Nhiều người có thói quen phết một thìa bơ đậu phộng béo ngậy lên lát bánh mì cho bữa sáng, nhưng ngay sau đó lại canh cánh nỗi lo về lượng cholesterol trong máu. Không ít người mặc định rằng thực phẩm có hàm lượng chất béo cao ngất ngưởng như bơ đậu phộng chắc chắn sẽ làm nghẽn mạch máu và gây hại cho tim mạch.
Trái ngược với quan niệm phổ biến đó, các nghiên cứu y khoa khẳng định chất béo tự nhiên trong bơ đậu phộng không làm tăng cholesterol "xấu" mà ngược lại, còn hỗ trợ cải thiện mỡ máu và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch nếu được dùng đúng cách [1] [2].
Nỗi lo chất béo và bản chất thực sự của bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng từ lâu đã trở thành món ăn khoái khẩu của nhiều gia đình nhờ hương vị thơm bùi đặc trưng và tính tiện lợi. Tuy nhiên, sự xuất hiện dày đặc của lớp dầu tự nhiên trên bề mặt hũ bơ khiến những người quan tâm đến sức khỏe tim mạch thường e dè. Người tiêu dùng thường gộp chung tất cả các loại chất béo vào một nhóm và xem chúng là thủ phạm trực tiếp dẫn đến các cơn nhồi máu cơ tim hay tai biến mạch máu não.
Thực tế sinh học cho thấy cơ thể con người rất cần chất béo để duy trì cấu trúc màng tế bào, sản sinh hormone và hòa tan các vitamin thiết yếu. Vấn đề cốt lõi không nằm ở việc kiêng khem toàn bộ chất béo, mà là việc lựa chọn loại axit béo nào nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Thành phần dinh dưỡng của bơ đậu phộng chiếm phần lớn là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, thay vì các loại chất béo bão hòa có hại như trong mỡ động vật hoặc dầu cọ [2] [3]. Sự hiện diện chủ đạo của các chất béo lành mạnh này biến bơ đậu phộng thành một nguồn thực phẩm có lợi cho hệ tuần hoàn hơn là một mối nguy hại [3].
Cơ chế tác động: Vì sao chất béo này không gây hại mạch máu?
Để hiểu vì sao bơ đậu phộng không làm tăng cholesterol xấu, cần xem xét cách các axit béo tương tác với hệ thống chuyển hóa của gan. Cholesterol trong cơ thể bao gồm lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL - thường gọi là cholesterol "xấu") và lipoprotein tỷ trọng cao (HDL - cholesterol "tốt"). Khi nồng độ LDL dư thừa, chúng dễ bị oxy hóa và lắng đọng vào thành mạch, tạo nên các mảng xơ vữa làm hẹp lòng mạch.
Các axit béo không bão hòa đơn dồi dào trong bơ đậu phộng có khả năng điều hòa thụ thể tiếp nhận LDL tại gan, giúp cơ thể dọn dẹp các phân tử LDL trôi nổi trong máu một cách hiệu quả hơn [2] [3]. Việc tiêu thụ thường xuyên nguồn chất béo không bão hòa này đã được chứng minh là giúp giảm nồng độ LDL mà không làm suy giảm lượng HDL bảo vệ thành mạch [2] [3].
Bên cạnh cấu hình chất béo tối ưu, bơ đậu phộng còn mang lại nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học hiệp đồng bảo vệ mạch máu [4]. Chúng cung cấp protein thực vật, chất xơ hòa tan cùng các khoáng chất vi lượng như magiê và kali [3] [4]. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa tự nhiên như resveratrol, phytosterol và arginine góp phần cải thiện phản ứng mạch máu và hạn chế quá trình viêm nhiễm gây xơ vữa [4].
Nghiên cứu lâm sàng: Các con số biết nói về mỡ máu
Các thử nghiệm can thiệp trên người đã kiểm chứng trực tiếp tác động của đậu phộng và bơ đậu phộng đối với các chỉ số lipid huyết thanh.
Một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên mù đôi với thiết kế bắt chéo 5 giai đoạn trên 22 đối tượng thực hiện năm 1999 đã so sánh chế độ ăn tiêu chuẩn của người Mỹ (AAD) với các chế độ ăn hạ cholesterol khác [2]. Trong nghiên cứu này, chế độ ăn bổ sung đậu phộng và bơ đậu phộng (chứa 36% tổng năng lượng từ chất béo, trong đó 8% là axit béo bão hòa và 18% là axit béo không bão hòa đơn) đã giúp giảm 10% nồng độ cholesterol toàn phần và giảm 14% LDL cholesterol [2].
