Ăn hạt nhiều chất béo có gây tăng cân? Bằng chứng nói gì

Nghịch lý từ món ăn vặt giàu năng lượng

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều hay đậu phộng từ lâu đã trở thành món ăn vặt quen thuộc trong thực đơn hàng ngày của nhiều gia đình. Tuy nhiên, do thành phần chứa nhiều chất béo, phần lớn người tiêu dùng thường băn khoăn liệu ăn hạt thường xuyên có gây tích tụ mỡ thừa hay không. Nhiều người muốn dùng hạt để bảo vệ sức khỏe nhưng lại e dè trước nguy cơ chỉ số cơ thể tăng vọt ngoài tầm kiểm soát.

Thực tế từ các nghiên cứu khoa học cho thấy quan niệm ăn hạt gây tăng cân là chưa chính xác ^[1]. Dù là thực phẩm có mật độ năng lượng đậm đặc, việc bổ sung hạt vào chế độ ăn uống không hề làm tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) hay trọng lượng tổng thể của người dùng ^[2], ^[3]. Thậm chí, nhiều dữ liệu thử nghiệm lâm sàng còn ghi nhận xu hướng cải thiện nhẹ các chỉ số hình thể khi tiêu thụ hạt điều độ ^[4], ^[3].

Cơ chế sinh học: Vì sao hạt giàu béo lại không gây béo?

Thành phần của các loại hạt là sự tổng hòa của chất béo không bão hòa, chất xơ dồi dào, protein thực vật cùng nhiều vi chất chống oxy hóa, vitamin E, arginine, phytosterol và các khoáng chất như kali, canxi, magie ^[5]. Sự kết hợp này mang lại cảm giác no lâu, giúp hạn chế thói quen thèm ăn vặt không lành mạnh sau đó ^[5].

Không chỉ tạo cảm giác no, việc tiêu thụ hạt còn thúc đẩy quá trình sinh nhiệt do chế độ ăn và làm tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi ^[5]. Cấu trúc tế bào thực vật của hạt khá vững chắc, khiến quá trình nhai thông thường không thể phá vỡ hoàn toàn, dẫn đến việc cơ thể hấp thu kém chất béo và đào thải một phần năng lượng ra ngoài ^[5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng calo thực tế hấp thụ từ hạnh nhân có thể thấp hơn mức tính toán lý thuyết theo hệ số Atwater ^[5]. Bên cạnh đó, các hợp chất như polyphenol polyme hóa, polysaccharide và chất xơ không hấp thu hoạt động như prebiotic, góp phần hỗ trợ chuyển hóa tích cực ^[5].

Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng đối chứng

Nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2013 dựa trên 33 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đã so sánh chế độ ăn có hạt với chế độ ăn kiểm soát ^[2]. Kết quả cho thấy chế độ ăn bổ sung hạt không làm tăng cân nặng (chênh lệch trung bình có trọng số WMD: -0,47 kg; khoảng tin cậy 95% CI: -1,17 đến 0,22 kg), không làm tăng BMI (WMD: -0,40 kg/m²; 95% CI: -0,97 đến 0,17 kg/m²) và không làm tăng vòng eo (WMD: -1,25 cm; 95% CI: -2,82 đến 0,31 cm) ^[2].

Một phân tích gộp khác năm 2018 bao gồm 62 thử nghiệm cho ăn ngẫu nhiên với 7.184 người tham gia còn ghi nhận sự sụt giảm có ý nghĩa thống kê ở các chỉ số hình thể ^[4]. Cụ thể, việc tiêu thụ hạt liên quan đến việc giảm cân nặng (WMD: -0,22 kg; 95% CI: -0,40 đến -0,04 kg), giảm BMI (WMD: -0,16 kg/m²; 95% CI: -0,31 đến -0,01 kg/m²) và giảm vòng eo (WMD: -0,51 cm; 95% CI: -0,95 đến -0,07 cm) ^[4], ^[3]. Dữ liệu từ 39 can thiệp cũng xác nhận mức giảm BMI -0,16 kg/m² này ^[3].

