Ai nên thử nghiệm chế độ ăn Paleo? Tiêu chí lựa chọn phù hợp

Chế độ ăn Paleo (ăn theo lối người tiền sử) đang thu hút nhiều sự quan tâm từ những người tìm kiếm giải pháp cải thiện cân nặng và chỉ số đường huyết. Nhiều người băn khoăn liệu bản thân có thực sự phù hợp với thực đơn kiêng khem khắt khe này hay không.

Câu trả lời ngắn gọn: Paleo không phải chế độ dinh dưỡng tối ưu cho tất cả mọi người. Dữ liệu y khoa cho thấy chế độ này chỉ có thể mang lại một số lợi ích ngắn hạn cho nhóm người thừa cân, béo phì hoặc có tình trạng kháng insulin nhẹ, và cần thực hiện dưới sự giám sát y tế ^[1], ^[2].

Chế độ ăn Paleo tác động lên cơ thể ra sao?

Chế độ ăn Paleo mô phỏng khẩu phần của tổ tiên thời kỳ đồ đá, ưu tiên thịt nạc, cá, rau củ, trái cây và các loại hạt, đồng thời loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc, sữa, các loại đậu và thực phẩm chế biến công nghiệp ^[2], ^[3], ^[4].

Lối ăn này giúp cắt giảm đáng kể lượng carbohydrate tinh chế và các chất béo hydro hóa vốn phổ biến trong đồ ăn nhanh ^[3], ^[5]. Việc chuyển dịch từ chế độ ăn hiện đại nhiều muối, nhiều đường sang thực phẩm nguyên bản giàu kali và chất xơ tự nhiên hỗ trợ điều hòa huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở người có rối loạn chuyển hóa ^[3], ^[4].

Tuy nhiên, việc cắt bỏ ngũ cốc nguyên hạt và sữa cũng kéo theo nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu áp dụng lâu dài mà không tính toán kỹ lưỡng ^[3], ^[5]. Do đó, cơ chế tác động tích cực của Paleo chủ yếu dựa trên việc loại bỏ đồ ăn chế biến sẵn giàu năng lượng ^[3].

Các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận kết quả gì?

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2015 đã khảo sát 4 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) trên 159 người có ít nhất một yếu tố của hội chứng chuyển hóa trong thời gian theo dõi từ 6 tháng trở xuống ^[2]. Kết quả cho thấy nhóm ăn Paleo cải thiện tốt hơn các chế độ ăn đối chứng dựa trên hướng dẫn quốc gia về vòng eo (chênh lệch trung bình: -2,38 cm; KTC 95%: -4,73 đến -0,04 cm) và triglyceride (-0,40 mmol/L; KTC 95%: -0,76 đến -0,04 mmol/L) ^[2]. Chỉ số huyết áp tâm thu (-3,64 mm Hg), huyết áp tâm trương (-2,48 mm Hg), đường huyết lúc đói (-0,16 mmol/L) và HDL cholesterol (0,12 mmol/L) cũng ghi nhận biến chuyển tích cực ở mức bằng chứng trung bình ^[2].

Năm 2009, một nghiên cứu có kiểm soát chuyển hóa điều trị ngoại trú trên 9 người tình nguyện khỏe mạnh, không béo phì nhưng ít vận động được thực hiện ^[4]. Sau 10 ngày áp dụng thực đơn Paleo (gồm thịt nạc, trái cây, rau, hạt; loại bỏ ngũ cốc, sữa, đậu), người tham gia giảm huyết áp đi kèm tăng độ giãn động mạch (-3,1 mmHg, p = 0,01) ^[4]. Diện tích dưới đường cong (AUC) của insulin trong nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống (OGTT) giảm rõ rệt (p = 0,006), đồng thời cholesterol toàn phần giảm -0,8 mmol/L, LDL-cholesterol giảm -0,7 mmol/L và triglyceride giảm -0,3 mmol/L ^[4].

Năm 2015, một nghiên cứu khác so sánh 14 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 ăn Paleo với 10 bệnh nhân ăn theo hướng dẫn của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) gồm sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt và đậu trong 14 ngày can thiệp ^[6]. Kết quả cho thấy nhóm ăn Paleo có chuyển biến vượt trội hơn về kiểm soát đường huyết và lipid máu ^[6]. Đặc biệt, những bệnh nhân kháng insulin nặng nhất trong nhóm Paleo ghi nhận độ nhạy insulin cải thiện rõ rệt (r = 0,40; p = 0,02), điều không thấy ở nhóm theo chế độ ADA (r = 0,39; p = 0,3) ^[6].

