Nhiều người tập thể hình và vận động viên duy trì thói quen dùng viên sủi vitamin C hoặc viên nang vitamin E liều cao mỗi ngày. Phần lớn tin rằng chất chống oxy hóa mạnh sẽ dập tắt các phản ứng viêm, giảm bầm mỏi và kích thích cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau các hiệp tạ nặng.
Tuy nhiên, khoa học thể thao ghi nhận thực tế trái ngược: việc lạm dụng chất chống oxy hóa liều cao có thể cản trở quá trình thích nghi sinh học và phì đại sợi cơ [5, 7]. Tập luyện tạo ra các gốc oxy hóa tự do mang vai trò tín hiệu kích hoạt tái tạo mô, và việc triệt tiêu chúng quá mức sẽ dập tắt luôn chuỗi tín hiệu đồng hóa quan trọng này [1, 5].
Gốc tự do: Yếu tố kích thích cơ bắp thích nghi
Trong quá trình vận động cường độ cao, cơ bắp co rút liên tục và tiêu thụ lượng lớn oxy, dẫn tới việc sản sinh các gốc oxy hóa và nitơ hoạt tính (RONS) [1, 5]. Nhiều năm trước, các chất oxy hóa này bị coi là sản phẩm rác thải đơn thuần gây tổn thương màng tế bào và mỏi cơ.
Thực tế y học hiện đại đã chứng minh RONS là các phân tử tín hiệu bắt buộc [1]. Khi nồng độ gốc tự do tăng lên mức vừa phải trong lúc tập, chúng đóng vai trò như chiếc công tắc khởi động phản ứng thích ứng sinh học [1, 8]. Tế bào cơ nhận biết stress cơ học và stress oxy hóa để bật các đường truyền tín hiệu nội bào chịu trách nhiệm phát triển kích thước và sức bền [2].
Nếu vận động viên nạp vitamin C và vitamin E liều cao ngay sát buổi tập, các chất chống oxy hóa ngoại sinh này lập tức dập tắt gốc tự do [1, 8]. Hậu quả là tín hiệu stress bị xóa bỏ trước khi kịp truyền tới nhân tế bào, khiến cơ thể lầm tưởng rằng buổi tập chưa đủ kích thích để kích hoạt sửa chữa và phát triển mô [5, 8].
Cơ chế sinh học: Tín hiệu đồng hóa bị chặn đứng
Quá trình tăng cơ (phì đại cơ bắp) dựa vào các con đường truyền tín hiệu nội bào kích thích tổng hợp protein, tiêu biểu là ERK1/2 và p70S6K [2]. Khi các chuỗi phản ứng phosphoryl hóa này diễn ra trơn tru, tế bào cơ mới bắt đầu xây dựng các sợi tơ cơ mới [2].
Nhiều phân tích chuyên sâu cho thấy chất chống oxy hóa liều cao ngăn chặn sự phosphoryl hóa của các thụ thể p38, ERK1/2 và p70S6K [2]. Khi các đường truyền này bị ức chế, khả năng tổng hợp cơ bắp mới sau các buổi tập nặng bị trì trệ [5, 6].
Bên cạnh sức mạnh, sức bền sợi cơ cũng chịu tác động tiêu cực [3, 6]. Tập luyện thông thường giúp kích hoạt các yếu tố phiên mã tạo ty thể mới như PGC-1alpha, TFAM và các enzyme phòng thủ nội sinh [3, 6]. Việc dùng vitamin C và E liều cao làm suy giảm sự gia tăng nồng độ protein PGC-1alpha trong bào tương, ngăn cản quá trình tăng sinh protein ty thể COX IV, từ đó hạn chế khả năng hô hấp tế bào của cơ bắp [3, 6].
Các bằng chứng khoa học ghi nhận được
Ảnh hưởng của vitamin C và E lên thích nghi cơ bắp đã được theo dõi qua nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng:
Một nghiên cứu công bố năm 2014 đánh giá 37 nam và nữ giới tập sức bền trong 11 tuần [1]. Nhóm can thiệp dùng 1000 mg vitamin C kết hợp 235 mg vitamin E mỗi ngày, nhóm còn lại dùng giả dược [1]. Kết quả cho thấy nhóm dùng vitamin có phản ứng stress tế bào bất thường khi protein sốc nhiệt (HSP) dịch chuyển nhiều hơn và biểu hiện gen biến đổi rõ rệt hơn so với nhóm giả dược [1]. Đồng thời, lượng axit uric huyết tương giảm ở nhóm vitamin C và E, cho thấy cơ chế thích nghi lâu dài của hệ thống chống oxy hóa nội sinh có thể bị can thiệp qua các con đường khác nhau [1].
