Ai không nên bỏ bữa sáng? 4 nhóm đối tượng cần cẩn trọng

Nhiều người có thói quen bỏ qua bữa sáng do bận rộn hoặc muốn giảm cân nhanh chóng. Bữa sáng thường được xem là bữa ăn quan trọng khởi đầu ngày mới, nhưng xu hướng nhịn ăn gián đoạn gần đây khiến không ít người băn khoăn về tác động thực sự của thói quen này đối với sức khỏe. Liệu việc nhịn ăn sáng có thực sự vô hại với tất cả mọi người hay tiềm ẩn những rủi ro sinh học nghiêm trọng?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy bỏ bữa sáng không phải là lựa chọn an toàn cho tất cả mọi người. Dù một số người có thể thích nghi, có 4 nhóm đối tượng cụ thể đối mặt với nguy cơ sức khỏe gia tăng rõ rệt khi thường xuyên nhịn bữa sáng: người có nguy cơ tim mạch và xơ vữa động mạch, nam giới trẻ tuổi đang đi làm, nữ sinh viên hoặc phụ nữ độ tuổi sau dậy thì, và phụ nữ thừa cân có thói quen ăn sáng đều đặn.

Cơ chế sinh học: Đồng hồ sinh học và chuyển hóa

Cơ thể con người vận hành dựa trên nhịp sinh học ngày đêm tự nhiên ^[1]. Nhịp sinh học này chịu sự tác động đồng thời của chu kỳ sáng - tối từ môi trường và tín hiệu nạp thức ăn từ các bữa ăn hàng ngày ^[1]. Việc ăn uống chính là một tín hiệu chuyển hóa quan trọng điều hòa hệ thống nội tại ^[1].

Ngược lại, sự điều hòa nhịp sinh học của các gene chuyển hóa ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả chuyển hóa chung trong cơ thể ^[1]. Bữa sáng đóng vai trò kích hoạt quá trình trao đổi chất ban ngày của cơ thể ^[1]. Khi nhịp điệu nạp năng lượng bị xáo trộn do bỏ bữa sáng, các phản ứng chuyển hóa có thể bị rối loạn, dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực lâu dài đối với sức khỏe tim mạch và nội tiết [1, 2].

Bằng chứng khoa học về nguy cơ tim mạch và tử vong

Nghiên cứu về vai trò của bữa sáng đối với bệnh xơ vữa động mạch (thuộc nghiên cứu PESA công bố năm 2017) đã tiến hành phân tích cắt ngang trên 4.052 người trưởng thành không có triệu chứng tim mạch ban đầu, trong độ tuổi từ 40 đến 54 ^[2]. Nghiên cứu chia các đối tượng thành 3 nhóm năng lượng bữa sáng: nhóm ăn bữa sáng giàu năng lượng (chiếm trên 20% tổng năng lượng hàng ngày, gồm 27% dân số), nhóm ăn bữa sáng ít năng lượng (từ 5% đến 20% tổng năng lượng, chiếm 70% dân số), và nhóm bỏ bữa sáng (dưới 5% tổng năng lượng hàng ngày, chiếm 3% dân số) ^[2]. Kết quả cho thấy, độc lập với các yếu tố nguy cơ tim mạch truyền thống và chế độ ăn, thói quen bỏ bữa sáng liên quan đến tỷ lệ hiện mắc xơ vữa động mạch không vành cao hơn (tỷ suất chênh OR: 1,55; khoảng tin cậy 95% CI: 0,97 - 2,46) và xơ vữa động mạch toàn thể cao hơn rõ rệt (OR: 2,57; 95% CI: 1,54 - 4,31) so với nhóm ăn sáng giàu năng lượng ^[2].

