Cà chua là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình Việt Nam. Nhiều người truyền tai nhau rằng ăn càng nhiều cà chua càng tốt cho sức khỏe và giúp làm đẹp da nhờ hợp chất chống oxy hóa lycopene. Tuy nhiên, việc ăn quá mức có thực sự cần thiết hay tiềm ẩn nguy cơ thừa chất khiến da bị biến đổi màu sắc?

Hiện nay, các cơ quan y tế chưa đưa ra mức khuyến nghị chính thức hàng ngày đối với lycopene [1]. Dù vậy, các nghiên cứu khoa học tổng hợp chỉ ra rằng một người khỏe mạnh chỉ cần nạp khoảng 5-7 mg lycopene mỗi ngày để hỗ trợ cơ thể chống lại tình trạng stress oxy hóa và các bệnh mạn tính [1], [2]. Mức hấp thụ này có thể đạt được dễ dàng qua chế độ ăn thông thường với lượng cà chua vừa phải mà không cần lạm dụng.

Lycopene hoạt động ra sao trong cơ thể?

Lycopene là một sắc tố tự nhiên màu đỏ thuộc nhóm carotenoid, xuất hiện chủ yếu trong các loại quả có màu đỏ như cà chua, ổi hồng và bưởi chùm [3]. Đây được đánh giá là một trong những chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có khả năng hạn chế tổn thương tế bào gây ra bởi sự dư thừa các gốc tự do [4].

Đáng chú ý, cà chua và các chế phẩm từ cà chua cung cấp gần 85% tổng lượng lycopene hấp thụ qua đường ăn uống [1]. Khi được xử lý nhiệt, các sản phẩm cà chua chế biến sẽ làm lycopene phân tán mịn hơn (micronize), từ đó hỗ trợ ruột hấp thụ dưỡng chất này tốt hơn [1].

Tuy nhiên, quá trình hấp thụ và sinh khả dụng của lycopene tự nhiên từ thực phẩm lại cực kỳ thấp [1]. Phần lớn lượng chất này đưa vào cơ thể sẽ bị đào thải qua đường tiêu hóa dưới dạng chưa được phân giải [1]. Khả năng tích tụ lycopene trong các mô cũng có sự khác biệt rõ rệt giữa mỗi cá nhân do chịu tác động bởi yếu tố di truyền và đặc điểm hình thái [1].

Bằng chứng khoa học về mức bổ sung lycopene tối ưu

Các nhà khoa học trên thế giới đã thực hiện nhiều khảo sát và mô hình đánh giá để tìm ra con số bổ sung phù hợp cho người bình thường lẫn người có bệnh lý.

Trong một nghiên cứu đoàn hệ công bố năm 2022 khảo sát mối liên quan giữa nồng độ lycopene huyết thanh và tỷ lệ tử vong ở bệnh nhân suy thận mạn tính tại Mỹ, các tác giả nhấn mạnh chưa có lượng khuyến nghị chính thức nhưng ghi nhận mức 5-7 mg lycopene/ngày là phù hợp với người khỏe mạnh [1]. Nghiên cứu này cũng nhắc tới việc người mắc ung thư hoặc bệnh tim mạch có thể cần liều lượng cao hơn, từ 35-75 mg/ngày [1]. Điểm hạn chế của nghiên cứu là số lần tái khám của người tham gia còn ít, thói quen ăn uống có thể thay đổi trong quá trình theo dõi, và số liệu thu thập trên nhóm bệnh nhân thận tại Mỹ nên khó khái quát hóa cho toàn bộ dân số nói chung [1].

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2022 trên chuột mang tế bào ung thư phổi cho thấy sự kết hợp của lycopene với thuốc sorafenib có tác dụng ức chế di căn phụ thuộc vào liều lượng [2]. Khi quy đổi liều 1,43 mg/kg/ngày ở chuột sang người trưởng thành nặng 60 kg, mức hiệu quả ước tính đạt 6,96 mg lycopene/ngày [2]. Báo cáo này cũng trích dẫn ghi nhận từ các chuyên gia trước đó rằng khi lượng tiêu thụ đạt 5-7 mg/ngày, nồng độ lycopene trong máu đã đủ khả năng chống lại stress oxy hóa [2]. Ngoài ra, dữ liệu dịch tễ học tại Canada trong tài liệu này cho thấy lượng tiêu thụ trung bình ở phụ nữ khỏe mạnh là 9,25 ± 6,43 mg/ngày (khảo sát trên 632 người), ở bệnh nhân ung thư vú là 7,12 ± 6,73 mg/ngày (khảo sát trên 122 người), và một nhóm khác đạt 6,14 ± 5,35 mg/ngày (101 người) [2].

