Bước sang tuổi 50, nhiều người nhận thấy cơ bắp dễ nhão hơn, sức bền giảm dần và bắt đầu băn khoăn nên ăn lành mạnh sau tuổi 50 theo hướng nào. Việc chọn đúng nhóm chất từ giai đoạn trung niên giúp hỗ trợ khối cơ và khung xương trước khi bước vào tuổi già.
Câu trả lời ngắn: Sau tuổi 50 nên ưu tiên nhóm chất nào?
Dựa trên các nghiên cứu hiện có, chất đạm kết hợp vận động là ưu tiên nổi bật nhất để hỗ trợ duy trì khối cơ [1]. Bên cạnh đó, đáp ứng đủ canxi từ chế độ ăn giúp bảo vệ mật độ khoáng xương [2].
Ở nhóm người từ 50 tuổi trở lên, tổng hợp nghiên cứu về thực phẩm nguyên chất ghi nhận lợi ích của thịt đỏ nạc và các sản phẩm từ sữa không ở dạng lỏng đối với khối cơ [3]. Tiêu thụ nhiều rau quả gắn với chức năng cơ tốt hơn trong các nghiên cứu quan sát [3]. Ngược lại, thực phẩm siêu chế biến làm tăng hoặc đẩy nhanh tình trạng mất cơ do tuổi tác [4].
Về mức độ bằng chứng, nhiều thử nghiệm về bổ sung đạm chủ yếu thực hiện trên người cao tuổi nói chung, người tiền suy yếu hoặc người đã có dấu hiệu mất cơ, thay vì nhóm người trung niên khỏe mạnh ngay sau tuổi 50 [5]. Ngoài ra, dù vitamin D thường được nhắc cùng canxi, các trích đoạn nghiên cứu được cung cấp lần này không có dữ liệu về vitamin D nên chưa thể đưa ra đánh giá hay liều dùng cho vi chất này.
Đạm và canxi hỗ trợ cơ xương ra sao?
Chất đạm cung cấp nguyên liệu trực tiếp để xây dựng mô cơ và khung xương [2]. Đạm còn giúp tăng hấp thu canxi, ức chế hormone tuyến cận giáp và thúc đẩy giải phóng yếu tố tăng trưởng IGF-1 liên quan đến chức năng cơ xương [2].
Trong cấu trúc đạm, axit amin leucine có tỷ lệ cao hơn ở nguồn đạm động vật đóng vai trò kích hoạt quá trình tổng hợp đạm trong cơ [6]. Trong khi đó, canxi vừa là khoáng chất cấu tạo xương vừa tham gia điều hòa cơ chế co cơ [2].
Ở chiều ngược lại, thực phẩm siêu chế biến chứa nhiều phụ gia nhưng nghèo đạm, chất xơ, vitamin A, C, E, kẽm, selen, magie và sắt [4]. Chế độ ăn thiếu chất chống oxy hóa và dư năng lượng, chất béo bão hòa từ nhóm thực phẩm này dễ làm tăng phản ứng viêm và béo phì, qua đó đẩy nhanh mất cơ [4].
Nghiên cứu nói gì về nhu cầu đạm chống mất cơ?
Một tổng hợp tài liệu công bố năm 2022 trên người cao tuổi sống tại cộng đồng cho biết người trên 80 tuổi có thể mất tới 50% khối cơ [5]. Bổ sung đạm, dù có tập luyện hay không, giúp cải thiện khối cơ và một phần sức mạnh ở người cao tuổi đã mất cơ hoặc tiền suy yếu, nhưng tác dụng trên người cao tuổi khỏe mạnh vẫn chưa thống nhất [5]. Cũng theo tổng hợp này, chế độ ăn giàu đạm động vật hoặc đạm đậu nành đều giúp cải thiện khối cơ ở người lớn tuổi [5].
