50 bài viết
Ngồi liên tục 8 tiếng làm tiêu hao năng lượng ngoài tập luyện giảm sâu, khiến calo dễ dư thừa. Nhân viên văn phòng cần chủ động hạ thấp mật độ năng lượng khẩu phần, bổ sung nhiều chất xơ, duy trì bữa ăn cân bằng và ngắt quãng thời gian ngồi để kiểm soát đường huyết và duy trì cân nặng ổn định.
Người gầy muốn tăng cân nên ưu tiên sữa tươi nguyên kem thay vì sữa tách béo. Nhờ giữ trọn hàm lượng chất béo tự nhiên, sữa nguyên kem mang lại mật độ năng lượng cao hơn, hỗ trợ bù đắp calo hiệu quả mà không làm suy giảm chất lượng dinh dưỡng của khẩu phần ăn hàng ngày.
Muốn tăng cân an toàn, người gầy nên ưu tiên trái cây sấy tự nhiên thay vì bánh ngọt chứa bột mì trắng và đường tinh luyện dễ gây hại chuyển hóa. Tuy nhiên, quả khô có mật độ năng lượng và lượng đường fructose rất cao; việc lạm dụng quá mức trong bữa phụ vẫn có thể gây tích mỡ gan và tăng cholesterol xấu.
Cơm trắng hỗ trợ tăng cân tốt hơn khoai tây nhờ mật độ năng lượng cao và ít gây cảm giác no ứ bụng. Trong khi khoai tây luộc tạo cảm giác no kéo dài khiến việc ăn dư thừa calo trở nên khó khăn, cơm trắng giúp người gầy nạp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết một cách dễ dàng hơn.
Hoa quả sấy khô chứa mật độ năng lượng và nồng độ đường đậm đặc gấp gần 5 lần quả tươi. Dù giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, việc ăn quá 1/4 cốc quả khô mỗi ngày có thể làm tăng đường huyết, LDL-C và gây thặng dư calo ngoài ý muốn.
Khi áp dụng chế độ ăn thâm hụt, bạn hoàn toàn có thể bỏ qua việc tính calo từ các loại rau xanh không tinh bột. Do chứa chủ yếu là nước, chất xơ và mật độ năng lượng cực thấp, nhóm thực phẩm này tạo cảm giác no tự nhiên, hỗ trợ chuyển hóa mà không làm ảnh hưởng đến hiệu quả thâm hụt năng lượng.
Thực phẩm siêu chế biến với kết cấu mềm, nghèo chất xơ và mật độ năng lượng cao làm tăng tốc độ ăn, ức chế các hormone báo no và vô hiệu hóa cơ chế bù trừ calo tự nhiên của cơ thể, khiến người dùng dễ dàng nạp dư thừa hơn 500 calo mỗi ngày mà không nhận biết.
Nhiều phụ huynh áp dụng Eat Clean cho con nhỏ mà không biết chế độ ăn ít chất béo, nhiều xơ thô này có thể khiến trẻ thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng. Trẻ em cần mật độ năng lượng và lipid cao để phát triển não bộ cùng chiều cao, việc kiêng khem quá mức dễ dẫn đến suy dinh dưỡng và chậm lớn vĩnh viễn.
Thực phẩm siêu chế biến làm mất cấu trúc tự nhiên, giảm chất xơ và chứa mật độ năng lượng cao cùng nhiều phụ gia. Sự kết hợp này đẩy nhanh tốc độ ăn, ức chế giải phóng hormone báo no và kích thích ăn uống tưởng thưởng, khiến não bộ mất khả năng nhận biết cảm giác no tự nhiên.
Các loại hạt chứa mật độ năng lượng và chất béo cao nhưng bằng chứng khoa học chỉ ra việc tiêu thụ chúng không làm tăng cân hay tăng chỉ số BMI. Nhờ cơ chế tạo cảm giác no, sinh nhiệt và hấp thu calo không hoàn toàn, hạt hỗ trợ kiểm soát thể trọng hiệu quả khi dùng điều độ.
Mỡ bụng và lườn cá chứa dưỡng chất hỗ trợ chuyển hóa lipid nhưng lại có mật độ năng lượng rất cao (9 kcal/g). Ăn quá nhiều phần mỡ này hoàn toàn có thể gây tăng cân nếu làm tổng calo vượt mức, do đó cần kiểm soát khẩu phần và ăn kèm nhiều rau củ để cân bằng.
Trứng vịt có tỷ lệ lòng đỏ lớn, mật độ năng lượng và chất béo không bão hòa cao hơn, đồng thời đạm lòng trắng dễ tiêu hóa hơn trứng gà. Ngược lại, trứng gà chứa ít chất béo sterol hơn, lòng trắng có hoạt tính kháng khuẩn mạnh hơn và cung cấp tỷ lệ acid béo cân bằng.