Sữa hạt bổ sung B12: Cần uống bao nhiêu để đáp ứng đủ nhu cầu mỗi ngày?

Nhiều người chuyển sang sử dụng sữa hạt như sữa đậu nành, hạnh nhân hay sữa yến mạch để thay thế sữa bò tươi mỗi ngày. Tuy nhiên, một lo lắng phổ biến ở những người ăn thuần chay hoặc hạn chế sản phẩm động vật là làm sao nhận đủ vitamin B12 – vi chất vốn hầu như chỉ có trong nguồn gốc động vật ^[1]. Không ít người tin rằng chỉ cần uống một ly sữa hạt mỗi sáng là đã có thể an tâm cung cấp đủ lượng B12 theo nhu cầu khuyến nghị.

Thực tế không đơn giản như vậy. Một ly sữa đậu nành bổ sung vi chất trung bình chỉ đáp ứng khoảng 20,8% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDA) của người trưởng thành ^[2]. Hơn nữa, rất nhiều sản phẩm sữa hạt trên thị trường hoàn toàn không được bổ sung vi chất này trong quy trình sản xuất [4, 5]. Vì vậy, việc chỉ dựa vào việc uống sữa hạt ngẫu nhiên mà không đọc kỹ nhãn dinh dưỡng có thể đẩy người dùng vào nguy cơ thiếu hụt vi chất nghiêm trọng.

Vitamin B12: Vi chất thiết yếu nhưng dễ thiếu hụt

Vitamin B12 đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ hình thành tế bào hồng cầu bình thường và duy trì chức năng hoạt động của hệ thần kinh ^[1]. Trong quá trình tiêu hóa thức ăn tự nhiên, vitamin B12 liên kết chặt chẽ với protein và cần các enzyme tiêu hóa giải phóng ra trước khi cơ thể hấp thu ^[1]. Mặc dù nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày chỉ là một lượng rất nhỏ, đây lại là vi chất thiết yếu không thể tự tổng hợp ^[1].

Khi cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt vitamin B12 kéo dài, người bệnh có thể đối mặt với chứng thiếu máu ác tính hoặc các rối loạn thần kinh nghiêm trọng ^[1]. Không những vậy, tình trạng thiếu hụt B12 còn được ghi nhận là một yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch ^[1]. Đáng chú ý, những người theo chế độ ăn thực vật thường có nồng độ B12 thấp hơn người ăn tạp và chịu nguy cơ cao thiếu hụt chất này do B12 chủ yếu hiện diện trong thực phẩm gốc động vật ^[1].

Ở người khỏe mạnh bình thường, việc hấp thu vitamin B12 phụ thuộc vào yếu tố nội tại (Intrinsic Factor - IF) tại dạ dày và ruột non ^[3]. Do hệ thống hấp thu qua trung gian IF này có giới hạn bão hòa sinh lý, độ khả dụng sinh học của vitamin B12 giảm chỉ còn khoảng 1,5 đến 2,0 microgam trong mỗi bữa ăn ^[3]. Ngoài ra, khả năng hấp thu vi chất này có thể suy giảm đáng kể do các rối loạn chức năng đường tiêu hóa, điển hình như bệnh viêm teo dạ dày với nồng độ tiết axit dịch vị thấp ^[3].

Bức tranh thực tế từ nhãn dinh dưỡng và thị trường sữa hạt

Nhiều người tiêu dùng mặc định rằng bất kỳ loại sữa hạt đóng hộp nào cũng chứa đầy đủ vi chất giống sữa bò. Tuy nhiên, các khảo sát thị trường trên thế giới chỉ ra sự chênh lệch rất lớn giữa kỳ vọng và hàm lượng công bố thực tế trên nhãn dinh dưỡng.

Một khảo sát thị trường tại Anh công bố năm 2022 về các sản phẩm thay thế sữa động vật cho thấy nồng độ trung vị vitamin B12 trong các loại sữa thay thế có tăng cường chỉ tương đương 48% so với lượng tìm thấy trong sữa bò thông thường, mức thấp hơn đáng kể ^[4]. Với nhóm sản phẩm sữa chua nguồn gốc thực vật không gắn nhãn hữu cơ, khảo sát ghi nhận chỉ có 44% sản phẩm (31 trên tổng số mẫu) được nhà sản xuất chủ động bổ sung vitamin B12 ^[4]. Trong khi đó, tỷ lệ bổ sung canxi lên tới 73% ^[4].

Tương tự, nghiên cứu công bố năm 2023 từ Viện Quadram (Anh) đánh giá thành phần các sản phẩm thuần chay tại siêu thị cho thấy phần lớn không được bổ sung vitamin B12 một cách phổ biến hoặc đầy đủ ^[5]. Các loại đồ uống thay thế sữa ít có khả năng được bổ sung B12 hơn nhiều so với việc bổ sung canxi ^[5]. Nghiên cứu chỉ ra những người ăn thuần chay tại Anh tiêu thụ chế độ ăn điển hình chỉ nhận được khoảng 0,5 ± 0,08 microgam B12/ngày, chỉ bằng khoảng 10% lượng B12 cung cấp trong chế độ ăn trung bình của người dân nước này ^[5]. Các chuyên gia tại đây đánh giá các thực phẩm thay thế nguồn gốc thực vật hiện có trên thị trường nhìn chung không phải nguồn thay thế đáng tin cậy để đáp ứng nhu cầu B12 nếu không kiểm tra kỹ lưỡng ^[5].

