Nhiều người chuyển sang chế độ ăn chay vì lý do sức khỏe hoặc môi trường thường thắc mắc liệu các thực phẩm quen thuộc như nấm có thể cung cấp đủ vitamin B12 thay thế cho thịt đỏ hay không. Vitamin B12 là dưỡng chất thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, tạo máu và duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh [1]. Nếu không chú ý bổ sung đúng cách, tình trạng thiếu hụt có thể âm thầm xuất hiện sau một thời gian dài ăn thuần thực vật.

Câu trả lời trực tiếp là nấm và thực vật thông thường không thể là nguồn cung cấp vitamin B12 bền vững và đầy đủ để thay thế thịt đỏ [2], [3]. Lượng vi chất này trong nấm rất hiếm, không ổn định và phần lớn tồn tại dưới dạng đồng đẳng không có hoạt tính sinh học ở người [2], [4]. Do đó, người ăn chay trường không nên dựa vào nấm để đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hằng ngày.

Bản chất của vitamin B12 trong tự nhiên

Về mặt hóa học và sinh học, vitamin B12 không phải do thực vật hay động vật tự tạo ra [2]. Vi chất này chỉ được tổng hợp độc quyền bởi một số loài vi khuẩn và cổ khuẩn chuyên biệt [2]. Động vật có được vitamin B12 nhờ mối quan hệ cộng sinh với các vi khuẩn này trong đường tiêu hóa hoặc thông qua chuỗi thức ăn [2].

Thực vật bậc cao hoàn toàn không cần enzym phụ thuộc vào cobalamin để sinh trưởng, do đó chúng không tự tổng hợp hay lưu trữ vitamin B12 [5]. Một số loại thực vật và nấm ăn được chỉ chứa một lượng rất nhỏ vi chất này do vi khuẩn bám dính trên bề mặt đất hoặc bề mặt ngoài tiếp xúc với không khí [2]. Vì vậy, thực phẩm có nguồn gốc động vật vẫn là nguồn cung tự nhiên chủ yếu của con người [6].

Thịt đỏ cung cấp B12 dồi dào nhờ cơ chế nào?

Các loài động vật nhai lại như bò và cừu sở hữu hệ vi sinh vật phong phú trong dạ cỏ, có khả năng tự sản xuất vitamin B12 từ vi khoáng coban [2], [7]. Lượng dưỡng chất sau khi tổng hợp sẽ được hấp thu và tích tụ lại trong các mô, đặc biệt là cơ vân và nội tạng [2], [7]. Đây là lý do thịt đỏ và các sản phẩm từ động vật nhai lại trở thành nguồn cung giàu B12 cho chế độ ăn của con người [2], [7].

Nghiên cứu cho thấy nồng độ vitamin B12 trong các loại thịt động vật dao động từ mức 0,4 microgam ở thịt gà cho đến 7,2 microgam ở thịt thỏ [1]. Nội tạng như gan và thận là nơi tích lũy B12 cao nhất, trong khi các sản phẩm từ sữa có hàm lượng thấp hơn [7]. Tuy nhiên, lượng vi chất này trong thịt có thể biến động tùy theo giống nuôi, chế độ thức ăn, vị trí miếng thịt và kỹ thuật chăn nuôi [7].

Nấm và thực vật: Bẫy "chất đồng đẳng không hoạt tính"

Nhiều người ăn chay tin rằng nấm, rong biển hoặc các loại rau mầm có thể cung cấp đủ vi chất này do một số phân tích ghi nhận sự hiện diện của B12 [8], [4]. Tuy nhiên, các phân tích chi tiết phát hiện ra rằng nhiều loại thực vật và nấm chứa dạng corrinoid không có hoạt tính sinh học đối với con người, thường được gọi là pseudovitamin B12 [3], [4].

