Làm việc theo ca là thực tế quen thuộc của hàng triệu lao động tại các nhà máy, bệnh viện hay giàn khoan. Nhiều người thường xuyên rơi vào cảnh mệt mỏi triền miên, mất ngủ dù đã cố gắng bù đắp vào ngày nghỉ. Câu hỏi đặt ra là liệu cách sắp xếp thứ tự các ca trực có đang âm thầm bào mòn sức khỏe của bạn?
Câu trả lời từ nhiều dữ liệu khoa học là có, và lịch xoay ca xuôi chiều kim đồng hồ nhìn chung ít gây hại cho giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể hơn so với lịch đảo ca ngược chiều [1]. Việc thiết kế thứ tự chuyển ca hợp lý giúp đồng hồ sinh học thích nghi nhẹ nhàng hơn, giảm bớt gánh nặng mệt mỏi và duy trì sự tỉnh táo trong công việc [1]. Tuy nhiên, hiệu quả cụ thể còn phụ thuộc vào tốc độ đổi ca, số ngày nghỉ xen kẽ và đặc thù của từng ngành nghề [2].
Nhịp sinh học phản ứng thế nào khi đổi ca trực?
Nhiều nghiên cứu dịch tễ học chỉ ra làm việc theo ca làm tăng nguy cơ tai nạn lao động, đồng thời tác động xấu đến hệ tim mạch, tiêu hóa, nội tiết và sức khỏe tâm thần [1]. Yếu tố cốt lõi đứng sau những hệ lụy sức khỏe và mất an toàn này chính là sự phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể [1]. Để giảm thiểu sự xáo trộn đồng hồ sinh học, các nhà khoa học khuyến nghị áp dụng các hệ thống phân ca lành mạnh hơn [1].
Trong tổ chức lao động 3 ca, có hai hướng xoay ca chính được áp dụng phổ biến [3]. Xoay ca xuôi chiều (theo chiều kim đồng hồ) là lịch trình bắt đầu từ ca sáng, chuyển sang ca chiều (hoặc tối) rồi mới đến ca đêm [4]. Ngược lại, đảo ca ngược chiều (ngược chiều kim đồng hồ) thường đi theo thứ tự từ ca chiều về ca sáng rồi sang ca đêm [3], hoặc từ ca ngày nhảy thẳng sang ca đêm rồi mới lùi về ca chiều [4].
Khi lịch làm việc thay đổi liên tục, cơ thể phải vật lộn để điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ khớp với giờ giấc mới [3]. Làm việc theo ca nhìn chung có mối liên hệ chặt chẽ với tình trạng khó đi vào giấc ngủ và khiến người lao động cảm thấy thời gian làm việc hiện tại đang gây hại cho giấc ngủ cũng như sự tỉnh táo của họ [5]. Hướng xoay ca lúc này đóng vai trò quyết định xem cơ thể có đủ khoảng đệm để thích ứng hay bị rơi vào trạng thái kiệt sức [6].
Bằng chứng từ các nghiên cứu quy mô lớn và dài hạn
Một nghiên cứu công bố năm 2016 đã khảo sát chất lượng giấc ngủ trên 4.750 công nhân điện tử làm việc theo hệ thống xoay 3 ca, thực hiện khám sức khỏe từ ngày 1/1 đến 31/12/2014 tại một bệnh viện đa khoa [1]. Kết quả phân tích đa biến cho thấy, khi so sánh với nhóm xoay ca xuôi chiều, nhóm đảo ca ngược chiều có nguy cơ gặp chất lượng giấc ngủ kém cao gấp 1,95 lần (khoảng tin cậy 95%: 1,58-2,41) [1]. Khi phân tách theo giới tính, tỷ số chênh (OR) gây ngủ kém của lịch ngược chiều ở nam giới là 1,92 (1,47-2,49) và ở nữ giới lên tới 2,13 (1,47-3,08) [1].
Trước đó, một nghiên cứu công bố năm 2004 trích xuất dữ liệu từ nghiên cứu đoàn hệ Maastricht (tổng quy mô 12.095 người), theo dõi dọc trong 32 tháng đối với 95 công nhân xoay 3 ca xuôi chiều và 681 công nhân xoay 3 ca ngược chiều [6]. Dữ liệu chỉ ra lịch đảo ca ngược chiều làm tăng nhu cầu cần được phục hồi sức lực lên 2,88 lần (khoảng tin cậy 95%: 1,06-7,81) và tăng nguy cơ có sức khỏe tổng quát kém lên 3,21 lần (1,32-7,83) so với lịch xuôi chiều [6]. Ngược lại, lịch xoay ca xuôi chiều giúp giảm xung đột giữa công việc và gia đình, đồng thời duy trì chất lượng giấc ngủ tốt hơn suốt 32 tháng theo dõi [6]. Nghiên cứu này cũng lưu ý tình trạng mệt mỏi cao, ngủ kém và thiếu thời gian giải trí ở thời điểm ban đầu có liên quan đến việc tăng nguy cơ người lao động phải bỏ việc làm ca trong quá trình theo dõi, cho thấy sự phức tạp của quá trình sàng lọc tự nhiên ở người làm ca [6].
