Nhiều người tập thể hình thường bỏ lòng đỏ trứng vì sợ cholesterol làm tăng mỡ máu. Câu hỏi đặt ra: ăn trứng nguyên quả khi tập tạ nặng có làm biến đổi xấu hồ sơ lipid máu hay không?

Nghiên cứu lâm sàng cho thấy tập kháng lực kết hợp nạp trứng nguyên quả không làm tăng cholesterol xấu (LDL-C) hay triglyceride ở người khỏe mạnh [1], [2]. Ngược lại, tập luyện kèm ăn trứng nguyên quả còn hỗ trợ giảm mỡ thừa và cải thiện một số chỉ số mỡ máu [1], [3].

Nỗi lo mỡ máu từ lòng đỏ trứng bắt nguồn từ đâu?

Lòng đỏ trứng chứa nhiều chất béo và cholesterol. Do đó, người tập tạ thường tách bỏ lòng đỏ, chỉ dùng lòng trắng để tối ưu đạm mà tránh nạp chất béo. Tuy nhiên, bằng chứng gần đây không cho thấy tác động bất lợi rõ ràng của trứng lên chỉ số lipid máu [1].

Khi cơ thể trải qua quá trình tập luyện kháng lực, nhu cầu chuyển hóa và tiêu hao năng lượng thay đổi đáng kể. Hoạt động tập luyện tạo kích thích giúp cơ thể sử dụng chất béo hiệu quả hơn, cải thiện lipid máu và huyết áp [1].

Cơ chế tác động của trứng nguyên quả đối với cơ bắp và chuyển hóa

Lòng đỏ trứng đóng góp khoảng 40% tổng lượng đạm trong một quả trứng, đồng thời chứa nhiều dưỡng chất không phải protein nhưng có tiềm năng đồng hóa cao [4]. Các chất này bao gồm microRNA, vitamin, khoáng chất, lipid, axit phosphatidic (PA) và các phospholipid khác [4].

Sau khi nạp trứng nguyên quả sau buổi tập kháng lực, cơ thể ghi nhận sự kích thích tổng hợp protein cơ bắp cao hơn so với chỉ ăn lòng trắng [4], [5]. Lòng đỏ giúp tăng cường sự định vị của thụ thể mTOR tại lysosome thông qua vai trò của axit phosphatidic và cholesterol từ lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) [5].

Axit phosphatidic có thể được tổng hợp nội sinh từ phosphatidylcholine, axit oleic và diacylglycerol có trong lòng đỏ [5]. Cholesterol từ lòng đỏ tham gia điều hướng phức hợp tín hiệu SLC38A9-Niemann-Pick C1, hỗ trợ quá trình dịch mã mRNA của tế bào cơ [5].

Nghiên cứu trên người trẻ tập luyện: Ăn 2 quả trứng mỗi ngày

Một thử nghiệm lâm sàng năm 2015 đã khảo sát 25 nam và nữ thanh niên khỏe mạnh (18-35 tuổi) chưa qua tập luyện, theo dõi trong vòng 12 tuần [1]. Người tham gia được chia ngẫu nhiên để ăn bữa sáng chứa 2 quả trứng/ngày (khoảng 400 kcal) hoặc bữa sáng từ bánh mì tròn (bagel) tương đương calo, kết hợp tập kháng lực 3 buổi mỗi tuần trước bữa ăn [1].

Kết quả sau 12 tuần cho thấy:

  • Nhóm ăn 2 quả trứng giảm đáng kể nồng độ triglyceride huyết tương từ ban đầu đến tuần thứ 6 (p = 0,011) và tiếp tục giảm từ tuần thứ 6 đến tuần thứ 12 (p = 0,045) [1].
  • Huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương, cholesterol toàn phần, HDL-C và LDL-C không ghi nhận biến đổi tiêu cực nào ở cả hai nhóm [1].
  • Nhóm ăn bánh mì tròn bị giảm độ nhạy insulin đáng kể sau 6 tuần (p = 0,033), trong khi nhóm ăn trứng không bị tình trạng này [1].

Thử nghiệm này chứng minh việc ăn 2 quả trứng nguyên quả mỗi ngày khi tập tạ không gây hại mỡ máu mà còn hỗ trợ hạ triglyceride [1]. Giới hạn nghiên cứu là cỡ mẫu còn nhỏ (25 người) và đối tượng nghiên cứu là người chưa từng tập tạ trước đó [1].

Nghiên cứu lượng cholesterol cao: Giảm mỡ máu ở người lớn tuổi

Năm 2009, một nghiên cứu tại West Lafayette tiến hành trên 36 người lớn tuổi (khoảng 61 tuổi) tập kháng lực 3 ngày/tuần trong 12 tuần [2]. Họ ăn chế độ cung cấp 0,9 g đạm/kg/ngày (chứa 213 mg cholesterol/ngày) hoặc chế độ giàu đạm hơn đạt 1,2 g đạm/kg/ngày (chứa tới 610 mg cholesterol/ngày từ trứng, thịt và sữa) [2].

Kết quả đo lường sinh hóa và thành phần cơ thể chỉ ra:

  • Khối lượng cơ nạc toàn thân tăng thêm 1,1 kg và khối lượng mỡ giảm 1,4 kg sau 12 tuần tập tạ ở tất cả các đối tượng (p < 0,05) [2].
  • Cholesterol toàn phần và LDL-C huyết thanh giảm đáng kể (p < 0,05), trong khi HDL-C và triacylglycerol giữ mức ổn định [2].
  • Lượng cholesterol nạp vào (kể cả mức cao 610 mg/ngày) không gây ảnh hưởng tiêu cực đến đáp ứng của hồ sơ lipid máu đối với bài tập kháng lực [2].

