Nhiều người mặc định rằng chỉ có sữa bò mới là nguồn cung cấp canxi tối ưu để củng cố hệ xương. Thói quen sử dụng chế phẩm từ sữa bò đã trở nên phổ biến, nhưng không ít người gặp tình trạng bất dung nạp đường lactose hoặc chọn lối sống ăn thực vật hoàn toàn. Vấn đề đặt ra là liệu các loại rau củ quen thuộc có cung cấp lượng khoáng chất với tỷ lệ hấp thu tốt để thay thế nguồn sữa hay không.
Câu trả lời hoàn toàn có cơ sở khoa học khi nhiều loại rau lá xanh và đậu đỗ sở hữu sinh khả dụng khoáng chất rất cao. Canxi từ một số nguồn thực vật tự nhiên có thể hấp thu vào cơ thể với hiệu quả tương đương hoặc tiệm cận với canxi từ sữa bò. Việc hiểu rõ cơ chế hấp thu sẽ giúp xây dựng khẩu phần ăn tối ưu mà không phụ thuộc hoàn toàn vào sữa.
Cơ chế quyết định độ hấp thu canxi từ thực vật
Khác với thực phẩm động vật, thực vật chứa nhiều hợp chất tự nhiên có khả năng cản trở hoặc hỗ trợ ruột non hấp thu khoáng chất. Hai yếu tố kìm hãm chính thường gặp trong rau củ là axit oxalic (oxalate) và axit phytic (phytate) [1], [2]. Khi đi vào hệ tiêu hóa, các hợp chất này có xu hướng liên kết với ion canxi để tạo thành muối không tan, khiến cơ thể đào thải trực tiếp ra ngoài thay vì hấp thu vào máu [1].
Để đánh giá mức độ hấp thu canxi thực tế, giới khoa học dựa vào tỷ lệ mol giữa canxi và các chất ức chế. Cụ thể, tỷ lệ mol canxi/phytate lớn hơn 6 được xem là ngưỡng thuận lợi giúp hệ tiêu hóa tiếp nhận khoáng chất dễ dàng [1]. Bên cạnh đó, tỷ lệ mol oxalate/canxi dưới ngưỡng tới hạn 2,5 sẽ không gây cản trở hấp thu canxi một cách nghiêm trọng [1]. Do đó, những loại rau chứa ít oxalate và phytate tự nhiên sẽ trở thành nguồn canxi sinh học tuyệt vời cho cơ thể [1].
Bông cải xanh, cải xoăn và rau họ Cải: Ưu thế tự nhiên
Nhóm rau họ Cải (Brassica) như cải xoăn (kale), bông cải xanh (broccoli), bắp cải, cải chíp được khoa học ghi nhận có lợi thế vượt trội nhờ hàm lượng oxalate rất thấp so với các loại rau khác [3], [4], [5]. Trong nghiên cứu so sánh về khả năng hấp thu khoáng chất, các loại rau họ Cải được xem là nhóm thực vật chuẩn mực có giá trị hấp thu khoáng chất cao [3].
Bên cạnh giá trị khoáng chất, bông cải xanh và cải xoăn còn chứa glucosinolate cùng các hợp chất hoạt tính sinh học như isothiocyanate, sulforaphane, indole-3-carbinol [4], [5]. Các chất này mang lại khả năng chống oxy hóa tự nhiên và hỗ trợ bảo vệ sức khỏe đường tiêu hóa [4], [5]. Nhờ không bị các muối kết tủa oxalate ngăn trở như trong rau bina, canxi trong bông cải xanh và cải xoăn được ruột thẩm thấu dễ dàng hơn.
Nghiên cứu thực nghiệm: Rau bình bát và đậu rồng so với sữa
Một thử nghiệm lâm sàng năm 2008 đã tiến hành đo lường trực tiếp khả năng hấp thu canxi từ rau bình bát (ivy gourd - Coccinia grandix) và quả đậu rồng non (Psophocarpus tetragonolobus) [3]. Nghiên cứu được thiết kế dạng chéo ngẫu nhiên 3 giai đoạn (3-way randomized-order crossover design) trên 19 phụ nữ khỏe mạnh trong độ tuổi từ 20 đến 45 [3]. Khẩu phần thử nghiệm cung cấp lượng canxi trung bình 100 mg, sử dụng đồng vị đánh dấu 44Ca, dùng cùng cơm vào bữa sáng sau một đêm nhịn ăn và lấy sữa bò làm đối chứng chuẩn [3].
Mẫu máu được rút sau 5 giờ ăn thử nghiệm để đo mức canxi hấp thu phân đoạn [3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thu phân đoạn từ đậu rồng đạt 0,391 ± 0,128, từ rau bình bát đạt 0,476 ± 0,109, trong khi sữa bò đạt 0,552 ± 0,119 [3]. Mặc dù tỷ lệ hấp thu của hai loại rau này thấp hơn sữa bò có ý nghĩa thống kê (p < 0,05) do ảnh hưởng của lượng chất xơ, phytate và oxalate tồn tại bên trong, sinh khả dụng canxi của chúng vẫn đạt mức 71% đến 86% so với sữa bò [3]. Kết quả này chứng minh rau bình bát và đậu rồng là nguồn canxi thay thế rất tốt cho cộng đồng bên cạnh sữa và các loại rau họ Cải [3].
