Nhiều người tập thể hình hoặc chơi thể thao chuyên nghiệp thường mang theo thói quen uống viên sủi vitamin C liều cao mỗi ngày. Đa số tin rằng việc bổ sung chất chống oxy hóa mạnh sẽ giúp cơ thể bớt mệt mỏi, dập tắt các cơn đau nhức và thúc đẩy cơ bắp hồi phục thần tốc sau các buổi tập nặng.
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện đại lại đưa ra câu trả lời hoàn toàn trái ngược. Việc lạm dụng vitamin C liều cao, đặc biệt khi kết hợp cùng vitamin E, có thể cản trở trực tiếp các tín hiệu tế bào cần thiết cho sự thích nghi và phát triển của cơ bắp [1], [2]. Bổ sung chất chống oxy hóa nồng độ lớn vô tình dập tắt các phản ứng viêm và gốc tự do tự nhiên vốn đóng vai trò kích hoạt sự sửa chữa sợi cơ [3], [2].
Vì sao cơ bắp cần gốc tự do để phát triển?
Khi tập luyện ở cường độ cao, cơ bắp co bóp liên tục và sinh ra các loại phản ứng oxy hóa (ROS) [3], [4]. Trong một thời gian dài, giới thể thao coi các gốc tự do này là "kẻ thù" gây tổn thương mô và mỏi cơ. Dù vậy, y học thể thao hiện đại đã xác định ROS là các phân tử tín hiệu quan trọng điều hòa sự phát triển cơ bắp và thích nghi rèn luyện [3], [4].
Các gốc tự do đóng vai trò như chiếc chuông báo động kích hoạt các phản ứng thích nghi sinh lý [3]. Khi có sự hiện diện của ROS ở mức độ tập luyện bình thường, các chuỗi truyền tín hiệu phì đại cơ như p38 mitogen-activated protein kinase, ERK1/2 và p70S6K mới được phosphoryl hóa và kích hoạt [3], [2]. Đây là con đường thiết yếu dẫn đến quá trình tổng hợp protein và tăng kích thước sợi cơ [5], [2].
Nếu nạp vào cơ thể một lượng lớn chất chống oxy hóa ngoại sinh như vitamin C, nồng độ ROS bị triệt tiêu quá nhanh [3]. Điều này khiến tế bào cơ không nhận được tín hiệu căng thẳng cần thiết [6]. Hậu quả là chuỗi phản ứng đồng hóa bị ngắt quãng, làm giảm hiệu quả thích nghi cơ bắp sau hàng giờ đổ mồ hôi trong phòng tập [3], [2].
Các thử nghiệm lâm sàng nói gì?
Để kiểm chứng tác động này, nhiều nghiên cứu có đối chứng đã được tiến hành trên các nhóm vận động viên và người tập kháng lực. Một thử nghiệm năm 2014 của Paulsen và cộng sự được thực hiện trên 32 nam nữ thanh niên có thói quen tập kháng lực [2]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên dùng vitamin C (1000 mg/ngày) kết hợp vitamin E (235 mg/ngày) hoặc giả dược trong 10 tuần, tập nặng 4 buổi mỗi tuần [2].
Kết quả sinh thiết cơ đùi cho thấy, dù lượng khối cơ tổng thể không khác biệt rõ rệt giữa hai nhóm sau 10 tuần, việc bổ sung vitamin liều cao đã cản trở sự gia tăng sức mạnh ở một số bài tập như gập bắp tay (biceps curl) [2]. Đáng chú ý, nồng độ phosphoryl hóa của các protein điều hòa tăng trưởng cơ gồm p38, ERK1/2 và p70S6K sau buổi tập bị ức chế rõ rệt ở nhóm dùng chất chống oxy hóa [2]. Ngoài ra, mức độ ubiquitination tổng số sau tập ở nhóm dùng vitamin cũng thấp hơn nhóm dùng giả dược [2].
Năm 2019, một nghiên cứu khác đánh giá sự thay đổi thành phần cơ thể ở phụ nữ trẻ tập sức mạnh [3]. Kết quả cho thấy nhóm dùng chất chống oxy hóa bị suy giảm mức độ thích nghi khối lượng không mỡ (FFM) so với nhóm dùng giả dược [3]. Chỉ có những người ở nhóm giả dược mới ghi nhận mức giảm khối lượng mỡ (FM) đáng kể so với ban đầu [3]. Dù vậy, nghiên cứu này có giới hạn là chưa phân tích trực tiếp các dấu ấn tổng hợp protein và mức độ stress oxy hóa nội mô [3].