Điểm giới hạn ở đây là nghiên cứu tiến hành trên người cao tuổi, nguồn cung protein và cholesterol đến từ hỗn hợp trứng, thịt và sữa chứ không tách riêng 100% từ trứng [2].

Hiệu quả tăng cơ và sức mạnh: Trứng nguyên quả so với lòng trắng

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2021 của nhóm tác giả Bagheri trên 30 nam giới trẻ đã quen tập tạ kiểm tra việc dùng trứng ngay sau buổi tập [6], [7]. Trong 12 tuần, 15 người ăn 3 quả trứng nguyên quả (WER) và 15 người ăn 6 lòng trắng trứng (EWR) nhằm cân bằng tổng lượng nạp protein, tập luyện 3 buổi mỗi tuần [6], [7].

Kết quả ghi nhận sau 12 tuần:

  • Cả hai nhóm đều tăng khối lượng cơ xương (nhóm WER tăng 2,9 kg, nhóm EWR tăng 2,7 kg) và giảm khối lượng mỡ (WER giảm 1,9 kg, EWR giảm 1,1 kg) [6].
  • Nhóm ăn 3 quả trứng nguyên quả có mức cải thiện vượt trội hơn về tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, nồng độ testosterone huyết thanh, lực duỗi khớp gối và lực nắm tay [8], [7].
  • Các chỉ số như nồng độ hormone tăng trưởng, IGF-1, công suất kỵ khí và khối lượng cơ bắp tổng thể tăng tương đương nhau giữa hai nhóm [6], [8], [7].

Dù kích thích tổng hợp protein cơ bắp cấp tính của trứng nguyên quả diễn ra mạnh hơn trong các đánh giá ngắn hạn [4], [5], các dữ liệu dài hạn 12 tuần cho thấy độ phì đại cơ xương tổng thể không có sự chênh lệch lớn nếu tổng lượng protein nạp vào được cân bằng [4], [5], [6].

Tác động của trứng nguyên quả trên người có hội chứng chuyển hóa

Nghiên cứu năm 2013 kiểm tra 37 người mắc hội chứng chuyển hóa ăn chế độ hạn chế carbohydrate vừa phải kết hợp ăn 3 quả trứng nguyên quả mỗi ngày (20 người) hoặc chất thay thế trứng không có lòng đỏ (17 người) trong 12 tuần [3].

Dữ liệu cho thấy cả hai nhóm đều cải thiện tình trạng rối loạn lipid máu xơ vữa: giảm triglyceride huyết tương, apoC-III, apoE, LDL oxy hóa (oxLDL) và các hạt LDL nhỏ [3]. Tuy nhiên, nhóm ăn 3 quả trứng nguyên quả mỗi ngày đạt mức tăng HDL-C và các hạt HDL kích thước lớn cao hơn, giảm hạt VLDL tốt hơn, đồng thời giảm nồng độ insulin máu và cải thiện kháng insulin (HOMA-IR) [3].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người tin rằng ăn lòng đỏ trứng sẽ lập tức làm tắc nghẽn mạch máu hoặc tăng vọt mỡ máu. Bằng chứng khoa học chứng minh việc tiêu thụ từ 2 đến 3 quả trứng nguyên quả mỗi ngày kết hợp tập kháng lực không làm suy giảm các thông số lipid máu ở người khỏe mạnh [1], [6], [3].

Quan niệm cho rằng chỉ ăn lòng trắng mới giúp tăng cơ tối ưu cũng chưa chính xác. Lòng đỏ cung cấp các dưỡng chất hỗ trợ đồng hóa [4], giúp tối ưu hóa sức mạnh và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể tốt hơn so với chế độ chỉ dùng lòng trắng có cùng lượng protein [7].

Ai nên thận trọng khi ăn nhiều lòng đỏ trứng?

Người có bệnh lý nền về tim mạch, người có tiền sử rối loạn chuyển hóa lipid có yếu tố gia đình, hoặc người mắc bệnh đái tháo đường cần thận trọng trước khi nạp lượng lớn cholesterol từ lòng đỏ mỗi ngày. Nhóm đối tượng này cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp với thể trạng cá nhân.

Các nghiên cứu hiện tại chủ yếu thực hiện trên nam giới trẻ khỏe mạnh hoặc nhóm đối tượng cụ thể trong thời gian 12 tuần [4], [1], [7]. Do đó, người tập luyện không nên tự ý dùng quá nhiều trứng vượt mức kiểm soát khi chưa theo dõi xét nghiệm máu định kỳ.

Áp dụng thực tế cho người tập tạ

Người tập kháng lực có thể nạp từ 2 đến 3 quả trứng nguyên quả mỗi ngày vào bữa sáng hoặc ngay sau buổi tập để hỗ trợ phục hồi và phát triển sức mạnh [1], [7]. Mức nạp này cung cấp nguồn chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao mà không gây ảnh hưởng xấu tới huyết áp hay cholesterol [1].

Nên luộc hoặc chế biến trứng với ít dầu mỡ, ăn kèm rau xanh và kiểm soát tổng năng lượng khẩu phần. Luôn duy trì chế độ ăn cân bằng, uống đủ nước và kiểm tra định kỳ các chỉ số mỡ máu khi thay đổi chế độ dinh dưỡng.

Ăn trứng nguyên quả ở mức độ vừa phải kết hợp tập kháng lực đều đặn là giải pháp dinh dưỡng an toàn, không làm tăng mỡ máu ở người khỏe mạnh. Lòng đỏ trứng cung cấp nhiều vi chất quý giúp hỗ trợ sức mạnh và cải thiện vóc dáng hiệu quả.