Trong lĩnh vực y tế, một nghiên cứu đoàn hệ công bố năm 2021 được thực hiện trên 144 điều dưỡng tại 5 bệnh viện quy mô vừa ở Ý, thu thập dữ liệu từ tháng 7/2017 đến tháng 2/2020 và phân tích từ tháng 5 đến tháng 10/2020 [3]. Các nhà nghiên cứu đã dùng Thang đo mức độ buồn ngủ Karolinska, Chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh và bài kiểm tra duy trì sự chú ý để đánh giá [3]. Kết quả khẳng định lịch xoay ca nhanh xuôi chiều (sáng - chiều - đêm) gắn liền với mức độ mệt mỏi, buồn ngủ thấp hơn và khả năng duy trì sự chú ý cao hơn rõ rệt so với lịch ngược chiều (chiều - sáng - đêm) [3].
Không dừng lại ở sức khỏe cá nhân, một nghiên cứu bệnh - chứng năm 2019 tại khoa Cấp cứu ở Ý đã ghi nhận 186 vụ bạo lực nơi làm việc (tỷ lệ mắc trong 1 năm là 29,30 vụ trên 100 vị trí làm việc toàn thời gian tương đương), trong đó 21 điều dưỡng bị thương báo cáo gặp hơn 1 vụ [4]. Phân tích cho thấy việc trực từ 3 ca đêm trở lên trong 7 ngày trước đó, hoặc từ 9 ca đêm trở lên trong 28 ngày trước đó (so với dưới 4 ca đêm) làm tăng đáng kể nguy cơ gặp bạo lực từ bệnh nhân và người nhà [4]. Đáng chú ý, nhóm nhân viên y tế áp dụng lịch xoay ca xuôi chiều cố định trong 28 ngày qua ít gặp các vụ bạo lực nơi làm việc hơn hẳn so với các lịch trực khác như đảo ca ngược chiều hoặc xuôi chiều không cố định, với tỷ số chênh OR là 0,57 (khoảng tin cậy 95%: 0,35-0,91) [4].
Thử nghiệm lái xe, hormone căng thẳng và các trường hợp ngoại lệ
Để đo lường mức độ tỉnh táo và căng thẳng khách quan, một nghiên cứu năm 2007 đã khảo sát các tình nguyện viên nam tại một nhà máy hóa chất, gồm 18 người làm lịch đảo ngược chiều chậm và 18 người làm lịch xoay xuôi chiều nhanh [7]. Sau mỗi ca đêm, chiều và sáng, họ thực hiện bài kiểm tra lái xe mô phỏng và tự đánh giá cơn buồn ngủ, đồng thời lấy mẫu cortisol nước bọt vào đầu tuần làm việc (sau ca sáng thứ hai) để đo mức độ căng thẳng khách quan [7]. Kết quả cho thấy điểm số buồn ngủ chủ quan ở nhóm đảo ca ngược chiều chậm cao hơn đáng kể so với nhóm xoay ca xuôi chiều nhanh [7]. Tuy nhiên, nồng độ cortisol nước bọt đầu tuần và hiệu suất lái xe không có sự khác biệt giữa hai hệ thống xoay ca; tình trạng chệch làn xe chủ yếu xuất hiện nhiều hơn sau ca đêm so với sau ca chiều [7].
Dù phần lớn bằng chứng ủng hộ lịch xuôi chiều, kết quả thực tế đôi khi biến thiên tùy thuộc vào số ngày nghỉ xen kẽ và đặc thù công việc [2]. Một nghiên cứu năm 2009 tại nhà máy sản xuất đã theo dõi 118 công nhân làm ca và 67 công nhân hành chính ban ngày tại thời điểm 6 tháng trước và 15 tháng sau khi đổi lịch trực [2]. Khi chuyển từ lịch xuôi chiều nhanh (sáng - chiều - đêm trong 6 ngày liên tiếp, mỗi ca 2 ngày rồi nghỉ 4 ngày) sang lịch ngược chiều chậm (sáng - đêm - chiều, làm 3 ngày một ca rồi nghỉ ngay 3 ngày trước khi sang ca kế tiếp), nhóm công nhân làm ca lại có sự cải thiện rõ rệt ở hầu hết các chỉ số về sức khỏe chủ quan, giấc ngủ và sự mệt mỏi so với mức điểm kém ban đầu [2].