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2020 của Dutra và cộng sự trên đối tượng nữ trẻ tuổi cũng cho thấy việc bổ sung vitamin C và E tuy không làm thay đổi độ dày cơ tứ đầu đùi nhưng lại ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất cơ bắp, cụ thể là lực mô-men xoắn đỉnh (peak torque) và tổng công thực hiện [5]. Tác giả kết luận việc thừa chất chống oxy hóa đã làm giảm sự phosphoryl hóa của các con đường phì đại p38, ERK1/2 và p70S6K [5].
Đối với các môn sức bền, một nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên mù đôi năm 2015 trên 11 nam thanh niên trẻ tuổi khỏe mạnh sử dụng vitamin C (2 x 500 mg/ngày) kết hợp vitamin E (400 IU/ngày) trong 4 tuần trước khi tập luyện và tiếp tục trong 4 tuần tập luyện sức bền [4]. Kết quả cho thấy việc tập luyện làm tăng mức độ stress oxy hóa cơ xương (đo bằng GSSG với p=0.058 và F2-isoprostanes với p=0.056) và tăng mRNA của các yếu tố sinh học ti thể như PGC-1alpha, TFAM, PRC [4]. Mặc dù bổ sung vitamin không ngăn cản sự gia tăng VO2peak hay hoạt tính citrate synthase, việc dùng vitamin liều cao kết hợp ở các nghiên cứu tương tự đã được báo cáo là làm suy giảm sự gia tăng của các dấu ấn sinh tổng hợp ti thể [7], [4].
Bằng chứng tổng hợp: Lợi hay hại?
Một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2020 đánh giá 7 công trình nghiên cứu về tập luyện sức mạnh kết hợp bổ sung vitamin C và E đã kết luận rằng việc bổ sung mạn tính hai loại vitamin này không mang lại bất kỳ tác dụng trợ lực nào cho sức mạnh cơ bắp, thậm chí còn có thể gây bất lợi [8]. Về phương diện phát triển cơ bắp, đa số bằng chứng chỉ ra chất chống oxy hóa không giúp tăng cường phì đại cơ xương; trong 5 nghiên cứu được rà soát, chỉ có 1 nghiên cứu cho kết quả ủng hộ, 3 nghiên cứu không thấy khác biệt và 1 nghiên cứu ghi nhận tác động tiêu cực [8]. Giới hạn lớn của phân tích gộp này là không thể gộp số liệu cho kết quả phì đại cơ bắp và chỉ có 3 nghiên cứu đủ tiêu chuẩn đưa vào phân tích gộp về sức mạnh cơ [8].
Năm 2023, một bài tổng quan mini rà soát trên PubMed, Web of Science và Wiley Online Library cũng khẳng định: việc bổ sung vitamin C hoặc E dài hạn có thể tạo ra tác động tiêu cực lên các hiện tượng sinh lý cần thiết cho sự thích nghi rèn luyện như sức mạnh, phì đại cơ và sức bền [1]. Bằng chứng về tác dụng tích cực của chúng lên quá trình phục hồi cơ bắp sau tập luyện đến nay vẫn chưa đầy đủ, không rõ ràng và còn nhiều mơ hồ [1].
Dù vậy, dữ liệu từ các nghiên cứu ngắn hạn cũng ghi nhận một vài mặt tích cực nhỏ. Cụ thể, dùng vitamin C liều 400 mg/ngày trong 2 tuần giúp giảm nồng độ IL-6 huyết tương sau tập 2 giờ và giảm đau cơ sau 24-48 giờ [7]. Nghiên cứu của Jakeman và Maxwell với liều 400 mg/ngày vitamin C trong 21 ngày trước và 7 ngày sau bài tập lệch tâm cũng giúp cải thiện khả năng hồi phục chức năng co cơ tối đa sau 24 giờ, trong khi vitamin E liều 400 mg/ngày không tạo ra tác động này [7]. Tuy nhiên, các phác đồ đa chất chứa 400 mg vitamin C phối hợp vitamin E và khoáng chất trong 4 đến 6 tuần lại không mang lại hiệu quả giảm tổn thương cơ hay viêm nhiễm sau vận động nặng [7].
