Nhiều người khi gặp tình trạng mỡ máu cao thường tìm đến các loại ngũ cốc nguyên hạt để thay thế cơm trắng hàng ngày. Hai lựa chọn quen thuộc nhất trong thực đơn giảm mỡ máu hiện nay là yến mạch và gạo lứt.

Tuy nhiên, giữa hai loại thực phẩm này, việc lựa chọn hạt nào mang lại tác dụng hạ mỡ máu thực sự rõ rệt hơn là thắc mắc chung của rất nhiều người. Câu trả lời dựa trên các dữ liệu nghiên cứu khoa học cho thấy yến mạch vượt trội hơn hẳn gạo lứt thông thường trong việc hạ mỡ máu xấu (LDL-cholesterol).

Yến mạch và gạo lứt tác động lên mỡ máu ra sao?

Cơ chế tạo nên sự khác biệt giữa hai loại ngũ cốc này chủ yếu nằm ở thành phần chất xơ đặc hiệu. Yến mạch chứa hàm lượng dồi dào beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan dạng nhầy [1]. Khi vào đường tiêu hóa, beta-glucan hòa tan tạo thành gel nhớt, từ đó hỗ trợ đào thải các chất liên quan và điều chỉnh chuyển hóa nội sinh.

Nghiên cứu về chuyển hóa huyết thanh chỉ ra rằng việc bổ sung yến mạch làm thay đổi đáng kể 21 chất chuyển hóa trong cơ thể so với ăn gạo, với 14 chất giảm và 7 chất tăng [2]. Hầu hết các chất này, ví dụ như sphinganine và phosphatidylcholine, đều có mối tương quan thuận trực tiếp với nồng độ cholesterol huyết thanh [2]. Phân tích chuyển hóa khẳng định yến mạch trực tiếp tham gia điều hòa con đường chuyển hóa glycerophospholipid, alanine, aspartate và glutamate, sphingolipid, cũng như chuyển hóa retinol [2].

Ngược lại, gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm, cung cấp chất xơ không hòa tan cùng các vi chất. Chất xơ trong gạo lứt giúp rút ngắn thời gian thức ăn di chuyển qua ruột [3]. Dù gạo lứt nguyên bản tác động tốt đến cân nặng, cấu trúc chất xơ của nó không tạo ra liên kết dịch thể mạnh mẽ để trực tiếp hạ nồng độ các lipoprotein tỷ trọng thấp trong máu người như beta-glucan của yến mạch [4].

Bằng chứng lâm sàng về hiệu quả hạ mỡ máu của yến mạch

Hiệu quả giảm mỡ máu của yến mạch đã được chứng minh qua nhiều thử nghiệm can thiệp trên người có rối loạn lipid máu từ nhẹ đến mức độ bệnh lý.

Tại một nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên trên 24 người trưởng thành Thái Lan (30-60 tuổi) bị tăng cholesterol máu, các đối tượng được phân chia sử dụng 70 g bột yến mạch (chứa 3 g beta-glucan) mỗi ngày trong 4 tuần rồi đổi chéo sang dùng 70 g cháo gạo mỗi ngày trong 4 tuần tiếp theo [1]. Kết quả kiểm tra lipid máu cho thấy việc tiêu thụ yến mạch hàng ngày giúp giảm 5% cholesterol toàn phần và giảm 10% nồng độ LDL-cholesterol so với ban đầu, tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê so với giai đoạn ăn gạo (p < 0.05) [1].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng khác thực hiện trên 62 người trưởng thành có tăng cholesterol máu nhẹ tại Nam Kinh (Trung Quốc) sử dụng 80 g yến mạch (chứa 3 g beta-glucan) hoặc gạo mỗi ngày trong 45 ngày [2]. Kết quả cho thấy nhóm tiêu thụ yến mạch giảm cholesterol toàn phần 8,41% (p = 0.005), giảm LDL-cholesterol tới 13,93% (p = 0.001) và non-HDL-c giảm 10,93% (p = 0.017) so với nhóm đối chứng ăn gạo [2]. Tuy nhiên, can thiệp này không cho thấy sự khác biệt về triglyceride, apolipoprotein B, glycated albumin hay đường huyết lúc đói giữa hai nhóm [2].

Ngoài ra, yến mạch còn thể hiện vai trò điều hòa vi sinh vật đường ruột và các chất chuyển hóa trong thử nghiệm so sánh với 80 g gạo mỗi ngày trong 45 ngày [5]. Nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng liều lượng 3 g beta-glucan từ yến mạch mang lại khả năng biến đổi hệ khuẩn ruột theo hướng prebiotic, từ đó gián tiếp hỗ trợ bình thường hóa các chỉ số lipid máu ở người tăng cholesterol [5].

Gạo lứt: Giảm cân tốt nhưng mờ nhạt trong việc hạ mỡ máu

Khác với yến mạch, các nghiên cứu tổng hợp về gạo lứt nguyên bản cho thấy tác dụng trực tiếp lên mỡ máu là rất hạn chế.

