Nhiều người tăng cường rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để tốt cho tiêu hóa nhưng lại lo ăn quá nhiều chất xơ sẽ cản trở hấp thu sắt và canxi. Nỗi lo này xuất phát từ khả năng gắn kết khoáng chất của chất xơ và phytate trong thực vật.

Ở người ăn khẩu phần thông thường, các nghiên cứu trên người hiện chưa chứng minh chất xơ gây giảm hấp thu khoáng chất rõ rệt, dù thí nghiệm ống nghiệm cho thấy chất xơ có gắn kết khoáng chất [1]. Tác động của từng thành phần như phytate trong bữa ăn đa dạng cũng khiêm tốn hơn so với thử nghiệm đơn lẻ [2].

Cơ chế chất xơ và phytate gắn kết sắt, canxi

Trong đường tiêu hóa, chất xơ có thể làm giảm hấp thu khoáng chất do gắn kết trực tiếp hoặc giữ chặt khoáng chất về mặt vật lý [1]. Tuy vậy, phytate và polyphenol mới là những chất ức chế hấp thu khoáng chất mạnh hơn bản thân chất xơ [1].

Quá trình tiêu hóa cũng không dừng ở ruột non. Khi xuống đại tràng, quá trình lên men chất xơ có thể giải phóng phần khoáng chất bị gắn kết và thúc đẩy hấp thu tại đại tràng, qua đó bù đắp tác động bất lợi ban đầu [1].

Nghiên cứu nói gì về chất xơ, phytate và hấp thu khoáng chất?

Trong một nghiên cứu ống nghiệm năm 2007 trên cốm gạo với bốn độ dày khác nhau (0,08–1,20 mm), hàm lượng chất xơ đạt 5,64–11,5 g/100 g và phytin phospho đạt 23–164 mg/100 g [3]. Tỷ lệ sắt sinh khả dụng dao động 7–26% và canxi sinh khả dụng đạt 8–25%, khác biệt không có ý nghĩa thống kê, nhưng phân tích hồi quy cho thấy phytin phospho và chất xơ có liên hệ đáng kể với sự gắn kết sắt và canxi [3].

Một tổng quan năm 2017 nhận định rằng dù nghiên cứu ống nghiệm thấy chất xơ gắn kết khoáng chất, các thử nghiệm trên động vật (chủ yếu là chuột) và trên người lại không cho thấy tác động xấu lên hấp thu khoáng chất, thậm chí một số trường hợp còn tăng hấp thu [1]. Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu trên người chỉ thực hiện ở nam giới trẻ khỏe mạnh vốn có dự trữ sắt đầy đủ và không kiểm soát các chất ức chế mạnh hơn như phytate hay polyphenol [1].

Đối với sắt trong khẩu phần người, tổng quan năm 2010 dựa trên dữ liệu đồng vị phóng xạ ước tính sinh khả dụng sắt đạt 14–18% ở chế độ ăn hỗn hợp và 5–12% ở chế độ ăn chay trên người không có dự trữ sắt [2]. Các thử nghiệm từng bữa riêng lẻ nhiều lần ghi nhận phytate, polyphenol, canxi, acid ascorbic và mô cơ ảnh hưởng đến hấp thu sắt, nhưng trong các nghiên cứu nhiều bữa với khẩu phần đa dạng gồm cả chất ức chế lẫn chất tăng hấp thu, tác động của từng thành phần riêng lẻ trở nên khiêm tốn hơn [2].

Ở góc độ quan sát cộng đồng, báo cáo năm 1988 tại Mỹ Latinh cho thấy nhiều nhóm dân cư ăn chế độ rất giàu chất xơ từ rau, trái cây và ngũ cốc nhưng không biểu hiện dấu hiệu lâm sàng của thiếu khoáng chất [4]. Nghiên cứu năm 2013 trên tế bào, động vật và người cũng cho thấy quả kiwi, đặc biệt là kiwi vàng có hàm lượng acid ascorbic rất cao, giúp tăng hấp thu sắt không phải heme và cải thiện khả năng giữ sắt, canxi [5].

Hiểu lầm thường gặp về chất xơ, phytate và thiếu khoáng chất

Nhiều người cho rằng cứ ăn nhiều chất xơ thì cơ thể sẽ thiếu máu hoặc thiếu canxi. Thực tế, tổng quan năm 2010 chỉ ra rằng tình trạng dự trữ sắt của cá nhân nhìn chung ảnh hưởng đến sinh khả dụng sắt mạnh hơn thành phần bữa ăn, cùng với các yếu tố cơ thể khác như béo phì [2].

