Creatine có giúp tăng cân thực sự hay chỉ tích nước?

Nhiều người khi mới bắt đầu sử dụng creatine thường nhận thấy kim bàn cân nhích lên chỉ sau 1 đến 2 tuần. Hiện tượng này lập tức gây ra nhiều lo lắng lẫn hoài nghi: liệu lượng cân nặng tăng lên đó có phải là cơ bắp thực sự, hay chỉ là cơ thể đang giữ nước vô ích?

Thực tế, creatine làm tăng cả hai dạng trọng lượng trên nhưng theo các mốc thời gian và cơ chế sinh hóa hoàn toàn khác biệt. Hiểu rõ sự khác nhau giữa trữ nước nội bào tạm thời và sự phì đại sợi cơ dài hạn sẽ giúp người tập luyện tối ưu hóa hiệu quả bổ sung mà không còn hoang mang về cân nặng.

Cân nặng tăng vọt ban đầu: Nước đi vào đâu?

Khi bắt đầu bổ sung creatine, đặc biệt là theo phác đồ "nạp nhanh" (loading phase), người dùng thường tăng từ 1 đến 2 kg khối lượng cơ thể chỉ trong vòng chưa đầy một tuần. Nhiều người nhầm tưởng đây là hiện tượng tích nước gây phù thũng hay béo trệ dưới da giống như các phản ứng tích muối thông thường.

Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng phụ phổ biến nhất trong giai đoạn đầu sử dụng creatine là hiện tượng giữ nước thoáng qua ^[1]. Nước này không đọng ở mô mỡ dưới da mà được kéo thẳng vào bên trong chính các tế bào cơ ^[2]. Hiện tượng này xảy ra do nồng độ creatine tự do và phosphocreatine tích tụ tạo ra một áp suất thẩm thấu nội bào cao hơn môi trường bên ngoài, buộc phân tử nước phải di chuyển qua màng tế bào vào bào tương nhằm cân bằng nồng độ ^[3].

Nghiên cứu sử dụng kỹ thuật cộng hưởng từ (MR) trên cơ gấp các ngón tay sâu đã phân tích sự thay đổi thành phần dịch nội mô sau khi bổ sung creatine ^[2]. Nghiên cứu tiến hành mù đôi trên các đối tượng khỏe mạnh, chia thành nhóm dùng creatine monohydrate với liều 20 g/ngày pha cùng nước nho trong 5 ngày (n = 7) và nhóm dùng nước nho giả dược (n = 8) ^[2]. Hiệu quả nạp được xác định thông qua phổ cộng hưởng từ phốt pho ^[2]. Kết quả cho thấy nhóm bổ sung creatine tăng 1,2 ± 0,8 kg trọng lượng cơ thể (P < 0,05) cùng tỷ lệ phosphocreatine/ATP tăng 23,8 ± 16,4% (P < 0,001) ^[2]. Dữ liệu quang phổ ghi nhận nồng độ proton biểu kiến của các thành phần T2 ngắn tăng 5,0 ± 4,7% (P < 0,05), qua đó chứng minh việc tăng khối lượng cơ thể trong ngắn hạn hoàn toàn trùng khớp với sự gia tăng lượng nước nội bào ^[2].

Một thử nghiệm khác đánh giá sâu hơn về sự cân bằng dịch trong cơ thể người tham gia tập luyện kháng lực ^[4]. Nghiên cứu tuyển chọn 16 nam giới (22,8 ± 3,01 tuổi) và 16 nữ giới (21,8 ± 2,51 tuổi), phân ngẫu nhiên dùng giả dược hoặc creatine monohydrate theo phác đồ nạp 25 g/ngày trong 7 ngày rồi duy trì 5 g/ngày trong 21 ngày tiếp theo ^[4]. Sử dụng kỹ thuật sinh thiết cơ rộng ngoài cùng phương pháp pha loãng deuterium oxide và sodium bromide, các tác giả xác định rằng creatine làm tăng đáng kể tổng lượng nước cơ thể (TBW), nồng độ creatine trong cơ và trọng lượng cơ thể ^[4]. Điểm mấu chốt là phân bố thể tích dịch giữa nước ngoại bào (ECW) và nước nội bào (ICW) không bị đảo lộn bất thường ^[4]. Do đó, người dùng không gặp tình trạng ứ dịch ngoại bào gây biến dạng thẩm mỹ.

Cơ chế tạo cơ bắp thực sự về dài hạn

Sau giai đoạn giữ nước ban đầu, creatine bắt đầu phát huy vai trò nền tảng trong việc tạo ra mô cơ nạc thực chất nếu người dùng duy trì việc tập luyện kháng lực đều đặn. Creatine monohydrate đóng vai trò như một chất đệm năng lượng cơ học tạm thời trong các bài tập ngắn hạn, cường độ cao [2, 7].

