9763 bài viết
Ăn gìMuốn tăng cân an toàn, người gầy nên ưu tiên trái cây sấy tự nhiên thay vì bánh ngọt chứa bột mì trắng và đường tinh luyện dễ gây hại chuyển hóa. Tuy nhiên, quả khô có mật độ năng lượng và lượng đường fructose rất cao; việc lạm dụng quá mức trong bữa phụ vẫn có thể gây tích mỡ gan và tăng cholesterol xấu.
Ăn gìUống nước cam cùng ngũ cốc bổ sung sắt giúp tăng hấp thu sắt rõ rệt nhờ axit ascorbic và axit citric hóa giải tác dụng ức chế của phytate, ngăn ngừa kết tủa và giữ sắt ở dạng hòa tan dễ tiếp nhận.
Ăn gìCơm trắng hỗ trợ tăng cân tốt hơn khoai tây nhờ mật độ năng lượng cao và ít gây cảm giác no ứ bụng. Trong khi khoai tây luộc tạo cảm giác no kéo dài khiến việc ăn dư thừa calo trở nên khó khăn, cơm trắng giúp người gầy nạp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết một cách dễ dàng hơn.
Ăn gìBổ sung axit béo Omega-3 từ 1,8 đến 3 g mỗi ngày giúp giảm các dấu ấn gây viêm và xoa dịu cơn đau mỏi cơ sau tập nặng. Hoạt chất này còn hỗ trợ kích thích tổng hợp protein, ngăn ngừa mất cơ ở người cao tuổi hoặc khi ngừng vận động, nhưng không làm tăng cơ vượt trội ở người trẻ ăn đủ đạm.
Ăn gìNghiên cứu khoa học cho thấy khi tổng calo và lượng chất đạm hàng ngày bằng nhau, ăn 3 bữa hay 6 bữa không tạo ra khác biệt đáng kể về mức tăng cơ. Yếu tố then chốt giúp tối ưu hóa cơ bắp nằm ở việc nạp đủ tổng protein và duy trì tập kháng lực đều đặn.
Ăn gìUống cùng lúc canxi liều cao và kẽm có thể làm giảm mạnh khả năng hấp thu kẽm qua niêm mạc ruột non do hiện tượng cạnh tranh kênh vận chuyển khoáng chất. Để đảm bảo hiệu quả tối ưu cho cả hai dưỡng chất, người dùng nên tách rời thời điểm sử dụng các chế phẩm này.
Ăn gìHội chứng "Skinny Fat" hay béo phì thiểu cơ khiến cơ thể gầy guộc nhưng bụng lại thừa mỡ. Để tăng cân chuẩn mà không to bụng, giải pháp then chốt là không nạp calo bừa bãi, mà cần kết hợp chế độ ăn giàu protein (từ 1,2 g/kg thể trọng) cùng tập luyện kháng lực để xây dựng cơ nạc và siết mỡ nội tạng.
Ăn gìWhey Protein Isolate đắt hơn Concentrate chủ yếu do công đoạn lọc loại bỏ gần hết chất béo và đường lactose. Về hiệu quả tăng cơ, các nghiên cứu khoa học cho thấy cả hai dạng đều kích thích tổng hợp protein cơ bắp tương đương nhau nếu bạn nạp đủ lượng đạm cần thiết mỗi ngày.
Ăn gìDầu olive là lựa chọn an toàn hơn dầu dừa cho mục tiêu tăng cân bền vững. Dù cả hai loại dầu đều cung cấp năng lượng cao, dầu olive chứa chất béo không bão hòa đơn giúp bảo vệ tim mạch, trong khi chất béo bão hòa dồi dào trong dầu dừa dễ làm tăng cholesterol và các chỉ số mỡ máu.
Ăn gìNghiên cứu khoa học cho thấy máy ép chậm giúp bảo toàn vitamin C, flavonoid và hoạt tính enzyme tốt hơn trên một số loại rau lá và quả mọng, nhưng mức chênh lệch này không đáng kể ở nhiều loại trái cây nhiều nước, trái ngược với những lời quảng cáo thổi phồng hiện nay.
Ăn gìĂn quá ít chất béo làm giảm nhẹ nồng độ testosterone trong máu nhưng không trực tiếp gây teo cơ bắp. Để duy trì hormone sinh dục và hỗ trợ phát triển sợi cơ, người tập luyện nên giữ lượng chất béo lành mạnh ở mức 20-35% tổng calo mỗi ngày.
Ăn gìCreatine làm tăng cân qua hai giai đoạn riêng biệt: tích nước nội bào tạm thời trong vài tuần đầu và kích thích tổng hợp protein giúp sợi cơ phát triển thực sự về lâu dài khi kết hợp tập kháng lực. Hiện tượng giữ nước chỉ diễn ra bên trong tế bào cơ, không gây phù nề dưới da.