Đến năm 2021, một phân tích gộp dạng mạng lưới trên 105 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (gồm 6.768 người đo cân nặng, 2.918 người đo BMI, 5.045 người đo vòng eo) tái khẳng định hạt cây và đậu phộng không làm gia tăng các chỉ số béo phì so với nhóm đối chứng ^[6], ^[7]. Riêng chế độ ăn giàu hạnh nhân còn giúp giảm vòng eo đáng kể so với nhóm ăn đối chứng hoặc nhóm ăn hạt dẻ cười, hạt hỗn hợp ^[6], ^[7]. Ở nhóm nghiên cứu giảm cân chuyên biệt, hạnh nhân hỗ trợ hạ BMI và quả óc chó giúp giảm tỷ lệ mỡ cơ thể ^[6], ^[7].

Bằng chứng dịch tễ học và theo dõi dài hạn

Không chỉ dừng lại ở các can thiệp ngắn hạn, dữ liệu quan sát cộng đồng quy mô lớn cũng ủng hộ lợi ích của loại thực phẩm này. Một nghiên cứu theo dõi 6 nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu với 420.890 đối tượng chỉ ra rằng cứ mỗi khẩu phần hạt tăng thêm mỗi tuần, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa giảm 4% (tỷ số nguy cơ RR: 0,96; 95% CI: 0,92 đến 0,99), nguy cơ thừa cân/béo phì giảm 3% (RR: 0,97; 95% CI: 0,95 đến 0,98) và nguy cơ béo phì đơn thuần giảm 5% (RR: 0,95; 95% CI: 0,89 đến 1,02) ^[4], ^[5].

Dữ liệu tổng hợp từ các đoàn hệ Harvard (NHS-I, NHS-II và HPFS) theo dõi suốt 20 đến 24 năm ghi nhận việc tăng 0,5 khẩu phần hạt mỗi ngày (tương đương 14g) giúp giảm đáng kể mức tăng cân tích lũy sau mỗi chu kỳ 4 năm (-0,19 kg cho các loại hạt tổng hợp) ^[7]. Một tổng quan năm 2021 trên 6 đoàn hệ tiến cứu (569.910 người) kết luận tiêu thụ hạt gắn liền với tỷ lệ mắc thừa cân/béo phì thấp hơn (RR: 0,93; 95% CI: 0,88 đến 0,98) ^[1].

Nghiên cứu lâm sàng trên 86 thử nghiệm đối chứng (5.873 người) cũng chứng minh hạt không tác động xấu lên trọng lượng cơ thể (chênh lệch trung bình MD: 0,09 kg; 95% CI: -0,09 đến 0,27 kg) và phân tích hồi quy liều - đáp ứng cho thấy lượng tiêu thụ cao hơn gắn liền với việc giảm cân và mỡ cơ thể ^[1]. Người thừa cân, béo phì ăn hạt trong điều kiện đẳng calo thậm chí còn giảm cân, giảm BMI và vòng eo tốt hơn nhóm đối chứng không ăn hạt ^[7].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại

Mặc dù bằng chứng tổng thể rất tích cực, bức tranh khoa học vẫn ghi nhận một số ngoại lệ cần xem xét. Trong nghiên cứu tổng quan mạng lưới năm 2021, chế độ ăn giàu hạt phỉ (hazelnut) được ghi nhận là có làm tăng chu vi vòng eo ^[6], ^[7]. Do đó, tác động chuyển hóa của từng chủng loại hạt cụ thể vẫn cần được đào sâu nghiên cứu thêm ^[4].

Đáng chú ý, một phân tích gộp công bố năm 2024 đánh giá tác động của việc bổ sung 28 đến 84g hạt mỗi ngày kéo dài từ 4 đến 72 tháng trong chế độ ăn hạn chế năng lượng (thâm hụt từ 250 đến 1000 kcal/ngày) ^[8]. Kết quả từ 10 nghiên cứu cho thấy nhóm ăn hạt không tạo ra sự khác biệt về mức độ giảm cân, BMI, vòng eo, khối lượng mỡ, huyết áp hay mỡ máu so với nhóm ăn kiêng không có hạt ^[8]. Điều này cho thấy hạt không phải là "thần dược" giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân vượt trội khi cơ thể đã được đặt trong tình trạng cắt giảm calo gắt gao ^[8].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng hạt

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng chất béo của hạt với chất béo bão hòa từ mỡ động vật hoặc đồ ăn nhanh công nghiệp, từ đó quy kết hạt gây hại cho vóc dáng. Các phân tích gộp xác nhận nỗi lo sợ hạt gây tăng cân do hàm lượng chất béo và mật độ năng lượng cao là hoàn toàn có thể trút bỏ ^[3], ^[1]. Hạt cung cấp chất béo chưa bão hòa có lợi, cải thiện các chỉ số tim mạch và phản ứng viêm ^[5].