Trong quá trình co cơ cường độ cao, cơ bắp tiêu tốn một lượng khổng lồ adenosine triphosphate (ATP) ^[1]. Quá trình tái tạo ATP dựa trực tiếp vào con thoi phosphocreatine ^[1]. Tốc độ sử dụng creatine phosphate của cơ xương người lớn trong tập luyện nặng lên tới 23 mmol/lít nước cơ/phút, tương đương 483 mmol/toàn bộ khối cơ/phút ở người nặng 70 kg ^[5]. Nhờ có chu trình tái tạo creatine thông qua enzyme creatine kinase, việc bổ sung khoảng 3 g creatine monohydrate mỗi ngày hỗ trợ tích lũy 50 kcal năng lượng dự trữ trong hệ cơ của người nặng 70 kg, giúp nâng đỡ bài tập cường độ cao kéo dài tới 60 phút ^[5]. Bổ sung liều thấp 3 g mỗi ngày giúp tăng khả năng dự trữ năng lượng của cơ xương lên 16% ^[5].

Khi trữ lượng năng lượng tế bào dồi dào, người tập có thể thực hiện thêm các hiệp tập, tăng khối lượng tạ và nâng cao tổng khối lượng vận động ^[3]. Sự gia tăng tổng khối lượng tập luyện này thúc đẩy các kích thích cơ học lên sợi cơ ^[3]. Nghiên cứu ghi nhận creatine monohydrate kích hoạt phản ứng phì đại cơ bắp, đóng góp mức tăng khối lượng nạc không mỡ khoảng 1 kg ^[3]. Hiện tượng căng phồng do giữ nước tế bào ban đầu vô tình trở thành tín hiệu kích thích làm tăng biểu hiện của các isoform chuỗi nặng myosin, các yếu tố điều hòa sinh cơ và thúc đẩy hoạt động nguyên phân của tế bào vệ tinh, dẫn đến sự lắng đọng protein thực sự ^[3].

Không chỉ dừng lại ở kích thích ngoại vi từ việc tập luyện, creatine còn tham gia vào các con đường đồng hóa nội bào. Các phát hiện cho thấy creatine có khả năng kích hoạt quá trình tổng hợp protein thông qua việc kích thích chuỗi tín hiệu PI3-K/AKT và mTOR ^[6]. Một mô hình thực nghiệm kéo dài 8 tuần trên 12 cá thể chuột cống Wistar 26 tháng tuổi (đại diện cho trạng thái lão hóa suy giảm cơ) đã đánh giá chi tiết biến đổi này ^[6]. Chuột được chia thành hai nhóm: nhóm 1 ăn khẩu phần chuẩn không creatine, nhóm 2 ăn khẩu phần chuẩn bổ sung creatine monohydrate 0,3 mg/kg thể trọng hòa trong 200 ml nước ^[6]. Kết quả phân tích mô học cho thấy việc bổ sung đã làm giảm mất khối cơ rõ rệt, thể hiện qua chu vi màng ngoài bó cơ (perimysium) giảm từ 114,6 µm ở nhóm 1 xuống 65,2 µm ở nhóm 2, chu vi màng trong sợi cơ (endomysium) giảm từ 41.239,3 µm xuống 12.437,6 µm, đồng thời gia tăng diện tích mặt cắt ngang của sợi cơ ^[6].

Hiểu lầm: Creatine đắt tiền có giúp tăng cơ mà không giữ nước?

Trên thị trường hiện nay xuất hiện nhiều lời quảng cáo về các dẫn xuất creatine "công nghệ mới" như creatine ethyl ester hay creatine đệm (buffered creatine), với lời hứa hẹn tăng sức mạnh vượt trội mà không gây hiện tượng giữ nước nội bào.

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học đối chứng không ủng hộ nhận định này. Creatine monohydrate vẫn là dạng bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất, trong khi các dạng như creatine ethyl ester không chứng minh được lợi ích bổ sung nào vượt trội hơn ^[1].