Một hiểu lầm khác là chế độ ăn thực vật luôn gây thiếu khoáng chất nặng. Tổng quan năm 1988 lưu ý các đặc điểm riêng của chế độ ăn chay có thể làm thay đổi và giảm sinh khả dụng của sắt, canxi cùng một số khoáng chất khác [6]. Tuy nhiên, trên khẩu phần nhiều bữa đa dạng, sự kết hợp giữa chất ức chế và chất tăng hấp thu khiến tác động của từng thành phần đơn lẻ giảm bớt [2].

Điều chưa biết từ các nghiên cứu hiện nay

Hiện chưa có đủ bằng chứng xác định ăn quá nhiều chất xơ đơn thuần ở mức nào sẽ làm giảm hấp thu sắt hay canxi trên người ăn khẩu phần thông thường. Các nghiên cứu trước đây dùng nhiều loại chất xơ tách chiết hoặc bổ sung khác nhau và thường không tách bạch được ảnh hưởng của chất xơ với phytate hay polyphenol [1]. Vai trò của các carbohydrate không tiêu hóa đối với hấp thu sắt cũng vẫn chưa được làm sáng tỏ [2].

Phần lớn dữ liệu can thiệp chất xơ trên người mới tập trung vào nam giới trẻ khỏe mạnh [1]. Các trích đoạn hiện có chưa cung cấp thử nghiệm trực tiếp trên phụ nữ mang thai, người cao tuổi hoặc người đang thiếu máu, cũng chưa đưa ra số liệu định lượng riêng về lượng canxi bị mất qua khẩu phần nhiều bữa ở người.

Ai nên thận trọng khi ăn nhiều chất xơ và phytate?

Trẻ nhũ nhi từ 6–24 tháng tuổi, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên từ 12–18 tuổi cần đặc biệt chú ý sinh khả dụng của sắt và canxi vì đây là các giai đoạn phát triển quan trọng [7]. Đặc biệt ở bé gái quanh thời điểm dậy thì, quá trình hấp thu và lắng đọng canxi vào xương đạt đỉnh nên trạng thái sinh lý ảnh hưởng rõ đến sinh khả dụng khoáng chất [7].

Người ăn chay trường có mức sinh khả dụng sắt thấp hơn đáng kể so với người ăn hỗn hợp khi dự trữ sắt cạn kiệt [2]. Các bệnh lý đi kèm và trạng thái sinh lý cũng ảnh hưởng đến sinh khả dụng dưỡng chất [7]. Ngoài ra, tình trạng dự trữ sắt sẵn có và béo phì là những yếu tố cơ thể tác động mạnh đến khả năng hấp thu sắt [2]. Nếu có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc, viên uống bổ sung, bạn cần hỏi bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hay tự ý bổ sung.

Cách ăn giàu chất xơ mà vẫn hỗ trợ hấp thu sắt, canxi

Trong sinh hoạt hằng ngày, bạn nên duy trì khẩu phần đa dạng với lượng chất xơ vừa phải thay vì ăn dồn một loại thực phẩm giàu phytate. Khi bữa ăn phối hợp nhiều nhóm thực phẩm, các yếu tố hỗ trợ như mô cơ hay acid ascorbic sẽ giúp giảm bớt tác động của chất ức chế lên hấp thu sắt [2].

Bạn có thể kết hợp thực phẩm giàu sắt với trái cây giàu acid ascorbic như kiwi để hỗ trợ hấp thu sắt không phải heme và giữ khoáng chất [5]. Nếu muốn dùng viên bổ sung sắt hoặc canxi, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để chọn dạng dùng và liều phù hợp.

Kết luận

Thử nghiệm ống nghiệm cho thấy chất xơ và phytate gắn kết sắt và canxi, nhưng trên khẩu phần ăn đa dạng của người, tác động của từng yếu tố đơn lẻ khá khiêm tốn và vai trò của chất xơ vẫn chưa ngã ngũ. Ăn cân bằng, đa dạng thực phẩm và phối hợp nguồn giàu vitamin C là cách hợp lý để vừa nhận lợi ích của chất xơ vừa bảo vệ khoáng chất. Người thuộc nhóm nguy cơ thiếu hụt nên tham khảo ý kiến bác sĩ thay vì tự kiêng khem cực đoan.