Một ngoại lệ khác được ghi nhận trong nghiên cứu công bố năm 2025 trên 70 công nhân khai thác dầu khí tại hai giàn khoan ngoài khơi Vịnh Mexico trong 7 ngày, sử dụng thiết bị đo vận động (actigraphy) và bài kiểm tra cảnh giác tâm thần vận động [8]. Tại môi trường đặc thù chỉ có ca ngày và ca đêm này, việc xoay ca xuôi chiều (chuyển từ ca ngày sang ca đêm) lại tác động tiêu cực đến cảm giác buồn ngủ, hiệu suất ngủ, tổng thời gian ngủ và làm chậm thời gian phản xạ so với những người làm ca ngày cố định [8]. Trong khi đó, nhóm đảo ngược chiều (từ ca đêm về ca ngày) chỉ bị giảm tổng thời gian ngủ so với làm ca đêm cố định, cho thấy công nhân giàn khoan mất nhiều thời gian hơn để thích nghi khi chuyển từ ngày sang đêm [8].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại
Tổng hợp các dữ liệu cho thấy lợi ích lớn nhất của lịch xoay ca xuôi chiều (sáng - chiều - đêm) trong hệ thống 3 ca truyền thống là giảm tỷ lệ mất ngủ, giảm cảm giác buồn ngủ ban ngày và duy trì độ tập trung tốt hơn [3]. Lịch trình này cũng giúp người lao động giảm nhu cầu phải nghỉ bù để hồi phục, bảo vệ sức khỏe tổng quát và cân bằng thời gian cho gia đình tốt hơn [6]. Đối với môi trường căng thẳng như bệnh viện, nó còn gián tiếp giảm rủi ro va chạm, xung đột trong ca trực [4].
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định mà độc giả cần lưu ý. Trước hết, một số nghiên cứu trước đây về hướng xoay ca vẫn cho kết quả chưa hoàn toàn đồng nhất [1]. Thứ hai, ở một số khía cạnh như mức độ hormone căng thẳng cortisol vào đầu tuần hoặc kỹ năng điều khiển phương tiện mô phỏng, hướng xoay ca không tạo ra sự khác biệt rõ rệt bằng bản chất của chính ca trực đó (ca đêm luôn gây nguy hiểm nhất) [7]. Cuối cùng, hiệu ứng "người lao động khỏe mạnh" – tức những người không chịu nổi áp lực đã tự nghỉ việc – có thể làm sai lệch phần nào kết quả ở các nghiên cứu theo dõi dài hạn [6].
Những hiểu lầm thường gặp về việc đổi ca
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là chỉ cần sắp xếp lịch xoay ca xuôi chiều thì công nhân sẽ hoàn toàn tỉnh táo và lái xe an toàn khi tan ca. Thực tế, nghiên cứu năm 2007 chỉ ra rằng loại ca trực quan trọng hơn hướng và tốc độ xoay ca trong việc quyết định khả năng lái xe [7]. Cụ thể, mức độ buồn ngủ thấp nhất là sau ca chiều, cao hơn ở ca sáng và ca đêm; tình trạng lái xe chệch làn đường xảy ra nghiêm trọng nhất là sau ca đêm bất kể bạn đang theo lịch xoay ca nào [7].
Hiểu lầm thứ hai là mọi sự chuyển đổi thuận chiều từ ngày sang đêm đều dễ dàng như nhau ở mọi ngành nghề. Nghiên cứu năm 2025 trên công nhân dầu khí ngoài khơi cho thấy khi không có ca chiều làm bước đệm, việc xoay trực tiếp từ ca ngày sang ca đêm gây suy giảm mạnh về thời gian ngủ và tốc độ phản xạ, đòi hỏi nhiều thời gian hơn để cơ thể thích nghi [8]. Do đó, các nhà khoa học khuyến cáo với công nhân làm việc ngoài khơi, tốt nhất là giảm thiểu việc xoay ca trong suốt kỳ làm việc trên giàn khoan, đặc biệt là hạn chế chuyển từ ca ngày sang ca đêm [8].
Ai nên đặc biệt thận trọng khi làm việc xoay ca?