Một thử nghiệm mù đôi có đối chứng giả dược năm 2017 thực hiện trên 28 người trẻ đã qua tập luyện, tham gia chương trình tập kháng lực tải nặng trong 10 tuần [3]. Nhóm bổ sung dùng 1000 mg vitamin C và 235 mg vitamin E mỗi ngày [3]. Các nhà nghiên cứu ghi nhận con đường NFkappaB vẫn được kích hoạt sau buổi tập cấp tính ở cả hai nhóm [3]. Sau 10 tuần, nồng độ các enzyme chống oxy hóa và protein sốc nhiệt (alphaB-crystallin, HSP27, HSP70, GPx1, mnSOD) không ghi nhận sự khác biệt giữa nhóm dùng vitamin và nhóm giả dược, cho thấy liều dùng này không làm biến đổi hệ thống phòng thủ HSP nội sinh nhưng cũng không đem lại ưu thế vượt trội nào cho mô cơ [3].
Một đánh giá tổng hợp năm 2020 chỉ ra sự khác biệt rõ rệt theo liều lượng [4]. Trong khi liều 500 mg vitamin C kết hợp 400 IU vitamin E mỗi ngày không gây hại đến việc tạo ty thể, thì các nghiên cứu dùng liều 1 g vitamin C kèm vitamin E đã làm giảm các đáp ứng mRNA của enzyme chống oxy hóa và yếu tố tạo ty thể [4]. Đáng chú ý, các nghiên cứu dùng 1 g vitamin C cùng 260 IU đến 400 IU vitamin E ghi nhận sự suy giảm mức tăng protein TFAM, COX IV và hoạt tính enzyme SOD [4].
Các nghiên cứu trên chuột và người chưa qua tập luyện ghi nhận việc bổ sung vitamin C đơn lẻ trong 8 tuần tập aerobic khiến người tập không cải thiện được chỉ số VO2max [5]. Trên mô hình động vật, vitamin C cản trở enzyme MnSOD, GPx và làm giảm tốc độ tổng hợp protein trong cơ bắp [5].
Năm 2023, một bài tổng quan đánh giá 14 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về vitamin C trong thể thao kết luận: chỉ có 3 nghiên cứu ghi nhận giảm nhẹ dấu ấn tổn thương cơ, trong khi 11 nghiên cứu còn lại cho thấy hiệu quả trung tính hoặc tiêu cực đối với hiệu suất, đau nhức cơ và quá trình thích nghi tập luyện [6].
Lợi ích ngắn hạn và mặt hạn chế của bằng chứng
Việc bổ sung chất chống oxy hóa liều cao không hoàn toàn vô giá trị trong mọi tình huống thi đấu [3, 7]. Một thử nghiệm kết hợp 500 mg vitamin C và 1200 IU vitamin E ghi nhận tốc độ hồi phục lực co cơ đẳng trường tối đa ở khớp gối diễn ra nhanh hơn sau các bài tập lệch tâm gây kiệt sức [4]. Do đó, với những vận động viên phải thi đấu liên tục nhiều trận trong thời gian ngắn (như giải đấu đối kháng nhiều vòng trong tuần), việc giảm đau mỏi cấp tính có thể được ưu tiên tạm thời [3, 7].
Tuy nhiên, ranh giới giữa phục hồi ngắn hạn và cản trở thích nghi dài hạn rất mong manh [4, 8]. Phần lớn bằng chứng chỉ ra rằng việc uống vitamin liều cao liên tục nhiều tuần không giúp tăng VO2max, không làm tăng khối cơ nạc và có thể làm giảm hiệu suất phát lực tối đa (peak torque) cũng như tổng công sinh ra trong các bài tập sức mạnh [3, 5].
