Nhiều người tìm đến chế độ ăn thực dưỡng với niềm tin gạo lứt là phương thuốc tự nhiên giúp thanh lọc cơ thể và chữa lành bệnh tật. Trong cộng đồng này, gạo lứt thường được tôn sùng như một loại "siêu thực phẩm" hoàn hảo không tì vết, ăn càng nhiều càng tốt.
Tuy nhiên, khoa học hiện đại lại đưa ra bức tranh hoàn toàn khác. Gạo lứt chứa hàm lượng asen vô cơ – chất gây ung thư nhóm 1 – cao hơn đáng kể so với gạo trắng [1], [2]. Để bảo vệ niềm tin này, không ít quan niệm truyền miệng sai lệch đã ra đời, khiến người ăn đối mặt với nguy cơ tích tụ độc tố dài hạn.
Asen trong gạo và cơ chế tích tụ tự nhiên
Asen là nguyên tố kim loại nặng tồn tại tự nhiên trong lớp vỏ trái đất, đất canh tác và nguồn nước ngầm. Cây lúa có đặc tính sinh học hấp thụ asen từ đất và nước tưới hiệu quả hơn nhiều so với các loại cây ngũ cốc khác [2]. Khi cây lúa hút asen lên, chất độc này không phân bố đều khắp hạt thóc.
Các phân tích hóa học cho thấy asen có xu hướng tích tụ tập trung ở lớp cám ngoài cùng và mầm hạt [3]. Quá trình xay xát từ thóc thành gạo trắng loại bỏ lớp vỏ cám này, làm giảm phần lớn lượng độc tố [3]. Ngược lại, hạt gạo lứt giữ nguyên toàn bộ lớp cám dinh dưỡng, đồng nghĩa với việc giữ lại toàn bộ lượng asen tích tụ ở lớp ngoài [1], [2].
Quan niệm 1: Hạt gạo sạch hữu cơ hoàn toàn không có asen
Sai lầm phổ biến nhất của người theo đuổi chế độ thực dưỡng là tin rằng gạo trồng hữu cơ, không phun hóa chất bảo vệ thực vật, hạt mẩy tự nhiên thì tuyệt đối sạch và không chứa độc tố. Khái niệm "sạch" thường bị đánh đồng với "không có asen".
Thực tế, asen vô cơ là nguyên tố tự nhiên trong đất và nước ngầm, cây lúa tự động hút vào trong quá trình sinh trưởng bất kể phương pháp canh tác [4], [2]. Một phân tích năm 2008 chỉ ra nồng độ asen vô cơ trong cám gạo đạt mức xấp xỉ 1 mg/kg trọng lượng khô, cao gấp 10 đến 20 lần so với hạt gạo nguyên hạt [2]. Các sản phẩm cám gạo hòa tan thương mại có nguồn gốc từ Mỹ và Nhật Bản chứa tới 0,61-1,9 mg/kg asen vô cơ [2].
Tại Hàn Quốc, nghiên cứu năm 2017 đo hàm lượng asen trên các loại gạo với độ xát khác nhau [3]. Kết quả khẳng định gạo lứt (độ xát 0%) chứa tổng lượng asen cao nhất, vượt trội so với các loại gạo xát dối 5%, 7% và gạo trắng xát hoàn toàn (10%) [3]. Trong đó, dạng asen độc hại As(III) chiếm ưu thế ở lớp vỏ ngoài, với nồng độ từ 28,51 đến 51,91 microg/kg ở vùng A và 62,1 đến 130,4 microg/kg ở vùng B [3].
Tại Qatar, nghiên cứu năm 2022 trên 22 mẫu gạo lứt lưu hành trên thị trường ghi nhận nồng độ asen trung bình là 171 +- 78 microg/kg (dao động từ 62 đến 343 microg/kg), với một phần ba số mẫu chứa hàm lượng asen ở mức cao [5]. Ở Đài Loan (Trung Quốc), dữ liệu năm 2016 ghi nhận nồng độ asen tổng trong gạo lứt trung bình đạt 215,5 +- 63,5 ng/g, cao gần gấp đôi mức 116,6 +- 39,2 ng/g ở gạo trắng [6]. Tỷ lệ asen vô cơ độc tính trên tổng asen ở gạo lứt dao động từ 81,0% đến 96,5% [6]. Do đó, chứng nhận hữu cơ hay nguồn gốc "thuần khiết" không thể ngăn cản việc tích tụ asen tự nhiên trong hạt gạo.