Nhóm đầu tiên cần đặc biệt bảo vệ là người lao động từ 30 tuổi trở lên và người lớn tuổi. Trong nghiên cứu năm 2016 trên 4.750 công nhân điện tử, phân tích phân nhóm chỉ ra lịch đảo ca ngược chiều gây chất lượng giấc ngủ kém ở nhóm từ 30 tuổi trở lên nặng nề hơn đáng kể so với nhóm dưới 30 tuổi, với tỷ số chênh đã hiệu chỉnh lần lượt là 2,60 so với 1,89 [1]. Một nghiên cứu khác năm 2015 trên 772 nam giới (theo dõi sự thay đổi bạch cầu và chỉ số viêm hsCRP trong 2,5 năm ở nhóm đổi lịch 3 ca) cũng khẳng định hệ thống xoay ca nhanh xuôi chiều "thân thiện với tuổi tác" hơn [5]. Trong hệ thống xuôi chiều nhanh này, những lao động lớn tuổi thậm chí còn ít phàn nàn về giấc ngủ hơn cả các đồng nghiệp trẻ tuổi, và sự khác biệt theo tuổi tác của các chỉ số viêm cũng phụ thuộc một phần vào hệ thống ca trực [5].
Nhóm thứ hai là phụ nữ làm việc theo ca, bởi dữ liệu cho thấy khi làm lịch đảo ngược chiều, nữ giới có tỷ số chênh gặp chất lượng giấc ngủ kém là 2,13, mức độ rủi ro thể hiện rõ rệt [1]. Ngoài ra, những người đang có sẵn mức độ mệt mỏi cao, sức khỏe tổng quát kém, thiếu thời gian nghỉ ngơi hoặc đang gặp xung đột gia đình cũng cần hết sức thận trọng vì đây là nhóm có nguy cơ cao không trụ vững với công việc [6]. Với những người có bệnh nền về tim mạch, tiêu hóa, nội tiết hoặc rối loạn tâm thần, việc làm ca vốn đã tiềm ẩn rủi ro [1], do đó cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn chế độ làm việc phù hợp, tuyệt đối không tự ý lạm dụng thuốc ngủ.
Cách áp dụng thực tế để bảo vệ sức khỏe
Đối với các nhà quản lý nhân sự, quản đốc phân xưởng và trưởng khoa tại bệnh viện, việc tối ưu hóa lịch trực theo hướng xuôi chiều kim đồng hồ (Sáng - Chiều - Đêm) nên được ưu tiên áp dụng để giảm thiểu các hệ lụy tiêu cực của công việc làm ca [3]. Việc duy trì lịch xoay ca xuôi chiều nhanh và cố định không chỉ giúp nhân viên bớt mệt mỏi, tăng độ tập trung [3] mà còn là giải pháp chiến lược giúp giảm xung đột, bạo lực nơi làm việc tại các khoa Cấp cứu [4]. Đồng thời, cần hạn chế xếp lịch cho nhân viên trực từ 3 ca đêm trở lên trong vòng 7 ngày hoặc từ 9 ca đêm trở lên trong vòng 28 ngày [4].
Nếu vì đặc thù sản xuất buộc phải áp dụng lịch đảo ca ngược chiều, doanh nghiệp cần giảm tốc độ đổi ca và tăng thời gian nghỉ bù giữa các đợt chuyển ca, chẳng hạn áp dụng mô hình làm 3 ngày cùng một ca sau đó nghỉ trọn vẹn 3 ngày trước khi bước vào ca mới để cơ thể kịp phục hồi [2]. Riêng với các ngành làm việc theo đợt tập trung như giàn khoan ngoài khơi, nên ưu tiên giữ lịch ca cố định và hạn chế tối đa việc đảo từ ca ngày sang ca đêm giữa chừng [8].
Đối với bản thân người lao động, cần nhận thức rõ sự suy giảm khả năng điều khiển phương tiện sau ca trực đêm để chủ động đi xe đưa đón của công ty hoặc nghỉ ngơi trước khi tự cầm lái về nhà [7]. Vào những ngày nghỉ giữa các chu kỳ đổi ca, hãy ưu tiên ngủ bù trong không gian yên tĩnh, duy trì chế độ ăn uống cân bằng, uống đủ nước và dành thời gian chất lượng cho gia đình để giảm căng thẳng tâm lý.
Làm việc theo ca là một thử thách lớn đối với đồng hồ sinh học, nhưng việc thiết kế lịch trực khoa học theo hướng xuôi chiều kim đồng hồ có thể giảm đáng kể nguy cơ mất ngủ và kiệt sức [1]. Sự phối hợp giữa doanh nghiệp trong việc tối ưu hóa bảng phân ca và ý thức tự chăm sóc, lắng nghe cơ thể của người lao động chính là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe lâu dài [6]. Nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ hoặc mệt mỏi kéo dài không thể phục hồi sau các ngày nghỉ, bạn nên chủ động thăm khám bác sĩ để được hỗ trợ y tế kịp thời.
