Nhiều người tập thể thao thường tìm đến các viên uống bổ sung vi chất nhằm giảm đau mỏi cơ bắp và đẩy nhanh tốc độ hồi phục sau những buổi tập cường độ cao. Selen – một khoáng chất chống oxy hóa nổi tiếng – thường được kỳ vọng sẽ hạn chế tổn thương tế bào và bảo vệ cơ thể trước các gốc tự do.
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy việc bổ sung chất chống oxy hóa liều cao như selen không giúp cải thiện thành tích thi đấu, thậm chí có nguy cơ làm cản trở quá trình thích nghi tự nhiên của cơ bắp trước áp lực tập luyện [1], [2], [3].
Căng thẳng oxy hóa: Kẻ thù hay tín hiệu thích nghi?
Khi vận động cường độ cao, cơ bắp tiêu thụ lượng oxy lớn và tăng sản sinh các gốc oxy phản ứng (ROS) [1], [3]. Hiện tượng này dẫn đến tình trạng mất cân bằng oxy hóa (oxidative stress), gây tổn hại màng tế bào và góp phần làm tổn thương cơ bắp xương [1], [3].
Dù vậy, ROS sinh ra từ sự co cơ không chỉ là chất thải độc hại. Nghiên cứu sinh lý học chỉ ra rằng ROS đóng vai trò như các phân tử truyền tín hiệu quan trọng kích hoạt quá trình thích nghi của tế bào [2], [4]. Chính các phân tử này thúc đẩy cơ thể tự sản sinh các enzyme chống oxy hóa nội sinh và kích thích quá trình tạo mới ty thể – bào quan tạo năng lượng cần thiết cho sức bền [2], [4].
Vai trò của selen trong phòng thủ tế bào
Selen là khoáng chất vi lượng thiết yếu cấu tạo nên các selenoprotein [1]. Đáng chú ý nhất, hoạt động của glutathione peroxidase (GPx) – một enzyme chống oxy hóa nội sinh hiệu quả – phụ thuộc mật thiết vào lượng selen có trong cơ thể [1].
Nhờ cơ chế kích thích enzyme GPx dọn dẹp các gốc oxy phản ứng, selen được kỳ vọng giúp bảo vệ cơ bắp khỏi hư hại và rút ngắn thời gian hồi phục cho vận động viên [1]. Tuy nhiên, việc đưa lượng lớn selen từ bên ngoài vào cơ thể lại mang đến những phản ứng sinh hóa phức tạp hơn so với lý thuyết ban đầu.
Bằng chứng khoa học về việc bổ sung selen
Nghiên cứu tổng quan hệ thống công bố năm 2020 theo hướng dẫn PRISMA đã sàng lọc 150 bài báo trên các cơ sở dữ liệu PubMed, SCOPUS và Web of Science [1]. Tổng quan này lựa chọn được 6 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng đạt chuẩn để đánh giá tác dụng của việc bổ sung selen một lần mỗi ngày ở người có hoạt động thể chất [1].
Kết quả ghi nhận: Uống bổ sung selen với liều 180 microgam/ngày, 240 microgam/ngày (dưới dạng selenomethionine) hoặc 200 microgam/ngày (dưới dạng Sodium Selenite) làm giảm đáng kể mức lipid hydroperoxide và tăng hoạt tính GPx trong huyết tương, hồng cầu cũng như trong mô cơ [1].
Tuy nhiên, nghiên cứu tổng quan này chỉ ra selen không đem lại bất kỳ cải thiện đáng kể nào đối với thành tích thể thao, nồng độ hormone testosterone, hay hoạt tính của enzyme creatine kinase (chỉ dấu tổn thương cơ bắp) [1]. Việc bổ sung selen cũng không làm thay đổi các thích nghi do tập luyện đối với hoạt tính enzyme oxy hóa [1].
Nghiên cứu mù đôi năm 1995 trên 24 nam thanh niên khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 22,9) thực hiện chương trình tập chạy bền trong 10 tuần (3 buổi/tuần) cũng cho thấy những kết quả thận trọng [5]. Nhóm can thiệp được bổ sung 240 microgam selen hữu cơ mỗi ngày song hành cùng bài kiểm tra gắng sức đến kiệt sức kéo dài từ 2 giờ 40 phút đến 3 giờ 30 phút [5]. Dù selen tác động lên hoạt tính GPx cơ bắp, các thích nghi chức năng không vượt trội so với nhóm dùng giả dược [5].
