Sau một ngày dài làm việc căng thẳng tại công sở, nhiều người chọn khung giờ tối muộn để vận động cơ thể nhằm lấy lại năng lượng. Để tận dụng tối đa thời gian biểu bận rộn, trào lưu vừa chạy bộ, tập tạ vừa đeo tai nghe nghe các bản podcast tin tức học thuật, học ngoại ngữ hay phân tích kinh doanh đang trở nên cực kỳ phổ biến.
Tuy nhiên, việc ép não bộ phải xử lý thông tin phức tạp song song với vận động thể chất vào cuối ngày không hề mang lại hiệu quả gấp đôi như nhiều người lầm tưởng. Ngược lại, thói quen này tạo ra hiện tượng giao thoa nhận thức, làm cạn kiệt tài nguyên xử lý của hệ thần kinh, khiến cơ bắp nhanh mỏi hơn và giảm sút nghiêm trọng chất lượng của cả buổi tập lẫn quá trình tiếp thu kiến thức.
Tải trọng nhận thức làm suy yếu cơ bắp như thế nào?
Khi chúng ta vận động, não bộ không hề nghỉ ngơi mà liên tục gửi các xung thần kinh chỉ huy sự co cơ, đồng thời điều chỉnh dáng tập và phân bổ nhịp thở. Nếu cùng lúc đó bạn nghe các bài học đòi hỏi suy nghĩ sâu, vùng vỏ não trước trán sẽ bị chia cắt tài nguyên để vừa giải mã thông tin học thuật, vừa duy trì vận động.
Hiện tượng mệt mỏi nhận thức sẽ trực tiếp làm suy giảm khả năng chịu đựng của các nhóm cơ. Một nghiên cứu năm 2012 đã đánh giá tác động qua lại giữa căng thẳng tinh thần và thể chất trên nhóm 12 người trẻ tuổi thực hiện bài tập cơ vai ở ba mức cường độ 5%, 35% và 55% sức co cơ tối đa [1]. Kết quả cho thấy, khi vừa nâng vai vừa phải làm bài kiểm tra tính nhẩm, sức bền của cơ bắp đã sụt giảm khoảng 25% ở cường độ vận động trung bình [1]. Đáng chú ý, các yêu cầu nhận thức đồng thời khiến tốc độ suy giảm sức mạnh diễn ra nhanh hơn so với nhóm đối chứng ở mọi mức cường độ [1].
Bằng chứng từ não bộ: Hiện tượng tụt giảm oxy vỏ não
Để lý giải sâu hơn về mặt sinh lý học thần kinh, các nhà khoa học đã quan sát trực tiếp những thay đổi bên trong hộp sọ khi con người thực hiện các nhiệm vụ kép. Khi não bộ mệt mỏi vì phải suy nghĩ liên tục, việc kiểm soát chuyển động cơ bắp sẽ không còn duy trì được hiệu quả tối ưu.
Cụ thể, một nghiên cứu công bố năm 2014 đã sử dụng phương pháp đo oxy chức năng cận hồng ngoại trên 12 người tham gia thực hiện bài tập bóp tay đẳng trường ở mức 30% sức mạnh tối đa cho đến khi kiệt sức [2]. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, mức độ oxy hóa máu ở vùng vỏ não trước trán hai bên giảm đi rõ rệt trong điều kiện vừa tập vừa phải xử lý căng thẳng trí óc, dù phản ứng kích hoạt cơ bắp ghi nhận qua điện cơ đồ ở hai nhóm là tương đương nhau [2]. Sự can thiệp nhận thức này đã làm tắc nghẽn luồng tín hiệu điều khiển vận động từ vỏ não trước trán tới các cơ [2].
Tuy vậy, nếu được rèn luyện có chủ đích theo thời gian, não bộ vẫn có khả năng thích nghi nhất định. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2021 trên 36 người chia làm hai nhóm tập luyện sức bền cơ bắp bàn tay trong 6 tuần (tổng cộng 24 buổi) đã cho thấy nhóm vừa tập vừa thực hiện nhiệm vụ trí tuệ (nhóm rèn luyện sức bền não bộ - BET) đã cải thiện hiệu suất thể chất lên tới 32%, vượt trội so với mức 12% ở nhóm chỉ tập thể lực đơn thuần [3]. Sự cải thiện này đi kèm với việc duy trì oxy hóa vỏ não trước trán tốt hơn theo thời gian, cho thấy não bộ đã giảm bớt nỗ lực tinh thần khi thực hiện các hoạt động quen thuộc [3]. Dù vậy, đối với một người bình thường chỉ muốn tập luyện phục hồi vào buổi tối, việc tự gây căng thẳng nhận thức như vậy thường mang lại mệt mỏi nhiều hơn là lợi ích.