Dạng pseudovitamin B12 này có cấu trúc tương tự vitamin B12 chuẩn nhưng cơ thể người không thể sử dụng để phục vụ các phản ứng chuyển hóa [4]. Đáng lo ngại hơn, việc hấp thu các chất đồng đẳng này có thể gây nhiễu cho hệ thống hấp thu của cơ thể [4]. Một đánh giá khoa học chỉ ra rằng để đạt đủ lượng B12 từ nấm hoặc tảo biển, người dùng phải tiêu thụ một khối lượng thực phẩm phi thực tế mỗi ngày, hoặc đối mặt với các dữ liệu mâu thuẫn về khả năng hấp thu thực sự [3].

Bằng chứng khoa học về sinh khả dụng của B12

Sinh khả dụng phản ánh lượng dưỡng chất thực tế mà cơ thể hấp thu và đưa vào vòng tuần hoàn sau khi ăn. Theo các tài liệu y khoa, hệ thống tiêu hóa của người sử dụng yếu tố nội tại (Intrinsic Factor) để chọn lọc hấp thu B12 hoạt tính từ thức ăn [4]. Dưới điều kiện sinh lý bình thường hoặc qua chế biến món ăn, mức hấp thu thực tế của hệ tiêu hóa bị giới hạn trong khoảng 1,5 đến 2,0 microgam cho mỗi bữa ăn [8].

Các nghiên cứu công bố về tỷ lệ hấp thu cụ thể như sau:

Nghiên cứu tổng quan về sự hấp thu vi chất năm 2021 chỉ ra rằng người khỏe mạnh có khả năng hấp thu khoảng 40% đến 50% lượng vitamin B12 từ các nguồn thực phẩm động vật [8]. Cụ thể hơn, sinh khả dụng của vitamin B12 từ thịt (thịt bò, thịt cừu, thịt gà) và cá đạt trung bình 42%, dao động trong khoảng 56% đến 89% tùy loại, trong khi lòng đỏ trứng có tỷ lệ hấp thu kém hơn đáng kể [8]. Khi dùng viên uống bổ sung liều cao dạng đa vi chất từ 500 đến 1.000 microgam, tỷ lệ hấp thu thụ động chỉ còn khoảng 1,3% đến 2% [8].

Nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng năm 2020 trên cây Mankai (Wolffia globosa) ghi nhận loài thực vật này chứa vitamin B12 có hoạt tính sinh học [3]. Phương pháp sắc ký khối phổ kép (LC-MS/MS) xác nhận sự hiện diện của B12 chuẩn chứ không chỉ là các chất đồng đẳng giả [3]. Tuy nhiên, nhóm tác giả nêu rõ hạn chế: thử nghiệm chưa cô lập được hoàn toàn Mankai khỏi các nguồn B12 khác trong chế độ ăn dài hạn, chưa đo lường các dấu ấn trao đổi chất chuyên sâu như axit methylmalonic hay homocysteine, và không đánh giá được nguồn gốc thực sự của B12 trong cây [3].

Một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2022 trên người ăn chay và ăn thuần chay bị thiếu hụt B12 nhẹ đã so sánh hai liều ngậm dưới lưỡi: 350 microgam/tuần (liều thấp) và 2.000 microgam/tuần (liều cao) trong 12 tuần [5]. Kết quả cho thấy cả hai liều lượng đều phục hồi nồng độ B12 trong huyết thanh và cải thiện các dấu ấn chuyển hóa tương đương nhau, từ đó nhóm nghiên cứu khuyến nghị liều thấp là đủ đáp ứng nhu cầu điều trị [5].

Hiểu lầm thường gặp khi bảo quản và chế biến

Nhiều người cho rằng chỉ cần ăn đủ lượng thịt giàu B12 hoặc thực phẩm tăng cường là cơ thể sẽ nhận trọn vẹn dưỡng chất. Thực tế, vitamin nhóm B rất nhạy cảm với nhiệt độ và dễ bị hao hụt trong quá trình chế biến [7], [1]. Quá trình xử lý nhiệt thông thường, từ luộc, nướng đến tiệt trùng công nghiệp, đều làm suy giảm đáng kể nồng độ B12 tự nhiên [7], [1].