Bên cạnh đó, một tổng quan hệ thống các nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu công bố năm 2019 về nguy cơ bệnh tim mạch và tử vong đã phân tích dữ liệu tổng hợp từ các đoàn hệ dân số ^[3]. Kết quả phân tích gộp chỉ ra rằng những người thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 32% so với những người ăn sáng đều đặn (HR: 1,32; 95% CI: 1,17 - 1,48) ^[3]. Xét riêng rẽ, một nghiên cứu tại Nhật Bản ghi nhận bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ở cả nam giới (HR: 1,43; 95% CI: 1,21 - 1,69) và nữ giới (HR: 1,34; 95% CI: 1,04 - 1,73) ^[3]. Nhìn chung, những người thường xuyên nhịn bữa sáng có nguy cơ gặp biến cố tim mạch hoặc tử vong do tim mạch cao hơn khoảng 21% so với người ăn sáng thường xuyên ^[3].

Dữ liệu tổng quan năm 2020 cũng ghi nhận thói quen bỏ bữa sáng liên quan đến các yếu tố nguy cơ tim mạch chuyển hóa như tăng cân, rối loạn lipid máu, tăng huyết áp động mạch và đái tháo đường ^[4]. Nghiên cứu năm 2013 của Shafiee và cộng sự trên 5.625 đối tượng từ 10 đến 18 tuổi cho thấy nhóm học sinh bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn đáng kể, đồng thời có nồng độ chất béo trung tính triglyceride, cholesterol LDL-C, huyết áp và chỉ số khối cơ thể cao hơn nhóm ăn đều ^[4].

Bằng chứng trên người lao động trẻ tuổi và sinh viên

Nghiên cứu công bố năm 2021 dựa trên dữ liệu Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc (KNHANES) giai đoạn 2013 - 2018 trên 21.193 người tham gia (9.022 nam và 12.171 nữ) ^[1]. Trong mẫu khảo sát, có 11.952 người (56,4%) duy trì ăn sáng thường xuyên ^[1]. Phân tích hồi quy nhị thức âm có hiệu chỉnh các đồng biến số chỉ ra rằng, ở phân nhóm nam giới trẻ tuổi đang đi làm, những người ăn sáng không đều đặn có nguy cơ gặp kết cục chuyển hóa bất thường cao hơn hẳn (OR: 1,15; 95% CI: 1,03 - 1,27) ^[1].

Tại môi trường giảng đường, một nghiên cứu năm 2010 thực hiện qua 5 cuộc khảo sát hàng năm trên nhóm nữ sinh viên đại học độ tuổi 18 đến 20 cho thấy những tác động rõ rệt lên sức khỏe sinh sản ^[5]. Nhóm nữ sinh viên bỏ bữa sáng có mức độ đau bụng kinh nghiêm trọng hơn đáng kể và tỷ lệ kinh nguyệt không đều cao hơn so với nhóm ăn sáng ^[5]. Nhóm nhịn ăn sáng cũng có xu hướng bị táo bón nhiều hơn và tự đánh giá sức khỏe tổng quát kém hơn, dù không có sự khác biệt về chỉ số khối cơ thể (BMI) hay triệu chứng tiền kinh nguyệt ^[5].

Ngoài ra, khảo sát công bố năm 2020 trên quy mô lớn ở sinh viên đại học tại 28 quốc gia cho thấy bỏ bữa sáng có liên quan đến 10 trên 15 hành vi nguy cơ sức khỏe, toàn bộ 9 chỉ số sức khỏe tâm thần kém, và kết quả học tập giảm sút ^[6]. Tuy nhiên, nghiên cứu này còn giới hạn bởi thiết kế cắt ngang và phụ thuộc vào dữ liệu tự báo cáo ^[6].

Bằng chứng trên phụ nữ thừa cân

Nghiên cứu công bố năm 2016 khảo sát phản ứng chuyển hóa ở phụ nữ thừa cân khi nhịn ăn sáng ^[7]. Kết quả cho thấy những tác động bất lợi của một ngày bỏ bữa sáng chỉ xuất hiện chủ yếu ở những người vốn có thói quen ăn sáng đều đặn ^[7].