Tác động của mệt mỏi trí óc tới kỹ năng vận động và ý chí
Vào buổi tối, sau 8-10 tiếng làm việc căng thẳng, bản thân não bộ của bạn đã tích tụ sẵn một lượng lớn sự mệt mỏi thần kinh. Nếu tiếp tục ép bản thân nghe podcast chuyên sâu trong lúc tập, bạn sẽ phải đối mặt với sự sụt giảm cả về kỹ năng vận động lẫn ý chí tập luyện.
Nghiên cứu công bố năm 2024 trên 164 vận động viên được chia thành 4 nhóm để so sánh ảnh hưởng của các trạng thái mệt mỏi tới kỹ năng ném bóng và bài tập burpee [4]. Kết quả cho thấy nhóm bị mệt mỏi trí óc đơn thuần (gây ra bởi 15 phút làm bài tập nhận thức) và nhóm chịu mệt mỏi kết hợp (trí óc cộng thể chất) có thành tích kém nhất trên cả hai bài kiểm tra vận động, đồng thời ghi nhận sự suy giảm về độ chính xác phản xạ thần kinh [4]. Tuy nhiên, nhóm chịu mệt mỏi kết hợp lại thể hiện tốt hơn một chút so với nhóm chỉ bị mệt mỏi tinh thần đơn thuần, gợi ý rằng bản thân vận động thể chất có thể giúp phân tán bớt sự bức bối của đầu óc nếu không bị nhồi nhét quá đà [4].
Không chỉ làm giảm kỹ năng, mệt mỏi nhận thức còn trực tiếp "đánh cắp" động lực vận động của bạn. Một nghiên cứu năm 2019 tiến hành kiểm tra trên người tham gia thực hiện 50 phút kiểm soát nhận thức cao trước khi đạp xe 30 phút ở cường độ tự chọn [5]. Các số liệu cho thấy mức độ mệt mỏi trí óc cao khiến người tham gia giảm đáng kể nỗ lực tập luyện dự định và tạo ra mức công tổng thể thấp hơn 12,7 kJ so với nhóm ít căng thẳng nhận thức [5]. Điều này chứng minh rằng khi đầu óc đã quá tải, cơ thể sẽ có xu hướng chủ động buông xuôi và lười vận động hơn để tự bảo vệ năng lượng [5].
Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2024 về tác động chuyển tiếp của các bài tập gắng sức kéo dài 15 phút trên 25 người cũng chỉ ra rằng sức mạnh bóp tay đã sụt giảm 12,3% sau bài tập kết hợp cả thể chất và nhận thức [6]. Cảm giác tự tin vào năng lực vận động cũng bị tụt giảm nghiêm trọng ở các điều kiện có sự xuất hiện của mệt mỏi trí não [6].
Dẫu vậy, các bằng chứng khoa học hiện tại cũng ghi nhận những giới hạn nhất định. Một nghiên cứu nhỏ năm 2021 trên 10 người thực hiện bài tập cuốn tạ bắp tay bicep curl ở mức 50% của 1RM sau 10 phút kích thích nhận thức cao lại không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về số lần lặp lại, mức kích hoạt cơ hay cảm nhận gắng sức [7]. Điều này gợi ý rằng tác động tiêu cực của quá tải nhận thức có thể biểu hiện rõ nét hơn ở các bài tập sức bền tổng thể hoặc bài tập phối hợp phức tạp, trong khi các động tác đơn lẻ, ngắn hạn có thể ít bị ảnh hưởng hơn [7].
Hiểu lầm thường gặp về khả năng "đa nhiệm" khi tập luyện
Nhiều người trẻ hiện đại cho rằng việc vừa chạy máy vừa nghe phân tích kinh tế là cách tận dụng thời gian thông minh của người thành đạt. Thực tế, não người không được thiết kế để xử lý hai nguồn thông tin đòi hỏi nhận thức cao cùng một lúc. Bạn chỉ đang chuyển đổi qua lại rất nhanh giữa việc lắng nghe và việc duy trì guồng chân.