Đặc biệt, chế độ ăn giàu đậu phộng và bơ đậu phộng làm giảm nồng độ triglyceride xuống 13% và không làm giảm nồng độ HDL cholesterol [2]. Ngược lại, chế độ ăn ít chất béo Step II lại làm tăng triglyceride thêm 11% và giảm HDL cholesterol 4% [2]. Kết quả tính toán cho thấy chế độ ăn kết hợp đậu phộng và bơ đậu phộng giúp giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tim mạch [2].
Tại một nghiên cứu lâm sàng chéo ngẫu nhiên công bố năm 2010 trên 54 nam giới bị tăng cholesterol máu (nồng độ cholesterol toàn phần từ 200 đến 350 mg/dl), các tình nguyện viên được bổ sung khoảng 77 g đậu phộng mỗi ngày vào khẩu phần ăn thông thường trong 4 tuần [5]. Kết quả cho thấy thói quen này làm giảm đáng kể tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL cholesterol (giảm trung bình 1 đơn vị) và tỷ lệ LDL trên HDL (giảm 0,7 đơn vị) [5]. Đồng thời, lượng HDL tăng thêm 6,1 mg/dl, năng lực chống oxy hóa toàn phần (TAC) tăng 1,2 U/mL và chỉ số xơ vữa huyết tương (AIP) giảm 0,1 đơn vị, góp phần hạ thấp nguy cơ bệnh mạch vành ước tính trong 10 năm [5].
Phân tích gộp năm 2022 bao gồm 9 nghiên cứu can thiệp cũng ghi nhận sự suy giảm rõ rệt nồng độ triglyceride và tỷ lệ LDL/HDL ở những người sử dụng các sản phẩm từ đậu phộng, với hiệu quả cải thiện thể hiện rõ nhất ở nhóm người khỏe mạnh [6]. Thử nghiệm ARISTOTLE kéo dài 6 tháng trong công trình này cũng chỉ ra sự cải thiện tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL và LDL/HDL [6].
Giảm nguy cơ tim mạch ở những nhóm đối tượng đặc biệt
Lợi ích tim mạch của bơ đậu phộng không chỉ giới hạn ở người khỏe mạnh mà còn mở rộng sang các nhóm có nguy cơ chuyển hóa cao.
Một nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn công bố năm 2009 đã theo dõi 6.309 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường type 2 từ năm 1980 đến năm 2002, tích lũy 54.656 người-năm theo dõi [1]. Các nhà khoa học ghi nhận có 452 biến cố mạch vành và 182 ca đột quỵ xảy ra trong thời gian này [1]. Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố nguy cơ tim mạch thông thường, những phụ nữ tiêu thụ ít nhất 5 khẩu phần hạt hoặc bơ đậu phộng mỗi tuần (với mỗi khẩu phần bơ đậu phộng tương đương 16 g - khoảng 1 thìa canh) có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể với tỷ số nguy cơ tương đối RR là 0,56 [1].
Phân tích các dấu ấn sinh học trong nghiên cứu trên cũng cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên bơ đậu phộng liên quan trực tiếp đến cấu hình lipid máu thuận lợi hơn: hạ thấp LDL cholesterol, non-HDL cholesterol, cholesterol toàn phần và nồng độ apolipoprotein-B-100 [1].
Một phân tích tổng hợp từ 4 nghiên cứu dịch tễ học tại Mỹ năm 2008 cũng xác nhận rằng nhóm người có mức tiêu thụ các loại hạt và đậu phộng cao nhất đạt mức giảm khoảng 35% nguy cơ mắc biến cố bệnh mạch vành, chủ yếu nhờ giảm tỷ lệ đột tử do tim [4]. Hiệu quả hạ LDL cholesterol quan sát được trên lâm sàng thậm chí còn vượt trội hơn mức dự đoán từ các công thức tính toán lý thuyết thuần túy dựa trên thành phần chất béo [4].
Hiểu đúng giới hạn của các bằng chứng khoa học
Mặc dù các dữ liệu lâm sàng cho thấy nhiều tín hiệu tích cực, người tiêu dùng cần nhìn nhận bằng chứng một cách khách quan và thận trọng. Không phải mọi nghiên cứu về đậu phộng đều mang lại chất lượng bằng chứng tuyệt đối.
Một đánh giá hệ thống và phân tích gộp năm 2022 đã chỉ ra rằng chất lượng bằng chứng khoa học hiện tại dao động từ mức rất thấp đến trung bình tùy theo từng chỉ số đầu ra [6]. Chất lượng bằng chứng đối với tác động của các sản phẩm đậu phộng lên cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), cholesterol toàn phần, HDL cholesterol và LDL cholesterol chỉ được xếp ở mức thấp [6]. Riêng các chỉ số như vòng eo, đường huyết và triglyceride đạt mức chất lượng bằng chứng trung bình [6].