Tiềm năng từ đậu bắp và rau sam
Một nghiên cứu công bố năm 2016 tại Ethiopia đã phân tích thành phần khoáng chất và sinh khả dụng của các loại thực vật bản địa, bao gồm quả non của cây đậu bắp (Abelmoschus esculentus) và phần thân lá của cây rau sam (Portulaca quadrifida) [1]. Dữ liệu chỉ ra rằng cả mẫu tươi và mẫu qua chế biến của những loại rau này đều có tỷ lệ mol canxi/phytate lớn hơn 6 [1].
Đồng thời, tỷ lệ mol oxalate/canxi của các loại rau trên đều nằm dưới ngưỡng tới hạn 2,5, ngưỡng được biết là gây cản trở lớn đối với sinh khả dụng của canxi [1]. Dựa trên các chỉ số này, nghiên cứu kết luận quả đậu bắp non và rau sam là nguồn giàu canxi có sinh khả dụng cao cho chế độ dinh dưỡng [1]. Ngoài ra, nhóm thực vật này còn dồi dào kali, góp phần duy trì huyết áp bình thường và hỗ trợ bảo vệ tim mạch [1].
Rau lá xanh và đậu hạt: Lợi ích và giới hạn của bằng chứng
Nghiên cứu năm 2019 về thành phần thực phẩm tại Bolivia cho thấy các loại rau ăn lá và đậu quả xanh có hàm lượng khoáng chất cao nhất, đồng thời có lượng chất kháng dinh dưỡng phytate thấp nhất trong số các nhóm thực phẩm khảo sát [2]. Ngược lại, sinh khả dụng khoáng chất ước tính lại ở mức thấp đối với ngũ cốc, đậu khô, giả ngũ cốc và hạt lanh do nồng độ phytate cao [2]. Phytate thể hiện mối tương quan nghịch rõ rệt với khả năng hấp thu canxi, sắt và kẽm (p < 0,01) [2].
Một chế độ ăn hoàn toàn dựa vào thực vật nếu không tính toán kỹ có thể đáp ứng khoảng 80% nhu cầu sắt và kẽm nhưng lại đạt dưới 40% nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày [2]. Vì vậy, việc đa dạng hóa nguồn thực phẩm và áp dụng các phương pháp sơ chế phù hợp là điều kiện bắt buộc để giảm bớt lượng phytate, từ đó cải thiện sinh khả dụng của vi chất [2].
Cần lưu ý rằng các kết quả phân tích tỷ lệ mol chỉ phản ánh dự đoán sinh khả dụng trong điều kiện phòng thí nghiệm [1], [2]. Trên cơ thể sống, mức độ hấp thu còn chịu sự chi phối của tốc độ làm rỗng dạ dày, sự có mặt của các chất khoáng khác và tình trạng sức khỏe đường ruột. Không nên mặc định ăn nhiều rau là đã đủ canxi mà không quan tâm đến hàm lượng chất ức chế đi kèm.
Những ai cần thận trọng khi bổ sung canxi từ thực vật?
Người có tiền sử sỏi thận loại canxi-oxalate cần thận trọng khi lựa chọn các loại rau lá xanh. Mặc dù các loại rau như bông cải xanh hay cải xoăn có lượng oxalate thấp hơn rau bina, người bệnh vẫn cần kiểm soát khẩu phần và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để không làm tăng gánh nặng đào thải qua đường tiết niệu.
Người mắc các bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính hoặc rối loạn hấp thu ruột non cũng cần cẩn trọng. Chất xơ dồi dào trong rau củ có thể làm tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua đường ruột, làm giảm thời gian tiếp xúc của canxi với niêm mạc ruột [3]. Những người đang sử dụng thuốc điều trị tim mạch, huyết áp cần theo dõi lượng vi chất tổng thể, bao gồm cả lượng kali nạp vào từ đậu bắp và rau sam [1].
Cách chế biến và áp dụng thực tế giúp tối ưu canxi
Thời gian nấu nướng là yếu tố quyết định lượng vi chất được giữ lại trong thực phẩm. Nghiên cứu năm 2016 nhấn mạnh rằng việc nấu chín có thể làm giảm đáng kể một số khoáng chất tự nhiên trong rau củ [1]. Do đó, việc rút ngắn thời gian nấu nướng hoặc áp dụng các kỹ thuật chế biến như lên men sẽ giúp hạn chế sự suy giảm dinh dưỡng [1].
Để tối ưu hóa bữa ăn hàng ngày, bạn có thể áp dụng các bước sau:
- Luộc nhanh hoặc hấp chín tới các loại rau họ Cải (cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải) nhằm giữ lại khoáng chất và hoạt tính sinh học [1], [4].
- Sử dụng quả đậu rồng non hoặc rau bình bát nấu canh, xào nhẹ trong bữa ăn chính để bổ sung nguồn canxi có sinh khả dụng đạt từ 71% đến 86% so với sữa bò [3].
- Bổ sung đậu bắp non vào thực đơn thường xuyên nhờ tỷ lệ oxalate/canxi dưới 2,5, giúp canxi dễ giải phóng và hấp thu hơn [1].
- Đa dạng hóa chế độ ăn, kết hợp ngâm hoặc lên men các loại đậu và ngũ cốc nhằm phân giải bớt axit phytic trước khi chế biến [1], [2].
Canxi từ thực vật hoàn toàn có thể trở thành nguồn dưỡng chất bền vững nếu biết cách chọn lọc các loại rau chứa ít chất kháng dinh dưỡng. Việc kết hợp cân bằng giữa cải họ Cải, đậu rồng, rau bình bát, đậu bắp cùng lối sống lành mạnh sẽ giúp bảo vệ khung xương chắc khỏe mà không phụ thuộc hoàn toàn vào một nguồn dinh dưỡng cố định nào.
