Xu hướng cắt giảm tinh bột và bài toán sức bền
Nhiều chân chạy đường dài quan tâm chế độ ăn Paleo hoặc các biến thể ít bột đường nhằm mục tiêu ép cân và tăng đốt mỡ. Nguyên tắc cốt lõi của các chế độ này là loại bỏ ngũ cốc, đậu và tinh bột phức tạp chế biến sẵn, chuyển năng lượng khẩu phần sang đạm và chất béo.
Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là việc thiếu hụt tinh bột phức có làm suy giảm kho dự trữ glycogen và ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích thi đấu hay không. Đây là mối băn khoăn lớn của người tập marathon, ba môn phối hợp và đi bộ tốc độ.
Thực tế nghiên cứu cho thấy, việc cắt giảm mạnh tinh bột phức gây rủi ro giảm hiệu suất thi đấu ở cường độ từ trung bình đến cao. Các bằng chứng y học thể thao vẫn chỉ ra rằng glycogen là nhiên liệu thiết yếu nhất để cơ bắp duy trì tốc độ và sự bền bỉ.
Glycogen: Nhiên liệu then chốt cho cơ bắp vận động
Sự mệt mỏi và kiệt sức trong các bài tập sức bền kéo dài, cường độ cao có liên hệ chặt chẽ với tình trạng cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen trong cơ [1]. Glycogen được lưu trữ ngay cạnh các vị trí co cơ trong sợi cơ, có khả năng duy trì tốc độ phosphoryl hóa adenosine diphosphate (ADP) cực nhanh [2]. Do đó, glycogen được xem là nguồn nhiên liệu chính để duy trì vận động ở mức từ trung bình đến cường độ cao [2].
Nghiên cứu khoa học xác định cơ bắp sử dụng glycogen làm nguồn năng lượng chủ lực cho các bài tập kéo dài ở cường độ 65% đến 85% VO2max [3]. Khi lượng dự trữ này chạm đáy, cơ thể lập tức rơi vào trạng thái đuối sức [3]. Để duy trì việc tập luyện hàng ngày và cải thiện thành tích, vận động viên buộc phải đảm bảo mức glycogen bình thường [3].
Nhiều bằng chứng ghi nhận việc tăng glycogen trong cơ hoặc đường huyết sẽ giúp kéo dài thời gian duy trì hiệu suất vận động [4]. Ngược lại, việc tăng chất béo đồng thời giảm tinh bột lại làm giảm hiệu suất tập luyện [4]. Do dung lượng dự trữ glycogen ở gan và cơ bắp có giới hạn, cơ thể luôn cần nạp đủ lượng tinh bột bên ngoài để bù đắp [5].
Bằng chứng từ các nghiên cứu nạp tinh bột phức
Một tổng quan nghiên cứu nhấn mạnh vận động viên trong giai đoạn tập luyện nặng được khuyến nghị tiêu thụ 70% tổng lượng calo từ tinh bột để tối đa hóa lượng dự trữ trong cơ thể [1]. Chế độ ăn giảm sản phẩm động vật và tăng thực vật giàu tinh bột giúp vận động viên dễ dàng đạt được mức khuyến nghị này [1]. Quá trình tổng hợp lại glycogen sau vận động kéo dài tỷ lệ thuận trực tiếp với lượng tinh bột đưa vào qua thức ăn [3].
Về chiến lược thi đấu, vận động viên sức bền có thể gia tăng sức chịu đựng bằng cách nạp thừa lượng dự trữ glycogen (glycogen loading) [3]. Phương pháp này được thực hiện bằng cách giảm dần khối lượng tập luyện vào tuần trước thi đấu và tăng cường lượng tinh bột ăn vào trong ba ngày cuối cùng [3].
Nghiên cứu báo cáo trường hợp năm 2023 trên một nam vận động viên đi bộ tốc độ 28 tuổi thuộc top 50 thế giới (tiêu thụ hàng ngày 4.507 kcal và 12,7 g tinh bột/kg/ngày) đã kiểm tra ba mức nạp tinh bột rất cao kéo dài 2 ngày kết hợp giảm tập luyện [6]. Mức nạp lần lượt là 13,7 g/kg/ngày ở thử nghiệm 1; 13,9 g/kg/ngày ở thử nghiệm 2; và 15,9 g/kg/ngày ở thử nghiệm 3 [6]. Kết quả đo bằng phương pháp cộng hưởng từ hạt nhân carbon-13 cho thấy nồng độ glycogen ở cả cơ đùi trước và đùi sau đều tăng ở tất cả các thử nghiệm, rõ nhất ở mức 15,9 g/kg/ngày [6]. Khối lượng cơ thể vận động viên tăng 1,5 kg trong thử nghiệm 1 và 2, tăng 1,8 kg trong thử nghiệm 3 [6].