Quan niệm 2: Nấu bằng nồi đất nung sẽ hút sạch độc tố
Nhiều người truyền tai nhau phương pháp nấu cơm thực dưỡng trong nồi đất nung tự nhiên, đun lửa nhỏ nhiều giờ để "khử âm", tiêu trừ độc chất và hút hết độc tố kim loại nặng. Đây là quan niệm dân gian không dựa trên bất kỳ căn cứ hóa lý nào.
Asen là một nguyên tố kim loại, có liên kết hóa học bền vững bên trong cấu trúc tế bào tinh bột và sợi xơ của lớp cám hạt gạo. Quá trình gia nhiệt thông thường bằng lửa hay điện, dù dùng nồi gang, nồi cơm điện hay nồi đất nung, đều không thể bẻ gãy hay làm bốc hơi nguyên tố kim loại nặng này.
Đất nung sử dụng làm nồi nấu thông thường chỉ đóng vai trò truyền nhiệt, hoàn toàn không có khả năng tạo ra phản ứng trao đổi ion để hút chọn lọc asen ra khỏi hạt gạo. Nấu lâu trong nồi đất chỉ làm mềm hạt gạo lứt, chứ không làm giảm hàm lượng asen vô cơ vốn có.
Quan niệm 3: Nhai kỹ hàng trăm lần giúp nước bọt tự phân giải độc tố
Một nguyên lý cốt lõi của thực dưỡng là nhai mỗi miếng cơm từ 100 đến 200 lần trước khi nuốt. Người ăn tin rằng enzym trong tuyến nước bọt tiết ra khi nhai kỹ có khả năng hóa giải mọi độc tố, biến thức ăn thành dạng dưỡng chất thanh tịnh hấp thu vào cơ thể.
Nước bọt của con người chứa enzym tiêu hóa amylase, có chức năng phân cắt tinh bột chuỗi dài thành các phân tử đường đơn giản hơn để dạ dày xử lý. Amylase hoàn toàn bất lực trước các nguyên tố kim loại nặng như asen vô cơ [2]. Nước bọt không thể phân hủy một nguyên tố hóa học cơ bản thành chất khác vô hại.
Ngược lại, việc nhai kỹ chỉ giúp nghiền nhỏ hạt gạo, tăng diện tích tiếp xúc của các mẩu cám với dịch tiêu hóa. Điều này hỗ trợ dạ dày hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời giải phóng lượng asen vô cơ ra khỏi khung sợi thực vật để ruột thẩm thấu vào máu một cách triệt để hơn.
Đánh giá rủi ro ung thư và tim mạch từ nghiên cứu khoa học
Để hiểu rõ mức độ ảnh hưởng của asen khi tiêu thụ gạo lứt, các nhà khoa học đã tiến hành đo lường rủi ro trên nhiều quần thể thực tế.
Năm 2025, một nghiên cứu tại Hoa Kỳ xem xét phơi nhiễm asen theo độ tuổi giữa nhóm ăn gạo trắng và gạo lứt [7]. Kết quả chỉ ra lượng asen vô cơ nạp vào hàng ngày ở người trưởng thành ăn gạo nhìn chung ở mức tương đối thấp, từ 0,036 đến 0,063 microg/kg thể trọng/ngày, đặc biệt ở người trên 60 tuổi [7]. Hầu hết giá trị phơi nhiễm nằm trong ngưỡng 0,08 - 1,19 microg/kg thể trọng/ngày theo đánh giá của Ủy ban Chuyên gia về Phụ gia Thực phẩm (JECFA) và không gây lo ngại về các kết cục sức khỏe có hại nghiêm trọng ở người lớn thông thường [7].
Một phân tích gộp năm 2014 trên 3 đoàn hệ tại Hoa Kỳ tìm hiểu mối liên hệ giữa việc ăn gạo và bệnh tim mạch (CVD) [4]. Kết quả cho thấy tiêu thụ gạo khó có khả năng làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch hoặc bệnh mạch vành ở quần thể tiêu thụ gạo thấp [4]. Việc ăn từ 5 khẩu phần gạo trắng hoặc gạo lứt mỗi tuần chỉ liên quan không có ý nghĩa thống kê với nguy cơ đột quỵ, và mối liên quan này bị triệt tiêu khi xét trên tổng lượng gạo ăn vào [4]. Nghiên cứu chỉ ra ở phụ nữ mang thai tại Mỹ, gạo chỉ giải thích được 4% sự biến thiên nồng độ asen trong nước tiểu, trong khi nước uống đóng góp tới 12% [4].