Một bài tổng quan năm 2024 cho thấy bổ sung đạm từ 0,8 g/kg cân nặng mỗi ngày trở lên khi kết hợp tập luyện mang lại một số lợi ích cho khối cơ ở cả người cao tuổi khỏe mạnh và người mất cơ [1]. Tuy nhiên, bằng chứng về việc cải thiện sức mạnh cơ và hiệu suất vận động vẫn chưa rõ ràng [1].
Về cách phân bổ trong ngày, một báo cáo năm 2015 nêu giả thuyết rằng người trẻ và trung niên ăn khoảng 25–30 g đạm chất lượng cao ở mỗi bữa, kết hợp vận động, có thể làm chậm tình trạng mất cơ [6]. Bữa sáng vốn thường nhiều tinh bột và ít đạm là thời điểm phù hợp để bổ sung thêm đạm, dù chiến lược chia đều này vẫn cần thêm nghiên cứu [6].
Ở nhóm người cao tuổi từ 65 đến 81 tuổi đã bị mất cơ, một thử nghiệm trao đổi chất trên 9 người (4 nam, 5 nữ) xác định nhu cầu đạm trung bình ước tính là 1,21 g/kg/ngày và mức khuyến nghị là 1,54 g/kg/ngày [7]. Kết quả này gợi ý người đã mất cơ có thể cần nhiều đạm hơn, nhưng cỡ mẫu rất nhỏ và chưa áp dụng thẳng cho người trung niên khỏe mạnh sau tuổi 50 [7].
Canxi, thực phẩm nguyên chất và mô hình ăn uống
Tổng quan lâm sàng năm 2019 về tình trạng loãng xương kèm mất cơ ghi nhận canxi từ thức ăn và viên uống chỉ làm tăng nhẹ mật độ khoáng xương, chưa cho thấy ảnh hưởng thuyết phục đến nguy cơ gãy xương hông [2]. Vai trò của viên uống canxi trong điều trị mất cơ hiện vẫn chưa được nghiên cứu [2].
Các hướng dẫn được trích dẫn khuyến nghị lượng canxi từ ăn uống đạt 1000–1300 mg/ngày cho sức khỏe xương [2]. Nếu khẩu phần hằng ngày không đủ, người cao tuổi có thể bổ sung 500–600 mg/ngày [2].
Xét về thực phẩm nguyên chất trên người từ 50 tuổi trở lên, một tổng quan hệ thống năm 2020 gồm 19 nghiên cứu quan sát và 9 nghiên cứu can thiệp ghi nhận bằng chứng mạnh và nhất quán về lợi ích của thịt đỏ nạc đối với khối cơ [3]. Các sản phẩm từ sữa không ở dạng lỏng cũng có lợi cho khối cơ và đạt bằng chứng mức độ vừa về sức mạnh cơ [3]. Trong khi đó, rau quả gắn với chức năng cơ tốt hơn trong các nghiên cứu quan sát, còn bằng chứng về cá và trứng cho cơ bắp vẫn hạn chế hoặc chưa rõ ràng [3].
Cấu trúc tổng thể của bữa ăn cũng ảnh hưởng lớn đến nguy cơ mất cơ. Theo nghiên cứu theo dõi 3 năm trên 757 người rất cao tuổi (từ 85 tuổi trở lên, 61,2% là nữ), mô hình ăn nhiều bơ, thịt đỏ, nước sốt béo và khoai tây có nguy cơ mất cơ cao gấp 2,42 lần so với nhóm ăn ít bơ [8]. Đáng chú ý, ngay cả ở nhóm có lượng đạm tốt (từ 1 g/kg cân nặng hiệu chỉnh mỗi ngày trở lên), kiểu ăn giàu chất béo bão hòa này vẫn đi kèm nguy cơ mất cơ sau 3 năm cao gấp 5,45 lần [8]. Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải có liên hệ tích cực với chức năng cơ trong các nghiên cứu quan sát, nhưng hiện vẫn thiếu thử nghiệm can thiệp [1].
Hiểu lầm thường gặp khi bổ sung chất
Nhiều người cho rằng uống càng nhiều canxi thì xương càng vững và tránh được gãy xương. Trên thực tế, việc bổ sung canxi liều cao trên 2000 mg/ngày có liên quan đến sự gia tăng tác dụng phụ tim mạch ở người từ 50 tuổi trở lên [2].