Để kiểm chứng giả thuyết dạng đệm ưu việt hơn dạng đơn chất, một nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng mù đôi trên 36 người đã qua rèn luyện kháng lực (20,2 ± 2 tuổi, mỡ cơ thể 14,7 ± 5%) đã so sánh creatine monohydrate (CrM) với creatine đệm (KA) ^[7]. Nhóm CrM được bổ sung liều nạp 4 x 5 g/ngày trong 7 ngày rồi duy trì 5 g/ngày trong 21 ngày tiếp theo; nhóm KA-L dùng liều chỉ dẫn của nhà sản xuất 1,5 g/ngày trong 28 ngày; nhóm KA-H dùng liều đệm tương đương phác đồ liều nạp và duy trì của CrM ^[7]. Sau 7 và 28 ngày đo đạc bằng sinh thiết cơ rộng ngoài, hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) và kiểm tra sức mạnh 1RM, hàm lượng creatine tự do trong cơ tăng tương tự nhau giữa các nhóm (CrM tăng 22,3 ± 21,0 mmol/kg trọng lượng khô; KA-H tăng 9,1 ± 23,2; KA-L tăng 4,7 ± 27,0; khác biệt không có ý nghĩa thống kê p = 0,46) ^[7]. Dạng creatine đệm không tạo ra sự chuyển hóa thành phần cơ thể hay sức mạnh vượt trội hơn creatine monohydrate cổ điển ^[7]. Do đó, người dùng không cần thiết phải chi trả số tiền lớn hơn cho các sản phẩm quảng cáo loại bỏ hoàn toàn việc giữ nước.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Creatine monohydrate nhìn chung là một chất bổ sung tương đối an toàn với rất ít tác dụng phụ được ghi nhận trong y văn ^[1]. Các thử nghiệm đánh giá mô học ở động vật cao tuổi cũng khẳng định bổ sung creatine không gây suy giảm chức năng cầu thận hay thoái hóa tế bào gan ^[6].

Mặc dù vậy, sự an toàn này chỉ được đảm bảo khi sử dụng đúng liều khuyến cáo. Những trường hợp phối hợp bừa bãi nhiều loại thực phẩm bổ sung cùng lúc, hoặc tự ý sử dụng creatine ở liều cao hơn mức khuyên dùng kéo dài nhiều tháng liền, đã ghi nhận các ca biến chứng tổn thương gan và thận ^[1]. Hiện nay, giới khoa học vẫn cần thêm các nghiên cứu dài hạn để đánh giá toàn diện các rủi ro sức khỏe tiềm ẩn xa hơn khi bổ sung creatine trong nhiều năm liên tục ^[1].

Những người có tiền sử mắc bệnh lý về thận (như suy thận mạn, viêm cầu thận) hoặc suy giảm chức năng gan cần hết sức thận trọng và bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu sử dụng. Việc kiểm tra định kỳ các chỉ số sinh hóa máu là điều cần thiết nếu nhóm đối tượng này muốn bổ sung lâu dài.

Hướng dẫn áp dụng thực tế an toàn và hiệu quả

Để đạt được hiệu quả tăng cơ tối ưu mà tránh các phản ứng khó chịu về tiêu hóa hay tăng cân mất kiểm soát, người tập có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

Về liều dùng: Có hai cách nạp creatine vào cơ bắp đã được chứng minh hiệu quả:

• Cách nạp nhanh: Dùng 0,3 g/kg thể trọng/ngày (hoặc khoảng 20 g/ngày) chia làm 4 lần trong 5 đến 7 ngày đầu, sau đó duy trì đều đặn ở mức 0,03 g/kg thể trọng/ngày (tương đương khoảng 3 - 5 g/ngày) trong 4 đến 6 tuần tiếp theo [2, 7].
• Cách nạp chậm: Giai đoạn nạp nhanh là không bắt buộc để gia tăng lượng dự trữ trong cơ ^[1]. Người dùng có thể bắt đầu ngay với liều dùng thẳng từ 3 g đến 5 g creatine monohydrate mỗi ngày ^[5]. Phương pháp này giúp nồng độ phosphocreatine cơ bắp tăng dần dần sau khoảng 30 ngày mà tránh được hiện tượng tăng vọt cân nặng đột ngột do tích nước nhanh ^[3].

Về thời điểm và cách hấp thu: Nghiên cứu cho thấy nạp creatine ngay sau buổi tập kháng lực kết hợp với nguồn tinh bột có chỉ số đường huyết cao (khoảng 95 - 100 g carbohydrate) sẽ tối ưu hóa khả năng hấp thu ^[8]. Tinh bột kích thích giải phóng insulin huyết tương, từ đó kích hoạt hệ thống vận chuyển phụ thuộc natri (CreaT) đưa creatine vào sợi cơ hiệu quả hơn ^[8]. Hơn nữa, dòng máu tăng cường lưu thông đến các nhóm cơ vừa vận động sẽ vận chuyển lượng creatine tối đa đến đúng các cơ quan đích đang cần phục hồi ^[8]. Vào những ngày không tập luyện, người dùng có thể uống bổ sung ngay sau bữa ăn trưa ^[8].

Tóm lại, hiện tượng tăng cân khi dùng creatine trong vài tuần đầu đơn thuần là sự gia tăng lượng nước lành mạnh trong nội bào cơ bắp. Về lâu dài, chính môi trường ngậm nước nội bào kết hợp cùng nguồn năng lượng dồi dào sẽ kích hoạt tổng hợp protein, tạo ra khối cơ nạc thực chất nếu duy trì chế độ tập luyện kháng lực khoa học và ăn uống cân bằng.