Cụ thể, ở những phụ nữ thừa cân có thói quen ăn sáng, việc nhịn bữa sáng dẫn đến sự gia tăng đáp ứng của insulin và acid béo tự do (FFA), đồng thời làm tăng cảm giác đói và làm giảm cảm giác no ^[7]. Hiện tượng này cho thấy các mô hình nạp thức ăn quen thuộc đã định hình hệ thống chuyển hóa, khiến cơ thể phản ứng tiêu cực khi bị gián đoạn nguồn năng lượng buổi sáng đột ngột ^[7].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học

Mặc dù có nhiều liên kết bất lợi được ghi nhận, các nghiên cứu hiện nay vẫn tồn tại những giới hạn nhất định. Nhiều nghiên cứu mang tính quan sát hoặc thiết kế cắt ngang, chưa thể khẳng định hoàn toàn mối quan hệ nhân quả một chiều ^[6].

Một số nghiên cứu tại Nga năm 2023 trên 163.000 người trưởng thành cho thấy việc nhịn ăn các bữa chính diễn ra khá phổ biến (bỏ bữa tối 23,1%, bỏ bữa sáng 13,0%, bỏ bữa trưa 5,7%) và tỷ lệ bỏ bữa sáng tăng theo mức thu nhập trung bình của hộ gia đình ^[8]. Điều này cho thấy các yếu tố kinh tế xã hội và lối sống đan xen có thể đóng vai trò gây nhiễu trong các phân tích dịch tễ học ^[8].

4 nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng khi bỏ bữa sáng

Dựa trên dữ liệu nghiên cứu thực tế, 4 nhóm người sau đây cần hết sức lưu ý và không nên tùy tiện nhịn bữa sáng:

• Người có nguy cơ bệnh tim mạch và xơ vữa mạch máu: Việc nhịn ăn sáng làm tăng nguy cơ tổn thương xơ vữa động mạch toàn thể và không vành, đồng thời làm tăng nguy cơ biến cố tim mạch và tử vong [3, 6, 8].
• Nam giới trẻ tuổi đang trong lực lượng lao động: Nhóm đối tượng này khi ăn sáng không đều đặn đối mặt với nguy cơ chuyển hóa bất thường tăng cao đáng kể ^[1].
• Nữ sinh viên và phụ nữ trẻ độ tuổi sau dậy thì: Bỏ bữa sáng ở nhóm tuổi này liên quan mật thiết đến tình trạng kinh nguyệt không đều, đau bụng kinh nghiêm trọng và rối loạn tiêu hóa như táo bón ^[5].
• Phụ nữ thừa cân vốn có thói quen ăn sáng: Việc đột ngột bỏ bữa sáng kích thích phản ứng tăng insulin, tăng acid béo tự do và gia tăng cơn đói, dễ dẫn đến rối loạn chuyển hóa ^[7].

Bên cạnh đó, những người đang điều trị bệnh lý mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc kiểm soát đường huyết cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi lịch trình các bữa ăn chính.

Gợi ý áp dụng chế độ ăn sáng khoa học

Để duy trì nhịp chuyển hóa tối ưu, bữa sáng nên được tiêu thụ sau khi thức dậy để kịp thời kích hoạt đồng hồ sinh học cơ thể ^[1]. Một bữa sáng chất lượng nên cung cấp năng lượng đầy đủ thay vì chỉ nạp qua loa dưới 5% tổng năng lượng ngày ^[2].

Bữa ăn sáng lý tưởng cần kết hợp cân bằng giữa carbohydrate phức hợp, nguồn đạm nạc và chất xơ từ rau củ hoặc quả hạch. Cách phối hợp này giúp cung cấp năng lượng ổn định, kéo dài cảm giác no và ngăn chặn sự tăng vọt insulin đột ngột ^[7]. Những người bận rộn có thể chuẩn bị trước các thực phẩm đơn giản như yến mạch ngâm sữa chua, trứng luộc cùng bánh mì nguyên cám và trái cây tươi.

Nhìn chung, bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong việc đồng bộ nhịp sinh học và ổn định chuyển hóa cho cơ thể. Mỗi người có đặc điểm thể trạng và lịch sinh hoạt khác nhau, do đó không nên áp dụng máy móc các trào lưu nhịn ăn nếu thuộc nhóm nguy cơ cao. Lắng nghe cơ thể và duy trì lối sống lành mạnh, điều độ là nền tảng tốt nhất để bảo vệ sức khỏe dài lâu.