Giới hạn và khả năng thích nghi khi ăn ít tinh bột
Dù chế độ ăn giàu chất béo ít tinh bột (LCHF) có thể tương đồng với Paleo về mặt cắt giảm carbohydrate, các dữ liệu ghi nhận phản ứng cơ thể khá trái chiều. Một nghiên cứu năm 2017 trên các vận động viên siêu sức bền duy trì chế độ LCHF (dưới 20% calo từ tinh bột, trên 60% từ chất béo) tối thiểu 6 tháng cho thấy họ đạt cường độ vận động đỉnh dựa trên oxy hóa mỡ cao hơn nhóm ăn nhiều tinh bột (70,3 ± 6,3% so với 54,9 ± 7,8% VO2max) [7]. Tốc độ đốt mỡ của họ đạt 1,54 ± 0,18 g/phút so với 0,67 ± 0,14 g/phút ở nhóm giàu tinh bột, đồng thời tốc độ oxy hóa tinh bột thấp hơn khi chạy ở mức 64% VO2max [7].
Mức glycogen cơ bắp lúc nghỉ ngơi (khoảng 140 mol/g mô ướt) và ngay sau 3 giờ chạy ở mức 65% VO2max (khoảng 50 mol/g mô ướt) ở nhóm LCHF tương đương nhóm ăn nhiều tinh bột [7]. Tái tổng hợp glycogen trong 2 giờ hồi phục cũng tương đương nhau (LCHF: 44,8 ± 7,5; nhóm kia: 34,6 ± 23,9 mol/g mô ướt), dù nhóm LCHF chỉ nạp 5% tinh bột so với 50% ở nhóm đối chứng [7].
Tuy vậy, phần lớn các quan sát khác lại cho thấy vận động viên thích nghi chế độ ăn ketosis bị giảm nhẹ lượng dự trữ glycogen cơ bắp lúc nghỉ và giảm tốc độ sử dụng glycogen trong khi tập [8]. Nghiên cứu của Phinney và cộng sự ước tính việc sử dụng glycogen giảm 4 lần và sử dụng đường huyết giảm 3 lần khi đạp xe ở cường độ trung bình (62-64% VO2max) [8]. Nghiên cứu của Webster năm 2016 trên các vận động viên siêu sức bền cho thấy sản xuất glucose nội sinh lúc nghỉ và trong 2 giờ đạp xe ở mức khoảng 70% VO2max thấp hơn so với người ăn nhiều tinh bột [8]. Nguyên nhân được giả định là do giảm phân giải glycogen ở gan [8].
Chế độ ăn ketogenic nhằm tối đa hóa chuyển hóa mỡ mang lại kết quả thực nghiệm lâm sàng trái ngược nhau về giá trị tăng cường hiệu suất thi đấu [5]. Việc bổ sung ketone ngoại sinh dạng este hoặc muối được đề xuất để tạo thể ketone mà không cần kiêng tinh bột, có thể giúp dự trữ carbohydrate và tăng bù đắp glycogen sau tập, nhưng bằng chứng hiện vẫn chưa đồng nhất [5].
Vai trò của chất béo nội cơ và mức cân bằng dinh dưỡng
Tế bào cơ vân cũng dự trữ một lượng đáng kể triglyceride nội cơ (IMTG) [2]. IMTG đóng vai trò chất nền cung cấp năng lượng quan trọng trong các bài tập kéo dài [2]. Sự tích lũy IMTG diễn ra tương đối nhanh và chiếm ưu thế trong các điều kiện lượng glycogen hình thành ở mức tối thiểu [2]. Điều này cho thấy IMTG đóng vai trò duy trì nguồn chất nền sẵn có để các hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải vẫn diễn ra được khi glycogen không ở mức tối ưu [2].