Một ngộ nhận khác là việc ăn hạt chỉ an toàn khi chủ động cắt giảm một món ăn tương đương để bù trừ năng lượng. Một phân tích gộp đối chứng cho thấy dù người tham gia được hướng dẫn dùng hạt thay thế món ăn khác hay chỉ đơn thuần ăn thêm hạt vào chế độ ăn bình thường, các chỉ số về cân nặng, BMI hay vòng eo đều không có sự gia tăng ^[7].

Nhiều người cũng cho rằng mọi loại hạt chế biến sẵn đều tốt cho cơ thể. Thực tế, các loại hạt qua chế biến chiên dầu nhiều phụ gia, tẩm ướp lượng muối hoặc đường quá mức có thể mang lại lượng calo rỗng và các nguy cơ chuyển hóa không mong muốn ngoài thành phần tự nhiên vốn có của hạt.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù các loại hạt rất tốt cho chuyển hóa của người bình thường, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi đưa vào khẩu phần:

• Người có tiền sử dị ứng với đậu phộng hoặc các loại hạt cây: Tuyệt đối không sử dụng do nguy cơ phản ứng phản vệ nguy hiểm tính mạng.
• Người đang kiểm soát cân nặng nghiêm ngặt: Tuy hạt không gây béo nhưng ăn một lượng quá lớn mất kiểm soát vẫn tích tụ tổng calo dư thừa; những người có bệnh lý chuyển hóa phức tạp nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị để xây dựng khẩu phần phù hợp.
• Người mắc bệnh thận mạn tính: Các loại hạt chứa hàm lượng khoáng chất kali và phốt pho khá cao ^[5], nhóm bệnh nhân này cần hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa để tránh gây quá tải bài tiết cho thận.
• Người có vấn đề nghiêm trọng về đường tiêu hóa: Cần nhai kỹ và lắng nghe cơ thể do lượng chất xơ dồi dào có thể gây khó chịu nếu hệ tiêu hóa đang bị tổn thương ^[5].

Hướng dẫn sử dụng hạt an toàn và tối ưu sức khỏe

Để nhận được trọn vẹn lợi ích dinh dưỡng mà không lo lắng về năng lượng dư thừa, người tiêu dùng nên ưu tiên các loại hạt nguyên bản:

• Cách chế biến: Chọn hạt sấy khô mộc, rang không muối, không tẩm đường hoặc mật ong để tránh nạp thêm phụ gia công nghiệp.
• Liều lượng hợp lý: Khẩu phần khuyến nghị an toàn từ các nghiên cứu dao động quanh mức một nắm tay nhỏ (khoảng 14g đến 28g mỗi ngày), vừa đủ để kích hoạt cảm giác no và cải thiện đường huyết ^[8], ^[7].
• Thời điểm dùng: Ăn hạt vào các bữa phụ giữa buổi sáng hoặc buổi chiều giúp kiểm soát cơn đói, ngăn ngừa việc ăn bù quá nhiều vào bữa chính ^[5].
• Kết hợp món ăn: Rắc hạt lên món sữa chua không đường, yến mạch hoặc trộn cùng xà lách rau xanh để bổ sung thêm vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ cho bữa ăn hàng ngày ^[5].

Năng lượng đậm đặc trong các loại hạt không phải là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới tăng cân hay béo phì như định kiến lâu nay ^[1]. Tiêu thụ hạt một cách điều độ, ưu tiên dạng chế biến nguyên bản và kết hợp cùng lối sống vận động lành mạnh là giải pháp dinh dưỡng hiệu quả giúp bảo vệ sức khỏe và ổn định chỉ số BMI bền vững.