Nguyên nhân dẫn đến mức độ tin cậy chưa cao này bao gồm sự không đồng nhất giữa các nhóm đối tượng tham gia, thời gian can thiệp có sự khác biệt, quy mô mẫu nhỏ (dưới 400 người tham gia ở nhiều nghiên cứu) và nguy cơ sai lệch trong khâu ngẫu nhiên hóa hoặc đo lường kết quả can thiệp [6]. Do đó, người dùng không nên xem bơ đậu phộng là một phương thuốc thần kỳ có thể thay thế phác đồ điều trị mỡ máu của bác sĩ.
Những hiểu lầm phổ biến khi ăn bơ đậu phộng
Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng ăn bơ đậu phộng sẽ trực tiếp làm tăng cholesterol máu. Cần nhấn mạnh lại rằng thực vật hoàn toàn không chứa cholesterol; cholesterol chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Chất béo thực vật trong bơ đậu phộng chủ yếu là dạng không bão hòa đơn, vốn hỗ trợ đào thải cholesterol xấu [2] [3].
Hiểu lầm thứ hai là việc đánh đồng mọi loại bơ đậu phộng trên thị trường đều tốt như nhau. Nhiều sản phẩm công nghiệp bị thêm dầu cọ, chất béo chuyển hóa (trans fat) hoặc đường tinh luyện nhằm tăng độ mịn và kéo dài hạn sử dụng [3]. Các chất phụ gia này làm triệt tiêu hoàn toàn lợi ích tự nhiên của hạt đậu phộng đối với hệ tim mạch.
Hiểu lầm thứ ba là ăn càng nhiều càng tốt để "hạ mỡ máu". Bơ đậu phộng rất giàu năng lượng do chứa mật độ chất béo cao. Tiêu thụ mất kiểm soát sẽ dẫn đến dư thừa calo tổng thể, làm tăng cân và gián tiếp gây rối loạn chuyển hóa mỡ máu.
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người tiêu dùng cần lưu ý nguy cơ nhiễm độc tố vi nấm aflatoxin từ đậu phộng [3]. Đậu phộng là loại hạt rất dễ bị nhiễm vi nấm thuộc loài Aspergillus, sinh ra độc tố aflatoxin có nguy cơ gây độc cho gan và gây ung thư nếu tích tụ lâu ngày [3]. Vì vậy, việc lựa chọn sản phẩm từ các nhà sản xuất có quy trình kiểm soát chất lượng, chọn lọc hạt, bảo quản và rang sấy đạt chuẩn là yếu tố sống còn [3].
Những người có tiền sử dị ứng đậu phộng tuyệt đối không được sử dụng bất kỳ sản phẩm nào có chứa bơ đậu phộng do nguy cơ sốc phản vệ nguy hiểm tính mạng.
Ngoài ra, bệnh nhân đang điều trị bệnh lý gan thận, người đang kiểm soát cân nặng nghiêm ngặt hoặc đang dùng thuốc điều chỉnh rối loạn lipid máu cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ điều trị để cân đối lượng calo và chất béo nạp vào hàng ngày một cách hợp lý.
Cách áp dụng vào bữa ăn hàng ngày
Để tận dụng tối đa lợi ích mà không lo dư thừa năng lượng, bạn nên duy trì lượng dùng điều độ. Dựa theo các dữ liệu can thiệp, mức tiêu thụ khoảng 1 thìa canh (tương đương 16 g) mỗi lần, dùng khoảng 5 lần mỗi tuần là ngưỡng bổ sung an toàn và mang lại nhiều lợi ích chuyển hóa [1].
Khi chọn mua, hãy ưu tiên các loại bơ đậu phộng nguyên chất với danh sách thành phần chỉ gồm 100% đậu phộng (hoặc có thêm một lượng muối rất nhỏ), hoàn toàn không chứa đường hay dầu thực vật hydro hóa [3]. Việc tách lớp dầu tự nhiên ở phần trên hũ bơ là hiện tượng bình thường, bạn chỉ cần khuấy đều trước khi dùng.
Về cách kết hợp, hãy thay thế các nguồn chất béo kém lành mạnh bằng bơ đậu phộng thay vì ăn thêm vào khẩu phần sẵn có. Bạn có thể phết bơ đậu phộng lên lát bánh mì nguyên cám, ăn kèm táo, chuối hoặc trộn một thìa nhỏ vào yến mạch buổi sáng. Cách ăn này vừa cung cấp năng lượng ổn định, vừa bổ sung chất xơ và protein thực vật cho cơ thể [3] [4].
Chất béo trong bơ đậu phộng nguyên chất không làm tăng cholesterol xấu mà là nguồn dinh dưỡng quý giá giúp bảo vệ thành mạch khi được sử dụng có chừng mực [1] [2]. Hãy duy trì một lối sống vận động, kiểm soát tổng lượng calo và luôn tham khảo ý kiến nhân viên y tế nếu bạn đang có các bệnh lý nền về tim mạch hay chuyển hóa.