Nghiên cứu trên vận động viên được cho ăn khẩu phần cùng mức calo với tỷ lệ béo cao (42% đến 55%) nhưng vẫn duy trì đủ lượng tinh bột cho thấy sức bền tăng lên ở cả nam và nữ so với chế độ ăn rất ít béo (10% đến 15%) [4]. Mức độ cải thiện rõ rệt ở tỷ lệ cao của công suất hiếu khí tối đa và tăng lên khi tỷ lệ công suất hiếu khí tối đa giảm xuống [4].
Chính vì vậy, một chế độ cơ sở gồm 20% chất đạm, 30% tinh bột và 30% chất béo, cùng 20% lượng calo còn lại được phân bổ linh hoạt giữa tinh bột và chất béo tùy cường độ và thời gian vận động đã được đưa ra thảo luận [4].
Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng Paleo cho sức bền
Sai lầm phổ biến là cho rằng cắt tinh bột để cơ thể "hoàn toàn đốt mỡ" sẽ giúp chạy nhanh hơn ở mọi cự ly. Thực tế, khi cường độ vận động tăng lên ngưỡng cao, oxy hóa mỡ không thể đáp ứng tốc độ giải phóng năng lượng nhanh như con đường glycogen phân [2].
Một số vận động viên nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều đạm và hạt theo lối Paleo là đủ năng lượng. Nếu loại bỏ hoàn toàn các loại củ giàu tinh bột hay ngũ cốc, tổng lượng năng lượng nạp vào có thể bị sụt giảm nghiêm trọng, dẫn đến giảm sút phong độ và kiệt sức sớm khi tập nặng [4].
Thêm vào đó, việc kiêng khem quá mức mà không nắm rõ tỷ lệ trao đổi chất có thể khiến việc tích trữ nhiên liệu trong cơ bắp không đạt ngưỡng yêu cầu trước ngày thi đấu [6].
Ai nên thận trọng khi cắt giảm tinh bột?
Vận động viên thi đấu cự ly ngắn đến trung bình, hoặc các môn đòi hỏi bứt tốc cường độ cao trên 65% VO2max không nên cắt giảm mạnh tinh bột phức [3]. Khi thiếu hụt glycogen, cơ bắp không thể duy trì công suất vận động lớn [3].
Vận động viên nữ cần đặc biệt lưu ý chế độ ăn kiêng khem khắt khe. Các vận động viên nữ áp dụng chế độ ăn hạn chế có thể gia tăng nguy cơ thiếu sắt hoặc gặp tình trạng mất kinh nguyệt [1]. Bất kỳ ai có bệnh lý nền về chuyển hóa, gan hoặc thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi mạnh tỷ lệ chất đa lượng trong khẩu phần.
Đồng thời, việc nạp quá nhiều tinh bột một cách đột ngột cũng có thể gây tác dụng phụ. Ghi nhận thử nghiệm cho thấy nạp mức 15,9 g tinh bột/kg/ngày khiến vận động viên cảm thấy quá no suốt cả ngày và gặp tình trạng khó chịu ở dạ dày [6].
Lời khuyên áp dụng thực tế cho chân chạy
Người chạy bộ theo đuổi lối ăn tự nhiên dạng Paleo cần chủ động bổ sung tinh bột phức hợp từ các nguồn củ được chấp nhận như khoai lang, khoai tây, củ dền hoặc bí đỏ để duy trì kho dự trữ glycogen ổn định. Lượng tinh bột không nên bị cắt giảm quá thấp nếu cường độ tập luyện ở mức cao.
Trước các cuộc thi đấu kéo dài trên 90 phút, chiến lược nạp tinh bột tiêu chuẩn thường được khuyến nghị ở mức 10 đến 12 g/kg/ngày [6]. Cần kết hợp giảm khối lượng tập luyện (tapering) trong tuần thi đấu và tăng cường lượng tinh bột trong ba ngày cuối để tối ưu hóa lượng glycogen tích lũy [3]. Không nên ép nạp quá mức dung nạp của đường tiêu hóa để tránh đầy bụng [6].
Nếu muốn thử nghiệm chế độ ăn giàu chất béo để thích nghi đốt mỡ, vận động viên chỉ nên thực hiện trong giai đoạn chuẩn bị mùa giải dài hạn, không thử nghiệm ngay sát ngày thi đấu [7]. Luôn lắng nghe cơ thể, điều chỉnh lượng tinh bột tương ứng với giáo án vận động và hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng thể thao khi cần thiết.