Hậu quả là cả hai nhiệm vụ đều bị làm dở dang: bạn sẽ bỏ sót các luận điểm quan trọng trong podcast, đồng thời dáng chạy hoặc kỹ thuật tập tạ bị sai lệch do mất tập trung, làm gia tăng đáng kể nguy cơ chấn thương gân khớp. Thể dục buổi tối lẽ ra là khoảng thời gian để hệ thần kinh giao cảm hạ nhiệt, đưa cơ thể về trạng thái thư giãn, nhưng việc nạp kiến thức nặng nề vô tình kích hoạt trạng thái căng thẳng thần kinh kéo dài.
Những ai cần đặc biệt thận trọng?
Tình trạng quá tải nhận thức khi kết hợp thể lực đặc biệt nhạy cảm với yếu tố tuổi tác và thói quen sinh hoạt thường ngày. Một nghiên cứu công bố năm 2025 đã làm rõ mối liên hệ này khi khảo sát các bài tập vận động (như đi bộ 6 phút, đứng lên ngồi xuống 30 giây) và kiểm tra nhận thức trên người lớn tuổi trước và sau 20 phút thực hiện nhiệm vụ trí óc áp lực cao [8].
Kết quả khẳng định các tác động bất lợi của mệt mỏi tinh thần lên hiệu suất thể chất và nhận thức bị trầm trọng hơn bởi quá trình lão hóa ở nhóm 65-80 tuổi so với nhóm 51-64 tuổi [8]. Ngược lại, những người có thói quen hoạt động thể chất thường xuyên lại có khả năng giảm thiểu đáng kể những suy giảm tiêu cực này [8].
Do đó, những nhóm đối tượng sau nên tuyệt đối tránh việc nhồi nhét kiến thức khi tập tối:
- Người trung niên và cao tuổi: Do khả năng chống chịu sự suy giảm nhận thức tự nhiên của hệ thần kinh đã giảm bớt [8].
- Người làm công việc trí óc căng thẳng: Nhân viên lập trình, kế toán, người làm nghiên cứu đã cạn kiệt tài nguyên vỏ não sau giờ làm việc.
- Người mới bắt đầu tập luyện: Động tác chưa chuẩn hóa thành phản xạ vô điều kiện, đòi hỏi sự tập trung cao độ vào cơ bắp để tránh sai tư thế.
- Người đang có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc điều trị mạn tính: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng bất kỳ hình thức tập luyện phối hợp cường độ cao nào.
Gợi ý điều chỉnh để buổi tập tối đạt hiệu quả tốt nhất
Để bảo vệ sức khỏe não bộ và đạt được mục tiêu thể hình, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc phân bổ thính giác và vận động sau:
- Phân loại nội dung âm thanh theo loại bài tập:
- Nếu buổi tập đòi hỏi kỹ thuật cao (squat nặng, deadlift, bài tập thăng bằng): Chỉ nghe nhạc không lời, nhạc có tiết tấu vừa phải hoặc tập trung hoàn toàn vào nhịp thở.
- Nếu là các bài tập hồi phục nhẹ nhàng (đi bộ chậm, giãn cơ tĩnh): Bạn có thể nghe các mẩu chuyện nhẹ nhàng, sách nói thư giãn hoặc podcast tản văn không đòi hỏi ghi nhớ dữ liệu.
Quy tắc 20 phút chuyển tiếp: Sau khi kết thúc công việc văn phòng, hãy dành khoảng 15-20 phút thả lỏng não bộ bằng cách uống một cốc nước ấm, đi lại nhẹ nhàng, nhắm mắt nghỉ ngơi trước khi bước vào buổi tập. Không nên chuyển ngay lập tức từ màn hình máy tính sang phòng tập với một chiếc tai nghe đang phát podcast học thuật dồn dập.
Thời điểm vàng để học tập: Hãy chuyển các podcast kiến thức chuyên môn, học ngoại ngữ sang các khung giờ não bộ còn tươi mới, chẳng hạn như buổi sáng sớm sau khi thức dậy hoặc trong các khung giờ nghỉ ngắn ban ngày, thay vì dồn ép vào khung giờ sau 19h tối.
Tập luyện thể thao buổi tối là thói quen rất tốt để giải tỏa căng thẳng và tăng cường thể lực sau ngày dài bận rộn. Hãy biến khoảng thời gian này thành món quà phục hồi cho cả thân thể lẫn tâm trí bằng cách để não bộ được nghỉ ngơi tự nhiên, thay vì biến phòng tập thành một lớp học tăng ca đầy áp lực.