Một hiểu lầm khác là chỉ cần ăn đủ đạm hằng ngày mà không cần quan tâm đến tổng thể thực đơn hay vận động. Dữ liệu cho thấy ngay cả khi ăn đủ đạm, chế độ ăn nhiều bơ và nước sốt béo vẫn đi kèm nguy cơ mất cơ cao hơn ở người rất cao tuổi [8]. Bên cạnh đó, đạm cần kết hợp với vận động thể lực để phát huy hiệu quả rõ hơn lên khối cơ [1].
Điều chưa biết từ các bằng chứng hiện có
Bộ tài liệu hiện tại vẫn chưa trả lời được một số câu hỏi thực tế cho người sau tuổi 50. Thứ nhất, chưa có dữ liệu nào đề cập đến nhu cầu, liều lượng hay hiệu quả của vitamin D đối với sức khỏe cơ xương.
Thứ hai, phần lớn nghiên cứu về liều lượng đạm được tiến hành trên người cao tuổi hoặc người đã bị mất cơ, nên chưa xác định được mức đạm tối ưu riêng cho người trung niên khỏe mạnh trong độ tuổi 50–64. Thứ ba, lợi ích của rau quả và chế độ ăn Địa Trung Hải lên chức năng cơ chủ yếu mới ghi nhận qua nghiên cứu quan sát, còn thiếu thử nghiệm can thiệp dài hạn [1]. Cuối cùng, việc giảm rượu bia được kỳ vọng giúp cải thiện cơ xương và giảm té ngã, nhưng lợi ích điều trị trực tiếp của việc cắt giảm rượu bia vẫn chưa được chứng minh rõ [2].
Ai nên thận trọng khi bổ sung đạm và canxi?
Người từ 50 tuổi trở lên cần thận trọng khi tự ý dùng viên uống bổ sung canxi liều cao, vì mức trên 2000 mg/ngày có liên quan đến rủi ro tim mạch [2]. Nếu thực đơn hằng ngày đã cung cấp đủ canxi từ thực phẩm, việc uống thêm viên bổ sung không cần thiết có thể dẫn tới dư thừa.
Người có bệnh nền mạn tính, người cao tuổi suy yếu hoặc đang dùng thuốc điều trị không nên tự ý tăng đạm liều cao hay sử dụng sản phẩm bổ sung. Bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá tình trạng sức khỏe và hướng dẫn liều lượng phù hợp.
Cách áp dụng vào bữa ăn và lời khuyên cân bằng
Trong sinh hoạt hằng ngày, người sau tuổi 50 nên ưu tiên nguồn đạm từ thực phẩm tự nhiên như thịt đỏ nạc, các chế phẩm từ sữa không ở dạng lỏng hoặc đạm từ đậu nành [5][3]. Bạn có thể chú ý phân bổ đạm đều hơn giữa các bữa, đặc biệt bổ sung thêm đạm vào bữa sáng thay vì chỉ ăn tinh bột [6].
Song song đó, hãy tăng cường rau quả tươi trong thực đơn, hạn chế thực phẩm siêu chế biến và giảm rượu bia để bảo vệ cơ xương [2][4][3]. Đừng quên duy trì vận động thể lực đều đặn vì dinh dưỡng chỉ phát huy tốt khi đi kèm tập luyện [1].
Tóm lại, ăn lành mạnh sau tuổi 50 nên bắt đầu từ bữa ăn cân bằng với thực phẩm tự nhiên giàu đạm, rau quả tươi và lượng canxi vừa đủ thay vì lạm dụng viên uống liều cao. Vì dữ liệu về vitamin D và thử nghiệm dài hạn riêng cho lứa tuổi 50–60 vẫn còn thiếu, bạn nên kết hợp ăn uống đa dạng, tập luyện thường xuyên và tham khảo ý kiến bác sĩ khi có bệnh nền.