Năm 2016, một thử nghiệm ngẫu nhiên 4 tuần so sánh chế độ ăn Paleo tự do năng lượng với Hướng dẫn Ăn uống Lành mạnh của Úc ^[5]. Nghiên cứu chỉ ra tỷ lệ mỡ trong khẩu phần Paleo vượt quá mức khuyến nghị 20%-35% tổng năng lượng hàng ngày ^[5]. Hơn nữa, việc cắt giảm carbohydrate từ ngũ cốc làm dấy lên lo ngại về việc thay đổi hệ vi sinh đường ruột ^[5].

Năm 2019, một phân tích gộp về tác động của chế độ ăn Paleo lên các chỉ số nhân trắc học trong bệnh mạn tính xác nhận lối ăn này giúp giảm cân, giảm chỉ số BMI và vòng eo ^[1]. Dẫu vậy, tác giả nhấn mạnh các thử nghiệm hiện tại còn thiếu dữ liệu sinh hóa, cỡ mẫu còn nhỏ và thời gian theo dõi chưa đủ dài ^[1].

Đáng chú ý, phân tích gộp năm 2020 gồm 4 nghiên cứu trên 98 người có rối loạn chuyển hóa glucose lại cho thấy Paleo không vượt trội hơn các chế độ ăn lành mạnh khác (như chế độ Địa Trung Hải hay chế độ cho người đái tháo đường) ^[7]. Các khác biệt về đường huyết lúc đói (SMD: -0,343; p = 0,200), insulin (SMD: -0,141; p = 0,548), HOMA-IR (SMD: -0,151; p = 0,521) và HbA1c (SMD: -0,380; p = 0,129) đều không đạt ý nghĩa thống kê ^[7].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng

Các dữ liệu hiện có ủng hộ khả năng hỗ trợ giảm cân, thu nhỏ vòng eo và cải thiện tạm thời các chỉ số mỡ máu, huyết áp và độ nhạy insulin của thực đơn Paleo ^[8], ^[1], ^[2], ^[6]. Nhóm người thừa cân hoặc có dấu hiệu rối loạn chuyển hóa đường huyết có thể nhận được một số lợi ích trong giai đoạn ngắn ^[8], ^[2], ^[6].

Tuy vậy, giới hạn nghiên cứu còn rất lớn. Hầu hết các thử nghiệm lâm sàng đều áp dụng khẩu phần năng lượng tự do (ad libitum) ^[8]. Điều này khiến giới chuyên môn chưa thể khẳng định lợi ích đạt được là nhờ cơ cấu dinh dưỡng của Paleo hay đơn thuần đến từ việc giảm cân ^[8]. Mặt khác, kích thước mẫu nghiên cứu còn nhỏ (nhiều nghiên cứu chỉ từ 9 đến vài chục người) và thời gian can thiệp thường chỉ kéo dài từ vài ngày đến dưới 6 tháng ^[7], ^[2], ^[4], ^[6].

Những hiểu lầm thường gặp về chế độ ăn Paleo

Nhiều người lầm tưởng Paleo là "thần dược" giúp chữa khỏi đái tháo đường hoặc tốt hơn mọi chế độ ăn khác. Bằng chứng khoa học chứng minh Paleo không đem lại hiệu quả vượt trội so với các chế độ ăn khoa học như chế độ Địa Trung Hải đối với đường huyết và insulin ở người rối loạn dung nạp ^[7].

Một ngộ nhận khác là ăn Paleo giúp tăng cường thành tích thể thao. Nghiên cứu năm 2021 tổng kết rằng dù chế độ ăn ít tinh bột giúp cải thiện thành phần cơ thể, các thử nghiệm lâm sàng không ghi nhận bất kỳ sự cải thiện nào về hiệu suất vận động của vận động viên ^[8].

Không ít người cũng tin rằng ăn Paleo là phải ăn thật nhiều thịt đỏ và mỡ động vật. Thực tế, một nghiên cứu thuần tập ghi nhận chế độ ăn ít carbohydrate dựa trên nguồn gốc động vật làm tăng 23% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân (HR = 1,23), trong khi chế độ ăn ít tinh bột dựa trên thực vật lại giúp giảm nguy cơ này (HR = 0,8) ^[5]. Do đó, việc lạm dụng chất béo bão hòa động vật trong thực đơn Paleo là sai lầm nguy hại ^[5].