Ngay cả ở các quốc gia có quy định cụ thể, việc bổ sung B12 cũng không bắt buộc. Một nghiên cứu năm 2022 trên những người ăn thuần chay tại Australia lưu ý rằng theo quy định của Australia và New Zealand, đồ uống nguồn gốc thực vật và thực phẩm thay thế thịt thuộc nhóm được phép bổ sung vi chất này, nhưng mức tối đa được giới hạn và việc bổ sung hoàn toàn tùy thuộc vào quyết định của nhà sản xuất ^[6].

Cần uống bao nhiêu sữa hạt để đủ nhu cầu B12?

Để tính toán lượng dùng mỗi ngày, người tiêu dùng cần đối chiếu trực tiếp hàm lượng ghi trên bảng dinh dưỡng với nhu cầu khuyến nghị.

Một nghiên cứu công bố năm 2012 khảo sát 220 sản phẩm bổ sung B12 tại 11 siêu thị ở Warsaw (Ba Lan) dựa trên nhãn sản phẩm ^[2]. Kết quả chỉ ra rằng hàm lượng giữa các nhóm hàng có khoảng cách cực lớn: hàm lượng cao nhất tìm thấy ở kẹo bổ sung (lên tới 4,5 microgam/100g) và trà hòa tan (3,75 microgam/100g), trong khi một số đồ uống trái cây chỉ chứa mức tối thiểu 0,12 microgam/100g ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra một khẩu phần trung bình của các thực phẩm bổ sung được chọn cung cấp khoảng 0,18 đến 0,5 microgam B12 ^[2]. Riêng với đồ uống đậu nành tăng cường vi chất, một ly tiêu chuẩn cung cấp khoảng 20,8% nhu cầu khuyến nghị RDA của người trưởng thành ^[2].

Như vậy, nếu một ly sữa hạt bổ sung vi chất chỉ đáp ứng khoảng 20,8% RDA, một người trưởng thành sẽ cần uống khoảng 5 ly sữa hạt mỗi ngày nếu muốn đáp ứng gần như trọn vẹn 100% nhu cầu khuyến nghị chỉ từ nguồn này. Việc uống tới 5 ly sữa hạt mỗi ngày (tương đương hơn 1 lít chất lỏng) là điều không thực tế và khó duy trì lâu dài với đa số mọi người.

Tuy nhiên, sữa hạt bổ sung vi chất vẫn là nguồn hỗ trợ quý giá. Nghiên cứu AHS-2 (Adventist Health Study-2) công bố năm 2018 theo dõi nhóm đối tượng ăn chay và không ăn chay cho thấy, ở những người không dùng viên uống bổ sung B12, các sản phẩm thay thế sữa (như sữa đậu nành, sữa gạo và sữa hạnh nhân có tăng cường vi chất) là yếu tố dự báo mạnh mẽ về nồng độ holoTC và vitamin B12 trong huyết thanh ^[7]. Dù vậy, các tác giả nghiên cứu nhấn mạnh rằng người tiêu dùng bắt buộc phải đọc kỹ nhãn dinh dưỡng vì không phải mọi sản phẩm sữa đậu nành, hạnh nhân hay sữa gạo trên kệ hàng đều được bổ sung B12 ^[7].

Hiểu lầm thường gặp về việc bổ sung vi chất

Nhiều người tiêu dùng cho rằng ăn thực vật nguyên bản, thực phẩm hữu cơ hoặc uống sữa hạt tự nấu tại nhà là đã có đủ mọi chất dinh dưỡng. Đây là quan niệm sai lầm lớn nhất về vitamin B12.

Thực tế, thực vật tự nhiên không tự sản sinh ra vitamin B12 ^[1]. Sữa hạt tự nấu từ đậu nành, hạt điều hay óc chó tại nhà hoàn toàn không chứa B12, trừ khi được pha trộn chế phẩm bổ sung vi chất nhân tạo. Ngay cả các sản phẩm sữa hạt công nghiệp, nếu là dòng hữu cơ hoặc nhà sản xuất không chủ động đưa vi chất vào quy trình chế biến, hàm lượng B12 sẽ bằng không [2, 4].

Một hiểu lầm khác là lo sợ uống nhiều sữa tăng cường vi chất gây ngộ độc B12. Vitamin B12 là loại vitamin tan trong nước, lượng dư thừa không hấp thu hết sẽ được bài tiết qua đường nước tiểu, tránh gây ngộ độc tích lũy trong mô ^[8]. Vì cơ chế đào thải tự nhiên an toàn này, các chuyên gia công nghệ thực phẩm thậm chí đang nỗ lực phát triển những dòng sản phẩm gốc thực vật chứa hàm lượng hoạt tính cao hơn nhằm phòng ngừa thiếu hụt ^[8].