Tại Bỉ, một khảo sát cắt ngang năm 2014 trên 3.083 người từ 15 tuổi trở lên sử dụng nhật ký ăn uống 24 giờ cho kết quả mức tiêu thụ lycopene trung bình là 4,1 ± 2,3 mg/ngày (tương đương 0,059 mg/kg thể trọng/ngày) [5]. Nam giới tiêu thụ khoảng 4,6 mg/ngày, cao hơn so với nữ giới là 3,6 mg/ngày [5]. Trong đó, cà chua và sốt cà chua đóng góp tới 84% tổng lượng lycopene đưa vào [5].

Tương tự, nghiên cứu năm 2010 tại miền Trung Ba Lan trên 100 phụ nữ từ 19-81 tuổi ghi nhận mức nạp lycopene trung bình qua thực đơn 4 ngày là 4,51 mg/người/ngày [6]. Dữ liệu cho thấy người lớn tuổi, người sống ở thành phố lớn, có học vấn cao hơn hoặc mức vận động thể chất tốt thường có xu hướng tiêu thụ lượng cao hơn [6].

Đối với bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, một nghiên cứu bệnh - chứng năm 2021 chỉ ra mối liên hệ nghịch giữa mức tiêu thụ lycopene và chỉ số đường huyết lúc đói (FPG) cũng như chỉ số HbA1c [3]. Mức tiêu thụ thực tế ở nhóm này là 0,04 mg/kg thể trọng/ngày, chưa đạt mức dung nạp hàng ngày chấp nhận được (ADI) là 0,05 mg/kg thể trọng/ngày [3]. Nghiên cứu cũng dẫn chứng một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, có đối chứng giả dược cho thấy việc bổ sung 10 mg lycopene mỗi ngày trong 2 tháng đem lại hiệu quả hỗ trợ ngăn ngừa biến chứng lâu dài ở người tiểu đường [3].

Về giới hạn tối đa, dữ liệu can thiệp dinh dưỡng cho bệnh nhân suy tim nặng năm 2014 cho biết các liều bổ sung từ 5,7 đến 40 mg đã được thử nghiệm và đều cho thấy hiệu quả chống oxy hóa [4]. Dù vậy, dữ liệu gợi ý việc bổ sung qua đường ăn uống không cần vượt quá 20-25 mg mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm stress oxy hóa [4].

Nguy cơ khi nạp quá nhiều lycopene

Mặc dù lycopene là chất chống oxy hóa lành tính, việc dung nạp vượt ngưỡng cần thiết không mang lại thêm lợi ích mà còn có thể gây ra hiện tượng tích tụ sắc tố dưới da. Do phần lớn lycopene không được phân giải hết và đào thải chậm, khi lượng hấp thụ quá cao trong thời gian dài, sắc tố này sẽ tích đọng lại ở các mô mỡ và tầng biểu bì, dẫn tới hiện tượng biến đổi màu da (da chuyển sang màu vàng cam hoặc đỏ cam).

Hiện tượng đổi màu da do thừa carotenoid nói chung và lycopene nói riêng không đe dọa tính mạng nhưng gây mất thẩm mỹ và là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang quá tải chất chuyển hóa. Nghiên cứu độc tính trên động vật mang thai (chuột cống và thỏ) năm 2003 sử dụng tinh thể lycopene tổng hợp với liều rất cao (lên tới 2.000 - 3.000 mg/kg/ngày) cho thấy không gây độc tính trực tiếp lên mẹ hay dị tật thai nhi, nhưng lại gây giảm nhu động ruột và tăng tỷ lệ chết ở thỏ do đặc tính vật lý của khối gel thử nghiệm [7]. Điều này cho thấy việc đưa một lượng dưỡng chất quá lớn vào cơ thể hoàn toàn có thể gây rối loạn tiêu hóa.

Vì vậy, việc duy trì lượng nạp quanh mức 5-7 mg mỗi ngày và không vượt quá 20-25 mg/ngày là ngưỡng an toàn để phòng tránh hiện tượng biến đổi sắc tố da [1], [4].