Một phân tích gộp hệ thống năm 2022 tổng hợp 13 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCTs) từ các cơ sở dữ liệu quốc tế lớn nhằm so sánh gạo lứt với gạo trắng ở người trưởng thành [4]. Kết quả chỉ ra rằng gạo lứt giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể (-1,63 kg; 95% CI: -2,15 đến -1,11; n = 6), giảm chỉ số khối cơ thể BMI (-0,58 kg/m2; 95% CI: -0,78 đến -0,37; n = 6) và giảm chu vi vòng eo (-2,56 cm; 95% CI: -4,86 đến -0,26; n = 5) [4]. Tuy nhiên, phân tích kết luận gạo lứt hoàn toàn không tạo ra tác động có ý nghĩa thống kê đối với các chỉ số lipid máu và đường huyết [4].

Mặc dù vậy, dạng gạo lứt nảy mầm (pre-germinated brown rice) lại mang đến tín hiệu khả quan hơn. Cũng trong phân tích gộp trên, gạo lứt nảy mầm giúp giảm trọng lượng cơ thể (-1,75 kg; n = 4), giảm cholesterol toàn phần (-24,22 mg/dl; n = 5), giảm triglyceride (-43,28 mg/dl; n = 5), giảm LDL (-20,05 mg/dl; n = 5) và hạ đường huyết lúc đói (-15,83 mg/dl; n = 5) [4]. Dù vậy, theo đánh giá hệ thống GRADE, độ tin cậy của các bằng chứng này chỉ ở mức thấp đến rất thấp [4].

Thử nghiệm động vật cũng ghi nhận cơ chế tương tự. Trên thỏ tăng cholesterol máu được nuôi bằng khẩu phần chứa 0,5% cholesterol trong 10 tuần, chế độ ăn gạo lứt nảy mầm giúp hạ thấp đáng kể cholesterol toàn phần, LDL, tỷ lệ LDL/HDL, chỉ số sinh xơ vữa (AI) và chỉ số stress oxy hóa (MDA), nhờ hàm lượng gamma-oryzanol, tocopherol và acid béo không bão hòa đơn (MUFA) vượt trội [6].

Một nghiên cứu trên 50 chuột đực trong 8 tuần cho thấy nhóm kết hợp gạo lứt và gạo đen (BRBL) có thời gian lưu chuyển ruột ngắn nhất, nồng độ triglyceride, cholesterol toàn phần và LDL-C thấp nhất, HDL-C cao nhất và làm giảm độ dày thành động mạch chủ so với nhóm gạo trắng đơn thuần [3].

Xếp hạng từ các nghiên cứu đối đầu giữa các loại hạt

Khi đặt các loại hạt lên cùng một bàn cân qua nghiên cứu mạng lưới phân tích gộp, vị trí của yến mạch và gạo lứt đối với mỡ máu được phân định rất rõ ràng.

Phân tích gộp mạng lưới năm 2019 tổng hợp 55 thử nghiệm lâm sàng với 3.900 người tham gia để so sánh và xếp hạng các loại ngũ cốc nguyên hạt cùng các loại cám lên nồng độ lipid máu [7]. Kết quả xếp hạng tích lũy cho thấy cám yến mạch là biện pháp can thiệp hiệu quả nhất giúp cải thiện cholesterol toàn phần (giảm -0,35 mmol/L) và LDL-C (giảm -0,32 mmol/L) [7].

Bản thân hạt yến mạch đứng ở vị trí thứ hai, giúp giảm cholesterol toàn phần -0,26 mmol/L (95% CI: -0,36 đến -0,15 mmol/L) và giảm LDL-C -0,17 mmol/L (95% CI: -0,28 đến -0,07 mmol/L) so với nhóm chứng [7]. Ngược lại hoàn toàn, phân tích gộp khẳng định đại mạch, gạo lứt, lúa mì và cám lúa mì không mang lại hiệu quả cải thiện lipid máu khi so sánh với nhóm chứng [7].

Dữ liệu tổng hợp khẳng định việc ưu tiên bổ sung các nguồn ngũ cốc từ yến mạch mang lại giá trị cao hơn hẳn gạo lứt nếu mục tiêu điều trị tập trung vào mỡ máu [7].

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng yến mạch và gạo lứt

Một quan niệm sai lầm thường gặp là cho rằng cứ ăn gạo lứt thay cơm trắng là mỡ máu sẽ tự động hạ. Các phân tích gộp chỉ rõ gạo lứt nguyên bản chủ yếu phát huy hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng nhưng không tác động trực tiếp đến việc làm giảm LDL-cholesterol [4], [7].