Hiểu lầm thường gặp về việc bổ sung vitamin
Nhiều người tập luyện thể thao vẫn giữ niềm tin rằng chất bổ sung chống oxy hóa liều càng cao thì cơ thể càng khỏe, tăng sức đề kháng và cải thiện thành tích thi đấu [6]. Trên thực tế, quan điểm này không được y văn khoa học ủng hộ [6].
Chất chống oxy hóa bản chất là một "con dao hai lưỡi" [6]. Cơ thể con người luôn cần một trạng thái cân bằng oxy hóa khử tự nhiên để duy trì chức năng tế bào [5], [6]. Việc bổ sung liều lượng nhỏ hoặc vừa phải là điều cần thiết cho sức khỏe thông thường, nhưng liều cao ngoại sinh sẽ trực tiếp dập tắt các tín hiệu nhạy cảm với oxy hóa khử trong sợi cơ, biến lợi thành hại [6].
Ai cần thận trọng khi dùng liều cao?
Những người trẻ tuổi, vận động viên thể hình, người tập kháng lực nhằm mục tiêu tăng cơ, tăng sức mạnh và người tập sức bền chuyên sâu là nhóm đối tượng nên tránh dùng vitamin C liều cao quanh thời điểm tập luyện [1], [2], [4]. Nhóm này có hệ thống phòng thủ chống oxy hóa nội sinh hoạt động tốt, do đó việc nạp thêm chất chống oxy hóa nhân tạo sẽ làm cùn mòn các thích nghi sinh lý tự nhiên [3], [8].
Ngược lại, tình trạng stress oxy hóa lại biểu hiện khác ở người cao tuổi [5], [6]. Một nghiên cứu của Bobeuf và cộng sự chỉ ra rằng việc bổ sung chất chống oxy hóa mang lại hiệu quả có lợi ở nhóm người lớn tuổi [5]. Giới khoa học đưa ra giả thuyết rằng trong điều kiện cơ thể bị lão hóa và thiên về trạng thái tiền oxy hóa, chất chống oxy hóa ngoại sinh có thể giúp khôi phục cân bằng oxy hóa khử và đem lại lợi ích sức khỏe thực sự [5].
Đối với các vận động viên đang trong giai đoạn siết cân cắt giảm mỡ, việc ăn kiêng giảm chất béo có thể đi kèm với sự sụt giảm nồng độ alpha-tocopherol (vitamin E) [5]. Những trường hợp thiếu hụt vi chất được chẩn đoán lâm sàng hoặc người có mức chống oxy hóa nội sinh quá thấp mới là đối tượng cần cân nhắc bổ sung theo chỉ định cá nhân hóa [8].
Áp dụng thế nào cho đúng trong đời sống?
Thay vì sử dụng các loại viên sủi hay viên uống nén chứa 1000 mg vitamin C mỗi ngày, các nhà nghiên cứu khuyến nghị người tập luyện nên tiêu thụ chất chống oxy hóa thông qua chế độ ăn uống đầy đủ rau củ và trái cây tự nhiên [1]. Thực phẩm tự nhiên cung cấp vitamin ở dạng cân bằng sinh học, không gây sốc nồng độ và không làm gián đoạn tín hiệu phục hồi của cơ thể [1].
Nếu vì lý do bệnh lý hoặc tính chất tập luyện đặc biệt cần bổ sung vitamin C, người tập không nên uống ngay trước hoặc ngay sau buổi tập kháng lực để tránh làm gián đoạn quá trình phosphoryl hóa p38 và ERK1/2 [2]. Nên duy trì liều thấp đến vừa phải thay vì lạm dụng liều cao [6], đồng thời cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc bác sĩ dinh dưỡng thể thao để được đánh giá chính xác mức độ stress oxy hóa và tình trạng vi chất của bản thân trước khi dùng [8].
Tập luyện thể thao là quá trình tạo áp lực để cơ thể tự thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn. Việc vội vã dùng chất chống oxy hóa liều cao vô tình tước đi cơ hội tự hoàn thiện của cơ bắp. Hãy ưu tiên dinh dưỡng từ thực phẩm toàn phần và để các phản ứng phục hồi tự nhiên diễn ra đúng lộ trình sinh học.