Hiểu lầm thường gặp khi ăn cà chua lấy lycopene

Nhiều người tin rằng ăn cà chua sống sẽ giữ trọn vẹn vitamin và mang lại lượng lycopene cao nhất. Đây là nhận định chưa chính xác về mặt hóa sinh dinh dưỡng.

Nghiên cứu khoa học xác nhận rằng các sản phẩm cà chua được chế biến qua nhiệt độ giúp làm nhỏ kích thước vi thể của lycopene, từ đó thúc đẩy cơ thể hấp thụ qua ruột tốt hơn hẳn so với dạng sống [1]. Ngoài ra, vì lycopene là chất tan trong chất béo, việc nấu chín cà chua cùng một lượng nhỏ dầu ăn sẽ làm tăng khả năng hòa tan và giải phóng hoạt chất vào máu.

Một sai lầm khác là dùng nước ép hay thực phẩm chức năng chứa lycopene càng đậm đặc càng tốt. Nồng độ trong máu có giới hạn bão hòa và tỷ lệ hấp thụ tự nhiên vốn rất thấp [1]. Việc cố uống nhiều nước ép đặc mỗi ngày chỉ làm tăng nguy cơ thừa sắc tố gây vàng da.

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ lượng lớn cà chua?

Mặc dù cà chua rất bổ dưỡng, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý và cân nhắc liều lượng:

  • Người mắc bệnh thận mạn tính: Mặc dù nồng độ lycopene huyết thanh cao có mối liên hệ tích cực ở nhóm bệnh này, các số liệu mới chỉ dựa trên nhóm bệnh nhân tại Mỹ với cỡ mẫu hạn chế [1]. Người suy thận thường phải kiểm soát nghiêm ngặt lượng kali và nước, do đó không nên tự ý ăn nhiều cà chua mà cần tham khảo chuyên gia dinh dưỡng [1].
  • Người mắc bệnh suy tim: Chế độ ăn cho bệnh nhân suy tim cần kiểm soát gắt gao lượng natri (dưới 3 g/ngày) [8]. Nhiều sản phẩm cà chua chế biến sẵn như sốt đóng hộp, sốt mì Ý hay súp cà chua thường chứa hàm lượng muối và gia vị rất cao, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng giữ nước và tim mạch [8], [4].
  • Phụ nữ mang thai: Các nghiên cứu về độc tính liều cao của tinh thể lycopene tổng hợp hiện mới chỉ thực hiện trên chuột và thỏ, chưa có nghiên cứu kiểm chứng đầy đủ về việc bổ sung hoạt chất liều cao trên thai phụ [7]. Do đó, phụ nữ mang thai chỉ nên bổ sung cà chua ở mức độ ẩm thực tự nhiên thông thường.

Áp dụng thực tế: Ăn cà chua thế nào cho đúng?

Để đáp ứng đủ nhu cầu khoảng 5-7 mg lycopene mỗi ngày mà không lo tác dụng phụ đổi màu da, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc đơn giản sau:

  • Định lượng vừa phải: Trung bình chỉ cần 1 quả cà chua cỡ vừa chín đỏ hoặc 1 bát nhỏ canh cà chua nấu chín mỗi ngày là đủ đáp ứng nhu cầu nền tảng của cơ thể.
  • Ưu tiên nấu chín: Hãy chế biến cà chua thành các món canh, sốt, xào thay vì chỉ ăn sống. Nhiệt độ giúp phá vỡ thành tế bào thực vật, giải phóng lycopene để cơ thể dễ hấp thu [1].
  • Kết hợp với chất béo tốt: Nấu cà chua cùng một chút dầu thực vật giúp tăng cường hấp thu carotenoid hòa tan trong dầu.
  • Đa dạng nguồn cung: Thay vì dồn dập ăn một lượng lớn cà chua, bạn có thể luân phiên thực đơn với các nguồn chứa lycopene tự nhiên khác như bưởi chùm đỏ hay ổi hồng [3].

Tóm lại, lycopene là một chất chống oxy hóa giá trị cho tim mạch và tế bào, nhưng cơ thể chỉ cần một lượng vừa đủ khoảng 5-7 mg mỗi ngày. Bạn không cần ăn quá nhiều hay lạm dụng các chế phẩm đậm đặc khiến da có nguy cơ ngả màu, mà chỉ cần duy trì lượng cà chua nấu chín vừa phải trong bữa ăn hàng ngày.