Dù vậy, khi mức tiêu thụ gạo lứt tăng cao kéo dài, rủi ro ung thư bắt đầu lộ rõ. Một mô hình đánh giá toàn cầu năm 2024 tại 5 khu vực cho thấy việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt làm tăng nguy cơ ung thư trọn đời (ILCR) do asen vô cơ [8]. Cứ mỗi 10% gia tăng tỷ lệ gạo lứt trong tổng lượng gạo tiêu thụ, rủi ro ung thư tăng thêm từ 0,02 đến 0,43 trên 10.000 người [8]. Khu vực châu Á có mức tăng rủi ro cao nhất, tiếp theo là Mỹ Latinh, Bắc Mỹ, Châu Đại Dương và châu Âu [8].
Nghiên cứu nhấn mạnh lượng gạo tiêu thụ hàng ngày là yếu tố then chốt tạo ra sự khác biệt vùng miền [8]. Việc thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt có thể khả thi tại Bắc Mỹ và châu Âu do lượng ăn ít, nhưng không khả thi tại châu Á và Mỹ Latinh – nơi gạo là lương thực chính; riêng Châu Đại Dương chỉ nên thay thế một phần dưới 55% [8]. Tại Đài Loan, rủi ro ung thư tích lũy do asen từ gạo ở nam giới được ghi nhận ở mức 10,4/100.000 [6]. Tại Qatar, tính toán rủi ro ung thư do asen vô cơ từ gạo lứt ở mức ăn nhiều (200 g hoặc 400 g/ngày) vượt mức 1/1.000.000, thậm chí có thể vượt 1/10.000 [5].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Không phải ai ăn gạo lứt cũng chịu tác động giống nhau, bởi liều lượng tính trên trọng lượng cơ thể là thước đo quyết định độc tính [1]. Các bằng chứng khoa học chỉ ra hai nhóm cần kiểm soát chặt chẽ:
Nhóm trẻ nhỏ: Nghiên cứu năm 2025 tại Mỹ phát hiện lượng asen vô cơ nạp vào hàng ngày ở nhóm trẻ 6-24 tháng chỉ ăn gạo lứt đạt mức vượt quá 0,295 (+-0,64) microg/kg thể trọng/ngày, vượt qua ngưỡng an toàn trước đây là 0,21 microg/kg thể trọng/ngày [7]. Mức phơi nhiễm cao cũng được ghi nhận ở toàn bộ trẻ em dưới 18 tuổi ăn gạo, đặc biệt là giai đoạn 6-60 tháng tuổi [7]. Báo cáo năm 2008 cũng cảnh báo việc dùng cám gạo hòa tan làm thực phẩm bổ sung cho trẻ suy dinh dưỡng ở liều 20 g/ngày cung cấp 0,012-0,038 mg asen vô cơ, vượt quá mức phơi nhiễm tối đa 0,01 mg/ngày từ nước uống theo chuẩn Mỹ và châu Âu [2]. Trẻ em tuyệt đối không nên dùng gạo lứt hoặc bột cám gạo làm thực phẩm ăn dặm chính.
Người mắc bệnh tiểu đường hoặc ăn thực dưỡng nghiêm ngặt: Nhóm người ăn thuần gạo lứt thay thế 100% tinh bột với lượng lớn (200-400 g/ngày) đối mặt với rủi ro phơi nhiễm tích lũy vượt mức an toàn [5], [8]. Nghiên cứu năm 2022 cảnh báo ngoài nguy cơ ung thư, một số mẫu gạo lứt còn tiềm ẩn chỉ số nguy hại phi ung thư (Hazard Index > 1) từ các nguyên tố kim loại đi kèm như mangan, vanadi, selen và cadmi [5].
Áp dụng chế độ ăn thông minh và an toàn
Gạo lứt vẫn là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, nhưng thông điệp dinh dưỡng chính thống không nên khuyến nghị thay thế hoàn toàn gạo lứt cho gạo trắng một cách cực đoan [1]. Người tiêu dùng cần tỉnh táo cân bằng giữa lợi ích và nguy cơ:
Thay vì chỉ ăn duy nhất gạo lứt từ ngày này qua ngày khác, hãy ăn xen kẽ với gạo trắng, yến mạch, ngô, khoai lang hoặc các loại hạt ngũ cốc khác. Sự đa dạng này giúp giảm nồng độ asen vô cơ tích lũy từ gạo mà vẫn đảm bảo nhu cầu vi chất. Khi chọn gạo, có thể cân nhắc gạo xát dối để giữ lại một phần dưỡng chất nhưng giảm bớt tải lượng độc tố ở lớp vỏ ngoài [3].
Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập khẩu phần phù hợp, không tự ý áp dụng chế độ thực dưỡng cực đoan để điều trị bệnh. Ăn uống điều độ, hiểu đúng bản chất hóa sinh của thực phẩm là chìa khóa duy trì sức khỏe bền vững.