Ai có thể thử nghiệm và ai nên thận trọng?

Chế độ ăn Paleo chỉ nên xem là một phương án thử nghiệm ngắn hạn cho nhóm người thừa cân, béo phì, người có vòng eo lớn hoặc người có tình trạng kháng insulin mức độ nhẹ nhằm khởi động quá trình kiểm soát cân nặng ^[1], ^[2], ^[6]. Bệnh nhân đái tháo đường típ 2 muốn áp dụng phải có sự giám sát chặt chẽ từ bác sĩ điều trị để điều chỉnh liều lượng thuốc nếu cần ^[6].

Ngược lại, những nhóm người sau cần thận trọng hoặc tránh áp dụng tự phát:

• Người có nguy cơ loãng xương hoặc thiếu canxi: Chế độ ăn Paleo loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ sữa, dẫn đến khẩu phần rất nghèo canxi và vitamin D ^[3]. Về lâu dài, các chế độ ăn ít carbohydrate tương tự có thể làm tăng nguy cơ gãy xương ^[8].
• Người có tiền sử sỏi thận hoặc rối loạn lipid máu: Khẩu phần giàu đạm và béo từ động vật kéo dài làm tăng nguy cơ sỏi thận và gia tăng mỡ máu xấu ^[8].
• Người có vấn đề về tiêu hóa, táo bón mạn tính: Việc loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt làm thay đổi nguồn chất xơ thiết yếu cho hệ vi sinh đường ruột và dễ gây táo bón ^[8], ^[5].
• Người có nguy cơ tim mạch: Tỷ lệ chất béo toàn phần trong Paleo thường vượt ngưỡng khuyến cáo 20%-35% tổng năng lượng ^[5]. Tăng điểm tiêu thụ chế độ ăn ít tinh bột có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tim mạch ^[5].

Hướng dẫn áp dụng thực tế và an toàn

Nếu thuộc nhóm đối tượng phù hợp và muốn trải nghiệm thử thách Paleo, bạn nên lưu ý các nguyên tắc sau để bảo vệ sức khỏe:

• Điều chỉnh tỷ lệ thực phẩm: Ưu tiên nguồn protein nạc như cá, thịt gia cầm không da thay vì thịt đỏ chứa nhiều mỡ bão hòa ^[3], ^[4]. Tăng cường tối đa các loại rau củ nhiều màu sắc, trái cây ít ngọt và các loại hạt để đảm bảo cung cấp đủ vi chất, kali và chất chống oxy hóa tự nhiên ^[3], ^[5], ^[4].
• Kiểm soát chất béo: Không lạm dụng mỡ động vật. Giữ mức năng lượng từ chất béo bão hòa dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày ^[5]. Tận dụng nguồn axit béo omega-3 từ cá béo tự nhiên ^[3].
• Giới hạn thời gian thử nghiệm: Chỉ nên áp dụng chế độ này trong thời gian ngắn (từ 2 đến 4 tuần hoặc tối đa dưới 6 tháng) nhằm hỗ trợ giảm mỡ nội tạng và kiểm soát vòng eo ^[2], ^[4]. Sau đó, nên chuyển dần sang các mô hình ăn uống cân bằng, bền vững hơn.
• Kết hợp vận động: Kết hợp chế độ ăn cùng các bài tập thể dục nhịp điệu (aerobic) và rèn luyện kháng lực để nâng cao hiệu quả kiểm soát chuyển hóa và duy trì khối lượng cơ ^[8].

Lời khuyên cho độc giả

Chế độ ăn Paleo có thể đem lại một số thay đổi tích cực ngắn hạn về vòng bụng, huyết áp và độ nhạy insulin cho người thừa cân, béo phì ^[2], ^[4], ^[6]. Tuy nhiên, chế độ này không vượt trội hơn các mô hình ăn lành mạnh khác và tiềm ẩn nguy cơ thiếu vi chất nếu kéo dài ^[7], ^[3]. Thay vì cắt bỏ cực đoan ngũ cốc nguyên hạt hay sữa, người dân nên học hỏi khía cạnh tích cực nhất của Paleo là kiên quyết từ bỏ thực phẩm siêu chế biến, tăng cường rau xanh và cá nạc, đồng thời luôn tham vấn ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện các thay đổi lớn trong chế độ ăn.