Những hiểu lầm thường gặp của người tập luyện
Hiểu lầm lớn nhất là quan niệm "càng nhiều chất chống oxy hóa càng tốt" [7]. Cơ thể con người vận hành dựa trên trạng thái cân bằng nội môi [8]. Việc dập tắt hoàn toàn các phản ứng oxy hóa tự nhiên sẽ làm trơ mòn các thụ thể nhạy cảm với stress, biến chất bổ sung thành con dao hai lưỡi [7].
Nhiều người cũng tin rằng dùng vitamin C liều cao sẽ bảo vệ hệ thống chống oxy hóa nội sinh [1, 6]. Thực tế, khi cơ thể nhận quá nhiều chất chống oxy hóa từ viên uống, các enzyme tự thân quan trọng như SOD1, SOD2 hay glutathione peroxidase (GPx) có xu hướng giảm hoặc không được kích hoạt tối ưu sau tập luyện [5].
Cuối cùng, nhiều người nhầm lẫn giữa việc dùng viên uống liều cao với chế độ ăn giàu dinh dưỡng [6]. Tác động ức chế tín hiệu cơ bắp chỉ được ghi nhận khi sử dụng dạng viên nén tinh khiết ở liều cao dược lý, hoàn toàn không xuất hiện khi hấp thụ vitamin qua rau củ quả tự nhiên [6].
Nhóm đối tượng nên thận trọng
Người trẻ tuổi, người tập thể hình muốn tăng khối lượng cơ bắp (hypertrophy) và vận động viên rèn luyện sức bền dài hạn là nhóm nên tránh bổ sung vitamin C và E liều cao liên tục [5, 8]. Ở nhóm đối tượng này, nhu cầu kích hoạt tín hiệu đồng hóa để tái cấu trúc sợi cơ là ưu tiên hàng đầu [2].
Ngược lại, người cao tuổi tham gia tập luyện lại có thể hưởng lợi từ các chất chống oxy hóa bổ sung [5, 8]. Ở cơ thể lão hóa, tình trạng stress oxy hóa thường ở mức quá cao và kéo dài (pro-oxidative status), việc bù đắp chất chống oxy hóa ngoại sinh giúp tái lập cân bằng nội môi và cải thiện sức khỏe mà không gây hại đến đáp ứng tập luyện như ở người trẻ [5, 8].
Những người đang dùng thuốc điều trị mạn tính hoặc có vấn đề về chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung liều cao nào để tránh tương tác bất lợi.
Hướng dẫn áp dụng thực tế và tối ưu dinh dưỡng
Thay vì phụ thuộc vào viên sủi và viên nang liều cao, người tập luyện nên áp dụng chiến lược dinh dưỡng cân bằng và hợp lý hơn:
- Ưu tiên nguồn thực phẩm toàn phần: Cơ thể hấp thụ vitamin C và E tốt nhất qua thức ăn tự nhiên như ổi, cam, kiwi, ớt chuông, các loại hạt hạnh nhân, hạt hướng dương và dầu thực vật [6]. Chế độ ăn này cung cấp vi chất cùng mạng lưới flavonoid tự nhiên mà không gây nồng độ đỉnh đột ngột làm triệt tiêu tín hiệu thích nghi của cơ [6].
- Điều chỉnh thời điểm nếu cần dùng: Nếu vận động viên bắt buộc phải dùng viên bổ sung vì thiếu hụt bệnh lý hoặc trong giai đoạn thi đấu dày đặc, hãy uống cách xa buổi tập ít nhất 4 đến 6 tiếng. Tuyệt đối không dùng ngay trước hoặc ngay sau khi tập nâng tạ nặng [5, 8].
- Kiểm soát liều lượng an toàn: Không tự ý dùng các liều vitamin C chạm mốc 1000 mg hoặc kết hợp cùng vitamin E liều cao trong thời gian dài nếu không có chỉ định y khoa [3, 7]. Mức bổ sung vừa phải dưới 500 mg vitamin C nhìn chung ít gây ảnh hưởng tiêu cực lên bộ máy ty thể hơn [4].
Quá trình phát triển cơ bắp đòi hỏi sự cân bằng tinh tế giữa kích thích tổn thương và hồi phục tự nhiên. Tập luyện chăm chỉ, tôn trọng các tín hiệu stress sinh học của cơ thể và nuôi dưỡng cơ bắp bằng chế độ ăn giàu thực phẩm tươi sống là chìa khóa bền vững nhất để nâng cao hiệu suất vận động.
