thử nghiệm ngẫu nhiên [1]. Có 14 trên 17 nghiên cứu (chiếm 82,3%) báo cáo việc giảm cân nặng sau can thiệp thuần chay [1]. Chỉ có duy nhất một nghiên cứu báo cáo chỉ số khối cơ thể (BMI) giữ nguyên sau can thiệp [1]. Tuy nhiên, tổng quan cũng chỉ ra rằng khi so sánh với chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ít béo, chế độ của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ hay Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, không có sự khác biệt đáng kể về hiệu quả giảm cân; tất cả các chế độ này đều giúp giảm cân ở người thừa cân [1].

Rào cản duy trì dài hạn và giới hạn của bằng chứng

Hiệu quả giảm cân của chế độ thuần chay thường rất ấn tượng trong giai đoạn đầu, nhưng việc duy trì kết quả lâu dài lại là bài toán khó [1], [2].

Phân tích gộp năm 2016 ghi nhận hiệu quả giảm cân của người theo chế độ ăn chay theo dõi dưới 1 năm đạt mức -2,05 kg, nhưng ở nhóm theo dõi từ 1 năm trở lên, mức giảm chỉ còn -1,13 kg [2]. Một nghiên cứu trong tổng quan năm 2021 cũng chỉ ra: nhóm thuần chay giảm cân nhiều hơn rõ rệt so với nhóm chứng ở tháng thứ 3, nhưng đến tháng thứ 6 thì sự chênh lệch này biến mất [1].

Tỷ lệ bỏ cuộc giữa chừng trong các can thiệp thuần chay cũng thường ở mức cao do khó duy trì [5]. Một nghiên cứu sơ bộ năm 2014 trên 18 phụ nữ béo phì (BMI 39,9 ± 6,1) mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) so sánh chế độ thuần chay chỉ số đường huyết thấp với chế độ giảm calo thông thường ghi nhận tỷ lệ bỏ cuộc lên tới 39% ở tháng thứ 3 và 67% ở tháng thứ 6 [5]. Nhóm thuần chay giảm cân tốt hơn ở tháng thứ 3 (-1,8% so với 0,0%), nhưng sang tháng thứ 6 thì không còn khác biệt đáng kể giữa hai nhóm [5].

Bên cạnh đó, chất lượng bằng chứng tổng thể về cân nặng và chỉ số BMI trong một phân tích gộp năm 2022 chỉ được xếp ở mức trung bình do có sự không nhất quán giữa các thử nghiệm lâm sàng [8].

Hiểu lầm: Cứ ăn thuần chay là tự khắc giảm cân?

Một sai lầm rất phổ biến là đánh đồng "thuần chay" với "ít calo". Thực phẩm thuần chay vẫn có thể chứa mật độ năng lượng rất cao nếu qua chế biến công nghiệp hoặc sử dụng nhiều dầu mỡ chiên rán, tinh bột tinh chế và đường.

Cơ thể chỉ giảm cân khi có sự thâm hụt calo thực sự [2]. Nếu chuyển sang ăn thuần chay nhưng lại nạp quá nhiều calo từ khoai tây chiên, nước ngọt, đồ chay giả mặn nhiều dầu và tinh bột trắng, cân nặng hoàn toàn có thể tăng lên thay vì giảm đi. Việc cắt bỏ thịt cá chỉ là phương tiện giúp giảm calo tự nhiên nếu người ăn chọn đúng nguồn thực vật toàn phần, giàu chất xơ [4], [3].

Ai nên thận trọng khi muốn áp dụng?

Người mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh thận hoặc phụ nữ có thai không nên tự ý chuyển đột ngột sang chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt mà không có sự theo dõi của chuyên gia y tế. Khi cắt bỏ hoàn toàn nguồn thực phẩm từ động vật, nguy cơ thiếu hụt một số vi chất thiết yếu như vitamin B12, sắt hoặc kẽm có thể xảy ra nếu không được lên thực đơn khoa học.

Những người đang dùng thuốc điều trị tiểu đường hoặc thuốc hạ huyết áp cần đặc biệt lưu ý tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị, vì các chế độ ăn thuần chay có thể làm thay đổi đường huyết và huyết áp rất nhanh, đòi hỏi phải điều chỉnh lại liều lượng thuốc đang dùng [6], [7].

Áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng bền vững

Để áp dụng lợi ích của thực phẩm gốc thực vật vào việc quản lý cân nặng mà không gây xáo trộn quá mức:

  • Ưu tiên thực phẩm nguyên bản: Tăng cường các loại đậu, rau xanh, củ quả và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa lượng chất xơ và giảm mật độ calo trong bữa ăn.
  • Giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn: Hạn chế các loại đồ chay đóng hộp, đồ chiên rán ngập dầu và đồ ngọt dù chúng hoàn toàn từ thực vật.
  • Kiểm soát lượng chất béo: Cắt giảm lượng dầu ăn bổ sung và chất béo bão hòa để hạn chế dư thừa năng lượng [4], [3].
  • Kết hợp vận động: Duy trì thói quen tập luyện thể dục thể thao đều đặn song song với việc điều chỉnh chế độ ăn để giữ vững khối lượng cơ bắp.

Chế độ ăn thuần chay thực sự có thể hỗ trợ giảm cân nhờ tạo ra sự thâm hụt calo tự nhiên từ chất xơ và giảm thiểu chất béo [1], [4]. Tuy nhiên, mấu chốt quyết định thành công lâu dài không nằm ở tên gọi của chế độ ăn, mà nằm ở chất lượng thực phẩm bạn chọn và khả năng duy trì lối sống lành mạnh đó theo thời gian.