Nhiều giải pháp sinh học cũng đang được nghiên cứu để tăng cường B12 tự nhiên trong thực phẩm thực vật thay thế cho phương pháp vi chất nhân tạo. Chẳng hạn, quá trình lên men đậu lupin bằng vi khuẩn Propionibacterium freudenreichii kết hợp Rhizopus oryzae đã tạo ra tempeh giàu B12 lên tới 0,97 microgam/100g mà không làm thay đổi cấu trúc sản phẩm ^[8]. Nước ép lá cỏ ca ri lên men lactic có thể làm giàu B12 lên 12,5 microgam/100ml, hay việc bổ sung vi khuẩn này vào bắp cải muối chua giúp đạt nồng độ 7,2 microgam/100g ^[8]. Tuy nhiên, phần lớn các giải pháp này vẫn đang trong giai đoạn phát triển công nghệ hoặc chưa được ứng dụng đồng loạt trên các hộp sữa hạt thương mại.

Ai nên thận trọng khi dựa vào sữa hạt?

Không phải ai cũng có thể trông cậy vào sữa hạt để duy trì mức B12 khỏe mạnh trong máu:

Người ăn thuần chay trường diễn: Những người theo chế độ thuần chay hoàn toàn không tiêu thụ thịt, cá hay sữa bò ^[1]. BDA (Hiệp hội Dinh dưỡng Anh) khuyến cáo người theo chế độ ăn thuần chay nên sử dụng viên bổ sung vitamin B12 đạt chứng nhận thực hành sản xuất tốt (GMP) bên cạnh việc tiêu thụ thực phẩm tăng cường vi chất ^[5].

Người cao tuổi và người có vấn đề tiêu hóa: Viêm teo dạ dày làm giảm tiết axit dịch vị, cản trở việc tách và hấp thu B12 ^[3]. Do hệ thống vận chuyển IF bị giới hạn và khả năng hấp thu suy giảm theo tuổi tác, nhóm đối tượng này rất khó đạt đủ chỉ số vi chất nếu chỉ dùng lượng sữa hạt thông thường [6, 8].

Người có bệnh tim mạch hoặc nguy cơ thiếu máu: Thiếu hụt B12 làm tăng nguy cơ tổn thương hệ thần kinh và là yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch ^[1]. Nhóm này không nên mạo hiểm tự bù đắp bằng các loại nước uống đóng hộp mà cần xét nghiệm định kỳ và tuân thủ phác đồ của bác sĩ.

Cách chọn và kết hợp sữa hạt hiệu quả trong đời sống

Để khai thác tối đa lợi ích từ sữa hạt đóng hộp mà không lo thiếu hụt dưỡng chất, người tiêu dùng nên áp dụng các bước thực tế sau:

Kiểm tra kỹ bảng thành phần: Đọc bảng thông tin dinh dưỡng ở mặt sau hộp sữa. Tìm các từ khóa như "Cyanocobalamin" hoặc "Vitamin B12". Nếu nhãn không ghi tỷ lệ % RDA hoặc số microgam B12 cụ thể, sản phẩm đó không chứa B12 gia tăng.

Đa dạng hóa các nguồn cung cấp: Thay vì chỉ uống sữa hạt, nên kết hợp các loại thực phẩm tăng cường khác trong ngày. Chẳng hạn, một khẩu phần nấm men dinh dưỡng (nutritional yeast) có thể chứa lượng B12 gấp ba lần nhu cầu khuyến nghị hàng ngày, ngũ cốc ăn sáng tăng cường có thể cung cấp trên 50% nhu cầu vi chất này ^[1]. Tại Ba Lan, một khẩu phần ngũ cốc ngô đóng góp khoảng 9,8% RDA, bánh thanh năng lượng đóng góp khoảng 10% RDA ^[2]. Việc kết hợp một ly sữa đậu nành tăng cường (20,8% RDA) cùng ngũ cốc bổ sung sẽ nâng tổng lượng vi chất nạp vào gần với mức cần thiết hơn ^[2].

Uống vào các thời điểm phân tán: Do khả năng hấp thu của ruột thông qua thụ thể bão hòa chỉ giới hạn ở mức 1,5 đến 2,0 microgam mỗi lần ăn ^[3], việc chia nhỏ lượng sữa hạt bổ sung thành 2 lần uống trong ngày sẽ tối ưu hóa khả năng hấp thu hơn là uống dồn một lượng lớn cùng lúc.

Sữa hạt đóng chai tăng cường vi chất là một lựa chọn thay thế lành mạnh, tiện lợi cho người bất dung nạp lactose hoặc người ăn theo chế độ thực vật ^[1]. Dù vậy, một đến hai ly sữa hạt mỗi ngày thường chỉ đáp ứng một phần nhỏ nhu cầu B12 hàng ngày của cơ thể ^[2]. Người tiêu dùng cần hình thành thói quen soi kỹ nhãn mác dinh dưỡng, chủ động kết hợp đa dạng nhiều nguồn thực phẩm bổ sung hoặc sử dụng viên uống hỗ trợ khi có hướng dẫn của chuyên gia y tế.