Bổ sung chống oxy hóa liều cao: Ức chế thích nghi cơ bắp
Tổng quan hệ thống năm 2019 phân tích 36 nghiên cứu đã chỉ ra sự khác biệt giữa dùng chất chống oxy hóa cấp tính và dùng kéo dài [2]. Cụ thể, dùng chống oxy hóa cấp tính ngay trước hoặc trong buổi tập có thể làm chậm xuất hiện cảm giác mệt mỏi và rút ngắn thời gian phục hồi [2].
Ngược lại, việc bổ sung mạn tính chất chống oxy hóa liều cao làm suy giảm các thích nghi với bài tập [2]. Khi dùng chất chống oxy hóa từ bên ngoài, quá trình tăng sinh các enzyme chống oxy hóa nội sinh sau khi tập kháng lực bị ngăn chặn [2]. Các chất chống oxy hóa làm giảm tổn thương oxy hóa nhưng vô tình chặn đứng các con đường truyền tín hiệu tế bào liên quan đến phì đại cơ bắp (tăng khối lượng cơ) [2].
Tổng quan năm 2020 cũng nhấn mạnh bằng chứng về việc bổ sung chất chống oxy hóa giúp tăng thành tích sức bền hiện còn thiếu hoặc không ủng hộ [3]. Thậm chí, selen, astaxanthin và vitamin A còn nằm trong nhóm chất tiềm ẩn nguy cơ cản trở các thích nghi của cơ bắp xương đối với tập luyện sức bền [3]. Việc dùng phối hợp mạn tính 1000 mg vitamin C và vitamin E cũng được khuyến nghị không nên áp dụng trong các giai đoạn tập luyện nặng nhằm xây dựng thích nghi cơ bắp [3].
Dữ liệu năm 2022 về vitamin E liều cao (400–800 IU/ngày hoặc 992 mg/ngày) còn ghi nhận hiện tượng làm tăng chỉ dấu stress oxy hóa, tăng viêm và cản trở thích nghi tim mạch so với giả dược [6]. Điều này củng cố thêm nguyên lý: dập tắt hoàn toàn các gốc tự do sau tập luyện bằng vi chất liều cao không đồng nghĩa với phục hồi tốt hơn.
Hiểu lầm thường gặp về chống oxy hóa
Quan niệm "uống càng nhiều chất chống oxy hóa thì cơ bắp càng ít đau và càng khỏe" là sai lầm phổ biến. Vận động viên thường nhầm lẫn giữa phản ứng sinh lý có lợi và tổn thương bệnh lý. ROS sau buổi tập chính là kích thích tố cần thiết để sợi cơ dày lên và ty thể phát triển [2], [4].
Bên cạnh đó, việc bổ sung chất chống oxy hóa ngoại sinh chỉ có lợi ích thực sự ở những người vốn có mức chống oxy hóa nền tảng trong cơ thể ở mức thấp hoặc thiếu hụt [2]. Đối với người có chế độ ăn đầy đủ, lạm dụng viên uống liều cao làm gián đoạn con đường hồi phục tự nhiên.
Những ai nên thận trọng?
Những người tập luyện thể hình muốn tăng kích thước cơ bắp và vận động viên sức bền cần hết sức thận trọng khi muốn dùng selen hay các chất chống oxy hóa liều cao [2], [3]. Việc tự ý bổ sung có thể làm triệt tiêu những nỗ lực rèn luyện nhiều tuần lễ.
Người đang dùng các loại thuốc điều trị hoặc có bệnh nền chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng bất kỳ dạng thực phẩm bổ sung khoáng chất đơn lẻ nào.
Áp dụng thực tế để hồi phục an toàn
Thay vì tìm kiếm các viên uống selen liều cao đơn lẻ, vận động viên nên duy trì chế độ dinh dưỡng tự nhiên cân bằng. Chế độ ăn uống đủ chất thường cung cấp lượng vi chất vừa đủ cho hệ thống miễn dịch mà không cản trở tín hiệu tế bào thích nghi.
Để giảm đau nhức cơ bắp muộn (DOMS) và hỗ trợ thích nghi tập luyện, một số thực phẩm hoặc chất bổ sung có bằng chứng hỗ trợ tốt hơn bao gồm nước ép anh đào chua (tart cherry juice), curcumin, hoặc bổ sung creatine monohydrate và bổ sung đủ vitamin D nếu cơ thể bị thiếu hụt [7].
Việc tối ưu hóa giấc ngủ, uống đủ nước và phân bổ khối lượng tập luyện hợp lý là nền tảng cốt lõi giúp cơ thể tự điều chỉnh và tái tạo năng lượng hiệu quả nhất. Không có loại viên uống chống oxy hóa liều cao nào có thể thay thế được chu trình hồi phục tự nhiên của cơ thể.