Quan niệm thứ hai là tin rằng chỉ cần ăn yến mạch thì các chỉ số chuyển hóa khác như đường huyết hay triglyceride cũng sẽ lập tức biến mất nguy cơ. Trong các thử nghiệm lâm sàng, lượng yến mạch cung cấp 3 g beta-glucan giảm mạnh LDL-C nhưng không cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê đối với triglyceride và đường huyết lúc đói so với nhóm đối chứng [2].

Ngoài ra, nhiều người nhầm lẫn mọi loại gạo lứt đều như nhau. Thực tế, chỉ có gạo lứt đã qua ủ nảy mầm mới thể hiện khả năng cải thiện các chỉ số mỡ máu LDL và đường huyết, trong khi gạo lứt thông thường không đạt được kết quả này [4], [6].

Giới hạn từ các bằng chứng khoa học hiện có

Dù các kết quả khá rõ ràng, người đọc cần nhìn nhận một số hạn chế của các nghiên cứu hiện tại.

Nghiên cứu về chuyển hóa vi sinh vật của yến mạch gặp phải các hạn chế như việc người tham gia có xu hướng tự điều chỉnh lối sống tích cực hơn khi vào thử nghiệm, chế độ ăn đối chứng có giảm lượng chất dinh dưỡng nạp vào, hay mối liên hệ giữa vi khuẩn ruột và lipid chỉ dừng lại ở phân tích tương quan thống kê chứ chưa chứng minh nguyên nhân - kết quả [5]. Kích thước mẫu lấy mẫu phân trong một số phân tích cũng còn tương đối nhỏ [5].

Về phía gạo lứt, phân tích gộp quy mô lớn chỉ ra rằng mức độ chắc chắn của bằng chứng về việc gạo lứt nảy mầm giúp cải thiện lipid máu hiện được xếp ở mức thấp và rất thấp theo tiêu chuẩn GRADE [4]. Các dữ liệu chống xơ vữa, giảm dày thành động mạch chủ của gạo lứt kết hợp gạo đen mới chỉ dừng lại trên mô hình chuột thí nghiệm kéo dài 8 tuần [3], hoặc mô hình thỏ nuôi 10 tuần [6], chưa thể áp dụng tương đương hoàn toàn trên cơ thể người.

Những ai cần thận trọng khi áp dụng?

Người có bệnh lý dạ dày, tiêu hóa kém hoặc hội chứng ruột kích thích cần chú ý khi tăng nhanh lượng yến mạch hoặc gạo lứt do chất xơ dồi dào có thể gây đầy hơi, khó tiêu trong giai đoạn đầu thích nghi.

Những người có bệnh lý nền về tim mạch nghiêm trọng hoặc đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ mỡ máu, hạ đường huyết không được tự ý ngừng hoặc thay đổi liều lượng thuốc được kê đơn. Các loại ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm hỗ trợ chế độ ăn, không thay thế cho các chỉ định y khoa. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi thay đổi lớn khẩu phần ăn.

Hướng dẫn sử dụng yến mạch và gạo lứt hợp lý

Để đạt được hiệu quả kiểm soát mỡ máu tốt nhất từ yến mạch, cần đảm bảo lượng dùng cung cấp đủ khoảng 3 g beta-glucan mỗi ngày, tương đương với mức sử dụng khoảng 70 g đến 80 g bột yến mạch [2], [1].

Về thời điểm và cách chế biến, có thể dùng bột yến mạch vào bữa sáng dưới dạng cháo hoặc nấu chín với nước [1]. Ngoài ra, nếu khó ăn hoàn toàn yến mạch, có thể phối hợp yến mạch với cơm. Nghiên cứu năm 2020 trên 10 người khỏe mạnh cho thấy bữa ăn chỉ có hạt yến mạch có chỉ số đường huyết dao động từ 51 đến 58, trong khi bữa ăn trộn yến mạch và gạo có chỉ số đường huyết từ 59 đến 70 [8]. Đáng chú ý, việc nấu yến mạch nguyên hạt dưới áp suất thường kết hợp cùng cơm giúp giảm diện tích dưới đường cong đường huyết iAUC đáng kể so với việc chỉ ăn gạo trắng đơn thuần [8].

Đối với gạo lứt, nếu mục tiêu là hỗ trợ cải thiện mỡ máu, người tiêu dùng nên ưu tiên lựa chọn gạo lứt nảy mầm thay vì gạo lứt thông thường [4], kết hợp nấu chín mềm để tạo điều kiện tiêu hóa tốt nhất.

Cả yến mạch và gạo lứt đều là những thực phẩm lành mạnh cho người thừa cân và có nguy cơ chuyển hóa. Tuy nhiên, nếu mục tiêu trực tiếp là hạ nồng độ cholesterol xấu LDL, yến mạch có bằng chứng khoa học vượt trội nhờ hoạt chất beta-glucan. Một chế độ ăn đa dạng, phối hợp liều lượng yến mạch phù hợp song song với duy trì vận động thể chất là giải pháp cân bằng và bền vững nhất cho sức khỏe tim mạch.