1076 bài viết
Ăn khoảng 200g cá mòi mỗi tuần, kèm xương để tận hưởng vitamin D và canxi. Cá mòi giàu omega-3, hỗ trợ tim mạch và tiểu đường, nhưng nên tham khảo bác sĩ nếu có bệnh nền.
Cá mòi cung cấp protein cao, omega-3 và canxi từ xương mềm, hỗ trợ xương khỏe, nhưng bằng chứng khoa học còn sơ bộ, cần nghiên cứu lâm sàng bổ sung.
Có thể dùng cá mòi thường xuyên, khoảng 2 hộp/tuần, vì cung cấp protein, omega-3, canxi, vitamin B12 tốt cho xương, thần kinh và tim mạch, nhưng nên tham khảo bác sĩ nếu có bệnh nền.
Vitamin D đóng vai trò thiết yếu giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt pho từ ruột non, duy trì mật độ xương và hỗ trợ hoạt động cơ bắp xung quanh khớp. Tuy nhiên, vi chất này không thể điều trị dứt điểm thoái hóa khớp hay viêm khớp; việc bổ sung chỉ mang tính chất hỗ trợ nền tảng chuyển hóa mô xương.
Uống canxi một mình không đủ ngăn loãng xương. Quá trình tạo xương đòi hỏi sự phối hợp đồng bộ giữa canxi, vitamin D3, vitamin K2 và magie. Ngoài ra, xương cần lực tác động cơ học từ vận động để kích hoạt tế bào tạo xương. Bổ sung canxi đơn thuần liều cao không tăng mật độ xương đáng kể, ngược lại có thể gây lắng đọng mô mềm.
Caffeine chỉ làm giảm nhẹ hấp thu canxi ở ruột và có thể bù đắp dễ dàng bằng chế độ ăn, đồng thời chưa có bằng chứng cho thấy chất này cản trở hấp thu sắt. Tác động đào thải canxi qua nước tiểu chủ yếu đáng lo ngại ở người cao tuổi hoặc người có khẩu phần ăn thiếu canxi.
Ăn nhiều chất xơ chưa được chứng minh gây thiếu sắt hay canxi ở người dùng khẩu phần thông thường. Dù thí nghiệm ống nghiệm thấy chất xơ và phytate có gắn kết khoáng chất, nghiên cứu trên người cho kết quả chưa ngã ngũ và tác động trong bữa ăn đa dạng khá khiêm tốn.
Bắt đầu ăn lành mạnh sau tuổi 50 nên ưu tiên đạm kết hợp vận động, đủ canxi và thực phẩm tự nhiên. Bằng chứng trên người ủng hộ thịt đỏ nạc, sữa không lỏng và rau quả, nhưng dữ liệu liều đạm chủ yếu ở người cao tuổi và chưa có dữ liệu về vitamin D.