Để khắc phục hiện tượng này, các nhà công nghệ thực phẩm đã thử nghiệm bổ sung trực tiếp vitamin vào các sản phẩm thịt chế biến sẵn. Các thử nghiệm cho thấy thịt burger hoặc giăm bông được bổ sung vi chất vẫn lưu giữ được lượng B12 ngay cả sau khi xử lý nhiệt khắc nghiệt ở mức 120 độ C, trong khi nhóm thịt đối chứng không bổ sung thì bị thất thoát nhiều [1]. Dù vậy, việc nấu nướng quá lâu ở nhiệt độ cao tại gia đình vẫn làm giảm lượng vitamin khả dụng trong bữa ăn [7].

Nhóm người có nguy cơ cao cần thận trọng

Sự thiếu hụt vitamin B12 kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như suy giảm nhận thức, rối loạn thần kinh thực vật, bệnh lý tủy sống và bệnh lý thần kinh ngoại biên [1]. Thiếu B12 cũng được chứng minh có mối liên hệ chặt chẽ với nguy cơ gia tăng các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer [5]. Ngoài ra, thiếu hụt folate và B12 ở phụ nữ mang thai còn làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi [1].

Các đối tượng cần đặc biệt lưu tâm đến tình trạng B12 bao gồm:

  • Người ăn chay trường hoặc ăn thuần chay không dùng thực phẩm động vật [5], [6].
  • Phụ nữ mang thai và đang cho con bú, do nhu cầu dưỡng chất cho sự phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh tăng cao [6].
  • Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ bú mẹ từ những người mẹ bị thiếu hụt B12 [6].
  • Người cao tuổi, người mắc bệnh viêm teo dạ dày hoặc suy giảm tiết axit dạ dày, khiến khả năng giải phóng và hấp thu B12 từ thực phẩm tự nhiên bị suy giảm mạnh [8], [6].

Khuyến nghị thực tế cho từng chế độ ăn

Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), mức tiêu thụ đầy đủ khuyến nghị cho người trưởng thành là 4,0 microgam vitamin B12 mỗi ngày [6]. Trong khi đó, một số hướng dẫn chính thức khác đưa ra con số 3,0 microgam mỗi ngày để duy trì sức khỏe [7].

Đối với người ăn thịt: Có thể duy trì lượng B12 ổn định thông qua các loại thịt đỏ, gia cầm, cá và các sản phẩm từ sữa [6], [7]. Tránh chế biến thịt ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài để hạn chế thất thoát dưỡng chất [7], [1]. Người trưởng thành khỏe mạnh có khả năng hấp thu khoảng 40-50% lượng vitamin này từ khẩu phần ăn chứa thịt [8].

Đối với người ăn chay và ăn thuần chay: Không nên tin tưởng vào các loại nấm, rau củ thông thường để đáp ứng B12 [2]. Giải pháp an toàn là sử dụng các sản phẩm thực phẩm tăng cường vitamin B12 dạng tinh thể hoặc bổ sung viên uống định kỳ theo hướng dẫn y tế [5], [4]. Một liều ngậm dưới lưỡi khoảng 350 microgam mỗi tuần đã được chứng minh là đủ để duy trì nồng độ B12 bình thường ở người ăn chay thiếu hụt nhẹ [5].

Cân bằng dinh dưỡng đòi hỏi sự hiểu biết đúng đắn về nguồn gốc vi chất thay vì dựa vào các quan niệm truyền miệng. Nấm là thực phẩm bổ dưỡng nhưng không thể bù đắp lượng vitamin B12 có trong thịt đỏ. Người theo đuổi chế độ ăn thực vật cần chủ động theo dõi sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn phương án bổ sung vi chất phù hợp.